De la vizionarea sportivilor profesioniști care beau o băutură sportivă până la vizionarea reclamei pentru cel mai recent supliment sub formă de pulbere, există șanse să fi auzit de electroliți - în special în legătură cu antrenamentul. La urma urmei, ați auzit toate sugestiile de a vă reîncărca cu electroliți după exerciții, mai ales când este vorba de un antrenament intens. Dar ce sunt electroliții, mai exact - și de ce sunt atât de al naibii de importanți pentru recuperarea dumneavoastră după antrenament? Citiți mai departe pentru a descoperi mai multe despre electroliți, ce fac ei în organism și cum să adăugați electroliții la planul de nutriție după antrenament.
Ce sunt electroliții?
Îți amintești științele din gimnaziu când ai învățat totul despre ioni - atomi cu sarcini electrice? Potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină (NLM), electroliții sunt minerale care, atunci când sunt dizolvate în apă, produc ioni. Electroliții facilitează fluxul de semnale electrice în tot corpul (dar fără a vă da un șoc real, din fericire). Deoarece corpul dumneavoastră este format în proporție de aproximativ 60 la sută din apă, electroliții se găsesc aproape peste tot în organism, cum ar fi în sânge și în fluidele din interiorul și din jurul celulelor - adică fluidele intracelulare. În plus, aceștia sunt necesari pentru aproape fiecare funcție biologică din organism, spune Maddie Pasquariello, M.S., R.D., dietetician autorizat și fondator al Nutrition with Maddie. De exemplu, mișcarea musculară și semnalizarea nervoasă (ambele funcții majore în antrenamentele dumneavoastră) necesită electroliți pentru a se produce.
Cele mai importante tipuri de electroliți
Deși există mai multe tipuri de electroliți în organism, șase sunt considerați a fi cei mai importanți electroliți. Aceștia sunt:
- Sodiu
- Calciu
- Potasiu
- Magneziu
- Clorură
- Fosfat
Beneficiile electroliților
Pentru a reitera, electroliții sunt necesari pentru funcțiile de bază. Ei sunt esențiali pentru o stare de sănătate bună, indiferent dacă faceți sau nu exerciții fizice în mod regulat. Fără un aport adecvat de electroliți, ați putea suferi un dezechilibru electrolitic, care apare atunci când celulele dvs. au prea mulți sau prea puțini electroliți, potrivit Cleveland Clinic. Iar aceasta este o situație pe care doriți să o evitați: Dezechilibrele de electroliți pot duce la diaree, oboseală, dureri de cap, ritm cardiac neregulat sau rapid, greață, spasme sau crampe musculare, greață sau vărsături - chiar și la comă sau convulsii în cazuri extreme, dacă nu sunt tratate.
Cu toate acestea, exercițiile fizice accentuează importanța electroliților, și asta din cauza transpirației. Nu uitați, electroliții sunt solubili în apă, ceea ce înseamnă că sunt capabili să fie dizolvați în apă. Așadar, atunci când transpiri excesiv în timpul unui antrenament solicitant, pierzi și electroliți, potrivit lui Pasquariello. Acest lucru este valabil mai ales dacă te antrenezi pe vreme caldă, ceea ce crește și mai mult transpirația. Practic, cu cât transpiri mai mult, cu atât pierzi mai mulți electroliți.
Dar de ce contează acest lucru, mai exact? Aici, aflați care este scopul electroliților și ce se poate întâmpla dacă pierdeți o cantitate mare.
Hidratare adecvată
Nu este un secret că hidratarea este cheia unei rutine solide de antrenament. La urma urmei, apa este necesară pentru a vă lubrifia articulațiile și pentru a vă regla temperatura corpului prin transpirație, ambele fiind vitale în timpul exercițiilor fizice, potrivit Clinicii Mayo.
Dar, după cum se pare, a fi hidratat nu înseamnă doar a bea apă; o hidratare adecvată se bazează și pe electroliți. Electroliții (în special sodiul și clorura) reglează modul în care fluidele intră și ies din celulele tale, afectând în cele din urmă cantitatea de apă din corpul tău și starea generală de hidratare, potrivit unui articol din 2018. Traducere? Fără suficienți electroliți în sistemul tău, este imposibil să rămâi hidratat în mod optim.
Funcția nervoasă sănătoasă
Electroliții (mai ales potasiul, sodiul și clorura) contribuie direct la acțiunea celulelor nervoase, cunoscute și sub numele de neuroni, potrivit unui articol științific din 2021. Celulele nervoase sunt responsabile de trimiterea de semnale în tot corpul și controlează o varietate de procese, inclusiv cele care afectează modul în care gândiți, simțiți, acționați și vă mișcați, potrivit National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Dezechilibrele electrolitice pot deteriora potențial celulele nervoase, ducând la probleme precum dureri de cap, confuzie, iritabilitate și crampe musculare, potrivit unui studiu din 2020.
Reglează funcția musculară sănătoasă
Fie că te ghemuiești în timpul exercițiilor de bară sau sprintezi pe un deal, mușchii tăi se contractă de fiecare dată când te miști. Aceste contracții se bazează pe electroliți, cum ar fi magneziul și calciul, potrivit NLM. Fără ele, mușchii tăi nu vor putea funcționa și se vor relaxa în mod corespunzător. Acest lucru poate duce la probleme cum ar fi crampele musculare și contracțiile, ceea ce face dificilă exercitarea și recuperarea.
Când aveți nevoie de electroliți după un antrenament
Pentru a evita dezechilibrele electrolitice, puteți obține electroliți din alimente și lichide. Cu toate acestea, nu toate sursele sunt create în mod egal și dacă ar trebui sau nu să luați suplimente de electroliți depinde de tipul și intensitatea antrenamentelor dumneavoastră.
Dacă faceți antrenamente ocazionale, de joasă ținută, de obicei nu este nevoie să adăugați suplimente de electroliți la dieta dvs., spune Pasquariello. "Dacă sunteți doar ușor deshidratat - [ceea ce] poate fi cazul dacă vă antrenați timp de o oră sau dacă stați puțin timp fără să beți apă - să beți apă simplă va fi suficient pentru a vă rehidrata," explică ea. Asta pentru că este puțin probabil ca antrenamentele mai ușoare să provoace pierderi de electroliți suficient de mari pentru a justifica o reaprovizionare semnificativă, notează ea.
Dar dacă ați făcut un antrenament prelungit (gândiți-vă: 90 de minute sau mai mult), dacă ați făcut exerciții pe vreme caldă sau dacă antrenamentul intens v-a lăsat transpirat, este posibil să fiți moderat sau grav deshidratat. În aceste scenarii, luați în considerare posibilitatea de a sorbi lichide care conțin electroliți în loc de apă, sugerează Pasquariello. În timp ce cantitatea exactă de electroliți necesară variază în funcție de corpul dumneavoastră, de conținutul de transpirație și de vreme, o regulă de bază este să încercați să înlocuiți cantitatea de transpirație pierdută în timpul antrenamentului (și, pentru informarea dumneavoastră, puteți pierde între 0,5 și 1,5 litri de transpirație pe oră de exercițiu, conform International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).Acest lucru vă va asigura că refaceți electroliții pe care i-ați pierdut în timpul antrenamentului și că preveniți dezechilibrele electrolitice.
Cele mai bune surse de electroliți
Din fericire, există o mulțime de modalități de a obține doza necesară de electroliți:
Alimente
Majoritatea oamenilor își pot obține toți electroliții doar din surse alimentare, spune Pasquariello. Fructele și legumele - cum ar fi bananele, avocado, pepenele verde și verdețurile cu frunze - sunt surse deosebit de bune, spune ea.
Apă de nucă de cocos
Apa de cocos este o sursă naturală de electroliți, spune Pasquariello. De asemenea, include zaharuri naturale, care sunt excelente pentru a oferi și un pic de energie rapidă, adaugă ea.
Băuturi sportive
Băuturile sportive, cum ar fi Gatorade, sunt băuturi aromatizate care conțin carbohidrați, vitamine, electroliți și alte minerale. Dar aceste băuturi tind să fie bogate în zahăr și calorii, notează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Acest conținut ridicat de zahăr ar putea să nu fie ideal, în funcție de obiectivele personale de sănătate. Ținând cont de acest lucru, o băutură sportivă poate fi utilă pentru refacerea electroliților dacă ați făcut exerciții fizice viguroase timp de mai mult de 60 de minute, potrivit Harvard School of Public Health. Dar, în rest, puteți rămâne doar cu apă.
Tablete sau pulbere de electroliți
Dacă antrenamentele intense (cum ar fi antrenamentele pentru maraton) fac parte din rutina dumneavoastră obișnuită, luați în considerare tabletele de electroliți, cum ar fi Nuun, sau pulberile. Acestea sunt concepute pentru a fi dizolvate în apă, deci sunt ușor de călătorit.
Iată câteva sfaturi pentru a obține suficienți electroliți înainte, în timpul și după efort, potrivit lui Pasquariello:
Planificați din timp. Dacă aveți în program un antrenament intens, umpleți în prealabil sticla de apă cu pulbere de electroliți. De asemenea, puteți folosi o centură de alergare care să țină o sticlă de apă, astfel încât să vă puteți hidrata și să evitați dezechilibrele electrolitice în mișcare.
Alimentați-vă. "Consumul de fructe și legume din belșug ca parte a dietei, în special [în] mesele de dinainte și după antrenament, este o modalitate bună de a vă asigura că consumați electroliți [în fiecare zi],"spune Pasquariello.
Sincronizare. "Nu există o tonă de dovezi care să sugereze exact cât de repede ar trebui să încercați să [reaprovizionați] electroliții, dar trebuie să vă asigurați că îi primiți destul de repede după orice antrenament obositor," recomandă ea.
Mergeți pe ruta DIY. Nu aveți prea mult timp la dispoziție? Pregătiți o băutură electrolitică DIY combinând apă cu suc de lămâie și un vârf de cuțit de sare. "Lămâia conține potasiu, calciu și magneziu, iar din sare veți obține sodiu și clorură", notează Pasquariello.
