Editorul asistent Jenna Autuori, care se antrenează pentru un triatlon în căldura sufocantă din New York, s-a întâlnit cu Julia Valentour, un fiziolog certificat de exerciții fizice și coordonator de programe pentru Consiliul American pentru Exerciții (ACE), pentru a obține câteva sfaturi de antrenament pentru vreme caldă!
1) M-am antrenat pentru un triatlon în ultimele luni și am emoții în legătură cu competiția pe o vreme foarte caldă și umedă! Nu vreau să ratez cursa, dar ce ar trebui să fac dacă sunt 90 de grade sau mai mult?
Julia: Dacă îți faci toate antrenamentele în orele mai reci ale dimineții sau în sala de sport, va trebui să te obișnuiești treptat să te antrenezi în căldura zilei când vei concura. Aclimatizarea este o modalitate importantă de a vă antrena corpul să lucreze eficient în căldură. În mod normal, este nevoie de 9-14 zile pentru a te aclimatiza, dar este nevoie de mai puțin timp pentru sportivii condiționați, iar schimbările apar în doar câteva zile. Aceste schimbări includ transpirația mai devreme, transpirația mai abundentă, transpirația devenind mai uniform distribuită pe piele și mai puțin sodiu pierdut în transpirație (reducând riscul de hiponatremie). Hiponatremia apare atunci când nu există suficient sodiu (sare) în fluidele corporale din afara celulelor. Acest lucru apare din cauza suprahidratării cu apă fără a înlocui în același timp și electroliții în sistem.
SHAPE vă recomandă să încercați o băutură sportivă din linia Metroelectro de la Soma Beverage Company pentru a împiedica acest lucru să se întâmple.
ARTICOL: Vezi dacă poți deosebi miturile de adevăruri despre transpirație
2) Ce ar trebui să fac diferit în ziua cursei dacă afară este foarte cald? Trebuie să urmez aceleași sfaturi de antrenament pe vreme caldă?
Julia: Dormiți mult înainte de cursă, evitați alcoolul timp de cel puțin 24 de ore, hidratați-vă și mâncați bine. Puteți încerca să vă mențineți răcoroasă înmuind o pălărie sau o bandană în apă, apoi puneți-o în congelator pentru a o purta în timpul antrenamentului (puteți purta bandana pe cap sau în jurul gâtului). Puteți, de asemenea, să puneți cuburi de gheață sub pălărie sau să le înfășurați în bandană și să le purtați pe măsură ce se topesc. În principal, ia-o ușor și nu te aștepta să obții cel mai bun timp. Dar cunoașteți semnele de avertizare ale stresului provocat de căldură înainte de a ieși pe teren pentru a vă pregăti. Acestea sunt: crampe musculare, sete, transpirație abundentă, oboseală, dureri de cap și slăbiciune. Luați o pauză și opriți-vă la posturile de urgență de pe traseu dacă începeți să vă simțiți astfel.
PREGĂTIRE: Obțineți programul complet de antrenament pentru triatlon
3) Cum mă mențin hidratat și plin de energie (mai ales când sunt pe bicicletă!)?
Julia: Asigură-te că poți lua cu tine suficiente lichide pentru a te menține hidratat și câteva pachete de gel sau băuturi cu carbohidrați.
Recomandări privind consumul de lichide pentru exercițiile fizice:
- Cu 2 ore înainte: beți 17-20 de uncii (de preferință apă)
- La fiecare 10-20 de minute în timpul exercițiilor fizice, beți 7-10 uncii.
- După exerciții fizice, beți 16-24 oz pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută.
Pentru exerciții de peste 2 ore, beți lichide care conțin sodiu pentru a preveni hiponatremia. De asemenea, consumați carbohidrați care pot fi ușor absorbiți (cum ar fi o băutură care conține 6-8% zahăr) pentru a ajuta la menținerea glicemiei, susținerea performanței și prevenirea oboselii. După antrenament, hidratați-vă pentru a înlocui orice greutate pierdută în timpul exercițiilor fizice.
4) Ce pot face în antrenamentul meu zilnic pentru a mă pregăti pentru curse pe vreme caldă?
Julia: Iată câteva lucruri inteligente pe care trebuie să le rețineți:
- Aplicați crema de protecție solară cu 20 de minute înainte de a ieși afară, pentru ca loțiunea să fie absorbită. Evitați arsurile solare; pielea arsă de soare este mai puțin eficientă în disiparea căldurii.
- Purtați țesături ușoare și lejere pentru a reflecta razele soarelui și pentru a permite aerului să circule. În loc de un maiou, este posibil să considerați că un tricou cu mâneci mai lungi este mai bun pentru a vă proteja pielea. Unele sunt făcute chiar cu țesătură cu SPF și fibre care sunt făcute să elimine umezeala.
- Purtați o pălărie pentru a vă proteja de soare. Pălăriile cu o "fustă de soare" pot ajuta la protejarea cefei, a urechilor și a gâtului, de asemenea.
- O pereche bună de ochelari de soare pentru sport vă va ajuta să vă protejați ochii. Purtați una care blochează 99-100% din razele UVA și UVB pentru cea mai bună protecție a ochilor.
- Beți multă apă și lichide nealcoolice.
Unul dintre cele mai importante sfaturi de antrenament pe vreme caldă: beți multe lichide. Încercați aceste băuturi cu conținut scăzut de calorii.
POVESTIRI CONEXE:
- Alergare pentru începători
- Beneficiile de ridicare a greutății
- Cum să reparați o pană de cauciuc pe bicicletă
