În afară de ziua de Anul Nou, decizia de a te pune în formă nu se ia de obicei peste noapte. În plus, odată ce ați început un nou plan de antrenament, motivația dvs. poate crește și scădea de la o săptămână la alta. Potrivit cercetătorilor de la Penn State, aceste fluctuații pot fi cauza pierderii tale.
Cercetătorii au examinat intențiile studenților de la facultate de a face exerciții fizice, precum și nivelurile lor reale de activitate și au ajuns la două concluzii principale: În primul rând, motivația de a face exerciții fizice fluctuează săptămânal. Și, în al doilea rând, aceste fluctuații sunt direct legate de comportament - cei cu cele mai puternice intenții de a face exerciții fizice au afișat cele mai mari șanse de a le duce la îndeplinire, în timp ce cei cu cele mai mari variații ale motivației au avut cele mai mari dificultăți în a se ține de exerciții fizice.
"Există ideea că atunci când vrei să începi un nou regim de fitness este totul sau nimic, dar schimbarea este o serie de etape diferite, cu diferite modalități de a ajunge la fiecare etapă următoare,"spune Elizabeth R. Lombardo, doctor în psihologie și autor al cărții A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness. Este posibil ca acești elevi să fi încercat să sară peste unul sau mai multe dintre cei cinci pași sau "etape"necesare pentru a face o schimbare permanentă.
Totul ține de motivație, spune Lombardo. "Ești mai motivat să faci schimbări pozitive sau ești mai motivat să rămâi pe canapea și să mănânci chipsuri?"
Înainte de a începe
Scrieți beneficiile exercițiilor fizice înainte de a începe, spune Lombardo. "Enumerați îmbunătățirile fizice, sociale, de productivitate și de spiritualitate pe care le veți experimenta - toate aceste domenii beneficiază de o rutină regulată de exerciții fizice." De exemplu, din punct de vedere social vă simțiți mai bine, sunteți un prieten mai bun, sunteți mai productiv, vă hrăniți, etc. Citește-o și "simte"-o în fiecare zi, cel puțin o dată sau de două ori pe zi, cu voce tare și experimentează emoția din spatele afirmațiilor tale, spune Lombardo.
Pentru a începe o nouă rutină sau un obicei sănătos este necesar să urmați următoarele cinci etape. (Modelul original al schimbării a fost dezvoltat la sfârșitul anilor 1970 de către consilierii în alcoolism pentru a-i ajuta pe profesioniști să înțeleagă problemele de dependență ale clienților lor). Fiecare etapă conține obstacole pe care probabil le veți întâlni.
Ești gata să faci o schimbare pentru toată viața? Experții vă împărtășesc cele mai bune sfaturi pentru a trece prin fiecare etapă, astfel încât să ieșiți învingător.
La semnalul tău (pre-contemplativ)
În această etapă inițială nici măcar nu vă gândiți să vă schimbați comportamentul.
Maser de motivare: Un mare obstacol în stadiul de precontemplare este conștientizarea sau recunoașterea faptului că o problemă chiar există, spune John Gunstad, PhD, profesor asistent de psihologie la Universitatea Kent State, Ohio. "Cu toții putem identifica o problemă atunci când apare o criză (de exemplu, un medic diagnostichează o problemă medicală, piesa de îmbrăcăminte preferată nu se mai potrivește), dar a fi proactiv pentru a identifica comportamente mici și negative poate fi o provocare."Te gândești că ai mai făcut asta și înainte și nu ai putut să te ții de ea în trecut, așa că de ce să te mai obosești acum?
Schimbarea motivației: Două lucruri ușoare pot ajuta la demararea schimbării comportamentului sănătos, spune Gunstad. "În primul rând, începeți o conversație. Vorbiți cu prietenii și familia dvs. despre sănătate, exerciții fizice, dietă etc. Pe lângă faptul că sunt sisteme de sprijin excelente, ei ar putea oferi exact informațiile de care aveți nevoie pentru a vă îndrepta pe calea cea bună." În plus, permiteți-vă să visați cu ochii deschiși, adaugă Lombardo. "Imaginați-vă cum ar fi viața dvs. dacă ați fi mai în formă, mai subțire și mai sănătos."
Pregătește-te (Contemplație)
Începeți să vă gândiți că s-ar putea să aveți o problemă pe care trebuie să o abordați, dar sunteți încă indecis să faceți primul pas.
Maser de motivare: Începeți să vă gândiți la modul în care pierderea în greutate și punerea în formă vă poate ajuta să arătați mai bine în bikini, dar aveți prea mulți "daruri," spune Lombardo. Te tot gândești la scuze de ce nu te poți apuca de treabă, ca în "vreau, dar nu am timp'"nu am timp'"
Schimbarea motivației: Trebuie să vă analizați motivele pentru care vă schimbați și să luați în considerare atât aspectele negative, cât și cele pozitive care pot apărea, spune Lombardo. De exemplu, dacă începeți să faceți exerciții fizice sau dacă adăugați ceva la antrenamentul actual, cum vă veți încadra în acel timp suplimentar? Dacă este cazul, găsiți modalități de a vă maximiza timpul, astfel încât să vă striviți scuzele. "Să treci de la a te gândi la schimbarea modului de viață la a o face cu adevărat poate fi greu,"spune Gunstad. "Mulți oameni descoperă că identificarea factorului de motivare potrivit le poate stimula progresul."Pentru unii oameni, acesta este să arate bine pentru o reuniune de familie viitoare. Pentru alții, poate fi reducerea (sau chiar posibilitatea de a renunța) la unele medicamente. Aflați ce vă dă cu adevărat curaj și sunteți pe drumul spre următoarea etapă.
Get Set (Pregătire)
Sunteți în faza de planificare. Nu sunteți complet hotărât, dar vă îndreptați în direcția schimbării.
Maser de motivare: Îți faci planuri, dar continuă să apară obstacole, spune Lombardo. Dacă aveți de gând să începeți să lucrați cu un antrenor, poate că găsirea timpului devine un obstacol. Sau nu puteți găsi sala de sport potrivită. Nu vă sunt clare detaliile.
Schimbarea motivației: Scrieți, spune Lombardo. "Scrierea intențiilor ajută mai mult decât vorbitul despre ele." Descrieți pașii specifici pe care trebuie să îi faceți și ce puteți face pentru a face fiecare pas mai ușor. Împărțiți-l în părți mai mici. "În loc să vizați o pierdere în greutate de 50 de kilograme, planificați pași acționabili pe care îi puteți controla pe parcurs," spune Lombardo. "Fiecare dată când faceți exerciții fizice ar trebui să fie considerată o 'victorie' pe parcurs."
Pregătirea constă în a păstra lucrurile simple, spune Gunstad. "De prea multe ori, oamenii vor dori să schimbe prea multe comportamente deodată sau vor încerca să își schimbe comportamentul fără un plan clar și concentrat. În schimb, elaborați un obiectiv clar și simplu, ușor de urmărit."De exemplu, în loc să scrieți un obiectiv vag de tipul Voi face mai multe exerciții fizice, stabiliți un obiectiv de tipul Voi face exerciții fizice de trei ori pe săptămână. Având un obiectiv clar, veți porni cu dreptul și vă va permite să modificați planul ulterior.
Du-te! (Acțiune)
Ați luat măsuri pentru a vă pune în mișcare, dar sunteți încă un începător.
Maser de motivare: Dacă aveți o atitudine de totul sau nimic, cel mai probabil că veți cădea aici, spune Lombardo. "Dacă faceți exerciții de doar câteva săptămâni și căutați schimbări în corpul dumneavoastră, puteți fi descurajat că nu obțineți rezultate mai repede."
Schimbarea motivației: Recunoașteți că trebuie să vă așteptați la perioade în care nu aveți timp să faceți exerciții. Fii mândru de ceea ce faci și privește cât de departe ai ajuns, spune Lombardo. "Recompensează-te cu tratamente non-alimentare care te motivează." Exemple bune: Vedeți un film, cumpărați-vă muzică nouă, faceți-vă un masaj, ieșiți la o masă sănătoasă, întâlniți-vă cu un vechi prieten, faceți o baie cu spumă sau pur și simplu petreceți trei ore într-o zi de sâmbătă petrecând și relaxându-vă.
Stadiul de acțiune implică începerea noului comportament și este cel mai dificil pentru mulți oameni, spune Gunstad. "Rețineți că schimbarea unui comportament este o muncă grea, iar mâncatul sănătos, somnul suficient și gestionarea stresului vă vor permite să vă concentrați energia pentru a vă urma planul."
Te descurci! (întreținere)
Menținerea înseamnă că vă urmați planul, dar există încă posibilitatea de a recidiva.
Maser de motivare: Este obișnuit ca oamenii să facă exerciții fizice pentru un timp, apoi să se oprească și să se considere eșecuri, spune Lombardo. S-ar putea spune, am fost atât de stresat încât am ratat antrenamentul, așa că de ce să mă deranjez să continui din moment ce se va întâmpla din nou ...
Schimbarea motivației: În loc să te consideri un eșec, consideră-l "colectare de date," ceea ce înseamnă pur și simplu că trebuie să realizezi ce s-a întâmplat și să iei măsuri pentru a preveni ca acest lucru să se întâmple din nou, spune Lombardo. De exemplu, uitați-vă la ceea ce v-a determinat să săriți peste exercițiile fizice sau să mâncați acea gogoașă și gândiți-vă ce puteți face în acest sens data viitoare când apare aceeași situație.
Sfaturi pentru a rămâne pe drumul cel bun
Schimbarea comportamentului este dificilă și nimeni nu poate pocni din degete și să urmeze perfect un plan de exerciții fizice sau obiceiuri alimentare sănătoase pentru tot restul vieții, spune Gunstad. "You're going to encounter some bumps on the road to your healthy new self."
Două abordări vă pot ajuta să aveți mai mult succes. În primul rând, amintiți-vă că un stil de viață sănătos nu înseamnă să urmați planul 100% din timp. "O să alunecați în vechile obiceiuri - doar nu lăsați ca alunecarea să devină o alunecare."Spuneți-vă că este în regulă să nu fiți perfecți și pur și simplu să reveniți la plan.
Apoi, învățați din această greșeală. ("Destul de ciudat, nu ne putem îmbunătăți fără ele,"spune Gunstad) Gândiți-vă la factorii care v-au făcut să vă abateți de la curs. A fost vorba de stres? Managementul deficitar al timpului? Prin identificarea factorilor declanșatori, puteți dezvolta un plan pentru a lucra în jurul lor și a vă întoarce pe drumul cel bun. Apoi, ajustați-vă planurile și sunteți pe drumul spre un nou tu sănătos.
