Mulțumită reclamelor la sălile de sport și influencerilor virali de fitness, imaginea ta mentală despre "exerciții fizice" ar putea să implice să te înfofolești în timp ce ridici greutăți voluminoase sau să transpiri pe scaunul bicicletei de spinning. În schimb, s-ar putea să credeți că orice activitate fizică care nu este la fel de chinuitoare - o plimbare prin parc, o oră petrecută la plivit grădina - pur și simplu nu " contează ". "Și dacă e așa, ce rost mai are, nu-i așa? E greu să te simți motivat să faci exerciții fizice când asta înseamnă ceva lung și obositor - pe care s-ar putea să nu ai nici timpul sau energia necesară pentru a le aborda.
În esență, această mentalitate "totul sau nimic" atunci când vine vorba de activitatea fizică nu vă face nici o favoare. O potențială soluție la această perspectivă nefolositoare asupra exercițiului fizic? Reformularea " exercițiului " ca " mișcare ". " În loc să vă stabiliți un obiectiv zilnic de a " face exerciții fizice timp de 30 de minute la rând " sau de a " zdrobi un antrenament de mare intensitate ", de exemplu, ați putea avea ca scop pur și simplu " să faceți mișcare ", fie că este vorba de o plimbare în jurul blocului, de câteva întinderi ușoare sau de o baie. Deși simplă, această modificare a dialogului dvs. intern poate face ca fitness-ul să fie mult mai abordabil și mai plăcut.
Ca să fie clar, aceste antrenamente solicitante pot fi benefice pentru sănătatea ta și nu este nimic rău în a include o provocare sănătoasă în rutina ta, dacă te simți satisfăcut. Dar activitățile de zi cu zi, cu miză mică - cum ar fi tunsul gazonului, mersul cu bicicleta până la cafeneaua locală și plimbarea câinelui - vă pot ajuta, de asemenea, să respectați recomandările de activitate fizică stabilite de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și nu ar trebui '' să fie neglijate. În cele ce urmează, experții prezintă modul în care schimbarea accentului de la " exerciții fizice epuizante " către " mișcarea veselă " poate avea efecte pozitive semnificative asupra sănătății mentale și a motivației dumneavoastră.
Cum să te concentrezi pe ' mișcare ' te poate menține motivat
Credința comună că exercițiile fizice trebuie să arate într-un anumit fel sau să implice un anumit nivel de efort nu este surprinzătoare, spune Denise Cervantes, C.P.T., antrenor personal certificat de ACE și NASM la Herbalife Nutrition. Unii experți din industria de fitness - precum și colegii - pot să-i facă de rușine pe cei care nu sunt la fel de experimentați cu exercițiile fizice sau care optează pentru mișcări mai puțin intense - ceea ce poate face ca aceste persoane să se simtă excluse și inconfortabile în sălile de sport, explică ea. Iar aceste sentimente pot apoi să taie din motivația acelor oameni de a se prezenta în spațiile de fitness cu totul. "Oamenii au nevoie să se simtă acceptați și incluși, mai ales în ceva care implică corpul lor și mișcarea pentru fitness", adaugă Cervantes.
Reîncadrarea "exercițiilor fizice" ca "mișcare" este o modalitate prin care fitnessul în ansamblu poate fi mai puțin descurajant și mai primitor și incluziv. De fapt, îmbrățișarea ideii că " orice mișcare este o mișcare bună " vă poate încuraja de fapt să fiți mai activi din punct de vedere fizic, potrivit unei analize din 2018 publicată în Current Problems in Cardiology. Iată modalități specifice prin care această schimbare de perspectivă vă poate menține motivat.
Crește încrederea
Atunci când nu puteți satisface așteptările ridicate ale industriei tradiționale de fitness (gândiți-vă: să alergați timp de o oră, să faceți 20 de flotări din prima încercare), vă puteți simți jenat sau inadecvat. Dar atunci când vă dați seama că mișcarea nu trebuie să fie atât de intensă, activitatea fizică pare mai puțin amenințătoare, potrivit lui Tony Kemmochi, Psy.D., psiholog sportiv licențiat la Intermountain Healthcare din Salt Lake City. " Când simți că ești capabil să duci la bun sfârșit o sarcină, te simți mai motivat să o faci ", spune el. Iar cercetările susțin acest lucru: A avea încredere în abilitățile tale poate spori motivația și, mai exact, este legată pozitiv de motivația intrinsecă (aka dorința de a realiza ceva pentru satisfacție internă, nu pentru recompense externe).
Devine mai puțin consumatoare de timp și energie
Faptul că mișcarea nu trebuie să fie o chestiune complet obositoare vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama cât de mult vă mișcați deja - și cât de ușor puteți adăuga mai multă mișcare în ziua dumneavoastră. " Atunci când folosiți un termen general precum ' mișcare ' , puteți începe să vă lărgiți orizontul cu privire la ceea ce înseamnă și poate să arate mișcarea pentru dumneavoastră ", spune Barb Puzanovova, C.P.T., un antrenor personal certificat ACE din Nashville, care nu urmează o dietă, aliniat cu Health At Every Size și certificat ACE. "Mișcarea devine mai ușor de abordat, o parte a vieții tale, mai degrabă decât un element separat pe o listă de lucruri de făcut. "De exemplu, să te joci cu cățelul tău în curte timp de o jumătate de oră poate părea mult mai abordabil și realizabil decât, să zicem, să abordezi o clasă de ciclism transpirată de 30 de minute între muncă și cină.
Face ca fitnessul să fie plăcut, nu să fie pedepsit
Nu numai că "mișcarea" poate fi mai fezabilă decât "exercițiile fizice", dar poate fi și mai plăcută, în special dacă ați avut experiențe negative în spațiile de fitness și credeți că "exercițiile fizice = pedeapsă". " " " Prin reîncadrarea " exercițiu " ca " mișcare ", începeți să deprindeți asocierea negativă cu mișcarea și începeți să vă antrenați creierul să vadă mișcarea ca pe ceva pozitiv ", spune Sharon Ryan, consilier asociat licențiat la Thriveworks Counseling, specializat în stima de sine, tulburări de alimentație și anxietate. În timp, prioritizarea unor activități cum ar fi să joci kickball într-o ligă de recreere, să dansezi în jurul bucătăriei în timp ce pregătești cina sau să te plimbi cu rolele prin oraș cu prietenii tăi, toate acestea te pot ajuta să creezi o conexiune pozitivă cu activitatea fizică și, la rândul lor, te pot menține motivat.
Unii oameni pot beneficia de această schimbare de mentalitate mai mult decât alții. De exemplu, dacă cuvântul "exerciții fizice" vă declanșează - poate că ați făcut exerciții fizice în mod obsesiv în trecut sau cineva v-a încurajat să faceți exerciții fizice în timp ce vă făcea de rușine în legătură cu greutatea dumneavoastră - concentrarea pe cuvântul "mișcare" poate fi mai utilă, spune Kemmochi.
Cum să reformulezi ' Exercițiul ' ca mișcare
Realizarea faptului că mișcarea nu trebuie să fie intensă, epuizantă sau dureroasă va necesita probabil ceva timp și efort, așa că aveți răbdare. Din fericire, totuși, " există atât de multe moduri de a reîncadra exercițiul ca mișcare ", spune Ryan. " Cel mai important lucru de făcut este să alegeți o activitate pe care vă place să o faceți. " De acolo, încercați să puneți în aplicare următoarele sfaturi pentru a începe să faceți acest schimb mental. Doar să știți că ați putea beneficia de lucrul alături de un antrenor sau terapeut aliniat la HAES dacă v-ați luptat cu o dependență de exerciții fizice, dacă aveți o afecțiune sau dacă nu știți de unde să începeți, potrivit experților.
Amintește-ți că mișcarea este despre a te simți bine, nu despre a fi bine
Spre deosebire de ceea ce cultura dietei te-ar putea face să crezi, mișcarea nu este ceva ce "trebuie să faci" pentru a "fi bun", din punct de vedere moral. Mișcarea - sau exercițiile fizice, sau cum vreți să le numiți - înseamnă să vă simțiți mai puternici din punct de vedere fizic și mai fericiți din punct de vedere mental, totul într-un mod care vă convine. De fapt, simpla circulație a sângelui poate aduce unele beneficii pentru sănătate, spune Cervantes. "Acel flux sanguin nu numai că se simte minunat, dar vă ajută creierul să funcționeze mai bine, să gândiți puțin mai clar și să fiți mai eficient în ziua de lucru. " Și ea ' nu se înșeală: Un studiu din 2020 publicat în Journal of Alzheimer's Disease a constatat că exercițiile aerobice stimulează fluxul de sânge către creier și poate ajuta la îmbunătățirea funcției de memorie.
Încercați ' Curcubeul mișcării '
Practicarea unei activități pe care Puzanovova o numește "curcubeul mișcării" vă poate ajuta, de asemenea, să vă schimbați mentalitatea și să vă ajutați să găsiți activități care să vă pară fezabile - nu descurajante. Iată cum funcționează: Scrieți exemple de mișcări " all-out " (gândiți-vă: alergarea a trei mile, powerlifting) pe o parte a unei pagini, apoi cum arată " a nu face nimic " (gândiți-vă: lenevirea pe canapea) pe cealaltă parte, spune Puzanovova. Apoi, gândiți-vă la una-trei activități simple pe care le puteți face și care se încadrează undeva între aceste două intensități, sugerează ea. " Poate că [lista] arată astfel: Luați un curs de 45 de minute, mergeți la o plimbare de 30 de minute, întindeți-vă timp de 10 minute ", spune ea.
Această activitate vă poate ajuta să găsiți tipuri de mișcare de bază care sunt mai accesibile și mai adaptabile pentru starea dumneavoastră fizică și mentală. Și, ca urmare, vă poate face mai probabil să păstrați aceste activități în rutina dumneavoastră. Cercetările susțin și această idee: Este mai ușor să faci obiceiurile sănătoase, ei bine, obișnuite atunci când acțiunile sunt simple, potrivit unui studiu din 2012 publicat în British Journal of General Practice. Cu alte cuvinte, nu vă "ușurați" viața alegând activități simple (cum ar fi grădinăritul, mersul pe jos, dansul) mai degrabă decât antrenamente foarte complexe.
Uitați cifrele și concentrați-vă pe experiență
În unele spații de fitness, veți vedea un accent pe cifre și rezultate: minutele alergate, caloriile arse, repetările efectuate. Kemmochi spune că aceasta este problema: acest accent vă poate face să credeți că trebuie să fiți perfecți și să aveți succes în fiecare efort - ceea ce elimină orice plăcere și motivație pe care altfel ați putea-o simți. " Concentrându-se pe rezultate duce adesea la o mentalitate de judecată și condiționată ([gândește-te] ' ' nu mi-am atins obiectivul, deci am eșuat sau nu contează ' ) ", adaugă el.
Iar această mentalitate pur și simplu nu este utilă, deoarece te face să privești experiența ca pe un mijloc pentru un scop, mai degrabă decât ca pe ceva semnificativ, spune Kemmochi. "Este dificil să rămâi motivat să te implici într-o activitate dacă îți pierzi bucuria în activitatea în sine", spune el. În plus, dacă te concentrezi prea mult pe rezultate (un factor care poate să nu fie sub controlul tău), este mai probabil să te simți dezamăgit, epuizat și stresat - toate acestea putând contribui la depresie și anxietate, notează el. Pe de altă parte, dacă nu ești preocupat de câte calorii ai ars, de exemplu, ești capabil să alegi mai bine activitățile care te împlinesc. Puteți alege orice tip de mișcare, nu doar aparatele de antrenament care vă spun câte calorii ardeți.
Scrierea unui jurnal după un antrenament sau o activitate fizică îi poate ajuta pe unii oameni să se concentreze mai intenționat asupra plăcerii pe care au avut-o din această experiență, spune Kemmochi. El sugerează să scrieți despre cum v-ați simțit și despre orice schimbări pozitive în tiparele de gândire. De exemplu, v-ați îngrijorat mai puțin de felul în care arătați în timpul acestei ore de Zumba decât săptămâna trecută?
Asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la obiectivele tale de fitness - trebuie doar să fii atentă la intențiile tale, care se pot schimba în fiecare zi, recomandă Kemmochi. " Cheia este să vă asigurați că aceste măsuri de performanță nu se vor transforma în ''scopul''", spune el. Atunci ' este momentul în care mișcarea devine mai puțin plăcută, mai puțin motivantă și mai stresantă, explică el.
Ce trebuie reținut
Reformularea "exercițiului" ca "mișcare" vă poate ajuta să vă dați seama că nu trebuie să fie intens sau de lungă durată pentru a "conta". " Fie că v-ați întins, v-ați plimbat câinele sau ați participat la un curs de dans, v-ați mișcat corpul. Asta ' e minunat! Nu ' nu minimalizați acest lucru. În schimb, concentrează-te pe a face ceea ce poți și pe a te distra, astfel încât mișcarea să devină o parte plăcută, durabilă și sănătoasă a vieții tale.
