Poate că v-ați înscris spontan la un semimaraton de destinație sau sunteți un alergător experimentat care caută o provocare. Oricare ar fi cazul, dacă vă aflați cu un semimaraton în calendar peste (gulp) aproximativ șase săptămâni, s-ar putea să vă simțiți puțin neliniștit dacă veți fi capabil să vă antrenați pentru distanța de 13,1 mile în doar o lună și jumătate.
Vestea bună: Alergătorii avansați cu un kilometraj săptămânal solid pot folosi cu succes un plan de antrenament de 6 săptămâni pentru semimaraton pentru a ajunge la linia de sosire a cursei lor de obiectiv. Aici, aflați mai multe despre cui este potrivit un plan de antrenament mai scurt pentru semimaraton și vizualizați un program de antrenament de 6 săptămâni pentru semimaraton conceput de Kayla Jeter, C.P.T., antrenor de alergare certificat de RRCA, antrenor personal certificat de NASM și antrenor de forță funcțională certificat.
Cine ar trebui să folosească acest plan de antrenament de 6 săptămâni pentru semimaraton?
În primul rând, trebuie să știți acest lucru: Un plan de antrenament de 6 săptămâni pentru semimaraton nu este conceput pentru începători sau pentru primul semimaraton al cuiva, spune Jeter. "Acest plan de antrenament se adresează persoanelor care au mai alergat un semimaraton sau celor care au alergat deja pe distanțe moderate", explică ea. "Sunteți consecvenți și deja participați la curse sau aveți o bază solidă de alergare". Acest plan de antrenament pentru semimaraton este, de asemenea, potrivit pentru alergătorii care încearcă să urmărească un anumit obiectiv (gândiți-vă: un record personal sau un anumit timp de sosire). În mod ideal, ar trebui să poți alerga confortabil 6 mile deodată și să fi alergat deja câteva curse de semimaraton. (Dacă nu ți se pare că asta ți se potrivește, încearcă în schimb acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton pentru începători).
Într-un plan tipic de antrenament pentru semimaraton, kilometrajul crește cu aproximativ 10 procente în fiecare săptămână; cu toate acestea, în acest ciclu de antrenament mai scurt, kilometrajul va crește mai repede. Pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la petrecerea mai mult timp în picioare, este important să vă recuperați și strategic. "Te poți antrena doar atât de tare pe cât te recuperezi", spune Jeter. "Zilele de recuperare activă de intensitate scăzută pot ajuta la creșterea fluxului sanguin, la eliminarea deșeurilor metabolice, cum ar fi acidul lactic, la reducerea durerii și vă permit să vă mențineți rutina de antrenament fără a vă epuiza cu antrenamente intense." Încorporează cardio de intensitate scăzută și constantă în zilele tale de recuperare, cu activități precum înotul, ciclismul, yoga și întinderea dinamică.
În timpul zilelor de antrenament încrucișat, nu este nevoie să te străduiești și să atingi maximul de o repetență la fiecare antrenament, spune Jeter. "Puneți accentul pe forța legată de alergare", antrenează ea. "Accentul aici este de a construi o bază solidă de rezistență, nu de a vă obosi. Nu ar trebui să vă simțiți dureros după aceea".
Și, mai presus de toate, asigurați-vă că mentalitatea dvs. este la punct în timpul ciclului de antrenament. La începutul fiecărei săptămâni, faceți ceea ce Jeter numește o 'verificare a mentalității. ' "Stabiliți o intenție pentru săptămâna respectivă, scrieți-vă obiectivele, faceți un plan și amintiți-vă scopul pe care îl aveți cu alergarea," sfătuiește ea. "Șase săptămâni este o perioadă scurtă de timp, așa că asigurați-vă că vă bucurați de fiecare săptămână;
Plan de antrenament de 6 săptămâni pentru jumătate de maraton pentru alergători avansați
Sunteți gata să alergați? Vezi mai jos planul de antrenament de 6 săptămâni al lui Jeter pentru semimaraton și află tot ce trebuie să știi despre antrenamentul pentru un semimaraton aici.
