Vrei să alergi (încă) un maraton. Ați ajuns la locul potrivit. Dezvoltat de antrenoarea de alergare Michelle Portalatin, C.S.C.S., cu contribuții de la Rebeka Stowe, C.S.C.S. și antrenor Nike+ Run Club, acest plan de antrenament de 12 săptămâni este conceput pentru alergătorii intermediari care au alergat deja primul lor maraton și care au ținut constant săptămâni de 25 de mile.
Iată o defalcare a diferitelor componente care alcătuiesc planul de antrenament de 12 săptămâni pentru maraton (vezi mai jos pentru programul imprimabil), plus sfaturi despre cum să vă stabiliți ritmul.
Ce să incluzi în planul tău de antrenament pentru maraton de 12 săptămâni
Recuperare activă
A doua zi după alergarea lungă trebuie să vă odihniți și să vă recuperați. Yoga este excelentă pentru alergători, deoarece contracarează bătăile, înăsprirea și scurtarea mușchilor care au loc în timpul alergării. Este, de asemenea, excelentă pentru a viza mușchii care trebuie întinși, cum ar fi șoldurile și hamstings. (Vezi: 11 poziții de yoga pe care fiecare alergător trebuie să le cunoască) Ca un bonus suplimentar, yoga te poate ajuta cu postura ta și îți menține pieptul deschis pentru a putea respira mai bine (adică mai mult oxigen către mușchi și o eficiență îmbunătățită).
Yoga nu este pentru tine? Folosiți această zi pentru a merge la o plimbare sau pentru a vă odihni. Asigură-te doar că, într-un fel sau altul, încorporezi în planul tău de antrenament pentru maraton de 12 săptămâni întinderea și o îngrijire de sine solidă, pentru a preveni suprasolicitarea sau accidentarea.
Zile de antrenament de forță
Sala de forță este crucială pentru alergători pentru a stimula performanța, pentru a preveni accidentările și pentru a vă menține puternici atunci când simțiți că nu vă mai puteți ridica picioarele la kilometrul 25. Experții recomandă mișcări precum ghemuiturile și ridicările de greutăți, care sunt excelente pentru a vă pune în mișcare mușchii ischiogambieri și fesieri (important, deoarece alergătorii tind să fie dominanți la cvadruple) și folosirea greutăților libere pentru a vă activa mușchii de bază și pentru a vă provoca echilibrul, ceea ce poate ajuta la prevenirea accidentărilor. (BTW, alergătorii au nevoie și ei de antrenament pentru echilibru și stabilitate).
Zile de formare încrucișată
Scopul antrenamentului încrucișat este de a dezvolta mușchii pe care nu i-ai folosi în mod normal la alergare și de a-ți crește capacitatea aerobică pentru a te face mai rapid și mai eficient. Unele cercetări au arătat că antrenamentul HIIT cu odihnă minimă pe bicicletă poate fi o modalitate eficientă de a face acest lucru, dar dacă bicicleta nu este pentru tine, poți încerca, de asemenea, înotul, canotajul, scările sau o altă activitate care îți place. (
Notă: Deși ziua 6 din planul de antrenament pentru maraton de 12 săptămâni indică un antrenament încrucișat (30-45 de minute de exerciții aerobice care nu sunt de alergare), puteți opta pentru o zi de odihnă în schimb.
Alergări Hill, Speed și Tempo
Acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru maraton include alergări de tip fartlek, dealuri, tempo și intervale pentru a vă îmbunătăți rezistența. "Dealurile sunt un loc excelent pentru a începe antrenamentul, deoarece susțin dezvoltarea forței picioarelor și sunt benefice pentru biomecanică prin încurajarea utilizării lanțului posterior", explică Stowe. "Adesea, dealurile ne conduc la un timp de contact cu solul mai ideal și la o cadență crescută." Începerea primelor trei-patru săptămâni de antrenament cu dealuri este grozavă datorită forței dezvoltate și concentrării pe efort față de ritm, adaugă ea. (Stai, care este timpul mediu de maraton?)
Cum să vă determinați ritmul
Cel mai simplu mod de a vă stabili ritmul pentru cursele de tempo (care sunt cruciale pentru antrenarea corpului dumneavoastră pentru a menține viteza pe orice distanță de cursă) este să folosiți ca punct de plecare o performanță recentă în cursă sau un rezultat de o milă sau două mile în timpul unui contratimp, explică Stowe. O resursă excelentă este VDot02 Calculator, care face munca în locul dvs. pentru a determina timpii de performanță echivalenți și vă ajută să stabiliți obiectivele de performanță viitoare. Puteți începe apoi să vă gândiți în termeni de "ritm actual vs. ritm de obiectiv" sau să utilizați ritmurile de antrenament pe care vi le prescriu pentru ritmul de 10 km, 5 km și intervalul
Planul tău de antrenament pentru maraton de 12 săptămâni
