Dacă sunteți în căutarea unui nou antrenament cu impact redus pe care să îl adăugați la rutina dumneavoastră - unul care să vă întărească miezul și să vă dezvolte rezistența musculară, fără ca picioarele să părăsească pământul - Pilates ar putea fi răspunsul. Inventate de Joseph Hubertus Pilates în anii 1920, antrenamentele Pilates folosesc exerciții specifice pentru a întinde, întări și echilibra corpul, asociate cu respirații concentrate pentru a sublinia faptul că aveți control asupra fiecărei mișcări. Gândește-te la el ca la un văr al yoga, puțin mai concentrat pe forță.
Dar în timp ce orice antrenament Pilates se concentrează în jurul acestor principii de bază, există câteva moduri diferite de a obține mușchii întăriți și flexibilitatea sporită care sunt caracteristicile stilului de antrenament: Pilates pe saltea și Pilates pe aparate. Aici, experții explică diferența dintre mat Pilates și reformer Pilates, precum și beneficiile fiecăruia, astfel încât să puteți decide ce tip de Pilates este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
Ce este Mat Pilates?
Mat Pilates este OG Pilates și este cel mai asemănător cu ceea ce Joseph Pilates a conceptualizat acum mai bine de o sută de ani. Tot ce aveți nevoie pentru mat Pilates este - ați ghicit - un covoraș, deși alte echipamente (cum ar fi un inel sau o minge) pot fi opționale.
"[Mat Pilates] întărește, lungește și tonifică corpul, promovând în același timp flexibilitatea și se face pe saltea, fără a folosi echipamente", explică Jada-Rae Poku, N.P.C.P., instructor la Club Pilates. Accentul se pune pe mișcări mici, controlate, iar o mare parte a clasei este dedicată întăririi mușchilor de bază - atât în față, cât și în spate. Iată mai multe despre beneficiile Pilates mat.
Construiește tehnici Pilates și abilități de formă
Unul dintre principalele beneficii ale Pilates mat este că pune bazele cunoștințelor pentru antrenamentele viitoare - atât Pilates, cât și non-Pilates. "Lucrul pe saltea este baza întregului sistem de exerciții Pilates", spune Triana Brown, șefă a talentelor și a dezvoltării produselor la Solidcore. Într-o clasă de Pilates pe saltea, veți învăța elementele de bază ale mișcărilor și tehnicilor Pilates, cum ar fi o coloană vertebrală neutră, un nucleu angajat și o respirație intenționată. Practicând aceste elemente de bază Pilates pe saltea, le veți putea aplica și la alte antrenamente (gândiți-vă: să vă amintiți să mențineți coloana vertebrală neutră în timpul unei ridicări de greutăți sau să folosiți o expirație puternică pentru a vă energiza în timpul unei flotări). În plus, dacă în cele din urmă vă decideți să încercați o clasă de Pilates reformer, veți avea cunoștințele necesare pentru a executa mișcările în siguranță și în mod eficient.
Îmbunătățește postura
Din moment ce o mare parte a unei clase de Pilates este dedicată întăririi nucleului (cu exerciții precum planșete, ținute ale corpului gol și mișcări care implică alternarea între o poziție în V și o extensie a întregului corp), nu este surprinzător faptul că un adept al Pilates pe saltea se poate trezi stând puțin mai drept. De fapt, un studiu a constatat că participanții care au făcut un antrenament de Pilates pe saltea de o oră de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, au avut o postură îmbunătățită a coloanei vertebrale superioare și a trunchiului.
"[Pilates] te face să te conectezi la linia din spate [aka lanțul posterior], astfel încât să stai mai bine și să fii pur și simplu mai conștient de postura ta", a declarat anterior Amy Jordan, creatorul și CEO al WundaBar Pilates, pentru Shape. În plus față de creșterea acelei conexiuni minte-corp, mat Pilates lucrează, de asemenea, abdomenul transversal, un mușchi de bază profund care stabilizează partea inferioară a spatelui și vă menține în poziție verticală. Deci, dacă vă găsiți înclinat la birou, o rutină de Pilates ar putea ajuta la rezolvarea acelei căderi.
Promovează flexibilitatea
Dacă unul dintre obiectivele dvs. majore de fitness este să găsiți flexibilitatea necesară pentru a vă atinge degetele de la picioare, Pilates vă poate ajuta. "Mat Pilates, atunci când este practicat în mod regulat, promovează flexibilitatea, deoarece mușchii sunt în mod constant prelungiți", explică Poku. Un studiu a constatat că participanții care au făcut o oră de mat Pilates de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, au observat creșteri semnificative ale flexibilității tendonului. Un alt studiu a constatat că cei care au făcut o oră de antrenament Pilates săptămânal timp de șase luni au reușit să își scurteze distanța dintre vârful degetelor și podea (adică distanța dintre degete și podea în timpul unei plieri în față) cu 4,3 centimetri în medie.
Învață controlul respirației
Aveți încredere, respirația va fi în centrul atenției în fiecare antrenament de Pilates pe care îl faceți - și nu neapărat pentru că veți gâfâi după aer. Dimpotrivă, un beneficiu major al mat Pilates este că valorifică inspirațiile și expirațiile pentru a crea o conexiune mai puternică între minte și corp. Instructorul tău te va ghida prin momentele în care ar trebui să inspiri și să expiri, folosind această respirație intenționată pentru a crește eficiența mișcărilor tale. De exemplu, veți inspira în timp ce vă prelungiți mușchii în timpul unei mișcări excentrice și veți expira în timp ce vă contractați mușchii pentru a obține cât mai multă putere posibilă.
Respirația din Pilates are și beneficii pentru sănătatea mentală, notează Poku. Asta pentru că s-a demonstrat că concentrarea pe respirație crește temperamentul pozitiv și ajută la tratarea anxietății și a depresiei. O oră săptămânală de Pilates pe saltea ar putea face o dublă treabă în îmbunătățirea sănătății fizice și mentale.
Ce este Reformer Pilates?
Reformer Pilates este un antrenament cu impact redus, pentru tot corpul, care încorporează mișcări controlate și utilizarea respirației pe o mașină reformer pentru a viza grupuri musculare specifice, spune Brown. "Este o formă mai modernă de Pilates", notează ea. "Folosește în continuare mișcări lente și controlate, dar folosește, de asemenea, o programare strategică care este mai mult aliniată cu antrenamentul de forță." Sau, altfel spus, este mai probabil ca ora de Pilates reformer să aibă segmente dedicate pentru grupuri musculare specifice (cum ar fi oblicii sau coapsele interioare), similar cu ceea ce ați face într-un program tradițional de antrenament de forță.
ICDYK, Pilates reformer este un aparat care constă dintr-o platformă (sau cărucior) glisantă, o platformă la fiecare mână, ghidon pe platforme, curele pentru a permite mișcări cum ar fi curlurile bicepsului și arcuri, care fac rezistența aparatului mai ușoară sau mai grea. Unele reformatoare sunt, de asemenea, dotate cu bucle suplimentare pentru lucrul cu fesele sau mânere pentru a face anumite mișcări (cum ar fi presele de umeri sau rândurile) mai confortabile.
Oferă antrenamente de forță pentru întregul corp
În timp ce mat Pilates oferă un antrenament de forță de intensitate scăzută, reformatorul (și arcurile sale) oferă mai mult o experiență de antrenament țintit, de înaltă intensitate. "Reformatorul are o varietate de exerciții care se pot adresa întregului corp," explică Brown. "Poate viza mușchii de împingere din piept și triceps, și poți fi mai strategic atunci când te concentrezi pe partea inferioară a corpului."
În plus, reformer-ul are arcuri care adaugă diferite niveluri de rezistență la fiecare mișcare. În timp ce Pilates pe saltea se bazează în principal pe exerciții de greutate corporală, capacitatea de a adăuga greutate la Pilates pe reformer îi conferă avantajul de a crește forța și rezistența musculară, spune Brown (și pentru informarea dumneavoastră, iată care este diferența dintre cele două). "Acest lucru poate avea un impact mai mare în antrenamente, deoarece puteți rezista la tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp". Amintiți-vă că, în timpul antrenamentului de rezistență, mușchii dvs. suportă mici rupturi musculare, pe care corpul dvs. le repară apoi - un proces care duce la creșterea musculară, așa cum a raportat anterior Shape. Deci TL;DR: Antrenamentul de rezistență cu un reformer Pilates poate duce la câștiguri majore.
Îmbunătățește echilibrul și coordonarea
Căruciorul glisant de pe reformatorul Pilates adaugă elementul de instabilitate la antrenamentele dumneavoastră. Mușchii dvs. trebuie să fie complet angajați și controlați pentru a mișca platforma în mod constant sau pentru a o menține în același loc. Și, bineînțeles, va trebui să vă apelați la abilitățile de echilibru pentru a evita să vă clătinați atunci când intrați în anumite mișcări, cum ar fi fandările inverse cu un picior pe platformă și unul pe căruciorul culisant. "Lucrezi pe o mașină în mișcare, ceea ce îți va spori echilibrul și coordonarea", adaugă Brown.
Diminuează riscul de rănire
Spre deosebire de antrenamentele cu impact ridicat, în care picioarele părăsesc podeaua pentru mișcările pliometrice, atât Pilates pe saltea, cât și Pilates reformer păstrează ambele picioare ferm pe sol pentru a reduce riscul de accidentare. Cu toate acestea, arcurile de pe un aparat reformer au o funcție dublă: Nu numai că adaugă rezistență pentru a imita ganterele sau ganterele, dar pot, de asemenea, împiedica platforma să se miște prea mult. "Arcurile pot adăuga un element de susținere, astfel încât pot ajuta la crearea unei stabilități în timpul exercițiilor specifice", spune Brown. De exemplu, dacă vă recuperați după o accidentare la genunchi, puteți crea mai multă stabilitate pentru articulația genunchiului folosind arcuri; în acest fel, puteți ținti tendonul fără a risca să vă accidentați.
Oferă o varietate mai mare de exerciții
Cu toate accesoriile și instrumentele de pe reformer (gândiți-vă: platforme, ghidon, curele și mânere), nu este de mirare că un beneficiu major al reformer Pilates este varietatea uimitoare de exerciții pe care le puteți aborda. "[Accesoriile] creează un catalog mai mare de exerciții, ceea ce permite ca tensiunea să fie țintită în diferite grupuri musculare și să creeze un antrenament mai rotund," explică Brown. Cu Pilates pe saltea, pe de altă parte, ești mai limitat în ceea ce privește exercițiile pe care le poți face și părțile corpului pe care le poți viza. De exemplu, puteți adăuga un crunch oblic de sirenă sau o extensie a tricepsului deasupra capului la antrenamentul dvs. folosind un reformer, dar nu sunteți în măsură să le faceți ca exerciții Pilates cu greutate corporală. Versatilitatea reformerului vă permite să fiți mai strategici în a vă concentra pe anumite grupe de mușchi, iar adăugarea de arcuri de rezistență facilitează ridicarea nivelului antrenamentelor odată ce sunteți pregătiți.
Cum să alegeți între Mat Pilates vs. Reformer Pilates
În timp ce ambele tipuri de Pilates oferă o metodă de antrenament de rezistență cu impact redus, o metodă ar putea fi mai potrivită pentru obiectivele dumneavoastră. Iată cum să vă decideți între mat Pilates vs. reformer Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pentru începători
Fără îndoială: Oricine este nou în Pilates ar trebui să participe la mai multe sesiuni de Pilates pe saltea pentru a înțelege mișcările și tehnicile fundamentale ale antrenamentului. În cadrul cursurilor de Pilates pe saltea, veți înțelege bine exercițiile Pilates de bază, cum ar fi podurile pentru fese, fandările izometrice și "suta", o mișcare clasică de Pilates care combină o menținere a corpului în gol și mici impulsuri ale brațelor. Odată ce vă simțiți încrezător în bazele Pilates pe saltea, puteți trece la reformer.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pentru antrenament de forță
Dacă doriți un antrenament care să semene cel mai mult cu un antrenament tradițional de forță cu greutăți, rezervați o clasă de Pilates reformer. O clasă de Pilates reformer poate oferi rezistența și supraîncărcarea progresivă pe care le-ai găsi într-un program structurat de antrenament de forță, iar în cadrul acesteia vei lucra până la oboseala musculară. "Întotdeauna putem provoca clienții să adauge o rezistență mai mare pentru a obține un stimulent muscular mai mare", adaugă Brown. În plus, reformerul poate fi baza pentru un întreg catalog de exerciții pentru tot corpul, dintre care unele pur și simplu nu ați putea face pe un covor (gândiți-vă la o fandare cu lift sau la o lovitură de cărucior).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pentru o mai bună conștientizare a corpului
Încă o dată, Pilates reformer are câștig de cauză aici. "Dacă obiectivele tale sunt să construiești conștientizarea corpului, reformerul este calea de urmat," spune Brown. "Trebuie să lucrezi mai mult pentru a-ți controla mișcările pe platforma în mișcare."Acestea fiind spuse, deoarece conexiunea minte-corp este un principiu de bază al întregului Pilates, te poți bucura în continuare de o propriocepție îmbunătățită (aka conștientizarea corpului tău de unde te afli în spațiu) ca un beneficiu al Pilates pe saltea.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pentru recuperarea rănilor
Răspuns scurt: Depinde. Răspuns lung: Decizia de a alege între Pilates pe saltea și Pilates pe aparate atunci când te recuperezi după o accidentare depinde de tipul specific de accidentare și de nivelul tău unic de fitness. De exemplu, o persoană care se confruntă frecvent cu dureri de spate ar fi un candidat bun pentru Pilates pe saltea, deoarece antrenamentul cu impact redus construiește forța de bază (care poate ajuta la prevenirea durerilor de spate) fără riscul de a adăuga rezistență.
Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuit cu antrenamentele de intensitate mare și o întindere musculară vă împiedică să vă continuați rutina normală, Pilates reformer ar putea să vă zgârie mâncărimea. Veți putea să vă mențineți (și poate chiar să creșteți) forța musculară în timpul perioadei în care vă aflați pe lista de accidentați și ați putea chiar să abordați dezechilibrele musculare care pot preveni apariția unor viitoare accidentări. În ambele cazuri, va trebui să vă consultați medicul pentru o aprobare medicală înainte de a încerca un nou antrenament și, de asemenea, ar trebui să cereți instructorului modificări care să se potrivească acolo unde vă aflați în ziua respectivă.
În timp ce începătorii pot beneficia mai mult de Pilates pe saltea, iar adepții antrenamentului de forță ar putea gravita spre reformer, ambele tipuri de Pilates sunt o parte valoroasă a rutinei tale de antrenament. "Metoda Pilates include multe modificări și variații diferite care o fac accesibilă pentru toată lumea," spune Poku. "Indiferent unde te afli în călătoria ta de fitness, chiar dacă ești la linia de start, Pilates este grozav de adăugat la regimul tău!"
