Fie că vă antrenați pentru un semimaraton, fie că vă antrenați pentru prima dată pentru flotări sau pur și simplu încercați să adăugați mai multe legume în farfurie, poate fi o provocare să găsiți motivația de a începe - și de a vă ține - de rutinele care vă vor ajuta să treceți linia de sosire. Dar s-ar putea să nu vă dați seama că, atunci când impulsul începe să se diminueze, aveți două tipuri de motivație care vă pot face să continuați: intrinsecă și extrinsecă.
Ambele tipuri de motivatori sunt valoroase și pot fi utilizate în combinație, dar în anumite situații, unul poate fi mai eficient decât celălalt. Învățând cum să formați sursa perfectă de motivație poate fi diferența dintre a reuși ritmurile în alergarea dvs. de tempo și a adormi alarma de dimineață de prea multe ori. Aflați mai multe despre definițiile motivației intrinseci și extrinseci, de ce contează diferența (foarte mult) și cum să le folosiți pe ambele pentru a construi obiceiuri durabile care să dureze.
Ce este motivația intrinsecă?
" Motivația intrinsecă este atunci când oamenii se angajează într-o activitate pentru că o găsesc interesantă și inerent satisfăcătoare ", spune Samantha Gambino, Psy.D., psiholog licențiat și fondator al Strong + Mindful LLC. " Inspirația lor vine din interiorul lor; o persoană motivată intrinsec alege să facă ceva pentru că îi aduce bucurie sau satisfacție ", spune ea.
De exemplu, probabil că vă veți respecta rutina de yoga dacă vă veți simți împlinit, detensionat, liniștit și calm. Amintirea acestor sentimente va face ca următoarea ședință de yoga să fie o parte binevenită a zilei tale.
Iată câteva beneficii specifice ale motivației intrinseci.
Persistență mai mare
" Când cineva este motivat intrinsec să facă ceva, este fericit", explică Gambino. "Activitatea le aduce bucurie, satisfacție și un sentiment de realizare. Aceste sentimente creează un ciclu de auto-reforțare în care oamenii sunt mai predispuși să persiste cu o sarcină pentru că se simt bine. "
Dacă vă bucurați cu adevărat de sesiunile de ridicare a greutăților, probabilitatea de a vă ține de antrenamentul de periodizare este mult mai mare. " Unor oameni pur și simplu le place să se antreneze, iar această plăcere este motivantă în mod intrinsec, așa că continuă să o facă ", spune Andreas Michaelides, doctor în psihologie, șeful departamentului de psihologie de la Noom.
Cercetările publicate în Clinical Rehabilitation arată că chiar și persoanele foarte motivate să facă exerciții fizice au mai puține șanse să se țină de programele lor dacă nu se bucură în mod activ de activitățile lor. Așadar, găsirea a ceva ce vă place să faceți va face consecvența mult mai fezabilă.
Încredere și performanță îmbunătățite
Persoanele motivate intrinsec au, de obicei, performanțe mai bune atunci când își desfășoară activitățile orientate spre scop, deoarece sunt mai implicate și cu adevărat interesate de acțiunile lor. "Atunci când ceva este recompensator din punct de vedere intern, o persoană dorește să facă mai mult acel lucru, ceea ce duce la îmbunătățirea performanțelor și la sentimentul de a fi capabil și încrezător în sine", explică Gambino. " Este un alt ciclu de auto-reforțare. "
Dar nu numai că ai impresia că te descurci mai bine la ceva atunci când ești motivat intrinsec, ci și cercetările arată că ești mai bun - punct. Un studiu publicat în Psychology & Health arată că motivația intrinsecă duce la autoeficacitate, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai încrezători și aveți performanțe mai bune în ceea ce faceți. De exemplu, dacă începeți o nouă rutină de alergare care vă place cu adevărat, vă veți simți mai încrezători în forțele proprii și, prin urmare, veți fi mai predispuși să vă îmbunătățiți abilitățile de alergare în timp.
Autonomie mai mare
O persoană motivată intrinsec este mai independentă în explorarea procesului de învățare și creștere a unei noi activități. " Pentru că este plăcut, această persoană va lua mai multă inițiativă și va fi mai curioasă în legătură cu sarcina, lăsându-i să exploreze mai independent ", spune Gambino. Și acest imbold de curiozitate ar putea fi exact ceea ce vă va ajuta să vă ridicați la nivel în timp ce urmăriți acel obiectiv. De exemplu, dacă ești deja obsedat de cursul tău săptămânal de box, ai putea fi motivat să exersezi singur combo-uri mai lungi - ceea ce îți va crește și mai mult abilitățile de box.
Chiar mai bine, un sentiment de control sau de libertate sporește și mai mult sentimentele de motivație intrinsecă în ceea ce privește exercițiile fizice, potrivit unei cercetări publicate în International Journal of School Health. Participanții cu cea mai mare autonomie asupra rutinei lor de antrenament (gândiți-vă: alegerea ordinii exercițiilor) au raportat niveluri mai ridicate de motivație intrinsecă și intenție de activitate fizică (adică dorința de a participa la exerciții fizice) decât grupul care nu a avut nicio alegere în ceea ce privește antrenamentul lor
Ce este motivația extrinsecă?
Întărirea pozitivă și negativă determină motivația extrinsecă. (Nota editorului: Multe studii de cercetare științifică sau lucrări publicate se referă la aceste mentalități ca fiind "recompense" și, respectiv, "pedepse", astfel încât este posibil să vedeți acești termeni utilizați în acest articol. Vă rugăm să rețineți că eșecul în îndeplinirea unei sarcini nu ar trebui să aibă niciodată ca rezultat autopedepsirea sau rușinea, și nici nu ar trebui să restricționați mâncarea sau alte " recompense " pentru că nu reușiți să atingeți un obiectiv).
Acesta este genul de motivație externă pe care o folosești atunci când faci ceva pentru un alt motiv decât pentru că este satisfăcător în mod inerent. De exemplu, a-ți promite o nouă pereche de pantofi de alergare odată ce ai finalizat planul de antrenament pentru 5 km ar fi o formă de motivație extrinsecă, la fel ca și posibila penalizare de a trebui să plătești dacă pierzi StepBet-ul.
Sună simplu, dar motivația extrinsecă este mai mult decât o simplă mită glorificată, spune Michaelides. De fapt, motivația extrinsecă nu trebuie să ia forma tangibilă a unui "lucru"; în schimb, poate fi un sentiment sau o influență exterioară. " De exemplu, a face exerciții fizice pentru că cineva te-a plătit și a face exerciții fizice pentru sănătatea ta sunt considerate amândouă motivații externe ", explică el. Asta pentru că, în ambele cazuri, faceți exerciții din alte motive decât acela că vă place rutina de ciclism.
Motivația extrinsecă are avantaje dincolo de plăcerea de a câștiga un premiu. Iată mai multe beneficii potențiale.
Vă poate ajuta să începeți
Pentru sarcini specifice, motivația extrinsecă este foarte eficientă. Motivația poate proveni din prestigiu, bani sau aprecieri, explică Gambino. De exemplu, dacă țineți un tracker de obiceiuri și vă atingeți obiectivele, v-ați putea recompensa cu o nouă pereche de jambiere. Sentimentele netangibile pot fi, de asemenea, privite ca o recompensă pentru eforturile tale, cum ar fi găsirea motivației din posibilitatea de a câștiga grupa ta de vârstă în cadrul cursei anuale Turkey Trot ' s din orașul tău natal.
Schimbă obiceiurile și îmbunătățește performanța
Dincolo de recompensele fizice, motivația extrinsecă poate include dorința de a reduce nivelul colesterolului, de a îmbunătăți nivelul de stres sau de a crește numărul de pași. De exemplu, a face exerciții fizice pentru că medicul dumneavoastră a sugerat modificări ale stilului de viață ca urmare a anumitor rezultate ale testelor, este mai motivant din punct de vedere intrinsec decât a face acest lucru pentru bani, dar este totuși un motivator extrinsec, potrivit lui Michaelides.
Iar dacă nu sunteți foarte entuziasmat de un nou obicei de sănătate, motivația extrinsecă vă poate asigura că veți continua să realizați bine acel obicei. Asta pentru că, atunci când o persoană are o motivație intrinsecă scăzută, motivația extrinsecă îi poate îmbunătăți performanța, chiar și atunci când nu este interesată de sarcină, potrivit unui studiu publicat în Journal of Personality. Deci, dacă vă găsiți ambivalent cu privire la o întâlnire săptămânală cu antrenorul personal, adăugarea motivației extrinseci în amestec se poate asigura că încă vă împingeți în timpul acestor sesiuni.
Se simte bine
Pentru a simplifica, primirea de întăriri pozitive pentru îndeplinirea unei sarcini este o senzație plăcută. "Poate fi îmbucurător să primești o recompensă și să știi că ai muncit din greu pentru ea, mai ales atunci când nu ești interesat de o sarcină", spune Gambino. Această validare externă eliberează, de asemenea, un impuls de dopamină, un neurotransmițător care întărește legăturile dintre îndeplinirea unei sarcini, cum ar fi să participi în cele din urmă la acel curs de yoga restaurativ, și laudele pe care le-ai putea primi pentru că ai făcut acest lucru. Acest efect pozitiv, de bine, poate ajuta la stimularea comportamentului viitor și ' este motivul pentru care a avea un partener de responsabilitate sau un prieten de susținere poate ajuta la motivarea extrinsecă pentru a vă menține obiectivele.
De ce ai nevoie de ambele tipuri de motivație pentru a-ți urmări obiectivele
Să fie clar: motivația nu trebuie să provină doar dintr-o singură sursă. " Oamenii pot avea și au atât motivații intrinseci, cât și extrinseci, în special pentru comportamentele de sănătate ", spune Michaelides. " Unii oameni se bucură cu adevărat să mănânce mai multe legume și o fac pentru că este bine pentru ei. Această persoană este motivată atât intrinsec, cât și extrinsec. "
Dar fiți atenți: Dacă încerci să suprapui recompense peste lucrurile pe care le iubești deja, rezultatele se pot întoarce împotriva ta.
" S-ar putea ca atunci când asociezi o recompensă cu ceva ce îi place cu adevărat cuiva, să scoți distracția sau plăcerea din sarcină, provocând o scădere a motivației", spune Gambino. Deci, dacă vă place deja lovind o clasă de Pilates, nu ' t nevoie să o asocieze cu un smoothie de răsfăț după antrenament. Cel puțin, nu de fiecare dată: " Motivatorii extrinseci pot fi, de asemenea, de ajutor atunci când știi că rezultatul sarcinii se va simți bine, dar încă îți lipsește motivația " în momentul respectiv, adaugă ea.
Deci, care este mai bună - motivația intrinsecă sau extrinsecă?
"Persoanele cu un nivel ridicat de motivație intrinsecă vor avea probabil mai ușor să mențină un comportament de sănătate în timp decât cele cu un nivel scăzut de motivație intrinsecă", spune Michaelides.
Cu toate acestea, în timp ce persoanele cu un nivel ridicat de motivație intrinsecă au mai multe șanse să mențină un comportament sănătos pe termen lung, motivația externă poate fi o modalitate excelentă de a determina o persoană cu o motivație scăzută să înceapă un nou obicei benefic - atâta timp cât există o cale spre capătul intrinsec al spectrului de motivație. În caz contrar, vă veți opri atunci când recompensele se vor opri, spune Michaelides.
Pe scurt, nu există un răspuns clar la întrebarea ce tip de motivație este cel mai bun în toate circumstanțele. Cheia este găsirea acelui echilibru între motivatorii intrinseci și extrinseci care să vă facă să continuați să lucrați pentru a vă atinge obiectivele pe termen lung - pentru că motivația durabilă este cel mai bun tip dintre toate.
