Cu beneficii cum ar fi un somn de mai bună calitate, o creștere a puterii creierului și un nivel crescut de fericire, nu este de mirare de ce exercițiile fizice sunt o parte atât de importantă a rutinei zilnice. Faptul că vă ridicați și ieșiți este un câștig în sine, dar știința și experții sunt de acord: Există o mulțime de beneficii pentru diversificarea planului de antrenament, inclusiv evitarea rănilor.
"Varietatea este condimentul fitness-ului", spune Adam Rosante, antrenor de forță și nutriție al celebrităților. "Una dintre cele mai sigure modalități de a atinge un platou este să faci același antrenament la nesfârșit."
Deși nu este pentru toată lumea, puteți să vă antrenați în fiecare zi dacă doriți să renunțați la o zi de odihnă - atâta timp cât faceți acest lucru în mod inteligent. Acest lucru înseamnă să ai grijă de corpul tău pe parcurs și să nu exagerezi. "Poți face exerciții cardio sau de forță șapte zile pe săptămână dacă vrei", spune Dennis Cardone, medic specialist în medicină sportivă de îngrijire primară la NYU Langone Medical Center. "Mai ales dacă nu faci ridicări maxime și optezi pentru seturi mai mici de 10 sau mai multe repetări". (Și asigurați-vă că vă loviți de acel foam roller după fiecare antrenament).
Deci, cum vă structurați planul de antrenament săptămânal pentru a reduce leziunile și a optimiza rezultatele? La urma urmei, recomandarea Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) este destul de largă: 150 de minute de activitate moderată în fiecare săptămână (exemplele includ o plimbare rapidă sau o plimbare cu bicicleta într-un ritm obișnuit, conform agenției naționale de sănătate publică) și două zile de întărire musculară.
Nu căutați mai departe de acest program de antrenament săptămânal perfect echilibrat, prin amabilitatea lui Rosante. "Dă-i un vârtej și poți deveni mai puternic în timp ce îți îmbunătățești condiționarea generală și îți sporești energia," spune el.
Luni: Antrenament de forță pentru partea superioară a corpului (45-60 de minute)
Nu este un secret că antrenamentul de forță este o parte esențială a oricărui program de antrenament săptămânal. Desigur, halterele și ganterele pot părea uneori copleșitoare, dar antrenamentul de forță poate ajuta la construirea musculaturii slabe, la creșterea rezistenței osoase și la prevenirea rănilor. Încearcă acest antrenament cu gantere pentru partea superioară a corpului sau încorporează HIIT în antrenamentul pentru partea superioară a corpului cu acest antrenament cu greutăți corporale la domiciliu. Când vine vorba de a urma un plan de antrenament săptămânal A+, nu uitați să vă schimbați rutina de forță la fiecare trei-patru săptămâni pentru a continua să vedeți rezultate, sugerează Holly Rilinger, antrenor personal certificat AAFA și fondator al LIFTED. (Consultați acest plan de antrenament cu greutăți de patru săptămâni).
Marți: Antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului (30 până la 60 de minute)
Atunci când vine vorba de ridicare, regula generală este de a acorda 48 de ore de recuperare între două antrenamente pentru aceeași grupă musculară, potrivit Hospital for Special Surgery. (Atunci când vă antrenați, dezvoltați rupturi microscopice în mușchi care produc inflamații, iar corpul dumneavoastră are nevoie de acest interval de timp pentru a repara rupturile). Acestea fiind spuse, concentrează-te pe forța corpului inferior în "ziua a doua" a planului tău de antrenament săptămânal, pentru a lăsa mușchii corpului superior să se odihnească.
Miercuri: Yoga sau o activitate cu impact redus, cum ar fi bară, ciclism ușor sau înot (30-60 de minute)
În timp ce vă distanțați planul de antrenament săptămânal, evitați să faceți "aceeași activitate în zile succesive," spune Dr. Cardone. "Deci, dacă aveți o zi cu impact ridicat, urmați-o cu o zi cu impact redus."Un antrenament cu impact redus vă va asigura că dați mușchilor timp să se recupereze înainte de a lovi din nou greutățile grele.
Joi: HIIT (20 de minute)
Nu numai că aceste antrenamente rapide durează mai puțin decât altele, dar pot oferi aceleași beneficii pentru sănătate ca și activitățile de anduranță, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Journal of Physiology. Există chiar dovezi că cei care se apucă de antrenamente de tip HIIT sunt mai predispuși să se țină de rutina lor (inclusiv de un plan săptămânal de antrenament la sală!) datorită varietății de mișcări.
"HIIT ar putea lua zeci de forme, dar un bun început ar fi să alegeți ceva ce vă place, cum ar fi alergatul, ciclismul, canotajul sau dansul,"spune Rosante. "Apoi, faceți-o pentru intervale de timp. Scurte rafale de muncă de efort maxim cuplate cu muncă de intensitate mai mică a aceleiași mișcări."
Vineri: Antrenament de forță pentru tot corpul (30-60 de minute)
Încheiați-vă săptămâna de lucru cu un antrenament de forță pentru tot corpul. "Când vine vorba de antrenamentul de forță, ar trebui să urmăriți să loviți toate grupele musculare majore, cum ar fi cvadricepșii, fesele, hamstings, pieptul și partea superioară a spatelui, plus nucleul", spune Rosante. El încurajează o concentrare primară asupra ridicărilor compuse mai grele (care lucrează tone de grupuri musculare), cum ar fi ridicarea morții, împingerea șoldului, ghemuitul, presa pe bancă și mișcările de canotaj cu greutăți - plus, exerciții anti-mișcare pentru nucleul tău. "Gândiți-vă: plank și variații de plank, precum și exerciții precum presa Paloff", spune el.
Sâmbătă: Cardio în stare stabilă (alergare sau ciclism atât timp cât vă simțiți confortabil)
Antrenamentele HIIT tind să primească toată atenția în aceste zile pentru numeroasele lor beneficii, dar cardio stabil este încă important pentru sănătatea ta. De fapt, un studiu din 2017 a constatat că alergarea doar două ore pe săptămână vă poate prelungi semnificativ durata de viață, oferind dovezi destul de convingătoare că alergarea merită un loc în programul dvs. săptămânal de antrenament. La fel și pentru ciclism - un studiu din 2017 realizat de cercetătorii de la Universitatea din Glasgow și publicat în British Medical Journal a sugerat că mersul pe bicicletă vă poate ajuta să trăiți mai mult, reducând în același timp riscul de cancer și boli de inimă cu aproape jumătate. (Pentru informarea dvs., bicicliștii implicați în studiu au parcurs în medie 30 de mile pe săptămână).
Duminică: Odihnă
Duminică este ziua de odihnă atât de necesară, așa că nu uitați să o folosiți pentru a vă rostogoli cu spumă și a vă întinde. "Gândiți-vă la fitness ca la o experiență pe tot parcursul vieții,"spune Rilinger. "Când sunteți mai tânăr, vă simțiți invincibil și ignorați semnele de avertizare. Acordând corpului tău timpul de care are nevoie pentru a se recupera înseamnă că poți rămâne în joc mai mult timp."
