Acum, când beneficiile antrenamentului de forță primesc atenția pe care o merită, companiile lansează tot mai multe instrumente și echipamente pentru a vă ajuta să adăugați greutate la antrenamentele dvs. - greutăți pentru glezne, picioare de maimuță și greutăți pentru încheietura mâinii, pentru a numi doar câteva. Dar niciunul dintre aceste "gramabile noi gadgeturi de sală de gimnastică nu bate clasicii din sala de forță: gantere și haltere.
"Antrenamentul cu greutăți, fie cu gantere, fie cu haltere, poate reduce riscul de boli de inimă, poate îmbunătăți compoziția corporală, poate susține pierderea în greutate, poate crește densitatea osoasă, poate susține sănătatea mentală și multe altele", explică Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., co-autor al cărții Antrenament cu greutăți fără leziuni. Aceste dispozitive vă pot ajuta, de asemenea, să puneți masă musculară, să accelerați pierderea de grăsime și să îmbunătățiți performanța atletică, spune ea.
Dar există cazuri în care antrenamentul cu un tip de greutate ar fi mai bun decât cel cu celălalt? De fapt, da. Uneori, haltera este preferabilă halterei și viceversa. În continuare, specialiștii în forță și condiționare compară și contrastează haltera față de halteră. Aici, veți afla care sunt beneficiile specifice de antrenament ale fiecăruia și când ar trebui să optați pentru unul în locul celuilalt.
Ce sunt barele?
Dacă ați urmărit vreodată o întâlnire de powerlifting sau de ridicare olimpică, știți ce este o halteră. La fel și dacă ați văzut vreodată rânduri și rânduri de tije metalice pe peretele sălii de sport sau al unei francize de fitness de tip big-box.
Dar, pentru orice eventualitate, iată o definiție: Halterele sunt bare lungi de metal care sunt concepute pentru a susține plăci de greutate la fiecare capăt, care sunt fixate cu ajutorul unor cleme solide cunoscute sub numele de coliere. Disponibil într-o mare varietate de greutăți - cele mai comune fiind de 15, 35 și 45 de lire - acest echipament le permite oamenilor să efectueze o varietate de exerciții de forță, cum ar fi ridicarea greutății cu bară, ghemuitul cu bară pe spate, curățarea și smulsul cu bară și smulsul cu bară, pentru a numi doar câteva.
Halterele sunt, de asemenea, o piesă de echipament utilizată într-o varietate de sporturi de forță, cum ar fi CrossFit, powerlifting, haltere, Strongman și multe altele.
Beneficiile de Barbells
Ai nevoie de convingere pentru a adăuga acest nou instrument la repertoriul tău de antrenament? Citiți mai departe. Odată ce veți afla despre beneficiile pentru tot corpul, pentru dezvoltarea musculară și pentru sporturile specifice ale halterelor, veți fi convins să adăugați halterele la rutina dvs. de forță cât mai curând.
Vă permite să ridicați mai greu și mai greu
Sigur, unele săli de sport au gantere de 100 de kilograme care zac prin preajmă. Și dacă ești puternic, poate că ești o persoană care le aruncă în jur (felicitări). Dar, în linii mari, halterele le permit oamenilor să ridice mai mult decât o fac ganterele.
"Designul halterei face mai ușor să ridici mai multă greutate", explică Jake Harcoff, C.S.C.S., antrenor principal și proprietar al AIM Athletic. "În loc să trebuiască să cumpărați un nou set de gantere, puteți pur și simplu să adăugați plăci de greutate suplimentare la bară."
Este important să poți ridica continuu mai multe greutăți pentru că trebuie să-ți provoci mușchii, spune Harcoff. Fibrele tale musculare se adaptează la ceea ce le arunci, așa că, dacă vrei să continui să faci câștiguri, trebuie să continui să ridici mai multă greutate. (FWIW: Acest lucru este cunoscut sub numele de principiul supraîncărcării progresive).
Întărește-ți întregul corp
Cele mai multe dintre exercițiile pe care le veți face cu gantere sunt exerciții compuse (gândiți-vă: ridicarea greutății, ghemuitul, presa de pe bancă, presa etc.) care angajează mai multe grupuri musculare deodată. Aceste mișcări cu gantere cu mai multe sarcini "creează o mai mare rezistență funcțională, forță și putere și [obțineți] o mai mare rentabilitate în sala de sport", a declarat anterior pentru Shape antrenorul și fizioterapeutul Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., proprietarul Aeries Physical Therapy din sudul Floridei.
Folosit pentru antrenamente specifice sportului
Poate că sunteți un atlet de colegiu pensionat care caută o nouă activitate sportivă. Poate că sunteți în căutarea unei ieșiri sănătoase pentru a vă canaliza energia competitivă. Poate că sunteți intrigat după ce ați văzut o întâlnire de ridicare a greutăților pe ESPN.
Oricare ar fi motivul, dacă sunteți interesat de un sport precum ridicarea olimpică sau powerlifting, aveți nevoie de o halteră. La urma urmei, a încerca să excelezi la oricare dintre aceste sporturi fără o halteră ar fi ca și cum ai încerca să excelezi la înot fără o piscină.
Ce sunt halterele?
O piesă de echipament pe care majoritatea sălilor de sport o au (da, chiar și sălile de sport din apartamente și hoteluri!), sunt șanse să fi văzut o halteră dacă ați pășit vreodată cu un deget de la picior îmbrăcat în adidași într-o sală de sport. Dumbells zonă instrument de formare a forței care dispune de un mâner scurt, care este intercalat între două greutăți.
Beneficiile halterelor
Beneficiile halterelor merg mult dincolo de faptul că sunt disponibile în majoritatea sălilor de sport. Aflați aici de ce halterele sunt o opțiune excelentă pentru persoanele care încearcă să își îmbunătățească mobilitatea, să își protejeze corpul de accidentări și să își modernizeze sala de gimnastică de acasă.
Crește gama ta de mișcare
Prin design, ganterele permit indivizilor să se miște prin intervale și planuri de mișcare mai mari decât ganterele, spune Harcoff. "Ganterele nu sunt conectate la mijloc de o bară, ceea ce oferă mai multe grade de libertate," spune el.
Cu cât este mai mare amplitudinea de mișcare prin care mutați o greutate, cu atât mai mare este numărul de fibre musculare care sunt puse în joc. Care este rezultatul? Câștiguri mai mari de forță după recuperare.
Să luăm în considerare haltera vs. presa de bancă cu barbell ca exemplu. Atunci când vă ridicați cu o halteră, puteți coborî bara doar până când ajunge la piept. Cu gantere, însă, un ridicător va putea să își aducă coatele mai jos, dincolo de corp, explică Harcoff. Faptul de a putea coborî mai mult ganterele permite o mai mare defalcare a întregii fibre musculare pectorale, ceea ce face ca variația cu gantere să fie mai eficientă pentru întărirea întregii musculaturi toracice, spune el.
Ajută la corectarea dezechilibrelor musculare
Nu urî mesagerul, dar probabil că ai un picior mai puternic decât celălalt picior, la fel ca și un braț mai puternic decât celălalt braț.
Majoritatea oamenilor au un picior dominant cu care pornesc atunci când merg sau aleargă, precum și un braț dominant (și o mână) pe care se sprijină atunci când deschid uși sau ridică lucruri de pe jos, spune Straub. În timp ce unele diferențe de forță între membre sunt normale, o diferență prea mare vă poate exacerba riscul de accidentare prin suprasolicitare și vă poate ține departe de sala de sport - sau, mai rău, vă poate face sarcinile de zi cu zi mult mai dificile.
Antrenamentul cu gantere poate ajuta la expunerea acestor dezechilibre musculare, precum și la rezolvarea lor, spune ea. Atunci când folosiți gantere pentru a face exerciții precum ridicatul românesc cu un singur picior, ridicatul deasupra capului cu gantere, ridicatul pe bancă cu gantere și curlurile bicepsului cu gantere, va deveni evident care parte este mai slabă. Continuând să antrenați ambele părți folosind o greutate și o schemă de repetări pe care partea slabă le poate suporta va ajuta la reducerea diferenței de forță, spune Straub.
Pe de altă parte, "în timpul variantei cu haltere [a acestor mișcări], partea mai puternică poate compensa prin preluarea unei greutăți mai mari decât partea slabă, ceea ce nu va rezolva de fapt dezechilibrul dintre părți,"spune ea.
Ușor de adăugat la sălile de sport de acasă
Dacă sunteți unul dintre acei oameni norocoși care au un subsol întreg sau un adăpost pentru mașină pe care îl puteți transforma într-o sală de gimnastică în garaj, acest lucru nu se aplică. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni nu pot încăpea o halteră, un set de plăci de greutăți sau un raft de ghemuit în casa lor. "Ganterele sunt mai accesibile pentru populația de persoane care fac exerciții fizice de acasă, deoarece spațiul și echipamentul necesar sunt mai mici decât ganterele", spune Straub.
Cum de a alege între o halteră și o halteră
Aveți nevoie de ajutor pentru a vă da seama ce instrument de formare a forței este cel mai bun pentru dvs.? Iată câteva sfaturi.
Cel mai bun pentru începători: Gantere
Intrarea într-o sală de haltere poate fi intimidantă, indiferent de nivelul tău de fitness. Dar și mai intimidant poate fi să intri în cușca de ghemuit din sala de haltere și să îți dai seama ce să faci în interiorul ei.
Pentru a fi clar: Fiecare persoană, indiferent de nivelul de experiență, trebuie să se afle în sala de greutate și în secțiunea din sala de greutate în care dorește să fie! Cu toate acestea, halterele necesită un pic de pricepere pentru a le folosi în siguranță, deoarece este posibil să vă răniți dacă nu sunteți instruiți cu privire la forma corectă și conștiința corpului necesare pentru a ridica echipamentul greu. Pentru ca siguranța să rămână prioritatea principală, Harcoff recomandă ca începătorii să angajeze un antrenor personal care să le arate frânghiile halterelor. Sau, rămâneți la gantere pentru moment.
Cel mai bun pentru creșterea musculară: Barbell
Dacă vă concentrați în principal pe creșterea musculară majoră și pe forța care vine cu aceste câștiguri (inserați aici emoji de brațe flexate), haltera este cel mai bun accesoriu de sală de haltere care există. "Pentru că puteți ridica mai multă greutate cu o halteră decât cu gantere, haltera este cea mai bună alegere pentru hipertrofia musculară," spune Straub.
Cel mai bun pentru un buget: Gantere
Pentru cei mai mulți oameni, o halteră de una singură nu va'oferi multe beneficii. "Dacă cumpărați o halteră, veți avea nevoie și de plăci de greutate și, probabil, și de un raft sau de o platformă de ghemuit," spune Straub. Acest lucru este NBD dacă aveți fonduri nelimitate, dar poate fi o adevărată scurgere de portofel pentru persoanele cu un buget. De aceea, ea recomandă gantere pentru persoanele cu un plafon de cheltuieli mai mic.
Cel mai bun pentru alergători: Barbell
Până acum, majoritatea alergătorilor au auzit că, pentru a-și atinge obiectivele de alergare, trebuie să facă antrenamente de forță. Ei bine, este adevărat.
Antrenamentul de forță îi ajută pe alergători să își întărească țesuturile conjunctive, ceea ce previne rănile, spune Harcoff. De asemenea, vă ajută să le îmbunătățiți puterea generală de ieșire, ceea ce vă poate ajuta să sprintați mai repede.
Bara este un instrument mai bun pentru îmbunătățirea producției de putere, deoarece vă permite să practicați mișcări explozive, cum ar fi curățarea, smulgerea și smulgerea, care vă întăresc mușchii cu contracție rapidă. În timp, acest lucru poate îmbunătăți viteza cu care trageți fundul până la linia de sosire, spune Harcoff. În plus, deoarece ganterele sunt mai ușor de adăugat greutate, acestea pot avea un impact mai mare asupra fibrelor musculare, precum și asupra altor țesuturi conjunctive.
Acestea fiind spuse, există câteva momente în care un alergător va beneficia mai mult de gantere. Un alergător care este nou în antrenamentul cu greutăți, de exemplu, ar trebui să rămână cu gantere. Asta mai ales pentru că, pentru acești începători, o halteră standard de 45 de kilograme poate fi prea grea, spune el, în timp ce ganterele de 5, 10 sau 15 kilograme disponibile la sala lor de sport sunt potrivite.
Halterele sunt optime și pentru alergătorii care au dezechilibre musculare pronunțate între cele două picioare. Din nou, halterele sunt mai bune la remedierea dezechilibrelor decât ganterele.
Deci, care este mai bine - Barbells vs. Dumbbells?
La sfârșitul zilei, este imposibil să acordăm fie halterei, fie halterei medalia pentru cel mai bun instrument de antrenament pentru forță, deoarece ambele merită aur. Acestea fiind spuse, nivelul dumneavoastră de experiență, obiectivele de fitness și cerințele de spațiu pot face ca unul dintre aceste instrumente să fie mai bun pentru dumneavoastră personal în comparație cu celălalt. Haltera este cea mai bună pentru sportivii din sporturile de forță și pentru cei care doresc să obțină câștiguri majore de forță, în timp ce ganterele sunt mai optime pentru începătorii în antrenamentul de forță, pentru persoanele care doresc să își reducă riscul de accidentare și pentru cei care fac exerciții acasă.
Totuși, presupunând că aveți acces la ambele instrumente de forță, încercați să le încorporați pe amândouă. "Atât ganterele, cât și ganterele au avantajele lor, motiv pentru care programul cel mai bine pus la punct le încorporează pe amândouă,"conchide Harcoff.
