Atunci când începeți o nouă rutină de fitness, doriți să vă familiarizați cu mișcările pentru a vă perfecționa forma, pentru a evita rănile și, în cele din urmă, pentru a obține cele mai bune rezultate. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi CrossFit.
Intrarea în prima dvs. cutie sau CrossFit WOD este puțin diferită de orice clasă de boot-camp pe care ați încerca-o la sala de sport locală - antrenamentul de forță și mișcările pliometrice implicate sunt complexe și necesită o formă precisă și familiaritate. Să te descurci pe picior de plecare nu este chiar o opțiune viabilă dacă vrei să eviți accidentările.
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă fie frică să încercați ceva greu sau ceva nou; dimpotrivă, dimpotrivă, de fapt. Dar învățând despre greșelile comune de CrossFit pe care majoritatea începătorilor le vor face, vă poate ajuta cel puțin să vă simțiți mai confortabil cu ceea ce vă puteți aștepta în prima zi.
Aici, antrenorii CrossFit împărtășesc întâmplări comune atunci când încep un program CrossFit, precum și câteva sfaturi de siguranță. Odată ce ați deprins noțiunile de bază, nu fiți surprinși dacă veți fi dependenți de acest stil de antrenament de ridicare a greutăților.
Greșeala de Crossfit #1: Forma proastă
Există o mulțime de nume de exerciții aruncate prin sălile CrossFit (sau scrise pe tablă). Acest lucru poate fi derutant și intimidant pentru începători, spune Melody Sanchez, instructor la Brick din New York, deoarece s-ar putea să nu știi ce înseamnă anumite exerciții. De exemplu, ce este un goblet squat? CrossFitteri experimentați ar putea să poată sări imediat, dar aceasta este o idee periculoasă pentru începători.
Cereți ajutor. Nu este nicio rușine să îi spui instructorului că ești nou în acest domeniu. La naiba, ești acolo încercând să devii puternic alături de ceilalți. Orice boxă va avea un instructor calificat care vă poate descompune forma corectă pentru a vă asigura că sunteți în siguranță. Dacă el sau ea nu'întreabă imediat dacă există începători în clasă, doar fă-ți cunoscută prezența.
Două exerciții pe care o mulțime de începători CrossFit le greșesc: ghemuitul în aer și ridicarea morții, spune Sanchez. Iar aceste două mișcări de forță sunt importante de deprins, deoarece sunt "mișcări fundamentale de bază pentru orice mișcări cu greutăți sau alte mișcări complexe" pe care le-ai putea face mai târziu în clasă.
Cum să faci o ghemuire corectă a aerului: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu degetele de la picioare ușor întoarse în afară. Cu greutatea în călcâie și pieptul ridicat, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă jos și păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare. Apăsați în sus prin călcâie și strângeți fesele pentru a veni în picioare.
Cum să faci o ridicare corectă a greutății: Cu picioarele la o distanță puțin mai mică decât lățimea șoldurilor, ținând greutatea în ambele mâini, îndoiți încet șoldurile și coborâți greutatea direct în fața tibiilor. Țineți spatele drept, având grijă să nu vă arcuiți sau să vă rotunjiți. Împingeți prin călcâie și strângeți fesele pentru a ajunge în picioare.
Mai mult, noii (și uneori chiar și cei experimentați) CrossFitteri vor sfârși prin a sacrifica forma pentru repetări, încercând să facă prea multe înainte de a fi pregătiți, spune Todd Nief, proprietar și antrenor principal la South Loop Strength & Conditioning, un studio CrossFit din Chicago. Începătorii au tendința de a merge prea repede la maxim, unde "ar putea fi dispuși să renunțe la tehnica lor pentru a face un antrenament mai rapid sau pentru a face mai multe repetări într-un anumit interval de timp", spune el. Aici se fac greșeli și se produc accidentări.
Concluzie: Nu este vina ta dacă ai o formă proastă la început, dar depinde de tine să ceri instructorului să îți arate forma corectă. Obțineți forma de la început și veți putea crește în siguranță ca atlet de acolo.
CrossFit greșeală #2: Nu te ritmul de tine însuți
Atunci când sunt noi în CrossFit, "mulți oameni au o înțelegere slabă a modului în care să se ritmeze în antrenamentele de condiționare provocatoare și ating un punct de oboseală globală relativ devreme într-un antrenament," spune Nief.
"Dacă ai 20 de minute de intervale și ieși mult prea cald, s-ar putea să te trezești că abia reușești să reziști după cinci minute," spune el. Dacă dai tot ce ai mai bun în runda 1, fiecare rundă următoare va părea imposibilă.
Scopul unei astfel de sesiuni de antrenament este de a găsi un ritm inconfortabil, dar sustenabil, spune el. Astfel, "cineva care nu-și cunoaște bine ritmul poate să iasă și să vâslească la un ritm de 1:45
Învățați cum să vă ritmați în mod corespunzător, menținând același raport repetări/timp cu o formă perfectă, sugerează Nief. Pe măsură ce rezistența și forța dvs. progresează, puteți ajunge să folosiți forma corectă cu repetări mai mari.
Greșeala CrossFit #3: Să fii hipercompetitiv
Nu se poate nega acest lucru: CrossFit poate alimenta unitatea ta competitivă, ceea ce este în regulă într-o anumită măsură, deoarece competiția poate fi motivantă. Desigur, sprijinul și camaraderia există în box, dar nivelul ridicat de energie și statisticile scrise lângă nume pe o tablă albă (275 de kilograme de back squat?!) pot face ca, în calitate de nou-venit, să fie ușor să te compari cu halterofilii mai experimentați sau chiar cu speranțele CrossFit Games din sală.
"De cele mai multe ori, noul venit tinde să se compare cu persoana de lângă el," spune Sanchez. Acest lucru interferează cu mentalitatea "lent și constant" "S-ar putea să te simți presat să ridici aceeași greutate pentru că nu vrei să fii văzut ca veriga slabă a clasei," spune ea. Dar realitatea este că nimănui nu-i pasă - toată lumea concurează împotriva ei înșiși.
În schimb, urmați-vă instinctul. Dacă o greutate vi se pare prea grea, renunțați la ea (ușor) și alegeți o greutate care să se încadreze mai bine în gama dumneavoastră. Țineți evidența progresului și, în timp, veți vedea cum puteți să vă croiți drumul cu succes și în siguranță. (Iată un ghid pentru a alege greutățile potrivite pentru antrenamentele tale).
CrossFit Mistake #4: Schimbarea drastică a dietei tale
Să fim cinstiți: CrossFit nu este de obicei pentru cei care fac exerciții ocazionale, așa că este probabil că sunteți în căutarea unui impuls de performanță, o provocare de fitness sau o schimbare a compoziției corporale dacă vă înscrieți. Dar dacă te lași prins în promisiunile unui fund tare și a unor abdomene cizelate, s-ar putea să crezi că trebuie să te implici până la capăt - cu antrenamentele și cu alimentația.
"Mulți oameni care sunt noi într-un program precum CrossFit se entuziasmează și vor totul rapid. Ei vor rezultate. Vor să concureze cu oamenii din clase care se antrenează de ani de zile", spune Nief. Pentru a ajunge acolo, s-ar putea să te simți obligat să sari la cea mai recentă dietă (cum ar fi dieta keto sau numărarea macros sau IIFYM doar pentru că asta fac noii tăi prieteni CrossFit. În timp ce aceste diete restrictive pot avea beneficiile lor pentru sănătate și performanță, ele nu sunt pentru toată lumea sau pentru fiecare atlet CrossFit și pot fi greu de implementat în lumea reală, spune Nief.
Când vine vorba de antrenament și de obținerea de rezultate, este vorba de a găsi o dietă echilibrată care să ofere energie și nutriție pentru a vă zdrobi antrenamentele și pentru a vă realimenta și recupera după aceea. Poate fi la fel de simplu ca asta.
CrossFit greșeală #5: Nu este consecventă
Deși știi că consecvența este cheia pentru a vedea rezultate, să ai probleme în a te ține de o nouă rutină de antrenament sau să-ți menții motivația atunci când lucrurile devin dificile este un lucru total valabil și real despre care chiar și cei mai experimentați sportivi știu multe. Și LBH, CrossFit are o curbă de învățare - de la jargon la ridicarea greutăților - sunt multe lucruri aruncate la tine ca începător. Dar rămânerea pe drumul cel bun este crucială pentru CrossFitters care doresc cu adevărat să avanseze în practica lor și să vadă acele numere de 1 rep max să crească.
Găsește-ți un partener de box sau un mentor care să te ajute să te responsabilizezi și să se înscrie cu tine la cursurile de dimineață devreme. Atunci când munca, viața, călătoriile și DOMS vă stau în cale, vă veți avea unul pe celălalt împingându-vă să rămâneți puternici și angajați. Acordă-i câteva luni: Dacă sunteți oficial un dependent de WOD, minunat, dar dacă ați dat totul și vă dați seama că CrossFit nu este pentru dumneavoastră, este de asemenea A-OK. Atunci când fitness-ul este distractiv, este mai probabil să doriți să faceți exerciții fizice. A găsi ceea ce funcționează și ceea ce nu'face parte din proces.
