Odată ce alergarea a devenit parte din rutina dvs. obișnuită, s-ar putea să vă aflați în căutarea unor noi modalități de a vă îmbunătăți abilitățile de alergare. Poate că este vorba de a vă înscrie într-un club de alergare, de a vă înscrie la o cursă de trail sau chiar de a termina un semimaraton.
Cu o lungime de 13,1 mile, semimaratonul este o provocare interesantă pentru alergătorii intermediari și avansați. Și, deși ați putea beneficia de un program de antrenament mai lung (cum ar fi 10 sau 12 săptămâni), alergătorii consecvenți se pot antrena în continuare pentru un semimaraton în două luni. Aici, aflați mai multe despre antrenamentul pentru un semimaraton și vizualizați un plan de antrenament de 8 săptămâni pentru semimaraton, creat de Kayla Jeter, C.P.T., antrenor de alergare certificat de RRCA, antrenor personal certificat de NASM și antrenor de forță funcțională certificat.
Cine ar trebui să folosească acest plan de antrenament de 8 săptămâni pentru semimaraton?
Acest plan de antrenament de 8 săptămâni pentru semimaraton este conceput pentru alergători intermediari și avansați, spune Jeter. "Ar trebui să puteți alerga confortabil între 5 și 5 mile fără să vă opriți și să alergați deja de cel puțin trei ori pe săptămână,"explică ea. În acest fel, aveți o bază confortabilă de la care să adăugați kilometraj săptămânal.
Deoarece acest plan de antrenament de 8 săptămâni pentru semimaraton este conceput pentru persoanele care aleargă deja în mod constant, acesta include mai multe kilometri decât planurile de antrenament pentru semimaraton de 10 sau 12 săptămâni, spune Jeter. "Vei crește numărul de kilometri pe acest plan, deoarece ești mai experimentat,"adaugă ea. Vei observa că alergările lungi încep de la 6 mile, iar alergările ușoare și de recuperare sunt programate să aibă o durată de 30 până la 45 de minute; asta pentru a-ți ajuta picioarele să se adapteze la distanța de anduranță a semimaratonului.
Acest plan de antrenament pentru semimaraton este, de asemenea, potrivit pentru cineva care a mai făcut un semimaraton înainte și dorește să urmărească un anumit obiectiv, cum ar fi un record personal sau un anumit timp. Dacă acesta ești tu, "respectarea planului este foarte importantă", spune Jeter. "Chiar și atunci când viața se întâmplă, va fi important să alergi de patru ori pe săptămână și să te antrenezi pentru forță cel puțin o dată pe săptămână".
Nu uitați, consecvența este cumulativă, după cum spune Jeter. Munca pe care o depuneți în timpul planului de antrenament de 8 săptămâni pentru semimaraton vă va ajuta să vă prezentați în ziua cursei. "Ieșiți încet" în ziua cursei, sfătuiește Jeter. "Ieșiți în față, așezați-vă în alergare și aveți încredere în antrenamentul dvs. la fiecare pas din drum."
Planul de antrenament de 8 săptămâni pentru jumătate de maraton pentru alergători intermediari și avansați
Este timpul să vă urmăriți obiectivele. Vizualizează planul de antrenament de 8 săptămâni pentru semimaraton de mai jos și pregătește-te să-ți zdrobești antrenamentul.
