În lumea mereu confuză a bunăstării și, în special, a mișcării, s-ar putea să vă treziți că folosiți jargonul fără să îi înțelegeți sensul (vezi: abducție vs. adducție). Și acesta este în special cazul termenilor de fitness "rezistență" și "anduranță". Aceste două concepte tind să fie folosite în mod interschimbabil de către cei care fac exerciții fizice (și de unii antrenori), însă au semnificații și beneficii complet diferite pentru sănătatea și performanța dumneavoastră.
Aici, ghidul dvs. aprofundat pentru rezistență vs. rezistență, inclusiv ce înseamnă fiecare dintre ele și de ce sunt atât de importante. În plus, aflați cum să vă creșteți rezistența și anduranța, direct de la experții în fitness.
Ce este rezistența?
În dicționar, rezistența este definită ca fiind capacitatea de a susține un efort fizic sau mental prelungit. Dar, când vine vorba de activitatea fizică, "rezistența este perioada de timp în care un mușchi poate genera energie la randament maxim sau aproape de acesta", explică Jason Fitzgerald, antrenor certificat de USATF, creatorul și antrenorul principal al Strength Running și gazda podcastului Strength Running. Acest lucru intră în joc nu numai în timpul sesiunilor grele de antrenament de forță, ci și în timpul antrenamentelor cardiovasculare (inima ta este un mușchi, la urma urmei).
Componenta cheie a rezistenței: lucrați la un efort de 100% sau aproape de 100%. Gândiți-vă la momentul în care ajungeți la maximul de o repetență în timp ce ridicați greutăți. "Dacă faceți exerciții de apăsare pe bancă la 95% din maximul de o repetență, folosiți rezistența pentru a efectua această muncă", spune Fitzgerald. Același lucru este valabil și dacă încercați să sprintezi cât mai mult timp posibil, explică el. "Folosești rezistența pentru a alerga la viteză maximă timp de 100 de metri", spune el. TL;DR: Dacă ești capabil să faci cinci repetări folosind o greutate la 95% din maximul tău de o repetență, este sigur să spui că ai o rezistență mai mare decât dacă ai putea face doar trei repetări cu acea sarcină.
Importanța rezistenței
Fie că sunteți un șobolan de sală de sport de agrement sau un atlet de colegiu, antrenamentul sau sportul dumneavoastră ar putea necesita câteva explozii de efort maxim sau aproape maxim. De exemplu, un alergător își va folosi rezistența pentru a alerga în zona de final și a înscrie un eseu, iar un atlet CrossFit va avea nevoie de o rezistență mare pentru a face 30 de burpees de efort maxim la rând. Traducere: Dacă doriți să aveți performanțe bune în aceste momente de mare intensitate - și să mai jucați și restul meciului sau să vă terminați antrenamentul - veți avea nevoie de o rezistență mare, spune Fitzgerald.
A avea suficientă rezistență poate face, de asemenea, ca orice exercițiu sau activitate dificilă pe care o efectuați să se simtă mult mai puțin solicitantă, spune Yusuf Jeffers, un antrenor de alergare certificat de USATF, specialist în exerciții corective și antrenor cu Mile High Run Club, Tone House, și ASICS. "Asta pentru că rezistența lucrează la sau se apropie de eforturile maxime, prin urmare, orice altceva se simte mai ușor, deoarece există mai puțină recrutare musculară și cheltuieli de energie."
Mai mult, activitățile care solicită și vă dezvoltă rezistența sunt, de obicei, forme de exerciții anaerobe - mișcări în care corpul dumneavoastră folosește fosfat de creatină sau glicogen, nu oxigen, pentru energie. La rândul său, "[rezistența] ajută la îmbunătățirea utilizării oxigenului, a puterii și a forței - toate acestea fiind abilități fizice valoroase pentru orice atlet", spune Fitzgerald.
Ce este anduranța?
Deși este similară cu rezistența, rezistența este ușor diferită dintr-un motiv principal: Rezistența nu necesită un efort maxim. "Anduranța se referă la capacitatea de a efectua o activitate pentru o perioadă extinsă de timp, indiferent de puterea de ieșire", explică Jeffers. La fel ca și rezistența, anduranța se poate aplica atât sistemului muscular, cât și celui cardiovascular, și puteți măsura în mod obiectiv aceste tipuri de anduranță cu ajutorul testelor de fitness (gândiți-vă: VO ₂ max, teste de flotări și tracțiuni), adaugă el.
IRL, îți vei folosi rezistența dacă, să zicem, alergi timp de 16 km în ritm ușor, explică Fitzgerald. În acest caz, veți avea o rezistență mai mare decât cineva care poate alerga la aceeași viteză timp de, să zicem, 11 km. Acestea fiind spuse, "anduranța este relativă la activitate,"adaugă Jeffers. Chiar dacă ești un maratonist, de exemplu, tot va trebui să te antrenezi și să-ți dezvolți rezistența dacă vrei să concurezi la un ultra, deoarece corpul tău nu este obișnuit cu această distanță.
Importanța rezistenței
Rezistența este cea care ajută la prevenirea oboselii (și rezistența poate fi de asemenea, dar numai într-o anumită măsură). Prin urmare, este deosebit de importantă pentru sportivi precum alergătorii, și anume pentru cei care aleargă pe distanțe. "Alergătorii cu o bună anduranță sunt capabili să alerge mai departe și mai mult timp atunci când oboseala le-ar împiedica în mod normal să continue,"explică Jeffers.
Dar rezistența nu ar trebui să îi preocupe doar pe cei care bat trotuarul sau banda de alergare în mod regulat; este benefică pentru oricine dorește să facă o activitate, cum ar fi drumeții, ciclism sau practicarea unui sport de intensitate scăzută (gândiți-vă: pickleball), pentru o perioadă prelungită, explică Fitzgerald. "În ciuda nivelului de intensitate, rezistența permite mușchilor să performeze pentru o perioadă extinsă de timp", spune el.
În mod similar, rezistența musculară poate fi deosebit de valoroasă atunci când instructorul de fitness vă încurajează să țineți o poziție în planșă timp de un minut sau când trebuie să cărați saci grei de cumpărături timp de cinci străzi. "Oricine participă la o activitate care necesită perioade lungi de efort va primi un beneficiu din creșterea rezistenței musculare", spune Jeffers.
Cum de a crește rezistența
Unii sportivi, în special, ar putea dori să se concentreze pe creșterea rezistenței. "Un alergător experimentat sau intermediar care caută să se îmbunătățească în aspecte foarte specifice ale probei, cum ar fi lovirea pentru a ajunge la final sau efectuarea unei mișcări pentru a se separa de pluton, ar beneficia de îmbunătățirea rezistenței", spune Jeffers. Același lucru este valabil și pentru persoanele care nu sunt capabile să facă atâtea exerciții grele de ghemuire a spatelui sau de ridicare a greutății pe bancă pe cât și-ar dori.
Deci, cum începi să crești rezistența? "Eforturile care se apropie de efortul maxim și de insuficiența musculară sunt, de obicei, modalități bune de a ajuta la crearea unui mediu în care corpul tău se adaptează la cererea crescută,"explică Jeffers. Cu alte cuvinte, exersarea împingerii corpului tău să performeze cu fiecare gram de efort te poate ajuta să-ți dezvolți rezistența.
Când sunteți gata să începeți, încercați să încorporați următoarele tipuri de antrenament în rotația săptămânală, de două-trei ori pe săptămână, potrivit experților. Dacă sunteți începător, consultați mai întâi un antrenor de fitness sau un profesionist, deoarece aceste antrenamente pot fi mai intense, necesitând o recrutare mai mare a mușchilor, iar menținerea unei forme adecvate este extrem de importantă pentru prevenirea accidentărilor.
- Intervale de sprint la sau aproape de viteza maximă: alergare la viteze care forțează efortul maxim și insuficiența musculară
- Ridicarea greutăților grele: Antrenează-te la procente mai mari din maximul tău de o singură repetări și crește repetările pe măsură ce devii mai puternic
- Antrenamente AMRAP (cât mai multe repetări) sau Tabata: antrenamente cu greutate corporală sau ponderate efectuate intens, dar pentru perioade scurte de timp
Cum de a crește rezistența
Fie că sunteți un maratonist care dorește să încerce să alerge un ultra, un începător în alergare care vrea să se pregătească pentru un 5K sau un aspirant la triatlon, puteți beneficia de creșterea rezistenței. În timp ce puteți folosi aceleași metodologii pe care le-ați folosi pentru a crește rezistența, protocolul pentru creșterea rezistenței este în general diferit, deoarece eforturile de mare intensitate nu trebuie să facă parte din program, explică Fitzgerald. În acest caz, veți dori să vă concentrați asupra susținerii unei munci de intensitate scăzută pentru perioade mai lungi.
Pentru a vă lucra rezistența, Jeffers și Fitzgerald recomandă să adăugați următoarele tipuri de antrenamente în programul săptămânal, crescând timpul, distanța sau volumul pe măsură ce săptămânile avansează. Aceste tipuri de antrenamente sunt în general sigure pentru începători, deoarece veți construi pornind de la punctul în care vă aflați în prezent, mai degrabă decât să începeți cu eforturi de mare intensitate.
- Cardio la starea de echilibru de intensitate scăzută: încercați să alergați, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să mergeți cu bicicleta în ritmuri blând pentru perioade de timp progresiv mai lungi
- Antrenament de forță de volum mare: Folosind greutăți mai ușoare decât necesită rutina obișnuită de forță, creșteți numărul de repetări sau adăugați seturi de picături.
- Cardio pe distanțe lungi: adaugă mai multă distanță antrenamentului tău în timp, alergând puțin mai departe sau mergând cu bicicleta mai mulți kilometri în ritmul tău obișnuit
Linia de fund pe Stamina vs. Endurance
Când vine vorba de rezistență vs. anduranță, principala diferență este rolul nivelului de intensitate al antrenamentului. Pentru a face apel la rezistența dumneavoastră, va trebui să lucrați la efort maxim sau la insuficiență musculară cât mai mult timp posibil. Rezistența, însă, se referă mai mult la cât timp mușchii tăi pot efectua o anumită activitate, indiferent de intensitatea acesteia.
Este important de reținut, totuși, că îmbunătățirile de anduranță nu echivalează neapărat cu îmbunătățiri ale rezistenței, explică Jeffers. "Mulți sportivi de anduranță cresc volumele și distanțele fără creșteri ale ritmului și vitezei,"spune el. "Îmbunătățirile de rezistență, pe de altă parte, pot ajuta la anduranță într-o anumită măsură, ajutând la îmbunătățirea eficienței și eficacității cheltuielilor de energie."
Cu toate acestea, dezvoltarea atât a rezistenței, cât și a rezistenței vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și să faceți activitățile de zi cu zi - să alergați după cățelul dvs. în parc, să urcați scările blocului de apartamente, să vă deplasați canapeaua prin sufragerie - mult mai puțin sinuoase.
