La fel ca burpees și alergarea, munca de mobilitate poate, uneori, să fie pusă pe un piedestal în lumea fitness-ului. Este considerată o practică de recuperare activă de bază, o completare esențială a rutinei de încălzire și cheia prevenirii rănilor. Dar este îmbunătățirea mobilității - și încorporarea exercițiilor specifice mobilității în regimul tău de antrenament - de fapt necesară?
Pentru a răspunde la toate întrebările dvs. arzătoare, Shape a apelat la doi experți pentru a detalia tot ceea ce trebuie să știți despre antrenamentul de mobilitate, inclusiv ce presupune, beneficiile și cine ar putea dori să îl adauge la rutina de wellness.
Ce este antrenamentul de mobilitate?
Pur și simplu, mobilitatea este abilitatea de a controla în mod activ și de a avea acces la întreaga gamă de mișcări într-o articulație, spune Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., un fizioterapeut și fondator și proprietar al PhysioStrength din New York City. Deși toate articulațiile trebuie să fie mobile, anumite articulații din corpul dumneavoastră - inclusiv șoldurile, coloana toracică, gleznele, încheieturile mâinilor și articulațiile gleno-humerale (care fac legătura între braț și umăr) - necesită mai multă mobilitate decât altele. Aceste articulații specifice trebuie să se poată mișca mai liber pentru a vă ajuta să finalizați modelele de mișcare de zi cu zi (gândiți-vă: să vă ghemuiți pentru a lua un obiect de pe podea, să întindeți brațul peste cap pentru a lua un pulover de pe raftul de sus al dulapului), potrivit American Council on Exercise.
Dacă vă mișcați zilnic articulațiile în toate direcțiile, mobilitatea dvs. este probabil în stare bună, spune Lee. Dar, în unele cazuri, antrenamentul de mobilitate - practicarea de întinderi și exerciții care ajută la îmbunătățirea capacității dumneavoastră de a lucra în toată gama de mișcare - poate fi benefic. Să zicem că lucrați la un birou timp de peste 40 de ore pe săptămână și nu faceți multe pauze pentru a vă ridica în picioare sau pentru a vă plimba. În acest caz, este probabil că nu vă mișcați articulațiile în toate direcțiile la maxim, astfel încât să puteți dezvolta unele limitări de mobilitate (gândiți-vă: flexori de șold strânși), adaugă el.
O lipsă de mobilitate poate fi, de obicei, atribuită la două cauze potențiale: constrângere mecanică și constrângere neurologică, spune Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., un fizioterapeut și fondator și proprietar al Be Free MIAMI. În cazul întinderii mecanice, mușchii sunt într-o poziție scurtată, astfel încât este posibil să nu puteți lucra printr-o gamă completă de mișcare în jurul unei articulații, spune Cook. Acest lucru se poate dezvolta ca urmare a unei intervenții chirurgicale, a unei leziuni, a anatomiei personale sau chiar a unui stil de viață sedentar (mulțumesc, slujbe de birou), explică ea;
Pe de altă parte, rigiditatea neurologică apare, de obicei, după o accidentare. "De obicei, ești rănit la sfârșitul intervalului de mișcare, astfel încât creierul tău îi spune corpului tău: "Hei, nu vreau să mă rănesc din nou" și nu se simte la fel de confortabil folosind întreaga gamă", explică ea. "Antrenamentul de mobilitate poate fi extrem de benefic pentru că, în esență, îți [re]înveți corpul că este sigur să te miști în acea gamă completă de mișcare pe care o ai. "
Beneficiile antrenamentului de mobilitate
În general, persoanele care își petrec ziua mergând, urcând și coborând scări, apucând obiecte de pe rafturi înalte și pur și simplu rămânând active ar trebui să aibă o mobilitate adecvată, spune Lee. Cu toate acestea, adăugarea antrenamentului de mobilitate la rutina dumneavoastră - fie că aveți unele încordări, fie că doriți să duceți mobilitatea pe care o aveți deja la nivelul următor - vă poate face bine.
Stimulează sănătatea articulațiilor
Practicarea antrenamentului de mobilitate poate ajuta la îmbunătățirea sănătății și rezistenței articulațiilor, spune Cook. "Articulațiile nu au nici un aport de sânge care să ajungă la ele - modul în care își primesc hrana este de fapt prin mișcare", explică ea. "Mișcarea aproape că vă curăță articulația, așa că ceea ce se întâmplă este că scăpați de inflamație și apoi noul lichid care vine la articulație [cunoscut sub numele de lichid sinovial] este cel care va aduce nutrienții pentru a o hrăni. " Iar mișcarea articulațiilor prin întreaga lor gamă de mișcare vă poate asigura că profitați de acest beneficiu cheie.
Reduce riscul de rănire și durere
Dacă vă lipsește mobilitatea în orice articulație, ați putea avea un risc mai mare de accidentare - în special dacă încercați să ridicați o greutate mai mare decât cea cu care sunteți obișnuit sau încercați o activitate de intensitate mai mare, cum ar fi sprintul, spune Cook. " Dacă nu aveți acel control real asupra amplitudinii de mișcare, cu siguranță veți avea un risc mai mare de a vă accidenta ", explică ea.
În plus, mobilitatea redusă a anumitor articulații poate declanșa dureri în alte zone ale corpului. Strânsoarea șoldului, de exemplu, poate cauza modele de mișcare compensate care, în cele din urmă, duc la dureri în partea inferioară a spatelui, spune Cook. Iar mobilitatea inadecvată a gleznei poate aduce dureri la genunchi sau șolduri, adaugă ea. "Totul începe de la picioare, așa că, dacă nu ai mobilitate acolo, în cele din urmă te va ajunge din urmă în altă parte în lanțul cinetic", explică ea.
Îmbunătățește funcționarea de zi cu zi
Dacă nu vă mișcați în mod regulat articulațiile în toată gama lor de mișcare, este posibil să vă fie mai greu să efectuați mișcări simple, de zi cu zi, spune Lee. Mobilitatea umărului dumneavoastră poate să nu fie suficient de adecvată pentru a vă permite să vă ridicați și să apucați o cutie de cereale din partea de sus a frigiderului, de exemplu. Sau s-ar putea să vă chinuiți să vă aplecați și să vă legați adidașii dacă nu aveți suficientă mobilitate la nivelul șoldurilor, explică el. " Mobilitatea este importantă în sensul că trebuie să vă puteți controla articulațiile pentru a face sarcini funcționale ", adaugă el.
Cine ar trebui să încerce antrenamentul de mobilitate
Din nou, cei mai mulți oameni nu trebuie să facă exerciții specifice de antrenament de mobilitate, mai ales dacă respectați recomandarea Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA de 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână, spune Lee. " Cea mai mare parte a populației generale își poate menține profilurile de mobilitate sănătoasă și funcțională prin simpla petrecere a timpului efectuând în mod regulat activitățile care sunt semnificative pentru ei ", adaugă el. " Aderarea regulată la aceste activități va implica în mod natural să ducă corpul și articulațiile cuiva prin intervalele semnificative și funcționale de mișcare care le sunt cerute. Acest lucru, în esență, va ajuta la promovarea și menținerea mobilității. "
Încă nu sunteți sigur că ați putea beneficia de un antrenament de mobilitate? Folosiți pur și simplu mișcările dvs. zilnice ca instrument de evaluare. Dacă faceți un ghemuit cu greutatea corpului și observați că călcâiele dumneavoastră se ridică de pe podea pe măsură ce coborâți, acesta ar putea fi un semn că aveți o mobilitate limitată a gleznei, spune Cook. Sau, dacă vă așezați în mod regulat pe podea pentru a vă juca cu cățelul dumneavoastră, notați cât de ușor - sau de dificil - vă este să vă așezați în acea poziție și să vă simțiți confortabil. Dacă ''simțiți o rigiditate într-o anumită articulație sau vă chinuiți să vă relaxați, poate doriți să vă interesați de antrenamentul de mobilitate, adaugă Lee. De asemenea, puteți încerca orice exercițiu specific mobilității și să luați în considerare cum se simte pentru corpul dumneavoastră. " Acest lucru în sine vă va arăta unde sunt restricțiile dumneavoastră ", spune Cook.
Iar atunci când aveți îndoieli, apelați la un fizioterapeut care vă poate evalua mobilitatea și vă poate oferi sprijin și recomandări individualizate. "Lucrați cu cineva care vă poate conduce prin exerciții sau vă poate evalua corpul", sugerează Cook. " Ei pot face o evaluare din cap până în picioare și apoi vă pot spune limitările dvs. specifice și vă pot da exerciții astfel încât să puteți lucra la ele în mod specific. "
Cele mai bune exerciții de mobilitate pentru nevoile dumneavoastră
Fie că aveți o idee despre limitările dvs. și doriți să le abordați, fie că sperați să vă dați seama unde se află mobilitatea dvs., aceste exerciții de mobilitate vă pot ajuta să vă faceți treaba.
- De ce rotațiile articulare controlate ar trebui să facă parte din rutina dvs. de mobilitate
- Exerciții de mobilitate a șoldurilor care vă vor face să vă simțiți lejer
- Cum să faci o genuflexiune de cazac pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și forța inferioară a corpului
- Cea mai recentă provocare de mobilitate TikTok necesită echipament zero - dar asta nu înseamnă că este ușor
- Antrenamentul de mobilitate pentru a vă menține fără răni pe viață
- Cum să faci exercițiul Kettlebell Halo pentru a îmbunătăți forța și mobilitatea corpului superior
- De ce rotațiile articulare controlate ar trebui să facă parte din rutina dvs. de mobilitate
- Exerciții de mobilitate a șoldurilor care vă vor face să vă simțiți lejer
- Cum să faci o genuflexiune de cazac pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și forța inferioară a corpului
- Cea mai recentă provocare de mobilitate TikTok necesită echipament zero - dar asta nu înseamnă că este ușor
- Antrenamentul de mobilitate pentru a vă menține fără răni pe viață
- Cum să faci exercițiul Kettlebell Halo pentru a îmbunătăți forța și mobilitatea corpului superior
