Când ești începător în fitness, probabil că vei întâlni destui termeni de antrenament necunoscuți pentru a umple un întreg dicționar. Și poate părea aproape imposibil să îi ții pe toți la punct, mai ales când intră în joc acronimele (mă uit la tine, 1-RM, HIIT și AMRAP). Dar, din tot jargonul, există două elemente de vocabular pe care ar trebui să faceți tot posibilul să le rețineți: repetări și seturi.
Continuați să citiți pentru a găsi defalcarea repetărilor față de seturi, plus diferitele tipuri de repetări și seturi și cum să le folosiți în propriul program de antrenament.
Ce sunt reprezentanții?
Pur și simplu, o repetiție este execuția unui model de mișcare a unui exercițiu o singură dată, spune Gerren Liles, antrenor personal certificat NASM cu MIRROR și ambasador Lululemon. În mod obișnuit, o repetiție implică trei faze de acțiune musculară: porțiunea excentrică (când mușchiul se lungește), porțiunea izometrică (când mușchiul nu se lungește sau se scurtează) și porțiunea concentrică (când mușchiul se scurtează), potrivit American Council on Exercise (ACE). În timpul unei repetări a unei curlări a bicepsului cu gantere, de exemplu, veți coborî greutățile până la coapse (faza excentrică), veți face o pauză momentană la extensie completă (faza izometrică) și apoi veți încovoia greutățile înapoi până la umeri (faza concentrică), explică el.
Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele specifice de fitness, puteți încetini sau accelera numărul de repetări, spune Liles. Sau, puteți crește timpul petrecut în faza izometrică a mișcării. Iată ce trebuie să știți.
Tempo Reps
Prin încetinirea vitezei de repetență a repetării curl-ului de biceps, pentru a continua cu exemplul anterior, veți crește timpul sub tensiune, sau cantitatea de timp pe care mușchii dvs. o petrec contractându-se împotriva unei rezistențe externe, spune Liles. Mărirea acestui timp de contracție - în special în timpul porțiunii excentrice a mișcării - crește oboseala în mușchii tăi de lucru, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea forței și creșterii musculare, explică el. Pe de altă parte, accelerarea numărului de repetări vă poate ajuta să dezvoltați puterea explozivă, deoarece va trebui să exercitați cât mai multă forță pentru a efectua mișcarea rapid, spune Liles.
Isometric Reps
De asemenea, puteți să vă schimbați repetările punând accentul pe porțiunea izometrică a mișcării, când tensiunea este creată fără a prelungi sau scurta mușchiul, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Gândiți-vă la o ținere a ghemuitului: Îți vei îndoi genunchii și îți vei scufunda șoldurile înapoi pentru a te coborî într-o poziție ghemuită, apoi vei menține această poziție timp de, să zicem, cinci secunde până la un minut înainte de a te ridica înapoi în picioare. Prin prelungirea fazei izometrice a mișcării - fie că este vorba de o menținere a ghemuitului sau de un alt exercițiu - veți contribui la îmbunătățirea posturii și a stabilității articulațiilor, potrivit NASM.
Ce sunt seturile?
Vă puteți gândi la seturi ca la o modalitate de a vă grupa repetările. De exemplu, un set de exerciții de îndoire a bicepsului poate consta în opt repetări pe care le efectuați una după alta înainte de a lua o pauză de odihnă, spune Liles. Modul tipic de acțiune este de a efectua mai multe seturi ale unui anumit exercițiu înainte de a trece la următorul, cunoscut sub numele de ordinea standard a exercițiilor de către National Strength and Conditioning Association (NSCA). Dar acesta nu este singurul mod în care vă puteți organiza antrenamentele. Aici, este o trecere în revistă a celor mai comune tipuri de seturi pe care să le folosești în rutina ta de fitness.
Superseturi
Mai degrabă decât să se concentreze pe un singur exercițiu, un superset prezintă două exerciții care vizează grupuri musculare opuse, potrivit ACE. De exemplu, ați putea face opt repetări ale unei presiuni pe piept cu gantere, după care să efectuați imediat opt repetări ale unor rânduri îndoite. Prin alternarea între două grupe musculare opuse, mușchii tăi se vor recupera mai repede între seturi. "Atunci când un grup muscular este contractat, opusul său funcțional se relaxează, reducând nevoia de pauză sau de timp de odihnă între exerciții", a declarat anterior pentru Shape Edem Tsakpoe, antrenor principal la Manhattan Exercise Co. din New York City. În plus, această tehnică poate ajuta la încurajarea hipertrofiei (aka creșterea musculară), potrivit NSCA.
Seturi compuse
Un set compus este destul de asemănător cu un superset, dar în loc să alegeți exerciții care angajează grupuri musculare opuse, veți folosi unele care vizează aceleași grupuri musculare, potrivit ACE. Gândește-te: o presă la bancă cu gantere într-un push-up. Acest tip de set amplifică intensitatea antrenamentului și arde câte un grup muscular la un moment dat, a explicat anterior Tsakpoe. La fel ca superseturile, seturile compuse sunt utilizate în mod obișnuit pentru a susține hipertrofia, potrivit NSCA.
Seturi de piramide
În timpul unei runde de seturi piramidale, vă veți provoca mușchii cu diferite sarcini și diferite intervale de repetări în timpul unui exercițiu specific. Pentru primul set, veți face un număr mare de repetări cu o greutate mică. Apoi, veți scădea numărul de repetări, veți crește sarcina și veți aborda următorul set. Vei repeta acest proces cu fiecare set pe care îl abordezi, a declarat anterior pentru Shape Tina Tang, un antrenor personal certificat de NCSF și antrenor de forță din Jersey City, New Jersey. Seturile de piramidă inversă - în timpul cărora începeți cu o greutate mare și un număr redus de repetări, apoi reduceți greutatea și creșteți numărul de repetări la fiecare set - sunt, de asemenea, o opțiune. Această tehnică nu numai că vă condimentează antrenamentul de forță, dar susține, de asemenea, îmbunătățirile în ceea ce privește rezistența și creșterea musculară, arată cercetările.
Seturi de picături
Seturile de drop au ca scop să vă lucreze mușchii până la oboseală completă și nu veți lua pauze de odihnă între seturi. Veți începe prin a efectua cât mai multe repetări posibile ale unui anumit exercițiu, folosind o greutate cât mai mare pe care o puteți ridica. Apoi, veți coborî la o greutate mai mică și veți face imediat o serie din același exercițiu pentru atâtea repetări câte mușchii dvs. pot suporta. Dacă faci un al treilea set, vei trece la o greutate și mai ușoară și vei face cât mai multe repetări până când mușchii tăi cedează, a declarat anterior pentru Shape Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., un antrenor personal certificat și antrenor de forță neutră față de corp din Seattle. Deși această tehnică ajută la construirea mușchilor și accelerează antrenamentele, este folosită în principal în rândul halterofililor avansați care au atins un platou în progresul lor, a explicat Ribble.
Seturi AMRAP
În timpul unui set de "cât mai multe repetări posibile" (AMRAP), vă veți baza pe ceas, mai degrabă decât pe numărul de repetări, pentru a vă încheia setul. Acest stil de set este utilizat în general în timpul exercițiilor bazate pe cardio, cum ar fi burpees sau jumping jacks, spune Liles. De exemplu, "dacă sunteți începător, aș spune să faceți genunchi înalți timp de 30 de secunde, spre deosebire de a face genunchi înalți pentru 30 de repetări", spune el. "Pe măsură ce devii mai puternic, pe măsură ce îți crește rezistența, atunci poți să o faci timp de 45 de secunde, apoi timp de un minut și să continui să crești timpul". De asemenea, puteți ține evidența numărului de repetări pe care le-ați efectuat în fiecare set de 30 de secunde, ceea ce vă poate da un indiciu despre modul în care rezistența dvs. cardiovasculară s-a schimbat în timp.
Seturi complexe
Încorporând seturi complexe în rutina dvs., vă veți pune la încercare forța și puterea în același timp. Cu această tehnică avansată, veți efectua mai întâi câteva repetări ale unui exercițiu axat pe forță cu o greutate mare, veți lua o scurtă pauză, apoi veți continua cu câteva repetări ale unui exercițiu de putere care utilizează același model de mișcare, potrivit ACE. De exemplu, ați putea face patru-șase ghemuiri cu bară, să vă odihniți timp de 30 de secunde, apoi să faceți cinci-opt salturi explozive de ghemuit.
Seturi preexhaustive
Într-un set pre-epuizant, veți efectua mai întâi unul sau două exerciții care vă obosesc mușchii sinergici - mușchii care vă ajută mușchii agoniști (mișcările principale pentru un anumit exercițiu) atunci când aceștia devin obosiți sau când forța externă crește, potrivit ACE. Apoi, veți face un exercițiu compus. Din moment ce sinergeticii dvs. vor fi obosiți, veți putea lucra mai exclusiv mușchii agoniști. De exemplu, puteți face mai întâi o rundă de extensii de triceps și ridicări laterale, apoi să urmați cu presiuni de umăr, potrivit ACE.
Seturi de clustere
Cunoscut și sub numele de set de pauză de odihnă, un set de grup este o tehnică avansată de antrenament de forță care include pauze de odihnă de 10 până la 30 de secunde între fiecare repetiție, potrivit NSCA. Se crede că aceste pauze scurte permit fosfocreatinei (o moleculă care ajută la crearea adenozin trifosfatului, sau energie) să se refacă, ceea ce vă poate permite să efectuați repetări de mai bună calitate pe parcursul restului setului, potrivit NSCA. Mai mult, această tehnică vă poate ajuta să dezvoltați mai multă putere cu fiecare repetență decât seturile tradiționale, deoarece acest timp de odihnă suplimentar poate ajuta la reducerea oboselii, sugerează cercetările.
Câte repetări și seturi ar trebui să faceți?
Numărul de repetări pe care ar trebui să le faci în fiecare set depinde de obiectivele tale, spune Liles. Ca regulă generală, veți dori să efectuați un număr mare de repetări dacă doriți să vă dezvoltați rezistența musculară, ceea ce vă ajută să faceți performanță pentru o perioadă prelungită de timp, explică el. Pentru a face acest lucru, va trebui să folosiți o greutate mai mică, adaugă el. Pe de altă parte, veți dori să efectuați mai puține repetări cu o greutate moderat de mare dacă doriți să creșteți hipertrofia, potrivit NSCA.
Pentru a fi mai specific, luați în considerare aceste recomandări de rep pentru începători de la NSCA. Amintiți-vă că acestea sunt orientări generale și ar trebui să faceți doar numărul de repetări pe care îl puteți efectua cu o formă bună.
- Putere: 2 până la 4 repetări
- Puterea: 2 până la 6 repetări
- Hipertrofie: 8 până la 12 repetări
- Rezistență musculară: 10 până la 15 repetări
Indiferent de obiectivele dvs., ca începător, veți rămâne de obicei cu unul până la trei seturi în ordinea standard a exercițiilor (a se citi: efectuarea tuturor seturilor unui anumit exercițiu înainte de a trece la următoarea mișcare). Apoi, puteți adăuga seturi suplimentare și puteți încerca diferite variante de seturi, recomandate mai jos, pe măsură ce deveniți mai avansat, potrivit NSCA.
Și nu uitați, pauzele de odihnă sunt importante. Dacă urmărești să îmbunătățești rezistența musculară, vei reduce la minimum pauzele de respiro. Dar dacă urmărești hipertrofia, perioadele de odihnă vor fi ceva mai lungi. "Vrei să-ți acorzi suficient timp pentru a te recupera, astfel încât fibrele tale musculare să se reconstruiască și să poți exercita din nou un efort maxim", spune Liles. Deci, cum arată asta în practică? Consultați liniile directoare de mai jos pentru timpii de odihnă sugerați și tehnicile de set pentru toate nivelurile de fitness.
- Putere: Ordine standard de exerciții pentru începători și intermediari; seturi complexe și seturi cluster pentru profesioniști; două până la cinci minute de odihnă între fiecare set
- Forță: Ordine standard de exerciții pentru începători și intermediari; seturi de clustere și seturi complexe pentru profesioniști; două până la cinci minute de odihnă între fiecare set
- Hipertrofie: Ordine standard de exerciții pentru începători; super-seturi și seturi drop-uri pentru antrenați intermediari; seturi compuse pentru profesioniști; 30 până la 90 de secunde de odihnă între fiecare set
- Rezistență musculară: ordin standard de exerciții pentru toate nivelurile de fitness; 30 de secunde de odihnă între fiecare set
Ce trebuie reținut despre repetări și seturi
Când vine vorba de atingerea obiectivelor specifice de fitness, numărul de repetări și tipurile de seturi pe care le efectuați pentru un anumit exercițiu sunt esențiale. Iar urmărirea acestor statistici vă poate arăta, de asemenea, cum progresează condiția dumneavoastră fizică în timp, ceea ce poate fi foarte motivant, spune Jamie Carbaugh, C.P.T., antrenor personal cu greutate inclusă. "Încerc să îi fac pe oameni să găsească alte lucruri pe care să se concentreze în afară de cântar, măsurători sau fotografii de progresie, astfel încât să poată dezvolta o relație pe viață cu fitness-ul care să meargă dincolo de aspectul estetic", explică ea. "De aceea, încurajez urmărirea altor numere [cum ar fi repetările, seturile sau greutatea folosită]. Ei vor adera la programul de antrenament pentru că văd și alte moduri în care pot progresa."
Desigur, planificarea propriului program de antrenament cu informațiile de mai sus poate fi copleșitoare. Așa că nu vă fie teamă să discutați cu un antrenor personal certificat sau cu un expert în fitness care poate lucra cu dvs. astfel încât să vă atingeți obiectivele, spune Liles. "Dacă aveți mijloacele necesare fie pentru a căuta ajutor profesional, fie pentru a avea la dispoziție unele resurse pentru a ști cum să vă programați și să vă mișcați în mod corespunzător, v'aș recomanda cu căldură acest lucru;
