Dacă ați pus vreodată piciorul într-o sală de gimnastică, probabil că ați observat kettlebells în sala de greutate. Dar de ce să alegi una dintre aceste greutăți cu formă ciudată în locul unui set de haltere?
Deoarece majoritatea mișcărilor cu kettlebell implică o mișcare de balansare, acest tip de antrenament cu greutăți activează întregul corp, mai degrabă decât doar mușchii brațelor, umerilor și spatelui. "Kettlebells îți provoacă corpul prin mișcări cardiovasculare, spre deosebire de orice alt echipament", explică Holly Roser, antrenor personal certificat NASM. De fapt, antrenamentul cu kettlebelle este un antrenament atât de eficient, încât vă puteți întări întregul corp doar prin antrenamentul cu kettlebelle.
Sunteți interesat să aflați mai multe despre antrenamentele kettlebell? Iată ce trebuie să știți despre antrenamentele cu kettlebell - de la beneficiile utilizării kettlebells la forma corectă și nu numai.
Ce este antrenamentul Kettlebell?
"Antrenamentul Kettlebell presupune folosirea unei greutăți [în formă de bilă] cu un mâner, cu intenția de a adăuga un leagăn", explică ShaNay Norvell, antrenor personal certificat de NSPA. Kettlebells variază de la o greutate mică, de la 1 kilogram până la 100 de kilograme, iar exercițiile de antrenament cu kettlebell sunt incredibil de versatile și implică întregul corp. Unele mișcări necesită forță suplimentară din partea picioarelor și a șoldurilor. Altele implică legănarea kettlebell-ului de la o mână la alta. "Mișcarea de balansare încorporează imediat nucleul și crește foarte mult ritmul cardiac, oferind beneficii cardiovasculare", spune Norvell.
Antrenamentul Kettlebell există de mult mai mult timp decât vă dați seama - de sute de ani, de fapt. Kettlebells sunt una dintre cele mai vechi forme de echipament de fitness din istorie, datând din Grecia antică. Prima iterație a unei greutăți oscilante, cunoscută sub numele de haltere, a fost inventată în secolul al V-lea î.Hr. Dar kettlebells, așa cum le cunoașteți astăzi, au fost popularizate de Pavel Tsatouline, un fost antrenor al forțelor speciale rusești și autorul cărții The Russian Kettlebell Challenge. Acest manual de antrenament cu kettlebelle a fost utilizat de soldații ruși și de atleții olimpici pentru a atinge performanțe fizice de vârf.
Ce echipament este folosit în Kettlebell Training?
"Frumusețea de a lucra cu o kettlebell este că nu necesită alte echipamente în afară de kettlebell și de corpul tău", spune Norvell. Pentru a vă proteja picioarele, purtați pantofi de antrenament de forță cu talpă plată care oferă o stabilitate adecvată atunci când vă antrenați cu kettlebell. De asemenea, este posibil să doriți să utilizați un covoraș de exerciții pentru orice exerciții cu kettlebell efectuate pe podea.
Beneficiile antrenamentului Kettlebell
Antrenamentul Kettlebell oferă un antrenament cu impact redus, pentru întregul corp, care întărește mușchii și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Iată care sunt principalele beneficii ale antrenamentului cu kettlebell.
Întărește mușchii de bază
Doriți să vă îmbunătățiți puterea și stabilitatea nucleului? Antrenamentul cu kettlebell este de departe cea mai puternică metodă de antrenament cu greutăți pentru activarea nucleului. "Datorită formei [kettlebell's], corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a o ridica și a o balansa," explică Roser. Mișcările clasice cu kettlebell, inclusiv popularul kettlebell swing, necesită ca nucleul tău să rămână activat pentru a menține stabilă partea inferioară a corpului, motiv pentru care antrenamentul cu kettlebell este atât de eficient pentru întărirea nucleului.
Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
Ce obțineți atunci când combinați antrenamentul de forță cu cardio? Beneficiile antrenamentului cu kettlebell, care stimulează inima. În special, mișcările cu kettlebell sunt deosebit de eficiente pentru cardio, în comparație cu alte antrenamente. Cercetările au descoperit că kettlebell swings oferă o provocare cardio-respiratorie mai bună decât antrenamentul tradițional cu greutăți în circuit, beneficii cardiovasculare mai mari decât un antrenament Tabata și același efort de ritm cardiac ca și alergarea pe o bandă de alergare - doar pentru a numi câteva.
Oferă un antrenament cu impact redus, pentru tot corpul
Un mare beneficiu al antrenamentului cu kettlebell este că vă permite să antrenați întregul corp, spune Norvell. Exercițiile cu kettlebell lucrează mușchii din partea superioară și inferioară a corpului, cum ar fi hamstings și gluteii, împreună cu mușchii din partea superioară a corpului din spate, umeri și brațe. Deoarece unul sau ambele picioare rămân pe sol în timpul exercițiilor cu kettlebell, antrenamentul cu kettlebell este considerat un antrenament cu impact redus - ceea ce înseamnă că nu va pune o presiune suplimentară asupra articulațiilor dumneavoastră.
Oferă un antrenament de greutate abordabil
Exercițiile tradiționale de antrenament de forță, cum ar fi lovirea raftului de ghemuit sau atingerea unei perechi grele de gantere, pot fi descurajante, chiar și pentru cei care frecventează sala de sport. Ridicarea unui kettlebell vă permite să ocoliți echipamentul de sală dominat de frați, iar kettlebellul oferă un antrenament la fel de eficient ca și antrenamentul cu greutăți mai mari. Într-un studiu recent, cercetătorii au stabilit că legănarea unei kettlebell de 17 kilograme a dat rezultate similare de antrenament de forță cu efectuarea de ridicări de 52 de kilograme cu kettlebells. Așadar, dacă doriți să beneficiați de avantajele ridicării greutăților grele fără greutăți mari, antrenamentul cu kettlebell ar putea fi pentru dumneavoastră.
Cele mai bune exerciții Kettlebell
Antrenamentul Kettlebell este extrem de versatil, deoarece poate fi ușor adaptat la obiectivele și nevoile individuale de fitness. Iată câteva exerciții cheie cu kettlebell cu care să vă familiarizați.
Kettlebell Swings
Stăpânirea unui leagăn kettlebell este o necesitate absolută pentru antrenamentul kettlebell. Această mișcare este populară în antrenamentele cu kettlebell și acționează ca bază pentru exercițiile cu kettlebell intermediare și avansate. Pentru a executa corect kettlebell swing, începeți cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor și cu kettlebellul pe podea, ușor în fața dumneavoastră, spune Roser. Cu spatele plat și genunchii îndoiți, ridicați kettlebellul cu ambele mâini și ridicați-l înapoi între picioare. Apoi, împingeți kettlebellul înainte folosind șoldurile și fesele.
"Ideea este să folosești forța din balansul șoldului pentru a aduce kettlebellul la înălțimea umărului sau puțin mai jos de înălțimea umărului," continuă Roser. Păstrează-ți spatele plat pe tot parcursul mișcării și angajează-ți nucleul pentru a-ți proteja partea inferioară a spatelui.
Halos
Un exercițiu cu kettlebell halo implică o mișcare circulară care imită forma unui "halo" (de unde și numele). Țineți kettlebell de mâner, apoi faceți un cerc în jurul capului, făcând o pauză în fața pieptului și alternând direcția de fiecare dată, explică Norvell. Halourile activează partea superioară a corpului împreună cu nucleul și oblicii, și pot fi făcute în picioare pentru un antrenament pentru tot corpul sau în genunchi pentru a izola partea superioară a corpului și nucleul.
Tracțiuni înalte
Acest exercițiu pentru tot corpul este perfect pentru începătorii kettlebell. Pentru a efectua o tragere înaltă, începeți cu kettlebellul pe sol și cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor. Aplecați-vă și apucați kettlebellul de mâner cu ambele mâini. Înfigeți-vă picioarele în pământ în timp ce vă îndreptați picioarele pentru a sta în picioare. În același timp, trageți kettlebellul în sus spre bărbie, terminând cu coatele ridicate în formă de Y. Coborâți kettlebellul și lăsați brațele să atârne lung, apoi ghemuiți-vă pentru a atinge kettlebellul de sol și repetați.
Căutați mai multe exerciții kettlebell? Încearcă aceste mișcări:
- Smulge
- ghemuit cu calice
- Leagăn cu kettlebell dublu
- Leagăn cu kettlebell cu un singur braț
- Pahar curat
- Costum cu Kettlebell turcesc
- Deadlift cu Kettlebell
- Presă pentru piept cu Kettlebell
- Rânduri de renegat Kettlebell
Cele mai bune antrenamente Kettlebell
Vrei să încorporezi antrenamentul kettlebell în rutina ta de antrenament? Încercați antrenamentul cu kettlebell de două-trei ori pe săptămână dacă sunteți începător, recomandă Norvell. Îți cunoști cel mai bine corpul, dar pentru a începe, încearcă să faci patru sau cinci exerciții diferite cu kettlebell, cum ar fi cele enumerate mai sus, repetând de 15-20 de ori pe exercițiu pentru trei runde fiecare.
Iată alte câteva antrenamente kettlebell de luat în considerare:
- Acest videoclip de antrenament cardio cu Kettlebell promite să vă lase fără suflare
- Acest antrenament pentru abdomene cu Kettlebell îți va zgudui întregul nucleu
- Acest antrenament cu Kettlebell pentru arderea grăsimilor de la Jen Widerstrom nu este o glumă
- Acest antrenament pentru brațe cu Kettlebell este un antrenament de forță și stabilitate
- Acest antrenament cu Kettlebell sculptează mușchii serioși
Dacă sunteți nou în antrenamentul cu kettlebell, începeți cu greutăți mai ușoare (5 până la 10 livre) în timp ce învățați forma și tehnica corectă. Apoi treceți la kettlebells mai grele, sfătuiește Norvell.
"Pentru că există unele mișcări [kettlebell] care sunt foarte provocatoare pentru nucleul tău, există riscul de a hernia un disc sau de a trage un mușchi," avertizează Roser. Înainte de a trece la mișcări kettlebell mai avansate sau de a crește greutatea kettlebell, luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un profesionist de fitness "Lucrați cu un antrenor care să vă ajute prin aceste mișcări, deoarece kettlebells sunt foarte provocatoare și necesită ca mușchii corecți să fie concediați pentru a obține cele mai bune rezultate," spune Roser.
