Fie că sunteți epuizat de ziua de lucru sau distras de haosul sălii de sport aglomerate, poate fi greu să vă concentrați - și să evitați să vă zgârciți la repetări sau să vă ușurați viteza - în timpul antrenamentelor de forță și al sesiunilor cardio. Intră: antrenamentul pe intervale, un stil de antrenament care te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun în timp ce faci exerciții și să continui să progresezi în fitness, indiferent de obiectivele tale și de nivelul preferat de intensitate.
În continuare, experții în fitness vă explică tot ceea ce trebuie să știți despre antrenamentul în intervale, inclusiv ce presupune, diferitele tipuri și principalele beneficii pe care le oferă acest stil de antrenament. În plus, veți găsi o rundă de antrenamente de antrenament cu intervale pe care să le încercați atunci când sunteți gata să încercați această metodă.
Ce este antrenamentul cu intervale?
Pe scurt, antrenamentul pe intervale este un stil de antrenament care presupune alternarea între perioade fixe de activitate - fie că este vorba de alergare, ciclism, înot, box sau antrenament de forță - și recuperare, spune Kenta Seki, antrenor personal certificat și antrenor principal la FitOn. Puteți alterna între intervalele de lucru și cele de odihnă pentru o perioadă de timp stabilită (gândiți-vă: 30 de minute) sau o distanță (de exemplu, o milă), adaugă Mechelle Freeman, fostă sprinteră olimpică din echipa SUA, fondatoare a Track Girlz și antrenor Life Time Ultra Fit.
Un exemplu clasic de antrenament pe intervale este trecerea de la o perioadă de mers pe jos la una de alergare, spune Freeman. Să zicem că vă decideți să urcați pe banda de alergare timp de 10 minute. Dacă vă familiarizați cu alergarea, ați putea alerga două minute la rând, apoi să încetiniți imediat ritmul și să mergeți timp de două minute, continuând acest model pe toată durata antrenamentului pe bandă, explică ea.
Principalele tipuri de antrenament cu intervale
Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (aka HIIT) poate fi cel mai cunoscut tip de antrenament cu intervale, dar nu este singurul care ar trebui să fie pe radarul tău. Aici, o defalcare a stilurilor comune de antrenament în intervale.
Antrenament cu intervale de înaltă intensitate
După cum probabil puteți ghici din numele său, antrenamentul în intervale de intensitate ridicată presupune alternarea între explozii de exerciții viguroase (gândiți-vă: burpees, salturi ghemuite, lovituri de pumn) și recuperare. Este obișnuit ca antrenamentele HIIT să aibă un raport de 1:3 între activitate și recuperare; s-ar putea să lucrați timp de 20 de secunde la o intensitate ridicată, apoi veți avea 60 de secunde de recuperare, spune Seki. Iar aceste perioade viguroase nu sunt o glumă: vă veți antrena oriunde între 85 și 100 la sută din ritmul cardiac maxim (cel mai mare număr de bătăi pe minut pe care inima dumneavoastră îl poate pompa în condiții de stres maxim), spune Seki. În aceste condiții, așteptați-vă să simțiți că abia puteți vorbi în timpul perioadelor de activitate, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM).
" Antrenamentul cu intervale poate avea loc în cadrul oricăror variații de intensitate, iar HIIT este cel care te duce aproape la vârful zonelor de antrenament cu ritm cardiac", spune el. "Este, de asemenea, stilul care se concentrează mai mult pe oamenii care au un nivel intermediar sau avansat, deoarece îi duci la un nivel mai ridicat al rezervei de ritm cardiac. "
Tabata
Un subansamblu al HIIT, antrenamentele Tabata implică schimbarea între perioade de 20 de secunde de activități de rezistență sau cardio (gândiți-vă: thrusters, mountain climbers) și perioade de 10 secunde de odihnă, pe care le veți repeta de opt ori pentru a crea un antrenament de patru minute, a declarat anterior Danyele Wilson, un antrenor personal certificat NASM, antrenor principal HIIT și antrenor EvolveYou, pentru Shape. Deoarece acele 10 secunde nu sunt ''suficient de lungi pentru a-ți permite să te recuperezi complet, te vei simți complet epuizat după ce acele patru minute s-au terminat - și de aceea este adesea considerată o formă de antrenament cu intensitate mai mare de interval de intensitate ridicată, a spus Wilson.
Sprint Interval Training
La fel ca HIIT, antrenamentul de sprint cu intervale este de intensitate destul de mare, iar tu te vei antrena la un nivel la care ritmul cardiac este la 80-90% din cel maxim, spune Freeman. Dar, în loc de exerciții de creștere a forței sau a puterii, vă veți concentra toate perioadele de lucru pe alergarea cât mai rapidă posibil. Din cauza efortului implicat, raportul activitate-recuperare este de 1:3, astfel încât, dacă alergi pe pistă timp de un minut la rând, vei petrece trei minute recuperând, explică ea.
Fartlek Runs
Alergările Fartlek sunt o altă modalitate de a folosi antrenamentul cu intervale pentru a vă structura antrenamentele cardio. Această metodă, cunoscută și sub numele de antrenament de viteză nestructurat, este mai puțin rigidă decât alte tipuri de intervale, spune Freeman. " Ai putea spune: "Bine, voi alerga până la copac, iar acel copac ar putea fi la aproximativ 100 de metri distanță"", explică ea. " Îți oferă doar un obiectiv în care s-ar putea să accelerezi ritmul și apoi să te retragi. Nu este prescrisă, nu sunt stabilite intervale de timp, dar vă oferă șansa de a merge înainte și înapoi între intensitățile voastre. "
Antrenament la intervale de joasă intensitate
Antrenamentul cu intervale nu trebuie să implice întotdeauna să lucrezi atât de mult încât să te simți aproape fără suflare. Antrenamentul cu intervale de joasă intensitate implică efectuarea de activități cardio sau de forță în timp ce vă mențineți ritmul cardiac în zona de antrenament doi, spune Seki, astfel încât antrenamentul să se simtă provocator și să vă fie puțin dificil să vorbiți în timp ce lucrați, potrivit NASM. Deoarece intensitatea este un pic mai mică, corpul tău nu va avea nevoie de atât de mult timp pentru a se recupera înainte de a aborda următoarea perioadă de activitate. Așadar, puteți opta pentru un raport de 1:1 sau 1:2 între muncă și odihnă, spune Freeman.
Beneficiile antrenamentului de interval
Utilizarea intervalelor pentru a vă structura antrenamentele vine cu o mulțime de beneficii. Mai jos, experții vă explică principalele avantaje ale acestui stil de antrenament.
Oferă structura antrenamentelor tale
Dacă nu ai nicio idee despre cum să-ți structurezi antrenamentele, antrenamentul pe intervale poate fi cel mai bun prieten al tău. "Cei mai mulți oameni intră confuzi în antrenamente, dar dacă aveți deja un fel de șablon în care puteți introduce exercițiile sau activitățile și urmați aceste linii directoare, [puteți intra] cu un plan", spune Seki. În loc să vă improvizați pauzele de recuperare și sprinturile de pe banda de alergare, de exemplu, veți ști exact cât timp ar trebui să petreceți în fiecare perioadă. În plus, antrenamentul pe intervale vă poate ajuta să vă mențineți concentrarea dacă aveți tendința de a vă distrage atenția la mijlocul antrenamentului. Datorită acelor perioade de lucru și de odihnă prestabilite, nu vei sfârși prin a derula din greșeală pe TikTok timp de cinci minute între seturi.
Vă ajută să urmăriți progresul
Dacă rămâneți cu același program de antrenament pe intervale timp de câteva săptămâni, veți putea vedea cum v-ați îmbunătățit condiția fizică - fie că este vorba de ritm, de repetările pe care le-ați efectuat sau de greutatea pe care ați folosit-o - în timp. Apoi, puteți să vă modificați antrenamentele după cum este necesar pentru a continua să progresați, spune Seki. "Puteți începe să vedeți că: "Bine, am mai făcut acest antrenament anume înainte și am făcut atâtea repetări ale unui exercițiu în acest timp - pot să bat asta data viitoare? '", explică el. " Dacă te apuci [de antrenamente] fără să știi care a fost nivelul tău de muncă anterior, atunci nu poți urmări cu adevărat progresul tău. "
Crește caloriile arse
Bineînțeles, arderea unui număr mare de calorii nu trebuie să fie un obiectiv al antrenamentului dumneavoastră - există o mulțime de alte avantaje care vin odată cu antrenamentul de forță și cardio, la urma urmei. Dar dacă asta ' s un metric important pentru tine, să știi că antrenamentul în intervale de intensitate mai mare poate arde mai multe calorii decât exercițiile în regim staționar prin creșterea consumului de oxigen în exces după exercițiu, sau EPOC, spune Seki.
După un antrenament intens, veți consuma mai mult oxigen pentru a vă ajuta organismul să revină la nivelul normal, de repaus, al funcției metabolice (sau homeostazia), potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). Acest oxigen ajută la refacerea ATP (alias adenozin trifosfat, combustibilul folosit pentru activitatea musculară) utilizat în timpul exercițiului, se asociază cu proteinele pentru a repara țesutul muscular și vă aduce temperatura corpului la nivelul de repaus, potrivit ACE. Pe măsură ce absorbiți acest oxigen, ''veți cheltui calorii (aproximativ 5 calorii la 1 litru de oxigen). Și, deoarece amploarea și durata EPOC depind de intensitatea antrenamentului, o sesiune HIIT va arde, de asemenea, mai multe calorii după antrenament decât verișoara sa de intensitate scăzută.
Cele mai bune antrenamente de antrenament de interval
Ești gata să încerci antrenamentul pe intervale? Încercați oricare dintre antrenamentele cu intervale de mai jos pentru a vă face o idee despre stilul de antrenament. Indiferent de metodele tale preferate de mișcare, cu siguranță va exista un antrenament care ți se potrivește.
Totuși, înainte de a începe orice antrenament de antrenament cu intervale, nu uitați să faceți o încălzire adecvată pentru a vă pregăti corpul pentru activitatea de intensitate ridicată care urmează, sugerează Seki. În timpul antrenamentului propriu-zis, încercați să respectați intervalele prestabilite pentru a obține cele mai multe beneficii, adaugă Freeman. "Când este timpul să vă apucați din nou după ce vă recuperați, începeți să vă mișcați din nou", chiar dacă nu puteți ajunge la intensitatea dorită, spune ea. " Dacă a fost o alergare, și poate că puteți începe să mergeți și apoi [ușurați] alergarea. Cel puțin începeți să vă antrenați să vă țineți de structură. "
- Cele mai bune antrenamente de antrenament pe intervale pentru când aveți timp foarte scurt
- Antrenamente de alergare pe intervale care te vor face și mai rapid
- Cum să faci un antrenament eliptic HIIT (Plus, 2 de încercat)
- Aprindeți-vă umerii în foc cu acest antrenament de 15 minute de forță și box de la Monica Jones de la SWEAT
- Tabata este antrenamentul de 4 minute pe care îl poți face oriunde, oricând
- Acest antrenament de alergare HIIT de 20 de minute crește viteza în 4 săptămâni
- Acest antrenament de bicicletă HIIT îți va crește ritmul cardiac fără a-ți ucide articulațiile
- Acest antrenament HIIT cu greutate corporală necesită zero echipament pentru a începe
- Cele mai bune antrenamente de antrenament pe intervale pentru când aveți timp foarte scurt
- Antrenamente de alergare pe intervale care te vor face și mai rapid
- Cum să faci un antrenament eliptic HIIT (Plus, 2 de încercat)
- Aprindeți-vă umerii în foc cu acest antrenament de 15 minute de forță și box de la Monica Jones de la SWEAT
- Tabata este antrenamentul de 4 minute pe care îl poți face oriunde, oricând
- Acest antrenament de alergare HIIT de 20 de minute crește viteza în 4 săptămâni
- Acest antrenament de bicicletă HIIT îți va crește ritmul cardiac fără a-ți ucide articulațiile
- Acest antrenament HIIT cu greutate corporală necesită zero echipament pentru a începe
