Pentru un începător în materie de fitness, înclinația lumii antrenamentului pentru terminologia vagă poate fi incredibil de confuză. Chiar și modul în care un antrenor vă spune să vă întindeți pe sol poate folosi uneori cuvinte complexe precum "prona" și "supin", de exemplu, sau termenii "Tabata" și "Pilates" nu vă dau niciun indiciu despre ce implică de fapt metodele de antrenament. În plus, ce este mai exact antrenamentul încrucișat? Este un stil de încălțăminte, un fel de rutină de antrenament sau cu totul altceva?
Pentru a ajuta la clarificarea lucrurilor - cel puțin, în ceea ce privește antrenamentul încrucișat - Shape a apelat la antrenori profesioniști pentru a explica exact ce presupune antrenamentul încrucișat (spoiler: este mai mult decât un fel de adidași) și de ce este atât de important să îl încorporați în rutina dvs. indiferent de obiectivul dvs. de fitness. Veți găsi, de asemenea, sfaturi simple despre cum să creați o rutină de cross-training personalizată care să vă facă să fiți cu adevărat entuziasmați să transpirați.
Ce este Cross-Training?
Pur și simplu, antrenamentul încrucișat implică încorporarea mai multor modalități diferite de fitness care se completează reciproc într-un antrenament individual sau într-un regim complet de fitness, spune Melissa Kendter, un antrenor certificat ACE, specialist în antrenament funcțional și antrenor EvolveYou.
De exemplu, mai degrabă decât să vă antrenați cu greutăți la fiecare antrenament, ați putea suplimenta antrenamentul de forță cu înot sau yoga de câteva ori pe săptămână. Scopul principal: "Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți în atingerea obiectivelor dvs. prin lovirea sau țintirea mușchilor pe care nu îi folosiți în antrenamentele obișnuite", adaugă Keri Harvey, un antrenor personal certificat NASM din New York City. "Este într-adevăr doar pentru a te ajuta să devii un atlet eficient din toate punctele de vedere."
Nu există un singur mod corect de antrenament încrucișat, de asemenea, iar antrenamentele pe care le amestecați în programul dvs. ar trebui să se bazeze pe ceea ce beneficiați personal și vă place. "Cheia pentru a obține cel mai mult din antrenamentul încrucișat este să vă gândiți la obiectivele dvs. specifice de exerciții fizice sau la ceea ce vă place cel mai mult pentru succesul pe termen lung, apoi gândiți-vă la ce fel de sesiuni secundare se vor completa reciproc," spune Kendter. Ai putea asocia HIIT cu mersul pe jos de viteză, alergarea cu antrenamentul de forță sau antrenamentul de triatlon cu yoga, sugerează ea.
Sau, puteți combina mai multe stiluri de antrenament într-un singur antrenament de antrenament încrucișat (gândiți-vă: faceți o alergare ușoară după ce ați ridicat greutăți, efectuați exerciții cu greutăți pentru brațe în timp ce mergeți cu bicicleta). Totuși, dacă faceți două metode diferite de antrenament unul după altul, ordinea contează, spune Harvey. "De exemplu, aș sugera antrenamentul de forță înainte de alergare", adaugă ea. "Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra formei adecvate pentru a ridica în siguranță."
Indiferent de modul în care faceți antrenament încrucișat, "Cred că pentru oricine - atleți, persoane care fac exerciții fizice de zi cu zi, orice ar fi - vă face să fiți o persoană mai completă și mai în formă și vă îmbunătățește performanța în sportul sau activitatea principală," spune Kendter.
Beneficiile antrenamentului încrucișat
Pe scurt, amestecarea constantă a rutinei de fitness prin antrenamente încrucișate oferă avantaje atât fizice, cât și mentale, spune Kendter. "Acea provocare mentală și fizică te face să vrei mai mult și te menține activ," adaugă ea. Mai important, antrenamentul încrucișat în mod regulat poate ajuta la îmbunătățirea performanțelor în activitatea principală, fie că este vorba de alergare, HIIT, yoga sau ciclism. mai jos, antrenorii defalcă cele mai mari beneficii ale antrenamentului încrucișat.
Reduce riscul de rănire
Să faci același antrenament zi de zi poate părea cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivele de fitness - pentru a fi un alergător mai bun, trebuie să alergi, nu? Adevărul nu este atât de alb-negru, deoarece faptul de a nu te rupe niciodată de rutina de fitness îți poate face mai mult rău decât bine. Atunci când repetați un tip de exercițiu sau o tehnică pentru o perioadă îndelungată de timp, mușchii, articulațiile și oasele dumneavoastră sunt supuse în mod constant aceluiași stres, ceea ce, la rândul său, poate crește riscul de accidentare din cauza efortului repetitiv și a
Cu toate acestea, antrenamentul încrucișat poate ajuta la prevenirea acestor leziuni, permițând corpului tău să folosească diferite grupe musculare și să evite supraîncărcarea unei zone, potrivit Clinicii Mayo. Dacă sunteți un alergător, de exemplu, veți dori să luați în considerare posibilitatea de a amesteca în rutina dvs. antrenamente de forță, concentrându-vă pe munca pe un singur picior și pe munca de bază, sugerează Harvey. "Când alergi, te miști în plan sagital, deci fiecare parte se mișcă din față în spate", explică ea. "Vreți să începeți să lucrați în planuri opuse de mișcare, astfel încât să lucrați în tot corpul. Acest lucru va ajuta la prevenirea oricărui dezechilibru în mușchi și, de asemenea, va ajuta la reducerea riscului de accidentare." De asemenea, puteți încorpora antrenamente de ciclism în programul dumneavoastră, astfel încât să puteți continua să construiți și să mențineți rezistența fără a vă solicita corpul, în special articulațiile, în același mod ca și alergarea, spune Kendter. (
Îmbunătățește performanța
Schimbarea regulată a antrenamentelor vă poate stimula, de asemenea, performanța generală în sala de sport și în afara ei, spune Harvey. "Implementarea antrenamentelor încrucișate în general vă poate îmbunătăți condiția fizică a întregului corp și vă poate îmbunătăți rezistența cardio", adaugă Kendter. "[Se asigură] că întărești întregul corp ca o singură unitate, deoarece îți folosești întregul corp atunci când faci antrenament de forță, alergare sau yoga." De fapt, o analiză a unui sondaj efectuat pe mai mult de 600 de femei soldat a constatat că cele care au participat la antrenamente încrucișate au avut o rezistență musculară mai mare (determinată de numărul de flotări și abdomene efectuate într-un interval de timp specificat) decât cele care doar au alergat sau doar au ridicat greutăți.
Dacă ridicarea de greutăți este activitatea ta de bază, adăugarea yoga în rutina ta te poate ajuta să crești flexibilitatea, să reduci tensiunea articulară, să te asiguri că ești capabil să te miști în diferite planuri de mișcare, să reduci riscul de accidentare și pur și simplu să faci mișcările de zi cu zi mai eficiente și mai eficace, potrivit Asociației Internaționale de Științe Sportive. Încorporarea cardio, cum ar fi înotul sau ciclismul, în combinație poate ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței cardiovasculare, astfel încât să nu vă simțiți atât de obosit după o sesiune HIIT axată pe forță sau după ce ați cărat rufele pe scări, spune Harvey.
Păstrează antrenamentele incitante
De asemenea, antrenamentele încrucișate împiedică rutina să se simtă învechită, ceea ce, la rândul său, te încurajează să te ții de ea. "Chiar dacă ești persoana care adoră să facă exerciții fizice, dacă faci aceleași antrenamente la nesfârșit, în cele din urmă, mintea ta se va plictisi de ele, iar corpul tău se va obișnui și el cu ceea ce faci,"spune Harvey. "Adăugarea unei alte forme de antrenament te ajută cu adevărat să te menții motivat - nu este la fel de monoton."
Împiedică platourile de fitness
Pe lângă faptul că mențineți lucrurile proaspete din punct de vedere mental, antrenamentul încrucișat vă poate menține corpul în alertă și vă asigură că veți continua să progresați spre obiectivele de fitness. În timpul primelor câteva săptămâni de efectuare a unui anumit antrenament, corpul dumneavoastră reacționează la un nou stimul, ceea ce încurajează beneficiile fiziologice, cum ar fi creșterea musculară și îmbunătățirea rezistenței. "După o anumită perioadă de timp, de obicei între patru și opt săptămâni, corpul dumneavoastră se obișnuiește cu cantitatea de stres la care este supus în timpul antrenamentului și nu mai răspunde", explică Harvey. "Pentru a continua să vedeți progrese, trebuie să introduceți noi provocări". (Aflați mai multe despre tehnica de supraîncărcare progresivă.) Cu alte cuvinte, doriți ca antrenamentele să vă țină corpul în suspans, deoarece acesta se va adapta la exercițiile la care este expus în mod repetat și progresul dumneavoastră se va stabiliza. Iar antrenamentele încrucișate pot ajuta să oferi corpului tău varietatea de care are nevoie.
Cum să vă creați propria rutină de antrenament încrucișat
Nu uitați, rutina de antrenament încrucișat ar trebui să fie specifică propriilor dvs. gusturi și obiective, ceea ce înseamnă că va trebui să faceți puțină introspecție pentru a crea un regim care funcționează cel mai bine pentru dvs. În general, rutina dvs. de antrenament bine rotunjită ar trebui să includă antrenament de forță (de exemplu, ridicarea greutăților, CrossFit), antrenament cardiovascular (de exemplu, HIIT, alergare, înot, ciclism) și antrenament de flexibilitate (de exemplu, yoga, rularea spumei, Pilates), potrivit AAOS. Așadar, începeți prin a vă gândi la activitățile din aceste categorii care vă plac sau pe care doriți să le testați. "Încercați mai întâi diferite căi de fitness", sugerează Kendter. "Uneori, oamenii se aruncă cu totul într-un singur sport sau în două activități diferite și nu le place, așa că renunță pur și simplu. Așa că întotdeauna le spun oamenilor să încerce câteva lucruri diferite și să vadă ce le place, apoi asta vă va ajuta să aderați la un program pentru un succes pe termen lung."
Pentru zilele de antrenament încrucișat, veți dori, de asemenea, să alegeți activități care au o intensitate mai mică decât antrenamentul principal, adaugă Harvey. "Încercați, de asemenea, să oferiți corpului dvs. ceva timp pentru a vă recupera de la obiectivul principal al antrenamentului," explică ea. Desigur, puteți lua o zi de odihnă cu drepturi depline, mai degrabă decât o zi de recuperare activă, pe parcursul săptămânii, după cum este necesar. Dacă antrenamentul de forță este principalul tău obiectiv, ai putea ridica greutăți luni, merge la o alergare marți și fie să completezi un flux de yoga ușor, fie să iei o pauză completă de la antrenament miercuri, spune ea. Apoi, puteți repeta programul din nou. (
De obicei, veți dori să vă schimbați antrenamentul cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână, apoi să schimbați antrenamentele pe care le faceți pentru antrenament încrucișat la fiecare patru până la șase săptămâni, sugerează Harvey. În acel moment, "doriți să vă ajustați intensitatea, poate timpul pe care îl petreceți la antrenamente sau chiar tipul de antrenament", explică ea. "Poate că, în primele patru-șase săptămâni, un antrenor de forță se concentra pe antrenamentul în intervale în acele zile de antrenament încrucișat, așa că apoi ar putea dori să treacă la yoga, flexibilitate, poate chiar la înot. Doar aruncând și alte lucruri acolo". Dacă vă simțiți complet neștiutor cu privire la ce să includeți în rutina de antrenament încrucișat sau cât de des ar trebui să vă amestecați antrenamentele, luați în considerare întâlnirea cu un antrenor personal certificat, care vă poate ajuta să planificați cea mai bună rutină pentru dvs. și pentru obiectivele dvs. de fitness, sugerează Kendter.
Când începeți prima dată rutina de antrenament încrucișat, vă puteți îngrijora că vă va afecta progresul pe care l-ați făcut în timpul antrenamentului pentru un semimaraton sau pentru o competiție de haltere. Dar aveți încredere, încorporarea varietății în regimul dvs. de fitness nu va face decât să vă facă mai puternic, adaugă Harvey. "Dacă vă asigurați că mențineți acea intensitate mai mică decât în zilele de antrenament normal, atunci antrenamentul încrucișat este ceva care va fi o completare perfectă pentru acele alte lucruri la care lucrați - pentru a vă ajuta cu adevărat să fiți acel atlet uimitor, complet."
Antrenamente de antrenament încrucișat pentru a încerca
Dacă în general...
- Cele 5 antrenamente esențiale de antrenament încrucișat de care au nevoie toți alergătorii
- 10 moduri de a deveni un alergător mai bun – care nu implică alergarea
- Antrenamentul cu bară de antrenament încrucișat Toți alergătorii trebuie să rămână puternici11 posturi de yoga pe care fiecare alergător trebuie să le cunoască
- Acest antrenament cardio cu impact scăzut îți va pompa sângele fără a-ți ucide articulațiile
- Antrenamentul de alergare pe intervale care vă întărește întregul corp
Dacă ridicați mai ales greutăți...
- Încălzirea dinamică pentru ridicarea greutăților care vă va îmbunătăți performanța
- Încercați aceste antrenamente cardio la sală când v-ați săturat de rutina obișnuită
- Acest antrenament de bicicletă HIIT îți va crește ritmul cardiac fără a-ți ucide articulațiile
- 6 întinderi ischio-jambiere pentru mușchi strânși și mai multă flexibilitate
- 7 exerciții de stabilitate și mobilitate pe care ar trebui să le faci înainte de fiecare antrenament
- Antrenament cardio și de forță de 30 de minute pentru o arsură completă a corpului
Dacă practicați mai ales yoga...
- Antrenamentul de 30 de minute cu bicicleta staționară pe care îl poți face singur
- Acest antrenament de antrenament de forță yoga te va face să te simți atât de puternic
- Antrenamentul Yoga Boot-Camp, care include cardio și HIIT care pompează inima
- Antrenamentul intens de yoga care folosește greutăți pentru a construi mușchi
- Acest antrenament HIIT complet pentru începători vă va lăsa să picură transpirație