Când ești deja în criză de timp, nimic nu este mai supărător decât să încerci un antrenament despre care se spune că ar trebui să dureze doar 20 de minute, dar care, în momentul în care ai terminat, a devenit un calvar de jumătate de oră, datorită pauzelor de odihnă și instalării complicate a echipamentului.
O soluție? Încercați un antrenament EMOM, care are perioade fixe de lucru și de odihnă, astfel încât un antrenament de 20 de minute este doar atât - 20 de minute.
Pentru a afla totul despre tot ceea ce presupune acest stil de antrenament, consultați acest ghid de antrenament EMOM, care prezintă ce înseamnă "EMOM", cum diferă de alte metode de antrenament și beneficiile sale cheie. În plus, veți găsi exerciții și antrenamente EMOM pentru fiecare nivel de fitness și nevoie de antrenament, astfel încât să puteți începe cu ușurință să le adăugați în rutina dvs. de fitness.
Ce sunt antrenamentele EMOM?
EMOM înseamnă "every minute on the minute", iar un antrenament EMOM este un tip de antrenament cu intervale care implică efectuarea unui singur exercițiu sau a câtorva exerciții specifice pentru un număr stabilit de repetări la începutul fiecărui minut, spune Saman Munir, un antrenor personal certificat de la EvolveYou. Odată ce ați terminat acele repetări, puteți folosi timpul rămas din acel minut pentru odihnă. De exemplu, dacă terminați cele 15 flotări în primele 30 de secunde ale minutului, puteți folosi cele 30 de secunde rămase ca timp de recuperare, explică ea. Odată ce acel minut s-a terminat, veți repeta procesul cu un alt exercițiu.
Din moment ce vă străduiți să treceți prin toate repetările cât mai repede posibil, maximizând timpul pe care îl aveți la dispoziție pentru a vă odihni înainte ca următorul minut să înceapă, antrenamentele EMOM sunt, în general, de intensitate ridicată și cu ritm rapid, adaugă Kelly Froelich, un antrenor personal certificat și co-fondator al platformei digitale de fitness Balanced. Nu există nici un singur timp de antrenament prescris cu sesiunile de antrenament de tip EMOM: Puteți să vă proiectați antrenamentul pentru a avea o durată cuprinsă între cinci și 30 de minute, spune Froelich.
Beneficiile antrenamentelor EMOM
Nu sunteți destul de sigur dacă antrenamentele EMOM sunt potrivite pentru dvs.? Aceste beneficii vă vor convinge cu siguranță să le încorporați în programul dvs. de fitness - sau cel puțin să le încercați.
Îmbunătățirea sănătății cardiorespiratorii
Amintiți-vă, durata perioadei de recuperare depinde de cât de repede puteți trece prin repetările dvs. - menținând în același timp o formă bună, desigur. "Cu un EMOM, dacă încetinești, de fapt vei avea mai puțină odihnă," adaugă Froelich. "Așa că scopul este să menții acel ritm chiar dacă corpul tău obosește pe parcursul sesiunii. "La rândul lor, antrenamentele EMOM sunt o modalitate eficientă de a te umple de cardio. "Sunt foarte bune pentru a-ți crește ritmul cardiac, deoarece ești stimulat să faci lucrurile cât mai repede posibil,"spune ea.
ICYDK, antrenamentul cardiorespirator implică exerciții care ajută la stimularea și întărirea inimii și a plămânilor, a declarat anterior pentru Shape Melissa Kendter, un antrenor certificat ACE, specialist în antrenamente funcționale și antrenor EvolveYou. Mai exact, cardio crește ritmul cardiac, face ca sângele să pompeze și antrenează plămânii și inima să lucreze mai eficient pentru a livra oxigen către mușchi, ceea ce, în cele din urmă, te ajută să abordezi o activitate mai intensă fără să te simți vânturat, a explicat ea. Atât Asociația Americană a Inimii, cât și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă efectuarea a 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată, 75 de minute de activitate aerobică viguroasă sau o combinație a celor două în fiecare săptămână pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și alte afecțiuni de sănătate. Din fericire, abordarea antrenamentelor EMOM vă va ajuta să atingeți aceste obiective.
Poate fi schimbat pentru a vă atinge obiectivele de fitness
Deși antrenamentele EMOM sunt, în general, formate din exerciții cardio de intensitate ridicată, puteți reduce factorul de transpirație. Dacă vreți să vă dezvoltați rezistența sau forța musculară, puteți alege exerciții cu greutăți efectuate lent (de exemplu, thrusters, prese de umăr) sau exerciții izometrice efectuate pentru un anumit timp (gândiți-vă: ghemuiri, planșete, șezut în V), mai degrabă decât sărituri rapide sau ghemuiri cu greutatea corpului. "În funcție de exercițiu, de repetări și de greutate, se poate flexiona cu adevărat între un antrenament cardio de intensitate ridicată sau un antrenament mai mult de consolidare a forței", spune Froelich.
Mai mult, puteți proiecta antrenamentul EMOM pentru a viza întregul corp sau pentru a vă concentra pe un anumit grup muscular, spune Munir. Dacă vreți să vă orientați spre nucleu, de exemplu, puteți configura un antrenament EMOM de opt minute pentru abdomen, sugerează ea.
Poate funcționa, de asemenea, ca încălzire și finisaje
Deși metoda EMOM poate fi folosită pentru a concepe antrenamente complete,puteți aplica tehnica la orice parte a sesiunii de antrenament. De exemplu, puteți face o încălzire în stil EMOM cu exerciții de greutate corporală pentru a vă pregăti corpul pentru o sesiune de haltere. Dacă vă place să vă încheiați antrenamentele pe o notă înaltă, puteți face, de asemenea, un finisher de cinci minute, de înaltă intensitate, în stil EMOM, care este modul preferat al lui Froelich de a utiliza această metodă de antrenament.
Ajută la urmărirea progresului tău
Din moment ce scopul antrenamentelor EMOM este de a termina repetările cât mai repede posibil pentru a maximiza perioada de odihnă, puteți evalua modul în care se îmbunătățește condiția dumneavoastră fizică de la o săptămână la alta, spune Munir. Să spunem că terminați o medie de 10 flotări în 50 de secunde în timpul primelor runde de antrenament EMOM. În timp, lucrând în mod constant la flotări prin includerea acestui antrenament EMOM în rutina dumneavoastră, puteți descoperi că sunteți capabil să terminați acele 10 flotări în doar 40 de secunde. Pe măsură ce vă ridicați din ce în ce mai mult ritmul sau vă îmbunătățiți forța, puteți apoi să vă provocați prin creșterea numărului de repetări pentru a continua să progresați.
Acest beneficiu poate fi deosebit de important dacă te întorci la exerciții după o accidentare, spune Froelich. "Poate că te-ai setat la cinci ghemuiri când făceai de obicei 10 înainte de accidentare, și apoi îți croiești drumul - poți adăuga o repetență data viitoare când faci antrenamentul," explică ea. "Îți poți urmări cu adevărat progresul."
Antrenamente EMOM vs. Antrenamente AMRAP
Atât în cazul antrenamentelor EMOM, cât și al antrenamentelor AMRAP, durata antrenamentului este stabilită, iar un antrenament anunțat ca fiind de 10 minute, de exemplu, va dura întotdeauna atât de mult timp pentru a fi finalizat. Cu toate acestea, distincția cheie dintre cele două este perioada de odihnă. Mai exact, ești liber să iei o pauză oricând și pentru cât timp dorești într-un antrenament AMRAP, care presupune efectuarea a cât mai multe repetări ale unui exercițiu sau runde de circuit într-un interval de timp prestabilit, a declarat anterior Kendter pentru Shape. Într-un antrenament EMOM, însă, ar trebui să te odihnești doar după ce ai terminat toate repetările și doar pentru perioada de timp pe care o mai ai la dispoziție în minutul respectiv. TL;DR: Dacă performezi cel mai bine atunci când poți lua pauze fără presiunea ceasului, antrenamentele AMRAP ar putea fi mai potrivite pentru tine. (Desigur, ar trebui să vă ascultați corpul și să faceți o pauză sau să vă modificați la nevoie în timpul oricărui antrenament - inclusiv EMOM - apoi săriți înapoi când vă simțiți pregătit).
Cele mai bune exerciții de antrenament EMOM
Pentru începătorii acestui stil de antrenament, cele mai bune exerciții EMOM sunt cele cu greutate corporală, deoarece adăugarea de greutăți în combinație atunci când încercați să vă mișcați cât mai repede posibil poate crește riscul de accidentare dacă nu sunteți pregătit corespunzător, spune Froelich. În plus, petrecerea chiar și a doar câteva secunde pentru a vă aduna echipamentul pentru următoarea rundă reduce cantitatea de timp prețios de odihnă completă pe care o aveți la dispoziție, adaugă ea. Pe măsură ce devii mai experimentat, poți încorpora gantere sau kettlebells în antrenamentul EMOM.
Un alt punct de luat în considerare atunci când selectați exercițiile este scopul antrenamentului EMOM. Dacă aveți chef de un antrenament cardio-încărcat și de construire a forței, alternați între exerciții cardio și exerciții de forță (gândiți-vă: 20 de genuflexiuni cu greutatea corpului pentru primul minut, apoi 10 genuflexiuni cu greutăți pentru al doilea minut), spune Froelich. "Faceți cardio și construiți mușchi, iar trecerea de la una la alta face ca totul să fie puțin mai interesant."
Pentru a crește și mai mult provocarea fără a crește repetările sau a adăuga greutate, puteți efectua, de asemenea, două exerciții diferite într-un minut. Ai putea efectua 10 flotări urmate de 10 ghemuiri cu greutatea corpului, de exemplu, toate înainte ca minutul să se încheie, spune Munir.
Când sunteți gata să încercați un antrenament EMOM, alegeți patru sau cinci dintre exercițiile de mai jos, apoi treceți prin ele pentru un antrenament complet. De exemplu, "Voi face flotări pentru primul minut, apoi genuflexiuni cu greutatea corpului pentru al doilea minut, lovituri de pumn pentru al treilea minut, apoi jumping jacks pentru al patrulea minut," spune Munir. "Apoi voi repeta totul de patru sau cinci ori, în funcție de câtă energie am."
- Burpees
- Crunchiuri
- Viermi inch
- Jumping Jacks
- Genofexiuni
- Leagăne cu Kettlebell
- Fânturi
- Alpiniști
- Flotări
- Pumni
- Genuflexiuni
- Step-Ups
- Propulsoare
Indiferent de nivelul tău de experiență și de exercițiile implicate, vei dori să alegi un număr de repetări pe care să le poți termina în 45-50 de secunde, spune Froelich. "Scopul este să ai cel puțin 10-15 secunde de odihnă până la începerea următorului minut,"explică ea. "Pentru că este mai mult un antrenament de intensitate ridicată, vrei să poți oferi corpului tău acea perioadă de odihnă rapidă pentru a te reseta pentru următorul set."Aceste 15 secunde îți vor permite să îți tragi sufletul suficient pentru a aborda următorul set, dar nu îți vor scădea ritmul cardiac suficient pentru a reduce arderea cardio, spune ea.
Cele mai bune antrenamente EMOM
Pentru a vă ridica ritmul cardiac și pentru a vă pune mușchii la încercare, luați în considerare încorporarea acestor antrenamente EMOM în rutina dvs. Fie că aveți nevoie de o sesiune de antrenament pentru tot corpul pe care o puteți face acasă sau căutați să stăpâniți o singură mișcare, aveți opțiuni.
- Acest antrenament EMOM cu Amanda Butler combină antrenamentul cardio și de forță
- Acest EMOM de 100 de Burpee te va obosi în 10 minute
- Antrenament cu vestă ponderată EMOM pentru tot corpul
- Antrenament EMOM Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo
- Antrenamentul creativ pentru greutate corporală EMOM, care este totul despre viteză
