Probabil că ați auzit că ar trebui să faceți antrenamente de forță, dar poate că alergatul câtorva kilometri sau mersul pe o bicicletă de spinning se potrivește mai bine cu personalitatea dumneavoastră. Deși este perfect în regulă, ar trebui să țineți cont de faptul că beneficiile antrenamentului de forță sunt prea bune pentru a renunța la ele, iar acestea variază de la dezvoltarea rezistenței musculare până la prevenirea accidentărilor.
Citiți mai departe pentru un ghid al antrenamentului de forță pentru începători și o privire mai atentă la exercițiile pe care trebuie să le luați în considerare pentru a le implementa în regimul dumneavoastră de antrenament.
Ce este antrenamentul de forță?
Majoritatea oamenilor se gândesc la ridicarea greutăților atunci când vorbesc despre antrenamentul de forță. Contrar credinței populare, însă, puteți construi forța musculară folosind diverse metode, inclusiv folosind propria greutate corporală, benzi de rezistență, aparate de rezistență cu cablu și, da, aparate de haltere și greutăți libere.
Atunci când adăugați greutăți la un exercițiu (fie că este vorba de greutăți libere sau de un aparat de greutate la sala de sport), acesta este considerat antrenament cu greutăți. Când vine vorba de antrenamentul de forță pentru începători (și în general), este important să înțelegeți că puteți adăuga rezistență și puteți face antrenament de forță fără greutate adăugată. Acest lucru este deosebit de util atunci când nu ai acces la greutăți sau la aparate sau nu le poți folosi din orice alt motiv.
Beneficiile antrenamentului de forță pentru începători și nu numai
Nou la antrenamentul de forță? Pentru început, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă activități de întărire "cel puțin două zile pe săptămână". Rețineți că acest lucru se face în combinație cu "150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată", cum ar fi o plimbare rapidă sau o plimbare ocazională cu bicicleta.
"Antrenamentul de bază pentru forță este esențial pentru dezvoltarea unei baze musculare puternice", spune Joel Freeman, creatorul programului LIIFT4 și Beachbody Super Trainer. "Oasele dau structura corpului tău, dar mușchii sunt cei care îți permit să te miști, și bine."
Nu este întotdeauna cel mai distractiv sau mai plin de farmec atunci când începi să te antrenezi cu greutăți, dar dacă o faci corect, atunci vei avea puterea de a face cu adevărat lucrurile pe care le iubești, spune Freeman. "Și creșterea cantității de mușchi din corpul tău ajută, de asemenea, la creșterea metabolismului, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei,"spune el. "Asta poate fi un câștig pentru ambele părți,"mai ales dacă obiectivul tău este de a pierde în greutate.
Cum să adăugați exerciții de antrenament de forță pentru începători în rutina dvs.
În mod ideal, o rutină de ridicare a greutăților pentru începători ar trebui să includă opt până la 10 exerciții care vizează principalele grupe musculare. Această rutină pentru tot corpul face exact acest lucru și poate fi efectuată de câteva ori pe săptămână pentru a menține și a dezvolta forța peste tot. (Doriți o lună întreagă de programare a forței? Încercați acest plan de patru săptămâni de antrenament de forță pentru femei).
Începeți cu greutăți mici și creșteți după cum este necesar: "Alegeți o greutate care'este suficient de grea pentru a finaliza 10 repetări, iar până la a opta rep, vă simțiți foarte fericit că aproape s-a terminat,"spune Freeman. "Acest lucru vă va asigura că vă provocați mușchii, astfel încât aceștia să crească și să devină mai puternici."
Ești gata să încerci? Urmați mai jos pentru a obține un antrenament excelent de antrenament de forță care este total prietenos pentru începători
Antrenament de formare a forței de muncă pentru începători
Cum funcționează: Faceți 2 seturi de 10 până la 15 repetări din fiecare exercițiu. Repetați-l de două sau trei ori pe săptămână, în zile alternative.
Veți avea nevoie de: Două seturi de gantere (3 până la 5 livre și 8 până la 12 livre) sau un set de benzi de rezistență.
Presă de piept cu halteră
Mușchii lucrați: piept, umeri, triceps
A. Întindeți-vă pe o bancă, cu coatele îndoite la 90 de grade în lateral.
B. Îndreptați brațele în sus și reveniți. Păstrați greutățile centrate pe mijlocul pieptului.
Modificare: Faceți aceste exerciții pe podea în loc de o bancă pentru a evita hiperextinderea brațelor sub piept, ceea ce poate pune mult stres pe umeri.
De ce ar trebui să o faci: "Pieptul este unul dintre cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului, iar când vine vorba de antrenamentul pieptului, presa pentru piept domnește suprem", spune Freeman. "Este o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că îți lucrează, de asemenea, deltoizii anteriori [partea din față a umerilor] și tricepsul pe tot parcursul mișcării".
One-Arm Dumbbell Row
Mușchi lucrați: partea superioară a spatelui
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și așezați o mână pe bancă, cu brațul opus ținând greutatea sub umăr.
B. Trageți cotul în sus spre coaste și coborâți. Țineți spatele plat și stați în picioare cu o îndoire de 45 de grade la șolduri.
De ce ar trebui să o faci: "Rândul cu o singură mână cu gantere este o mișcare compusă excelentă a părții superioare a corpului care vizează partea superioară a spatelui, lats și traps, în timp ce bicepsul și umerii ajută pe tot parcursul," spune Freeman. "Stând în picioare în timpul acestui exercițiu este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține o muncă suplimentară de bază în plus, de asemenea. Amintiți-vă doar că nu ar trebui să existe niciun impuls sau leagăn - lent și constant câștigă cursa musculară!"
Biceps Curl
Mușchii lucrați: biceps
A. Stați în picioare cu brațele întinse în fața coapselor și câte o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate în față.
B. Încrucișați încet greutățile spre umeri, apoi coborâți-le în poziția inițială.
De ce ar trebui să o faci: "Acesta este cel mai bun exercițiu de izolare pentru biceps", spune Freeman. Cheia aici este să anulați orice impuls; nu vă balansați pentru a ridica haltera. "Gândiți-vă că încercați să vă fixați coatele în lateral și ridicați haltera complet cu bicepsul", spune el. "Oprește-te în partea de sus înainte ca coatele să se îndepărteze de părțile tale laterale - ceea ce înseamnă că, dacă greutățile îți ating umerii, ai mers prea departe." (Aici sunt mai multe sfaturi pentru a stăpâni curl-ul bicepsului).
Extensie Triceps
Mușchii lucrați: triceps
A. Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
B. Aplecați-vă în față de la talie, cu coatele îndoite la 90 de grade în lateral.
C. Îndreptați brațele.
De ce ar trebui să o faci: "Extensia tricepsului este o mișcare de izolare excelentă în care nu ai nevoie de multă greutate pentru a simți arsura,"spune Freeman. Similar cu curl-ul bicepsului, cheia aici este să te gândești la cotul tău ca la o balama fixată în lateral. "Singurul lucru care ar trebui să se miște este cotul pentru a îndrepta brațul, strângând tricepsul în partea de sus și revenind."
Ridicarea laterală
Mușchi lucrați: umeri
A. Stați cu brațele în jos, cu palmele în interior.
B. Ridicați brațele drepte (cu degetul mic în frunte) până la înălțimea umerilor.
De ce ar trebui să o faci: "Deltele laterale bine construite [părțile laterale ale umerilor] sunt cele care îți dau acel aspect frumos rotunjit al umerilor, iar ridicarea laterală este cel mai bun exercițiu pentru a izola acest mușchi," spune Freeman. "La fel ca orice mișcare de izolare, totul ține de control pentru a executa această mișcare în mod corespunzător."
Squat de bază
Mușchii lucrați: picioare, fese
A. Țineți picioarele la o distanță mai mare decât cea dintre șolduri, cu degetele de la picioare ușor întoarse în afară.
B. Păstrând greutatea în mijlocul piciorului și în călcâie (nu în degetele de la picioare), stați pe spate și în jos. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare și concentrați-vă pe menținerea pieptului ridicat.
C. Coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua, dacă este posibil.
De ce ar trebui să o faci: "Ghemuiturile au devenit cele mai populare dintre toate exercițiile pentru partea inferioară a corpului, mai ales dacă vrei să-ți crești fesele!", spune Freeman. Dar țineți cont de asta: "Siguranța este o necesitate în acest exercițiu pentru a evita rănirea, în special în zona lombară inferioară. Dacă ești mai nou sau te întorci la exerciții fizice, este adesea cel mai bine să începi doar cu greutatea corpului și să te concentrezi complet pe flexibilitate și pe forma corectă. Dacă nu puteți coborî atât de jos fără să vă lăsați pieptul în față, continuați să lucrați la flexibilitate." Odată ce forma dvs. este în regulă, puteți începe să adăugați greutate. (Asigură-te că știi cum să faci ghemuiri corect înainte de a încerca acest antrenament de antrenament de forță pentru începători).
Front Lunge
Mușchii lucrați: picioare, fese
A. Stați cu picioarele împreunate și câte o halteră în fiecare mână, pe lângă corp.
B. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, coborând până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade, iar genunchiul din spate se ridică de la sol.
C. Împingeți de pe călcâiul din față pentru a face un pas înapoi și a reveni în poziția de plecare.
D. Repetați pe cealaltă parte.
De ce ar trebui să o faci: "De asemenea, grozave pentru picioare și fund, fandările pot face ravagii și la genunchi dacă sunt făcute incorect," spune Freeman. "Aceasta este o mișcare provocatoare și poate fi ușor de simțit folosind doar greutatea corpului."
Bicicleta
Mușchi lucrați: abdomen
A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea.
B. Îndoiți cotul opus până la genunchi, apoi schimbați părțile.
De ce ar trebui să o faci: "Răsucirile bicicletei sunt excelente pentru a angaja mai multe zone ale nucleului, în special oblicii," spune Freeman. "Principala eroare pe care mulți oameni o fac cu acest exercițiu de bază este să tragi de gât. Pentru a evita acest lucru, încercați să vă plasați vârfurile degetelor chiar în spatele tâmplelor și să vă păstrați coatele deschise, în loc să le închideți spre cap. "Dacă simțiți vreo tensiune la nivelul gâtului, înseamnă că încercați să vă ridicați mai sus decât are puterea nucleul dumneavoastră și compensați la nivelul gâtului. "Reduceți raza de acțiune (adică: nu încercați să vă ridicați la fel de sus de la sol) și, în schimb, încetiniți răsucirile," spune Freeman. "Tot o veți simți!"
Superman
Mușchii lucrați: partea inferioară a spatelui, fundul
A. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea și ridicați brațul și piciorul opus.
B. Schimbați partea. Țineți privirea în jos, spre podea, pentru a menține o aliniere posturală corectă.
De ce ar trebui să o faci: "Acesta este un exercițiu minunat pentru partea inferioară a spatelui, care este o necesitate pentru a ajuta la prevenirea leziunilor lombare," spune Freeman. Atunci când vă așezați pe burtă, gândiți-vă să vă plantați degetele de la picioare în podea și să nu le lăsați să se desprindă de sol în niciun moment. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să angajați mai mulți fese, de asemenea. Când ridicați pieptul de pe podea, nu trebuie să ridicați foarte sus. Concentrează-te doar pe strângerea fundului în timp ce ridici și vei angaja și mușchii lombari.
