Fie că sunteți un alergător dedicat, un obișnuit din primul rând al studioului de ciclism local sau un fan obsedat de pickleball, cunoașteți beneficiile pe care le poate avea exercițiul fizic asupra sistemului cardiovascular și a sănătății mentale. Dar dacă vă concentrați rutina de fitness doar pe cardio, pierdeți toate avantajele antrenamentului de forță. Ideea de a ridica un set de gantere sau de a încerca un nou aparat de haltere poate fi intimidantă, dar antrenamentul de forță este o parte importantă a unei rutine de fitness bine închegate și oferă mult mai multe beneficii decât doar câștiguri musculare.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Folosiți acest ghid pentru a afla mai multe despre elementele de bază ale antrenamentului de forță, despre beneficiile acestuia și despre cele mai bune exerciții de antrenament de forță pe care să le adăugați la rutina dumneavoastră.
Ce este antrenamentul de forță?
Antrenamentul de forță, cunoscut și sub numele de antrenament de rezistență, este o modalitate de a construi forța sau mărimea mușchilor prin contractarea mușchilor împotriva unei rezistențe externe (gândiți-vă: greutăți libere, kettlebells, gantere, gantere, haltere sau propria greutate corporală datorită gravitației). În prezent, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă să încorporezi cel puțin două zile de activități de întărire musculară în rutina ta de antrenament săptămânal, asigurându-te că atingi toate grupele majore de mușchi (cum ar fi picioarele, brațele, spatele și centrul) cu exercițiile de antrenament de forță. Pentru beneficii maxime, urmăriți să faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări din fiecare exercițiu; până la sfârșitul setului, ar trebui să vă străduiți să terminați încă o repetență, recomandă CDC.
Odată ce vă simțiți confortabil cu această rutină de bază de antrenament de forță, puteți crește intensitatea fie adăugând mai multă greutate, fie mărind numărul de repetări sau variind ritmul. "Pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentele dvs., doriți să vă antrenați la o intensitate relativ ridicată până în punctul în care sunteți aproape sau incapabil să efectuați repetări suplimentare cu o formă și o tehnică adecvate", spune Brandon Groth, C.S.C.S., specialist certificat în forță și condiționare și partener de management la Delos Strength din Chicago. "Acest lucru va oferi un stimulent suficient pentru ca organismul să înceapă să facă aceste adaptări și schimbări" - adică creșterea musculară și îmbunătățirea forței.
BTW, nu uitați de recuperare. "Exagerarea și antrenamentul zilnic, ore în șir, poate avea de fapt un impact negativ asupra rezultatelor și a sănătății tale generale", recomandă Groth. "Vrei ca organismul tău să se recupereze complet între sesiuni, astfel încât să poți continua să faci progrese și să obții rezultate."
Echipament de antrenament de forță
În timp ce antrenamentul de forță este adesea asociat cu ridicarea de greutăți, puteți folosi, de asemenea, greutatea propriului corp ca formă de rezistență, notează Betina Gozo, C.P.T., C.F.S.C., antrenor personal certificat și Nike Global Trainer. "Antrenamentul [cu greutatea corporală] este numărul unu", subliniază ea. "Poți să te antrenezi în forță oricând, oriunde, doar cu corpul tău" și să vezi îmbunătățiri în ceea ce privește rezistența musculară.
O modalitate de a amplifica antrenamentele de forță cu greutate corporală? Adăugarea de rețineri izometrice (adică menținerea complet nemișcată pentru o perioadă de timp prelungită, cum ar fi o reținere a ghemuitului) sau antrenamentul excentric, care se concentrează pe alungirea fibrelor musculare (de obicei, în timpul porțiunii de exercițiu care readuce greutatea în poziția de pornire, cum ar fi atunci când aduceți haltera înapoi în timpul unui curl de biceps). "Adesea, veți construi mușchi și forță mai repede atunci când vă antrenați excentric, iar atunci când vă antrenați izometric la finalul intervalului, vă va ajuta corpul să devină mai puternic în mișcarea pe care o antrenați," adaugă Gozo.
Dar dacă aparțineți unei săli de sport sau aveți acces la câteva seturi de gantere, folosiți echipamentul de antrenament de forță pe care îl aveți la dispoziție pentru antrenamente mai eficiente și mai eficace, adaugă Groth. Sau pentru cei care se antrenează acasă, un set de gantere reglabile, un antrenor de suspensie, cum ar fi TRX, și câteva benzi de rezistență vă pot ajuta să vă ridicați nivelul antrenamentului de forță, spune Groth.
Odată ce sunteți gata să adăugați echipamente de antrenament de forță la rutina dvs., aveți o mulțime de opțiuni pentru a vă satisface nevoile:
- Benzi de rezistență: Similar benzilor de cauciuc supradimensionate, benzile de rezistență sunt benzi de elastic care vin într-o varietate de forme, dimensiuni și grosimi. În general, cu cât o bandă de rezistență este mai groasă, cu atât oferă mai multă rezistență (imitând senzația unei greutăți mai grele). Sunt ușoare și ușor de transportat, făcându-le ideale pentru antrenamentele acasă sau pentru călătorii (sau le puteți folosi pentru a simula ganterele mai grele - iată cum).
- Haltere: O ganteră constă dintr-un mâner drept cu două greutăți de dimensiuni egale la fiecare capăt, distribuind uniform greutatea. Ganterele vin în zeci de opțiuni de greutate diferite, de la o jumătate de kilogram și până la 150 de lire. (Iată cum să decideți când să utilizați greutăți ușoare față de greutăți mari, FYI.)
- Mrenă: O mreană standard cântărește 45 de lire și are aproximativ șapte picioare lungime, la fel ca și o mreană olimpica, și puteți adăuga plăci de greutăți după cum este necesar pentru a atinge greutatea preferată. Unele săli de sport pot avea, de asemenea, o mreană de 35 de lire, care este mai mică în diametru și numai aproximativ 6,5 picioare lungime; aceste bare mai ușoare pot fi mai accesibile pentru începători, deoarece există mai puțină distanță între plăcile de greutăți și, prin urmare, este necesară mai puțină stabilitate pentru a efectua orice exerciții. Alte variante de mreană includ o bară hexagonală, o bară de ghemuit de siguranță, o bară multi-grip și o bară EZ.
- Kettlebells: Kettlebellele au o formă globulară asemănătoare unui clopot, prezentând o minge turtită la un capăt cu un mâner curbat pe celălalt. Spre deosebire de gantere, distribuția greutății kettlebell-ului este neuniformă și astfel vă provoacă stabilitatea în timpul antrenamentului de forță. Kettlebell-urile sunt, de asemenea, ideale pentru mișcări complexe sau compuse (gândiți-vă: un combo curat-squat-press), deoarece forma clopotului face mai ușoară tranziția lină la plasarea mâinii.
- Aparate de greutăți și aparate de rezistență prin cablu: Aparatele de greutăți și aparatele de rezistență de cablu sunt pilonii de bază în majoritatea sălilor de sport și vă permit să vă deplasați în siguranță în planuri fixe de mișcare (adică, nu trebuie să vă faceți griji că scăpați o greutate pe picior dacă este se simte brusc prea greu). De obicei, aceștia angajează doar un grup de mușchi la un moment dat, folosind o gamă stabilită de mișcare.
Beneficiile antrenamentului de forță
Sigur, veți vedea unele câștiguri musculare odată ce începeți antrenamentul de rezistență, dar există și mai multe beneficii pentru sănătate care vor veni din efectuarea constantă a exercițiilor de rezistență. Aici, experții detaliază principalele beneficii ale antrenamentului de rezistență.
Împiedică rănirea
O scurtă reîmprospătare a anatomiei: Pe măsură ce îmbătrâniți, începeți să pierdeți forță și masă musculară, iar aceste reduceri se produc într-un ritm mai rapid dacă sunteți sedentar decât dacă sunteți activ fizic. Un corp mai slab, cu oase fragile, este mai predispus la răniri, în timp ce un corp mai puternic, cu oase dense, este mai rezistent, spune Groth.
O soluție? Antrenamentul de forță. "[Antrenamentul de forță] vă îmbunătățește forța generală și masa musculară", spune el. "Acest [tip de antrenament] va duce la creșterea densității minerale osoase și vă va întări țesutul conjunctiv, articulațiile și tendoanele", deoarece ridicarea greutăților aplică o cantitate mare de tensiune asupra mușchilor. Aplicând tensiune asupra mușchilor cu ajutorul antrenamentului de forță, vă antrenați corpul să se stabilizeze în condiții de stres (gândiți-vă: reacționați rapid atunci când pășiți de pe o bordură în mod greșit sau cărați o cutie grea deasupra capului cu o formă adecvată care nu vă va lăsa cu dureri a doua zi dimineața). Cazul de față: S-a demonstrat că programele consistente de antrenament de forță îmbunătățesc densitatea osoasă la populația în vârstă.
BTW, persoanele cu menstruație văd reduceri majore ale masei musculare odată ce ajung la menopauză, așa că, dacă este cazul tău, probabil că este timpul să începi antrenamentul de forță. De fapt, masa musculară și densitatea osoasă pot începe să scadă încă de la 20 de ani, notează Groth. De asemenea, alergătorii pot beneficia foarte mult de antrenamentul de forță pentru a preveni rănile, pentru a reduce riscul de dureri legate de alergare și pentru a crește puterea, ceea ce poate duce la ritmuri mai rapide. "Concentrându-se pe mișcări compuse care implică mai multe grupe de mușchi, îi va ajuta [pe alergători] să îmbunătățească forța generală, stabilitatea și coordonarea," adaugă el.
Îmbunătățește funcționarea zilnică
Fie că locuiți într-un apartament al cărui câine activ are nevoie de multe exerciții fizice, fie că sunteți o proaspătă mamă din suburbii care se adaptează la un stil de viață agitat, unul dintre cele mai mari beneficii ale antrenamentului de forță este că vă ajută în sarcinile pe care le abordați în viața de zi cu zi.
"Construirea forței funcționale și a rezilienței ne permite să îndeplinim sarcinile zilnice", spune Gozo. "Să cari cumpărăturile, să îți urmărești copiii sau să pui un raft mare de vase deoparte pe un raft înalt este mult mai ușor de realizat cu ajutorul antrenamentului de forță." Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce progresați cu antrenamentul de forță, corpul dvs. se adaptează la faptul că este supus unui stres mai mare asupra sistemului său muscular. Sau, altfel spus, să cari o găselniță de pe Facebook Marketplace pe scări nu va părea o sarcină atât de obositoare atunci când corpul tău este obișnuit cu ghemuiri cu greutăți, presiuni de umăr și căraturi de fermier.
Populațiile vârstnice, în special, pot beneficia de antrenamentul de forță, spune Groth. "Antrenamentul de forță nu numai că vă poate crește longevitatea, dar poate îmbunătăți calitatea vieții pe măsură ce îmbătrâniți," observă el. "A fi capabil să faci mai mult, să ai mai multă energie și să te recuperezi mai repede după leziuni și boli sunt lucruri pe care cred că ni le dorim cu toții pe măsură ce continuăm să îmbătrânim."
Și din moment ce antrenamentul de forță ajută la prevenirea rănilor, o rutină regulată de antrenament de forță înseamnă că este mai puțin probabil să aveți dureri sau disconfort în timpul vieții de zi cu zi. "[Antrenamentul de forță] duce la mai puține leziuni, dureri și dureri și face ca sarcinile din viața de zi cu zi să fie mai ușoare și mai plăcute," spune Groth. TL;DR: Antrenamentul de forță ar putea fi lucrul care vă face mai confortabil să mutați o pungă grea de mâncare pentru câini sau să vă aplecați pentru a vă uita sub canapea.
Crește metabolismul
ICYDK, țesutul muscular este un factor care contribuie la rata metabolică în repaus (adică la cantitatea de energie de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a continua să funcționeze sau la caloriile arse în repaus). Pe măsură ce crește masa musculară, crește și metabolismul în repaus, potrivit American Council on Exercise.
"Mușchii sunt mai activi metabolic decât grăsimea, așa că, dacă vă puteți crește masa musculară, veți putea să vă creșteți rata metabolică în repaus", a declarat anterior pentru Shape Alexandra Sowa, doctor în medicină, proprietara SoWell Health din New York. Așadar, ridicarea de greutăți, legănarea unei kettlebell sau reușita acelui back squat cu bară poate contribui la o rată metabolică mai mare. Dar atenție: Metabolismul este, de asemenea, afectat de mai mulți factori care nu se află sub controlul tău (gândește-te: vârsta, genetica sau sexul), așa că nu te aștepta ca antrenamentul de forță să îți schimbe complet metabolismul peste noapte. Și, bineînțeles, arderea cât mai multor calorii nu trebuie să fie (și nici nu ar trebui să fie) singurul obiectiv al rutinei tale de antrenament de forță.
Cele mai bune exerciții de antrenament de forță
Să fii începător în antrenamentul de forță poate fi copleșitor, de la toate echipamentele pe care le ai la dispoziție până la zecile de exerciții pe care le poți încerca pentru fiecare grupă musculară. Cu toate acestea, puteți începe cu mișcări simple, funcționale, care imită viața de zi cu zi, sfătuiește Groth. "Dacă reușiți cu adevărat să faceți mișcările de bază, veți face progrese mari," spune el. "Dacă puteți să vă ghemuiți, să fentați, să ridicați greutăți și să faceți flotări și flotări, vă veți pregăti pentru succes."
Sunteți gata să vă progresați antrenamentul de forță? Încercați să vă concentrați asupra mișcărilor compuse cu mai multe articulații, care recrutează mai mulți mușchi și, în același timp, vă provoacă capacitatea de a vă controla corpul și de a vă îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. Groth sugerează să vă împărțiți exercițiile de antrenament de forță în aceste categorii de bază și să alegeți un exercițiu sau două din fiecare pentru a construi un antrenament de forță bine pus la punct.
- Împingere pentru partea superioară a corpului: push-up, bench press sau overhead press
- Tragerea superioară a corpului: rând așezat, tragere lat în jos, bărbia în sus sau gantere îndoită peste rând
- Impingerea inferioară a corpului: ghemuit, fandare, genuflexiune split
- Tragere inferioară a corpului: deadlift, deadlift românesc, împingere șold
Cele mai bune antrenamente de antrenament de forță
Fie că faceți antrenamente de forță cu greutatea corporală, fie că ridicați greutăți cu o halteră sau abordați ceva între ele, există o mulțime de modalități de a construi puterea musculară cu ajutorul antrenamentului de rezistență. Încercați aceste antrenamente de antrenament de forță de două-trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate, potrivit CDC.
- Veți simți mâine acest antrenament simplu cu 5 mișcări pentru picioare cu Kettlebell
- Creați un plan de antrenament zilnic Push and Pull cu aceste exerciții
- Corpul tău are nevoie de acest antrenament pentru spate și umeri
- Acest antrenament de 12 minute pentru întregul corp este perfect pentru începători
- Acest antrenament de 15 minute pentru forța inferioară a corpului îți va reaprinde motivația la sală
- Acest antrenament simplu pentru bicepși cu gantere va construi brațe mai puternice
