Dacă aveți o listă cu jargonul vag de fitness (gândiți-vă: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) și definițiile lor în aplicația Notes, este timpul să notați un alt acronim confuz pe care probabil îl veți vedea pe nenumărate planuri de antrenament. Termenul: AMRAP.
Dar ce este AMRAP, mai exact, și ce îl face să fie un plus demn de a fi adăugat la regimul tău de fitness? Pentru a obține răspunsuri la toate întrebările dvs. arzătoare, apelați la acest ghid de antrenament AMRAP, care descompune sensul AMRAP de bază și beneficiile cheie ale stilului de antrenament's. În plus, veți găsi antrenamente AMRAP care vă vor ajuta să vă atingeți orice obiectiv de fitness.
Ce este AMRAP?
AMRAP înseamnă "cât mai multe runde posibile" sau "cât mai multe repetări posibile", în funcție de modul în care îl folosiți în antrenamentul dumneavoastră. Într-un antrenament AMRAP axat pe runde, ați putea selecta patru-șase exerciții, un număr specific de repetări pentru fiecare mișcare și o perioadă de timp stabilită (gândiți-vă: între cinci și 20 de minute). Apoi, veți efectua cât mai multe runde din aceste exerciții în acel interval de timp, explică Melissa Kendter, antrenor certificat ACE, specialist în antrenament funcțional și antrenor EvolveYou.
Dar în timpul unui antrenament AMRAP bazat pe repetări, puteți selecta un exercițiu și o perioadă scurtă de timp (de exemplu, 30 de secunde până la două minute), apoi efectuați cât mai multe repetări ale acelei mișcări în acea perioadă, adaugă Nikki Elliott, instructor de fitness la Equinox și cofondator al ELAVI, o companie de gustări proteice. După o scurtă pauză de respiro, puteți efectua o a doua rundă din acel exercițiu, apoi repetați procesul cu o nouă mișcare, explică ea. Acestea fiind spuse, veți vedea cel mai des antrenamente AMRAP de tip rotund folosite în clasele de fitness și în antrenamentele online, spune Elliott.
Indiferent de tipul de antrenament AMRAP, "scopul este să vă asigurați că continuați să vă mișcați prin fiecare exercițiu, să aveți o greutate care vă provoacă și să păstrați o formă bună, care este întotdeauna prioritatea principală în orice program de antrenament", spune Elliott.
Beneficiile antrenamentelor AMRAP
Sunt versatile.
Nu există un singur mod corect de a configura un antrenament AMRAP, astfel încât acestea pot fi adaptate pentru a vă ajuta să atingeți orice obiectiv de fitness, spune Kendter. De exemplu, puteți utiliza greutăți grele dacă doriți să obțineți câștiguri majore de forță sau să efectuați mișcări pliometrice dacă vă doriți un antrenament axat pe cardio, spune ea. În mod similar, vă puteți antrena întregul corp sau vă puteți concentra pe un singur grup de mușchi, adaugă Elliott.
Nici antrenamentele AMRAP nu trebuie să fie de mare intensitate, spune Elliott. "Poate fi de intensitate mai mică, fără mișcări nebunești, sărituri, pliometrice", explică ea. "Cred că este o modalitate excelentă de a structura un antrenament de intensitate scăzută, pentru a obține un program minunat pentru tot corpul care nu te obligă să sari de pe podea sau să faci ceva care ar putea începe să provoace dureri lombare." Și dacă nu aveți acces la toate clopotele și fluierele, vă puteți structura antrenamentul AMRAP în jurul unui singur echipament de exerciții, spune Michelle Razavi, instructor de fitness și yoga la Equinox și cofondator al ELAVI. "Dacă am o minge de meditație sau o bancă, pot face între trei și cinci exerciții doar folosind asta", spune ea. "De asemenea, poate fi de ajutor dacă călătoriți sau dacă nu aveți atât de mult acces la echipamente la o sală de sport".
Ca să nu mai vorbim de faptul că sunt multifuncționale. Antrenamentele AMRAP pot fi folosite ca o scurtă încălzire care vă pregătește corpul pentru adevărata afacere, un antrenament de 20 de minute care vă antrenează întregul corp sau o "explozie metabolică" la sfârșitul unui antrenament înainte de a vă răci, spune Elliott. "AMRAP nu are un set de linii directoare sau reguli care ar trebui urmate", explică ea. "...Își are locul în atât de multe domenii diferite și aveți absolut toată libertatea de a-l încorpora așa cum doriți."
Puteți merge în ritmul dumneavoastră.
Spre deosebire de antrenamentele HIIT, antrenamentele AMRAP nu au perioade de lucru și perioade de odihnă prestabilite (gândiți-vă: 30 de secunde de antrenament, 30 de secunde de odihnă), astfel încât să puteți lua o pauză atunci când și pentru timpul de care aveți nevoie. "Așa se poate adapta la orice nivel de fitness și la orice persoană, pentru că puteți merge în ritmul propriu sau puteți ajusta exercițiile după cum este necesar până când se termină timpul", spune Kendter.
Acestea fiind spuse, ceasul care ticăie te responsabilizează și te încurajează să te miști mai degrabă decât să te uiți pe Instagram timp de cinci minute între seturi. "Atât de mulți oameni își dau ocazia să se oprească și apoi se odihnesc prea mult, iar apoi este mai greu să se întoarcă la ea", spune Elliott. "Cred că aceste antrenamente mai scurte, de mărimea unei mușcături, cum ar fi un AMRAP, chiar te mențin în mișcare într-un ritm bun și îți permit să faci un antrenament bun într-un timp mai eficient."
Ele dezvoltă rezistența musculară.
Prin puterea prin nenumăratele repetări de împingeri, cățărători sau flotări în timpul unui antrenament AMRAP, veți ajuta la construirea rezistenței musculare - capacitatea unui grup de mușchi de a efectua contracții repetate pe o perioadă de timp, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Cu cât puteți efectua mai multe repetări înainte de a vă simți epuizat, cu atât mai multă rezistență musculară aveți, sugerează cercetările. În timpul antrenamentelor sau al activităților de zi cu zi (gândiți-vă: căratul cumpărăturilor grele până la apartamentul dvs. de la etajul cinci), având un nivel mai ridicat de rezistență musculară înseamnă că organismul dvs. nu se va simți la fel de repede obosit și veți putea folosi mai puțină energie pentru a îndeplini sarcina în cauză, a declarat anterior pentru Shape Corinne Croce, D.P.T., fizioterapeut intern la SoulCycle.
Acestea servesc drept punct de referință.
Pe lângă faptul că vă oferă un antrenament ucigaș care se potrivește cu abilitățile și nevoile dvs., antrenamentele AMRAP vă permit, de asemenea, să verificați modul în care se îmbunătățește starea dvs. de fitness, spune Kendter. Dacă începeți un nou program de antrenament sau vă revigorați cel actual, puteți începe prin a trece cu putere printr-un antrenament AMRAP și a înregistra câte runde sau repetări ați efectuat, greutatea folosită și cum v-ați simțit după aceea. Apoi, după opt până la 12 săptămâni, puteți efectua din nou același antrenament AMRAP și să notați cum s-au schimbat aceste numere și sentimente, explică ea.
Chiar dacă ați efectuat mai puține repetări sau runde a doua oară, puteți învăța un lucru sau două din rezultatele antrenamentului AMRAP. "Poate că numărul de repetări a scăzut față de data trecută, dar [încercați să] înțelegeți de ce și verificați cu corpul", spune Elliott. "Este din cauză că ai avut câteva antrenamente foarte intense în această săptămână? Ați dormit suficient? Te ajută să iei în considerare și alți factori care pot avea un impact asupra antrenamentului tău. A ține evidența acestor lucruri este atât de important pentru a înțelege cum răspunde corpul tău la factorii din afara antrenamentului."
Cele mai bune antrenamente AMRAP
Pentru a vă dezvolta rezistența și pentru a vă pune mușchii la încercare, luați în considerare încorporarea acestor antrenamente AMRAP în rutina dvs. Fie că aveți nevoie de o încălzire rapidă sau de o sesiune de antrenament pentru tot corpul pe care o puteți face acasă, aveți opțiuni.
- Antrenamentul AMRAP de 15 minute pe care îl poți face indiferent cât de ocupat ești
- Încercați antrenamentul AMRAP la domiciliu al lui Bob Harper pentru o rutină rapidă, dar eficientă
- Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului lui Kate Hudson, direct de la antrenorul ei
- Acest antrenament pentru abdomene cu Kettlebell îți va zgudui întregul nucleu
- Provocarea cu gantere la domiciliu pentru începători BBG de la Kayla Itsines
- Antrenamentul de forță al lui Jen Widerstrom pentru o piele strălucitoare
- Antrenamentul pentru interiorul coapsei care durează doar 5 minute
- Acest antrenament cu hârtie igienică Genius Tabata te va face LOL
