Există mai multe variante de ghemuit decât porecle pentru mușchii pe care ghemuitul îi ajută să se formeze (piersică, fund, fund - ați înțeles). Dar dacă a pune pe masa musculară sau a crește forța este principalul tău obiectiv de fitness, atunci foarte probabil că regimul tău de antrenament include unele variații de ghemuit cu bară. La urma urmei, este mult mai ușor să mergi greu atunci când folosești o halteră decât cu o kettlebell sau o halteră, deoarece nu ești limitat de faptul că ai la dispoziție doar anumite greutăți (și poți adăuga oricând o placă sau două în plus pentru o provocare mai mare). Dar care dintre cele două variante principale de ghemuit cu haltere este cea mai bună: ghemuitul frontal sau ghemuitul posterior?
Adevărul este că există mai multe asemănări între aceste două exerciții compuse decât diferențe. "Atât ghemuitul din față, cât și ghemuitul din spate construiesc în mod eficient și eficace forța în tot corpul", spune Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.S.N., antrenor principal și proprietar al AIM Athletic. Cu toate acestea, poziția diferită a halterei are un impact asupra beneficiilor și utilizărilor sale, spune el.
În continuare, o comparație completă între ghemuitul frontal și ghemuitul posterior. Citiți mai departe pentru a afla care ghemuit cu haltere este mai bun pentru a pune pe masă, care este mai bun pentru începători și multe altele.
Ce este un squat frontal?
Adesea trecut cu vederea în afara comunităților de CrossFit și de ridicare olimpică, ghemuitul frontal este o variație de ghemuit cu barbell care necesită să mențineți o poziție de rack frontal în timp ce vă ghemuiți. "Bara se sprijină de-a lungul zonei claviculei în timp ce vă așezați și apoi vă ridicați înapoi", explică Seamus Sullivan, C.S.C.S., un antrenor online de performanță și nutriție. Pur și simplu, sarcina este poziționată de-a lungul părții frontale a corpului.
Beneficiile unui squat frontal
Există multe (multe!) motive pentru a adăuga ghemuitul frontal la linia de exerciții. Iată patru dintre aceste beneficii.
1. Ghemuiturile frontale îți întăresc linia mediană.
"Atât ghemuitul din față, cât și ghemuitul din spate necesită ca tu 'să îți 'sprijini' linia mediană pe toată durata mișcării pentru a-ți menține în siguranță partea inferioară a spatelui,"spune Sullivan. Cu toate acestea, la ghemuitul din față trebuie să vă susțineți linia mediană foarte tare pentru a împiedica greutatea să vă tragă înainte, spune el. "Această activare suplimentară face apel la mușchii stabilizatori ai liniei mediane, cum ar fi erector spinae, multifidi și quadratus lumborum," spune el.
Care este rezultatul? O mai mare activare a liniei mediane, ceea ce poate duce la o mai mare creștere a forței de bază.
2. Ghemuiturile frontale îți lucrează cvadricepșii.
Un alt grup de mușchi pe care îl lovește squat-ul frontal? Cvadricepsul, sau partea din față a coapselor. Datorită poziției frontale a barei, "ghemuitul frontal provoacă o activare mai mare a cvadricelelor decât ghemuitul posterior," spune Sullivan.
Vă apelați la cvadricepși de fiecare dată când vă mișcați piciorul inferior la genunchi sau piciorul superior la șold, spune el, așa că întărirea cvadricepșilor vă poate ajuta să mergeți, să alergați, să săriți, să mergeți pe bicicletă și să stați cu mai multă ușurință și să stați jos.
3. Ghemuiturile frontale sunt un exercițiu pentru tot corpul.
Să se consemneze: Nu numai că nu vă lucrează doar miezul și cvadrilele.
Ținerea halterei în poziția front-rack trage în partea superioară a spatelui, antebrațele, umerii, încheietura mâinii și mușchii de prindere, spune Harcoff. Între timp, explică el, coborârea până în partea de jos a ghemuitului înainte de a vă ridica din nou în picioare vă forțează hamstings, gluteii, vițeii, flexorii șoldului și gleznele să lucreze.
4. Ghemuiturile frontale sunt un exercițiu de forță.
Este evident, dar ghemuiturile frontale sunt un exercițiu de forță cu greutate. Ca atare, genuflexiunile frontale oferă toate beneficiile susținute de cercetări ale antrenamentului de forță. Pentru a numi doar câteva: oase mai puternice, mușchi mai mari, articulații mai rezistente, ardere mai mare a caloriilor, grăsime redusă, risc mai mic de rănire și îmbunătățirea sănătății inimii.
Ce este un Back Squat?
Intră în orice sală de sport sau cutie și șansele sunt că vei vedea pe cineva într-o raft de ghemuit sau un rack de putere, care face ghemuiri de spate cu barbell. Un exercițiu compus iubit de culturisti, powerlifters și de cei care frecventează sala de sport, ghemuitul din spate cu haltere presupune să sprijiniți o halteră de-a lungul părții din spate a corpului în timp ce vă ghemuiți și vă ridicați, explică Sullivan.
"În mod obișnuit, țineți haltera pe trapeză și pe partea superioară a spatelui," spune el. Cu toate acestea, uneori, ridicătorii experimentați care au o mai bună înțelegere a mecanicii corporale, pe lângă mai multă mobilitate a umerilor și un echilibru mai bun, vor ține haltera puțin mai jos pe spate, într-o mișcare cunoscută sub numele de "low bar back squat".
Beneficiile unui squat de spate
În timp ce unele beneficii ale unui ghemuit pe spate sunt similare cu câștigurile pe care le veți obține de la un ghemuit frontal, ghemuitul pe spate cu haltere are propriile sale avantaje unice. Citiți mai departe pentru a afla mai multe.
1. Ghemuiturile din spate îți întăresc lanțul posterior.
Vrei să-ți umfli piersica? Adăugați în rotație ghemuitul din spate cu bară.
"În timpul ghemuitului frontal, un ridicător trebuie să mențină o poziție mai verticală a coloanei vertebrale pentru a nu fi tras în față, ceea ce pune accentul pe cvadricepși", spune Harcoff. În timpul ghemuitului posterior, însă, sarcina din spate îl forțează pe ridicător să se aplece în față. Ușoara schimbare de unghi "pune mai mult stres pe hamstings și glute", explică el. Cu cât este mai mare stresul asupra mușchiului, cu atât mai mare este defalcarea fibrelor musculare, ceea ce duce la câștiguri mai mari de forță după recuperare.
2. Puteți ridica mai multă greutate cu genuflexiuni spate.
Când vă ghemuiți pe spate, bara este centrată deasupra bazei de sprijin, mai degrabă decât în fața bazei de sprijin, așa cum se întâmplă în timpul ghemuirii frontale, spune Harcoff. Ca urmare, oamenii pot încărca cu adevărat bara, deoarece nu vor trebui să lucreze pentru a contrabalansa greutatea în timp ce se ghemuiesc.
În plus, mușchii fesieri și ischiogambieri sunt mai mari decât cvadricepșii, iar acești mușchi puternici pot lucra împreună pentru a vă permite să ridicați sarcini mai grele, explică el.
O sarcină mai mare se traduce printr-o activare mai mare a fibrelor musculare, ceea ce poate duce la câștiguri mai mari de forță, spune Harcoff. Deci, pe scurt, ghemuirile din spate sunt cele mai bune pentru creșterea forței.
3. Ghemuiturile din spate îți întăresc nucleul.
Ghemuiturile frontale primesc de obicei mai multe aplauze decât cele din spate pentru abilitățile lor de întărire a nucleului. Cu toate acestea, Harcoff remarcă faptul că, în cele din urmă, cu cât este mai mare sarcina pe care o utilizați, cu atât este mai mare cererea asupra nucleului dvs. "Dacă există o sarcină mai mare pe acea bară pe care corpul dvs. trebuie să o gestioneze, asta înseamnă că există o cerere mai mare asupra musculaturii centrale," spune el. Deci, deoarece majoritatea oamenilor pot ridica mai multă greutate cu un ghemuit pe spate, exercițiul poate construi în mod eficient un nucleu puternic, spune el.
Cum de a alege între un squat frontal și un squat spate
Având în vedere că ambele pot îmbunătăți în mod eficient forța și sănătatea generală, sunt șanse ca atât ghemuitul frontal, cât și ghemuitul posterior să apară pe parcursul călătoriei tale de antrenament. Totuși, pentru a vă da seama ce exercițiu să faceți chiar acum, țineți cont de sfaturile de mai jos.
Dacă aveți o mobilitate limitată a umărului: Back squat
Intrarea în poziția de raft din față, așa cum a prescris ghemuitul frontal, necesită o mobilitate mai mare a umerilor decât cea a ghemuitului din spate, spune Sullivan. Ca atare, ghemuitul frontal cu bară poate să nu fie nici confortabil, nici posibil pentru persoanele cu mobilitate limitată a umărului sau cu leziuni preexistente ale umărului, spune el.
Considerați că poziția raftului din față este incomodă sau imposibilă de menținut? Optați în schimb pentru ghemuitul din spate cu bară, care vă va permite să întăriți aceiași mușchi ca și în cazul ghemuitului frontal, fără a vă forța țesuturile din partea superioară a corpului.
Cu toate acestea, mobilitatea sănătoasă a umerilor este esențială pentru alte exerciții, cum ar fi presa pe bancă și presa deasupra capului. Mobilitatea umerilor vă permite, de asemenea, să executați în siguranță sarcinile de zi cu zi care necesită să puneți mâinile deasupra capului, cum ar fi ridicarea unui copil mic, depozitarea obiectelor pe un raft înalt sau aruncarea unei mingi pentru câinele dumneavoastră. Așadar, dacă umerii dvs. au o gamă limitată de mișcare, adăugați mișcări (cum ar fi trecerile din PVC și întinderile brațelor încrucișate) pentru a îmbunătăți această mobilitate în timp.
Dacă sunteți un ridicător de stil olimpic: Ghemuit frontal
Ridicarea olimpică este un sport în care sportivii sunt însărcinați cu curățarea și smulgerea și smulgerea cât mai multă greutate posibil. Datorită poziției din față a raftului, "ghemuitul din față are un transfer mai mare la clean decât ghemuitul din spate", spune Harcoff. Așadar, dacă vreți să vă îmbunătățiți sau să vă maximizați clean-ul, el sugerează să încorporați ghemuiri frontale. "Adăugarea de squat-uri frontale în rutina dvs. vă va ajuta cu tehnica, încărcarea și mobilitatea", spune el.
Dacă aveți o mobilitate limitată a încheieturii mâinii: Back squat
Intrarea în poziția de raft frontal înainte de a lovi acele ghemuiri frontale necesită, de asemenea, o bună mobilitate a încheieturii mâinii, spune Seamus. Dacă nu vă puteți îndoi confortabil încheietura mâinii înapoi, astfel încât antebrațul și palma să formeze un unghi de nouăzeci de grade, poziția de raft frontal nu va fi una confortabilă pentru dumneavoastră. În schimb, "veți avea un oarecare disconfort la nivelul degetelor până la mână din cauza greutății care întinde mușchii din acea zonă," spune el.
Optând pentru ghemuitul dorsal, în schimb, vă va scuti de disconfortul respectiv. Totuși, deoarece mobilitatea încheieturii mâinii poate influența forța generală de prindere și funcția umărului, ar fi înțelept să adăugați întinderi ale încheieturii mâinii (cum ar fi tabletop și mâini rugătoare) în regimul zilnic de întindere.
Dacă aveți nevoie să vă protejați spatele: Ghemuit frontal
Din nou, ambele genuflexiuni te pot ajuta să construiești un nucleu mai puternic. "Cu toate acestea, genuflexiunea frontală necesită mai multă implicare din partea mușchilor tăi erectorii pentru a te menține în acea poziție verticală," spune Sullivan. Mușchii de bază sunt mușchii care înconjoară și protejează coloana vertebrală, așa că, cu cât acești mușchi sunt mai puternici, cu atât mai puțin risc aveți probleme cu spatele. Deci, dacă doriți să ajutați la reducerea riscului de viitoare probleme de spate, luați în considerare adăugarea ghemuitului frontal.
Merită menționat: Poziția halterei în ghemuitul din spate pune presiune pe coloana vertebrală. Ca atare, este posibil ca persoanele care au o leziune preexistentă a spatelui să nu poată face back squat în condiții de siguranță sau confort. Ca întotdeauna, cel mai bine este să consultați un furnizor de servicii medicale înainte de a adăuga un nou exercițiu în linia de exerciții.
Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță: Back squat
"În general, ghemuitul din față este o mișcare mai tehnică decât ghemuitul din spate", spune Sullivan. De aceea, el recomandă să începeți cu ghemuitul posterior cu bară dacă sunteți nou în exercițiile de ghemuit cu greutăți. În loc să vizați partea din față a corpului cu ghemuitul frontal cu halteră, el sugerează ridicătorilor începători să se acomodeze cu ghemuitul kettlebell goblet în schimb.
Dacă vrei să devii puternic, rapid: Fă ghemuiri pe spate
Fără îndoială, puteți deveni mai puternic cu ambele mișcări. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni pot ridica de obicei mai multă greutate atunci când se ghemuiesc pe spate decât atunci când se ghemuiesc pe față. "Acest lucru se datorează în mare parte poziționării barei pe corpul ridicătorului's," spune Harcoff.
Cu o sarcină frontală, pe măsură ce încărcătura crește, ridicătorul este tot mai mult tras în față, ceea ce face mult mai greu să mențină o poziție verticală, spune el. "Într-o ghemuire pe spate, în loc să fie nevoit să susțină bara cu brațele și umerii, bara se sprijină pe spatele ridicătorului," explică el. Greutatea într-un back squat cu bară este centrată pe baza de sprijin, ceea ce vă permite să adăugați o încărcătură mai mare, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că sunteți tras în față.
Deci, care câștigă: Front Squat vs. Back Squat?
Acesta este un răspuns nesatisfăcător, dar nici ghemuitul din față, nici ghemuitul din spate nu este un plus mai bun (sau mai rău) pentru antrenamentul de forță. De fapt, presupunând că nu aveți leziuni preexistente sau limitări ale mobilității, ambele exerciții pot fi benefice pentru antrenamentul și sănătatea dumneavoastră.
Datorită pozițiilor diferite ale barei, ghemuirea frontală și cea dorsală poziționează sarcina în poziții diferite. Ca urmare, ghemuitul din față angajează mușchii lanțului anterior (nucleul și cvadricepșii) puțin mai mult decât ghemuitul din spate, care vizează mușchii lanțului posterior (hamstings și spate) într-o măsură mai mare.
Deci, în cele din urmă, alegerea pe care o veți face va depinde de obiectivele dvs. actuale de fitness, precum și de mobilitatea dvs., de preferințele de mișcare și multe altele.
