Între munca de la 9 la 5, pregătirea și servirea a peste trei mese, curățenia în casă și îngrijirea copiilor (sau a animalelor cu blană), programul tău zilnic este probabil destul de încărcat. Iar asta înseamnă că singurul moment în care aveți timp să vă strecurați într-o alergare pe bandă sau un antrenament de forță poate fi chiar înainte de a vă urca în pat.
Dar poate ca toate aceste respirații nocturne să facă mai mult rău decât bine somnului tău? În continuare, aflați cum vă poate afecta somnul antrenamentul înainte de culcare și ce puteți face pentru a vă asigura că sesiunile de transpirație nu vă distrug somnul.
Este de lucru înainte de culcare rău pentru somnul tău?
Poate părea o întrebare simplă, dar juriul este încă în afara juriului dacă este dăunător să faci exerciții fizice înainte de culcare, spune Kin M. Yuen, M.D., M.S., profesor asistent de medicină a somnului la Universitatea din California San Francisco și fost membru al comitetului de siguranță publică pentru Academia Americană de Medicină a Somnului. În prezent, rezultatele cercetărilor pe această temă sunt amestecate, metodologiile de studiu sunt inconsecvente și există atât de mulți factori - inclusiv intensitatea, durata și modalitatea activității - care fac dificilă stabilirea unui răspuns specific " da " sau " nu ", explică ea.
În general, exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea somnului, în special dacă vă confruntați cu tulburări cronice de somn. Într-un mic studiu efectuat pe adulți mai în vârstă cu insomnie, cercetătorii au constatat că patru luni de antrenament aerobic au îmbunătățit semnificativ calitatea somnului și au redus somnolența diurnă. " Lucrând cu pacienții clinici care au insomnie, recomandăm în mod obișnuit un grad moderat de exerciții fizice [pentru tratament], cum ar fi yoga restaurativă și Tai Chi ", spune Dr. Yuen. Și la adulții sănătoși, o singură repriză de exerciții fizice de seară a fost legată de o creștere semnificativă a latenței mișcărilor rapide ale ochilor (REM) (adică cât timp vă ia să ajungeți la somnul REM după ce ați adormit) și la somnul cu unde lente (cea mai profundă fază a somnului fără mișcări rapide ale ochilor), potrivit unei meta-analize 2019 publicată în Sports Medicine.
Acestea fiind spuse, exercițiile fizice înainte de culcare pot veni și cu câteva dezavantaje. În timpul exercițiilor fizice, activați sistemul nervos simpatic, ceea ce face ca ritmul cardiac să crească și mușchii căilor respiratorii să se relaxeze pentru a îmbunătăți livrarea de oxigen în tot corpul, potrivit Cleveland Clinic. În același timp, temperatura corpului dumneavoastră de bază crește rapid, ceea ce, în general, nu este favorabil pentru o odihnă bună de noapte, spune Dr. Yuen. Dormitul cu o temperatură corporală ridicată este similar cu ațipitul într-o saună: " Dacă ești suficient de lipsit de somn, poți adormi, dar calitatea somnului tău va fi afectată ", explică ea. " Este posibil să aveți mai multe probleme în a adormi și, de asemenea, să vă treziți mai des. " De fapt, persoanele care au o temperatură ridicată a corpului atunci când adorm tind să petreacă mai mult timp treaz pe parcursul nopții decât cele cu temperaturi mai scăzute, spune Dr. Yuen. În cazul în care ritmul cardiac ridicat, de asemenea, nu ' t reveni rapid la niveluri normale după antrenament, puteți fi, de asemenea, mai susceptibile de a experimenta efecte secundare de tip insomnie, spune Dr. Yuen.
Tipul de exerciții fizice poate conta, de asemenea,. Antrenamentul înainte de culcare cu o activitate "viguroasă", cum ar fi alergarea sau antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, poate avea un impact mai puternic asupra somnului decât o sesiune de relaxare. Meta-analiza din 2019 a constatat că o intensitate mai mare a exercițiilor fizice de seară a fost asociată cu o eficiență mai scăzută a somnului și cu mai mult somn după declanșarea stării de veghe (numărul de minute în care sunteți treaz după ce ați adormit inițial). În plus, s-a constatat că exercițiile de intensitate ridicată care se încheie cu 30 de minute până la patru ore înainte de culcare scad somnul REM, care este necesar pentru ca creierul tău să consolideze și să proceseze noi informații, potrivit unei meta-analize din 2021. " În teorie, alergarea ar putea provoca mai multă inflamație și poate provoca mai multe reparații musculare care ' s necesare pentru a fi făcute [în timpul somnului] ", spune Dr. Yuen. "Asta ar putea cauza dificultăți cu somnul, fie că scade cantitatea de somn sau că are mai multe probleme pentru a merge la culcare. "
Persoanele care suferă de insomnie sunt deosebit de predispuse să aibă consecințe negative dacă fac exerciții înainte de culcare. Acești oameni au adesea niveluri destul de ridicate de cortizol (un hormon care îți pune corpul în alertă) înainte de culcare - de până la patru ori mai mult decât cantitatea recomandată, spune Dr. Yuen. "Deci, pentru aceste persoane, dacă adăugăm activități viguroase pe deasupra, fie că este vorba de o jumătate de oră sau o oră înainte de culcare, probabil că nu este un lucru bun", adaugă ea.
Cum să faci exerciții fizice înainte de culcare fără să-ți distrugi somnul
Amintiți-vă, cercetările actuale nu sunt concludente, așa că nu sunteți destinat unui somn prost dacă faceți exerciții fizice înainte de culcare. Dar dacă sunteți îngrijorat de faptul că antrenamentele după lăsarea întunericului vă deranjează somnul, folosiți aceste sfaturi pentru a vă menține somnul pe drumul cel bun.
Țineți evidența antrenamentelor și a performanțelor de somn,
Dacă aveți de gând să faceți exerciții înainte de culcare, asigurați-vă că țineți un jurnal al antrenamentelor de seară (inclusiv activitatea, intensitatea, timpul și durata) și cum vă simțiți dimineața, sugerează Dr. Yuen. Întrebați-vă dacă vă simțiți bine odihnit și încercați să vă amintiți cât timp v-a luat să adormiți și de câte ori v-ați trezit pe parcursul nopții.
Puteți, de asemenea, să vă folosiți dispozitivul de urmărire a fitness-ului pentru a vă înregistra ritmul cardiac și pentru a obține date obiective despre performanța somnului, spune ea. Apoi, folosiți aceste măsurători și notele dvs. pentru a vă ghida viitoarele alegeri de antrenament și pentru a alege activități care vă vor ajuta să vă odihniți.
Rămâi la activități de intensitate scăzută
Din moment ce antrenamentele viguroase vă pot crește ritmul cardiac și temperatura corpului, ceea ce poate face mai dificilă adormirea și menținerea somnului, efectuați antrenamentele intense (gândiți-vă la antrenamente de maraton, powerlifting) în timpul după-amiezii și rămâneți la mișcări ușoare, cum ar fi yoga și stretching, seara, sugerează Dr. Yuen. Unele cercetări sugerează că accelerarea ritmului cardiac cu 26 de bătăi pe minut în timpul alergării poate perturba somnul, adaugă ea. "Dar atunci când ritmul cardiac al oamenilor ' s a crescut doar cu aproximativ 10 bătăi pe minut, ei au avut mai puține simptome de insomnie, întreruperi de somn și treziri. "
Întrerupeți-vă antrenamentele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare și nu săriți peste perioada de relaxare.
În mod ideal, veți dori să vă încheiați antrenamentele cu 30 de minute până la o oră înainte de culcare, pentru a permite ritmului cardiac să încetinească și temperaturii corpului să se răcească, spune Dr. Yuen. Dar dacă ritmul cardiac este de obicei ridicat pentru început, veți dori să vă opriți din exerciții chiar mai devreme, spune ea. " Cred că atunci se recomandă în mod obișnuit două ore și jumătate până la patru ore ", adaugă ea.
Acestea fiind spuse, ar fi mai bine să vă faceți timp pentru a efectua o sesiune de răcire mai lungă decât ați putea face în timpul antrenamentelor de după-amiază. "Studiile par să susțină o perioadă de relaxare mai lungă", spune Dr. Yuen. "Aceasta permite calmarea întregului sistem corporal, pentru a răci temperatura corpului și a permite încetinirea ritmului cardiac, [ceea ce] pare să aibă un anumit beneficiu de încurajare a unui somn de mai bună calitate în timpul nopții. "
Alimentați-vă cu gustările potrivite.
După un antrenament dur, veți dori să mâncați alimente bogate în proteine și carbohidrați la 30 de minute până la o oră după exercițiu pentru a vă umple rezervele de energie și pentru a repara mușchii care au fost distruși, după cum a raportat anterior Shape. Pentru a crește șansele unui somn bun, optați pentru a vă realimenta cu o gustare echilibrată care poate promova, de asemenea, închiderea ochilor, cum ar fi iaurtul (care conține triptofan, un aminoacid care poate ajuta la promovarea somnului) sau o banană (care conține triptofan și melatonină) cu unt de nuci.
Evitați să testați noi antrenamente.
După cum am menționat, nevoia de reparare musculară extinsă după un antrenament intens poate duce la întreruperi ale somnului. Prin menținerea antrenamentelor cu care corpul dumneavoastră este familiarizat, puteți reduce cantitatea de recuperare a țesuturilor de care are nevoie corpul dumneavoastră, spune Dr. Yuen. " Dacă cineva aleargă în mod obișnuit trei kilometri în fiecare zi, atunci poate că nimic nu este ieșit din comun și corpul nu este la fel de provocat, așa că nu trebuie să facă multă muncă de reparare ", explică ea. "Dar dacă cineva care este nou în ale alergării decide să încerce [noaptea], acest lucru poate crea mai mult stres muscular și poate avea mai multă inflamație... Acest lucru poate afecta calitatea somnului lor în acea noapte. " Cu alte cuvinte, nu încercați un antrenament HIIT pentru prima dată cu doar două ore înainte de a vă culca.
