Imaginați-vă dacă ați putea profita de beneficiile antrenamentului de forță fără să petreceți tone de ore la sala de sport.În schimb, tot ce ar fi nevoie ar fi câteva sesiuni rapide de 15 minute conectate la niște cabluri și, violá, rezultate serioase. Un vis imposibil? Se pare că nu - cel puțin conform profesioniștilor de la Manduu, ReBalance și Impulse Fitness, câteva dintre numeroasele săli de sport noi care încorporează stimularea electrică a mușchilor (EMS) în antrenamente.
"Un antrenament EMS implică aceleași mișcări ca multe alte antrenamente. Diferența constă în adăugarea de stimulare electrică pentru a recruta mai multe fibre musculare", spune Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut la Bespoke Treatments din New York City. Recrutarea mai multor fibre musculare ar trebui, în teorie, să crească intensitatea antrenamentului. Dar, cu puține cercetări (deși în creștere), verdictul este încă în curs de pronunțare asupra faptului dacă aceste rutine de antrenament EMS merită cu adevărat toată agitația. Citiți mai departe pentru a obține informații complete despre stimularea electrică a mușchilor și antrenamentele EMS.
Ce este, mai exact, stimularea electrică a mușchilor?
Dacă ați mers vreodată la terapie fizică, este posibil să fi experimentat EMS sau "e-stimulare" pentru a ajuta la slăbirea mușchilor încordați, astfel încât aceștia să se poată recupera. Atunci când sunt utilizate în scop terapeutic, aceste dispozitive sunt concepute pentru a stimula nervii care fac ca mușchii să se contracte, relaxând și slăbind în cele din urmă orice puncte tensionate.
Kinetoterapeuții folosesc tampoane de conducere localizată sau centuri specifice unei regiuni pentru a furniza stimulare electrică la "mușchii care sunt slabi, în spasm sau regiuni
De fapt, există o mulțime de astfel de dispozitive de ameliorare a durerii disponibile la liber și online (numite și TENS - unități de stimulare electrică transcutanată a nervilor), care vă vor costa în jur de 200 de dolari. Dar, din nou, acestea sunt concepute pentru a acționa pe o anumită zonă, nu pe întregul corp, și sunt utilizate de obicei sub supraveghere profesională. Deși aceste dispozitive sunt, în general, "sigure și ușor de utilizat", nu se recomandă utilizarea lor în timpul unui antrenament și, dacă este cazul, ar trebui scoase la iveală doar "pentru efectele de ameliorare a durerii după un antrenament", recomandă Fulop.
Bine, deci cum este diferit de un antrenament EMS?
În loc să vă concentrați pe o anumită parte a corpului, așa cum ați face în timpul terapiei fizice, în timpul unui antrenament EMS, stimularea electrică este de obicei livrată în zone mai mari ale corpului prin intermediul unui costum, a unei veste și a unui costum.
Cele mai multe antrenamente EMS sunt destul de scurte, durând doar 15 minute la Manduu, și variază "de la antrenamente cardio și de forță la arderea grăsimilor și masaj", spune Fulop. De exemplu, după ce vă îmbrăcați în ~ensamblul~ EMS la Manduu, un antrenor vă va conduce printr-o serie de exerciții cu impact redus, cum ar fi planșe, fandări și ghemuiri.
Poate părea destul de simplu, dar nu este o plimbare în parc. Deoarece pulsul acționează de fapt ca o rezistență, mișcările se simt mult mai greu și te lasă obosit mult mai repede. La fel ca și în cazul altor antrenamente, s-ar putea să fiți dureros: În general, cât de dureros sunteți după antrenamentul EMS depinde de mai mulți factori, cum ar fi "intensitatea muncii, greutatea utilizată, cantitatea de timp, cât de multă sarcină excentrică a fost făcută și dacă oricare dintre mișcări a fost făcută în intervale noi", spune Dircksen.
Deci, funcționează antrenamentul de antrenament EMS?
Răspuns scurt: TBD.
Atunci când faceți exerciții fizice în mod normal, neurotransmițătorii din creier le spun mușchilor (și fibrelor din ei) să se activeze și să se angajeze pentru a efectua fiecare mișcare. În timp, ca urmare a unor factori precum accidentările, supraantrenamentul și recuperarea deficitară, pot apărea dezechilibre musculare care limitează activarea fibrelor musculare în timpul mișcărilor în care acestea ar trebui să fie recrutate în mod normal. (Vezi: Cum să activezi fesele subutilizate aka sindromul fundului mort pentru un exemplu despre cum se poate întâmpla acest lucru IRL).
Cu toate acestea, atunci când EMS este adăugat la ecuație, sunteți capabil să apelați la mai multe fibre musculare (inclusiv cele care au rămas în stare latentă). Pentru a fi în siguranță - pentru a nu exagera și a risca rupturi musculare, de tendon sau ligament - mergeți cu "doza minimă eficientă. Adică, odată ce obțineți o contracție musculară de la stimulent, este suficient "spune Dircksen.
"Prin participarea activă la o clasă de antrenament EMS (mai degrabă decât să stați și să lăsați pasiv e-stimulatorul să vă activeze mușchii), veți obține un antrenament bun, care este plin de beneficii pentru sănătate," spune Dircksen. Atâta timp cât nu exagerați, această creștere a angajamentului muscular ar putea avea ca rezultat câștiguri de forță. (
Dacă folosiți e-stimularea în tandem cu mișcarea și greutatea, mușchii ar trebui să devină mai puternici decât dacă ați face mișcările singure, potrivit unor cercetări. Într-un studiu din 2016, persoanele care au făcut un program de squat de șase săptămâni cu EMS au avut îmbunătățiri mai mari ale forței în comparație cu cei care nu au folosit EMS.
Deci, da, conceptul de antrenamente EMS pare să aibă sens și, da, unele studii susțin afirmațiile de creștere a forței. Cu toate acestea, cercetările (dintre care există foarte puține) variază în ceea ce privește dimensiunea eșantionului, demografia și concluziile. Cazul în cauză: O revizuire 2019 a cercetărilor privind e-stimularea a constatat de fapt că a fost imposibil să se facă concluzii privind efectele antrenamentului EMS.
"Cred că o persoană care face un antrenament EMS trebuie să aibă așteptări realiste, mai ales dacă îl folosește pentru a reduce minutele de la sala de sport", spune Fulop. "EMS poate întări temporar, tonifia sau întări mușchii într-o oarecare măsură, dar probabil că nu va cauza îmbunătățiri pe termen lung doar în ceea ce privește sănătatea și condiția fizică, potrivit Food and Drug Administration (FDA)", adaugă ea.
Un alt dezavantaj: Stimularea electrică este "extrem de dificil de dozat corespunzător", spune Nicola A. Maffiuletti, doctor în științe, șeful Laboratorului de Performanță Umană de la Clinica Schulthess din Zurich, Elveția. Din acest motiv, poate prezenta un risc de "subdozare" (efecte terapeutice și de antrenament inexistente sau minime) sau de "supradozare" (leziuni musculare), adaugă el - iar acest lucru poate fi deosebit de relevant în cadrul unei clase de grup.
Este sigur să faci un antrenament EMS?
"Nu toate dispozitivele EMS sunt 100% sigure," spune Fulop. "Dacă primiți un tratament EMS de la un fizioterapeut, atunci aceștia sunt instruiți în aplicarea acestei modalități specifice și folosesc unități reglementate, aprobate de FDA," adaugă ea.
Deși utilizarea unui produs nereglementat nu este neapărat nesigură sau periculoasă, aceasta poate provoca arsuri, vânătăi, iritații ale pielii și durere, potrivit FDA. Toate acele fire și cabluri ar putea duce, de asemenea, la electrocutare, avertizează de asemenea organizația. Așadar, este esențial să întrebați antrenorul sau sala de sport despre dispozitivele lor și, dacă cumpărați un dispozitiv, să faceți cercetări ample înainte de a apăsa "add to cart".
Iar dacă aveți un defibrilator sau un stimulator cardiac, FDA recomandă să vă feriți de EMS. Persoanele însărcinate ar trebui, de asemenea, să evite e-stimularea (cu excepția TENS, care este permisă), în special pe partea inferioară a spatelui sau pe gât, spune Fulop. "Acest lucru ar putea dăuna bebelușului și nu este dovedit contrariul," avertizează ea.
De asemenea, este important de reținut că studiile au asociat EMS cu un risc crescut de rabdomioliză (aka rhabdo), deteriorarea sau rănirea mușchilor care duce la eliberarea conținutului fibrelor musculare în sânge, ceea ce poate duce la complicații grave, cum ar fi insuficiența renală, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA (NLM). Dar nu vă speriați încă: Deși gravă, rabdo este rară. În plus, nu este un risc doar odată ce ați încorporat e-stimularea în rutina de exerciții fizice. Puteți, de asemenea, să vă îmbolnăviți de această afecțiune în urma unor antrenamente de forță foarte intense, a deshidratării și a unui exercițiu nou, prea intens și prea rapid - o femeie a făcut rabdo chiar și în urma unui antrenament intens de tragere în sus.
Concluzie: Antrenamentul de antrenament EMS sună interesant, iar profesioniștii sunt cu siguranță posibili, dar rețineți că cercetarea de susținere nu a prins încă destul de mult. (Între timp, totuși, puteți ridica întotdeauna niște greutăți grele!)
