Atunci când o răceală de iarnă - cu simptomele sale total plăcute, cum ar fi nasul care curge și strănutul neîntrerupt - vă lovește ca o tonă de cărămizi, s-ar putea să vă întrebați dacă este o idee bună să vă continuați rutina zilnică de exerciții fizice. În timp ce puțină mișcare după ce ați zăbovit pe canapea toată ziua sună întineritor, este de fapt ceea ce ar ordona doctorul să faceți exerciții în timp ce sunteți bolnav?
Aici, un fiziolog al exercițiilor fizice răspunde exact la această întrebare. În plus, ea ne explică cum să fim în siguranță și să ne recuperăm în mod corespunzător dacă vă decideți să faceți exerciții fizice în timp ce sunteți bolnav.
Ar trebui să te antrenezi când ești bolnav?
Dacă vă mănâncă să vă antrenați în timp ce sunteți bolnavă, există vești bune: Pentru o persoană obișnuită, este de obicei sigur să faci exerciții fizice în timp ce ești bolnav, dacă ai simptome care apar deasupra gâtului, cum ar fi nasul care curge, dureri de cap, congestie nazală sau strănut, spune Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., fiziolog clinic certificat la NYU Langone Health's Sports Performance Center.
De fapt, antrenamentul în timp ce ești bolnav te poate ajuta să te simți mai bine, spune Milton. Pe măsură ce faceți exerciții fizice, corpul dumneavoastră eliberează hormoni și neurotransmițători epinefrină și norepinefrină, care vă cresc ritmul cardiac și contractilitatea (forța contracțiilor inimii) și vă ridică ritmul respirator, explică ea. Mușchii tăi vor primi mai mult flux sanguin și oxigen, iar căile respiratorii se vor deschide pentru a prelua mai mult oxigen, potrivit Clinicii Cleveland. Iar această mișcare fluidă vă poate face pur și simplu să vă simțiți mai vioi, spune Milton. Antrenamentul vă va oferi, de asemenea, o lovitură de dopamină, un neurotransmițător și un hormon care vă poate stimula starea de spirit, ceea ce poate fi exact ceea ce aveți nevoie după ce ați strănutat în pat toată ziua, spune ea. (Ar trebui să fie de la sine înțeles, dar nu ar trebui să faceți exerciții fizice cu alte persoane în timp ce sunteți bolnav cu o boală contagioasă, așa că rămâneți la antrenamente solo dacă acesta este cazul).
Acestea fiind spuse, veți dori să săriți peste antrenament dacă vă confruntați cu congestie toracică sau tuse, potrivit Clinicii Mayo. Aceeași regulă de bază se aplică și în cazul în care vă confruntați cu febră, spune Milton. ICYDK, atunci când te confrunți cu o infecție, corpul tău poate ridica temporar temperatura în încercarea de a ucide virusul sau bacteria dăunătoare, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină. " Dacă aveți febră, sunteți temporar imunocompromis ", adaugă Milton. " Și există o fereastră de timp foarte, foarte scurtă după exerciții fizice în care imunitatea ta este diminuată. " Acest strat dublu de imunocompromitere te poate face mai susceptibil la alte boli, așa că cel mai bine este să stai acasă, explică ea. (FTR, exercițiile fizice îți îmbunătățesc sistemul imunitar în timp, așa că această stare temporar compromisă nu ar trebui să fie un motiv pentru a sări peste antrenamentele tale în întregime, adaugă ea).
Cum să faci exerciții fizice în siguranță în timp ce ești bolnav - și să te recuperezi în mod corespunzător
Chiar dacă simptomele apar deasupra gâtului și vă simțiți suficient de bine pentru a face exerciții fizice în timp ce sunteți bolnav, nu ar trebui să abordați un antrenament incredibil de solicitant. În schimb, rămâi la exerciții de intensitate mică până la moderată (gândiți-vă: o alergare ușoară, o sesiune de antrenament de bază pentru forță, o practică de yoga) care ' s simplu de finalizat, deoarece este posibil să vă simțiți puțin mai obosit decât de obicei. În plus, cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât este mai probabil să aveți o scădere temporară a imunității - și, prin urmare, să aveți mai multe șanse de a prinde o altă boală - după aceea, spune Milton.
De asemenea, veți dori să evitați să vă abateți de la rutina obișnuită, sugerează Milton. "Puteți face un antrenament lent, constant, de o oră, dacă sunteți obișnuit să faceți asta, dar acesta nu este cu siguranță un moment pentru a încerca să faceți ceva în afara programului obișnuit", adaugă ea. Traducere: Așteptați prima sesiune de antrenament de powerlifting sau o rundă intensă de sprinturi pe banda de alergare până când ''nu sunteți bolnav.
Pe măsură ce vă ușurați drumul prin antrenament, urmăriți cum vă simțiți; dacă vă simțiți amețită, aveți dificultăți de respirație, greață sau o inimă accelerată, acesta este semnalul dvs. pentru a opri exercițiile, spune Milton. În timpul și după sesiunea de antrenament, nu uitați să rămâneți în frunte cu consumul de H2O. " ' este întotdeauna recomandat să creșteți aportul de lichide atunci când sunteți bolnav ", spune Milton. "Când sistemul tău imunitar luptă împotriva unei infecții și folosești metabolismul [procese fizice și chimice din organism care convertesc sau folosesc energie] pentru a face acest lucru, folosești apă", explică ea.
Această utilizare a lichidelor, combinată cu apa pe care o pierdeți prin transpirație în timpul exercițiilor fizice, înseamnă că este deosebit de important să vă mențineți hidratat. Cantitatea exactă de lichide de care aveți nevoie variază de la o persoană la alta, în funcție de infecție, de greutatea corporală și de alți factori, spune Milton. Cel mai bun pariu: Încercați să consumați cel puțin 11,5 căni de lichid pe zi, recomandarea de bază pentru un adult mediu, sănătos, care trăiește într-un climat temperat, apoi măriți aportul pentru a ține cont de procesele de transpirație și de sistemul imunitar. În general, veți dori să luați în plus 16 uncii de lichid pentru fiecare kilogram de transpirație pe care o pierdeți, așa cum a raportat anterior Shape.
Fie că suferiți de o răceală mocnită sau pur și simplu nu vă simțiți bine, prioritatea somnului este o necesitate, spune Milton. A dormi doar patru ore pe parcursul unei nopți reduce semnificativ activitatea celulelor natural killer, un tip de celule imunitare care pot ucide celulele infectate cu un virus și celulele tumorale, ceea ce poate crește riscul de infecții virale, potrivit Centers for Disease Control and Prevention. Iar privarea de somn poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra factorilor de performanță în fitness, cum ar fi timpul de reacție, forța submaximală și rezistența, arată cercetările. "Somnul este întotdeauna trecut cu vederea, dar este parte integrantă a recuperării dacă ești bolnav sau dacă ești sănătos", adaugă Milton.
În timp ce antrenamentul în timp ce sunteți bolnav poate fi sigur pentru dumneavoastră din punct de vedere fizic, nu ar trebui să vă forțați să vă antrenați dacă nu vă simțiți bine din punct de vedere mental. Ganterele și adidașii de alergare pot aștepta până când vă veți reveni la starea de sănătate deplină.
