Atunci când vă gândiți la termenii "abducție" și "adducție", probabil că vă vin în minte aparatele de întărire a coapselor pe care le folosiți în zilele de antrenament pentru picioare la sala de sport - deși s-ar putea să nu vă amintiți întotdeauna care echipament este care.
În ciuda acestei imagini mentale comune, mișcările de abducție și adducție nu sunt doar pentru jumătatea inferioară. Aici, experții în fitness defalcă diferitele exerciții de abducție și adducție pentru partea superioară și inferioară a corpului tău. În plus, ei dezvăluie beneficiile acestor mișcări și diferențele cheie dintre abducție vs. adducție, astfel încât să nu le mai confundați niciodată'i din nou.
Abducția vs. Adducția, explicate
Pentru a înțelege pe deplin abducția vs. adducția, trebuie mai întâi să înțelegeți linia mediană a corpului, spune Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., antrenor personal certificat NASM. Imaginați-vă o linie care pleacă din vârful capului direct pe mijlocul corpului până la picioare, împărțindu-vă în două jumătăți, spune ea. Exercițiile de adducție presupun mișcarea membrelor spre linia mediană, în timp ce exercițiile de abducție presupun mișcarea membrelor departe de linia mediană, explică ea. "De multe ori, oamenii se gândesc doar la adducția și abducția șoldului și la mișcarea picioarelor, dar puteți face același lucru și cu brațele și umerii", adaugă ea.
Mișcările de abducție și adducție pot fi, de asemenea, executate pe orizontală (gândiți-vă: o mișcare de ridicare a pieptului) sau pe verticală (cum ar fi o tragere în jos a laturilor), spune VandenToorn. "Pentru un lat pull-down, brațele încep să se depărteze de corp - mâinile sunt sus, mușchiul lat este întins mult și nu este contractat încă", explică ea. (ICYDK, mușchiul lat - cunoscut și ca latissimus dorsi - se află sub omoplați și ajută la extinderea și rotirea umărului și a brațului). "Când contractați acel mușchi lat, vă permite să trageți greutatea în jos și să aduceți brațul mai aproape de corp sau mai aproape de linia mediană."
Definiția răpirii
Cu o diferență de doar o literă între termenii "abducție" și "adducție," păstrarea sensurilor lor poate fi o provocare serioasă. O modalitate ușoară - deși hilară și caraghioasă - de a-ți aminti ce presupune răpirea? "Gândește-te la faptul că un extraterestru a venit și te-a răpit - te îndepărtează de Pământ,"spune VandenToorn. "Așa te poți gândi la răpire, pentru că te îndepărtează de linia mediană."Așa te poți gândi la răpire, pentru că te îndepărtează de linia mediană."
Pentru a efectua mișcări de abducție a părții superioare a corpului, veți apela în primul rând la diferitele "capete" sau părți ale mușchiului deltoid, care acoperă umărul și ajută la stabilizarea articulației, spune ea. O ridicare frontală, de exemplu, va viza deltoizii anteriori, o ridicare inversă va lucra deltoizii posteriori, iar o ridicare laterală va izola deltoizii laterali, explică ea. În timp ce fiecare exercițiu utilizează și întărește o parte diferită a deltoizilor, fiecare dintre ele implică aducerea brațelor departe de linia mediană, spune VandenToorn.
Abductorii șoldului sunt principalii promotori pentru exercițiile de abducție a părții inferioare a corpului. Situat pe partea exterioară a șoldurilor, acest grup de mușchi include glute medius, glute minimus și tensor fasciae latae, spune VandenToorn. "Acești mușchi ajută la îndepărtarea piciorului de corp și la rotirea piciorului la nivelul articulației șoldului", adaugă Kells James, P.P.S.C., antrenor personal certificat ACE. "Când vă gândiți să mergeți sau să faceți orice mișcare cu un singur picior, veți angaja acești abductori."
Exerciții comune de abducție
Deși sună complex, probabil că ați văzut cum alții abordează mișcările de abducție la sala de sport sau chiar le-ați încercat chiar dumneavoastră. Iată câteva dintre cele mai comune exerciții de abducție pe care să le includeți în antrenamentele de forță, potrivit experților.
- Răpitor de șold
- Recul fesieri
- clapetă
- Ridicarea piciorului întins sau în picioare
- Mers cu bandă laterală
- Scândura laterală cu picior de sus ridicat
- Ridicare laterală
- Ridicare frontală
- Zbura inversa
Adducție Definiție
"O modalitate ușoară de a vă aminti "adducția" este că adăugați ceva spre linia mediană, astfel încât aceste mișcări vor veni toate spre centrul corpului", spune VandenToorn. Pentru a crea acea mișcare de adducție în timpul exercițiilor pentru partea superioară a corpului, veți folosi mușchii lats și pectorali (mușchii pieptului care ajută la mișcarea și rotirea brațului), explică ea. Pe de altă parte, exercițiile de adducție din partea inferioară a corpului vor face apel la adductorii șoldului - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus și gracilis, spune VandenToorn. "Funcția principală a adductorilor dumneavoastră este de a asigura stabilitatea și mobilitatea părții inferioare a corpului, iar adductorii slabi pot contribui la o mulțime de leziuni, inclusiv la entorse inghinale", adaugă James.
Exerciții comune de adducție
La fel ca și mișcările de abducție, exercițiile de adducție sunt elemente de bază în rutina de fitness a multor oameni. Mai jos, veți găsi unele dintre cele mai comune mișcări de aducțiune, potrivit antrenorilor.
- Adductor șold
- Fante laterală
- ghemuit cazac
- Lat pull-down
- Trage
- Muscă în piept
Beneficiile efectuării exercițiilor de abducție și adducție
Deși există șanse mari să vă placă personal un tip de mișcare mai mult decât celălalt, este esențial să combinați atât exercițiile de abducție, cât și cele de adducție în rutina dvs. de fitness, potrivit experților. "Dacă vă concentrați doar pe un singur [tip de mișcare], atunci puteți începe să vă confruntați cu dezechilibre musculare și puteți avea dureri articulare, deoarece articulațiile nu sunt susținute în mod egal", spune VandenToorn. În mod specific, abductorii și adductorii șoldului joacă amândoi un rol cheie în stabilizarea pelvisului, iar dacă unul dintre aceste grupuri musculare nu este suficient de puternic pentru a oferi acest sprijin esențial, ați putea dezvolta dureri lombare, notează ea. În plus, mușchii mai slabi pot deveni mai vulnerabili la leziuni în timpul antrenamentului, iar cei mai puternici pot suferi o leziune de suprasolicitare, a declarat anterior pentru Shape Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., fondatoarea Training2xl.
Totuși, dacă vă confruntați deja cu dezechilibre musculare, este posibil să doriți să vă concentrați puțin mai mult pe un anumit tip de mișcare până când corectați aceste discrepanțe. De exemplu, James se confruntă în prezent cu fasceita plantară la piciorul drept, cauzată de un gluteus medius slab pe partea dreaptă, spune ea. Pentru a întări mușchiul și a restabili echilibrul corpului ei, ea dedică temporar un pic mai mult din programul ei de antrenament exercițiilor de abducție, spune ea.
De asemenea, este posibil să doriți să acordați prioritate abducției dacă aveți genunchi valgus (când genunchii se prăbușesc spre interior, adesea în timpul alergării sau al ghemuirii), adaugă VandenToorn. "Asta ar putea fi un semn că abductorii șoldului, care mențin genunchiul în aliniere, nu sunt foarte puternici, așa că ar trebui să acordați prioritate [acestor mușchi]," spune ea. "Simpla întărire a abductorilor șoldului ar putea atenua în totalitate durerea de genunchi pe care cineva ar putea să o resimtă."Din nou, nu ați sări complet peste exercițiile de adducție în aceste tipuri de cazuri - acestea ar trece doar temporar pe locul doi, spune VandenToorn.
Cum să adăugați exerciții de abducție și mișcări de adducție la rutina dvs. de fitness
Dacă vă planificați o rutină de antrenament bine închegată, există o șansă bună să practicați în mod natural un amestec de exerciții de abducție și adducție și nu va fi nevoie să le adăugați în mod deliberat la sesiunile de antrenament, spune VandenToorn. În plus, unele exerciții includ deja mișcări de abducție și adducție. "Alunecarea laterală este de fapt una foarte interesantă, deoarece lucrează atât adductorii, cât și abductorii", explică ea. "Dacă faci o fandare laterală dreaptă, pe măsură ce faci pasul cu piciorul drept, mușchii de pe partea exterioară a șoldului drept lucrează. Apoi, cu piciorul stâng care este drept, lucrează acei adductori, mușchii din interiorul coapsei."
Dar dacă doriți să adoptați o abordare mai calculată, luați în considerare încorporarea unor mișcări specifice de abducție și adducție în antrenamentul dumneavoastră, în rutina de încălzire sau în cea de finisare, sugerează VandenToorn. "Înainte de a vă face ghemuirile, poate că faceți niște clamshells și o planșă laterală pentru a vă încălzi corpul, pentru a vă activa conexiunea minte-mușchi și pentru a lucra", spune ea. "...Poți chiar să le folosești la sfârșit ca un exercițiu de tip burnout, în care să spui: "Bine, acum chiar vreau să-mi pun la treabă glute medius la sfârșitul antrenamentului cu glute kickback"."
Lovirea atât a părții inferioare, cât și a părții superioare a corpului cu mișcări de abducție și adducție pe parcursul săptămânii este, de asemenea, esențială, spune VandenToorn. "Când te gândești la abducție și adducție, de obicei te gândești la partea inferioară a corpului, ceea ce este minunat și la întărirea șoldurilor,"spune ea. "Dar nu uita și de partea superioară a corpului. Umărul este o articulație atât de ușor de rănit și de a avea dureri, așa că vrem doar să ne asigurăm cu adevărat că îl întărim."
Indiferent de exercițiile de abducție vs. adducție pe care le încercați, nu vă fie teamă să modificați mișcările astfel încât să funcționeze cel mai bine pentru corpul, nevoile și abilitățile dvs., spune James. "Nu vă simțiți ca și cum trebuie să ajungeți la nivelul XYZ pe care îl vedeți pe rețelele sociale - luați-o de unde vă aflați în prezent," explică ea. "Alegeți câteva mișcări pe care vă place cu adevărat să le faceți și apoi deveniți foarte puternici la acestea. Dacă trebuie să le modifici și apoi să progresezi, este perfect în regulă."
