Atunci când vrei să-ți întărești mușchii din partea inferioară a corpului, probabil că ai întrebări legate de faptul dacă este mai bine să faci ghemuitul sau ridicarea de greutăți. Fără îndoială, ambele exerciții compuse vă pot lucra eficient și eficace mușchii picioarelor. Cu toate acestea, ghemuitul și deadliftul vizează mușchii din partea inferioară a corpului într-o măsură diferită și, prin urmare, care dintre ele ar trebui să depindă de obiectivele tale specifice de sănătate și fitness.
În continuare, specialiștii certificați în forță și condiționare explică diferențele dintre ridicarea morții și ghemuit, precum și împărtășesc beneficiile ridicării morții față de ghemuit.
Ce sunt Deadlifts?
Ridicarea este o mișcare care implică folosirea lanțului posterior pentru a ridica în mod eficient și sigur ceva de la sol până la înălțimea coapselor. Executat prin balansarea șoldurilor în spate, ridicarea este un exercițiu compus care utilizează mai multe articulații și grupe musculare în același timp, spune Seamus Sullivan, C.S.C.S., un antrenor online de performanță și nutriție.
În mod obișnuit, oamenii se gândesc la ridicarea greutății ca la un exercițiu făcut cu o halteră, gantere sau kettlebells. Dar, de fapt, folosiți modelul de mișcare deadlift de fiecare dată când ridicați ceva de la sol, spune el. De exemplu, atunci când trageți o livrare Amazon de pe prispă? Aceasta este o ridicare de la sol. Când vă ridicați copilul în brațe? De asemenea, o ridicare moartă. Atunci când ridicați stiloul pe care l-ați scăpat de pe podea - tot o ridicare din culcat!
Beneficiile de Deadlifts
Aveți nevoie de un motiv pentru a adăuga deadlifts în amestec? Iată șase dintre beneficiile majore ale ridicărilor de greutăți.
Deadlifts sunt exerciții pentru tot corpul.
Deadlifts lucrează cu adevărat fiecare mușchi din întregul corp, inclusiv hamstrings, glute, viței, lats, traps, core, și mai mult, notează Sullivan. Întărirea acestor mușchi vă poate îmbunătăți viteza și explozivitatea în alergare, precum și protejarea articulațiilor delicate ale genunchiului, gleznei și șoldului, spune el.
"Ridicările de greutăți îmbunătățesc, de asemenea, puterea de prindere", adaugă el. Pentru informarea dvs., puterea de prindere vă sprijină capacitatea de a face o varietate de alte exerciții, cum ar fi tragerea în sus, pieptul la bară, ridicarea musculară la bară, ridicarea morții românești, transportarea fermierului și multe altele.
Deadlifts vă învață cum să vă susțineți linia mediană.
Un pas cheie în executarea unei ridicări în siguranță și în mod corespunzător este angajarea tuturor mușchilor din linia mediană. Angajarea acestor mușchi vă protejează coloana vertebrală, iar această activare este responsabilă pentru menținerea spatelui plat de la începutul până la sfârșitul fiecărei repetări, explică Sullivan. Eșecul de a nu-ți susține linia mediană înainte de a trage kilogramele de pe podea îți pune spatele într-o poziție suboptimală. (Vezi mai mult: Cum să-ți angajezi nucleul în timp ce te antrenezi și de ce este atât de important)
Dar activarea liniei mediane nu este importantă doar în timpul ridicării greutății, spune Sullivan. "Să știi cum să-ți întărești nucleul se transpune în viața reală", spune el. A avea această abilitate poate ajuta la prevenirea sau reducerea riscului de dureri și leziuni în zona lombară. (Interesant, durerile lombare sunt de fapt principala cauză a zilelor de muncă pierdute).
Deadlifts vă poate sprijini compoziția corporală și obiectivele de greutate.
Pierderea în greutate nu este (și nici nu ar trebui să fie!) obiectivul tuturor celor care fac ridicări de greutăți. Cu toate acestea, cei care doresc să piardă în greutate vor fi încântați să afle că ridicările de greutăți pot sprijini aceste obiective alături de factorii legați de dietă și stilul de viață.
Îți amintești acea listă lungă de mușchi folosiți în timpul ridicării morții? Toată această implicare a fibrelor musculare este benefică pentru oricine are obiective axate pe greutate și sau compoziția corporală (raportul dintre mușchi și grăsime). "Deoarece sunt activate atât de multe fibre musculare, există un cost metabolic ridicat asociat cu ridicările de greutăți", explică Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.S.N., antrenor principal și proprietar al AIM Athletic. (Costul metabolic, FYI, este un alt mod de a spune cheltuială de energie sau arderea caloriilor). Așadar, pe termen lung, arderea crescută de calorii asociată cu masa musculară adăugată prin efectuarea ridicărilor de greutăți poate duce la pierderea în greutate, spune el.
Deadlifts sunt bune pentru oasele tale.
Exercițiile de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății, întăresc nu doar mușchii, ci și oasele, potrivit lui Sullivan. Într-adevăr, exercițiile cu greutăți cresc densitatea osoasă a persoanelor cu vârste cuprinse între 60 și 67 de ani, chiar și a celor care au deja osteoporoză, potrivit unui studiu publicat în 2014 în Journal of Family & Community Medicine. Chiar dacă sunteți departe de vârsta de pensionare, puteți beneficia de beneficiile întăririi oaselor prin ridicări de greutăți. În timp, antrenamentul de rezistență poate conserva pierderea osoasă și chiar crește densitatea minerală osoasă pe măsură ce îmbătrâniți, notează revista Endocrinology and Metabolism.
Ridicările de greutăți sunt o mișcare funcțională.
O scurtă reîmprospătare: Exercițiile funcționale sunt modele de mișcare care imită lucruri pe care le faceți în viața de zi cu zi. Exersând ridicarea șoldului în sala de sport, vă învățați corpul cum să execute corect și în siguranță o balansare a șoldului în afara sălii de sport, explică Sullivan. Care este rezultatul? Este mai puțin probabil să vă accidentați în timpul activităților de zi cu zi (cum ar fi aplecarea pentru a ridica pungile de cumpărături).
Ce sunt Squats?
Pur și simplu, ghemuitul este un model de mișcare care implică așezarea fundului pe spate - de obicei, așezarea fundului pe spate spre un scaun, toaletă sau spre iarba de dedesubt, explică Harcoff. O altă mișcare compusă, ghemuitul lucrează aproape fiecare mușchi din corpul tău.
Există o mare varietate de genuflexiuni pe care să le adăugați la rutina de antrenament, inclusiv ghemuitul din față și din spate, ghemuitul goblen, ghemuitul din față, ghemuitul cu un singur picior și ghemuitul de cutie, pentru a numi doar câteva. Tipul de squat pe care îl faci va depinde de beneficiile specifice pe care încerci să le culegi, precum și de echipamentul pe care îl ai la îndemână. Squats pot fi făcute fără greutate, precum și cu gantere, kettlebells, gantere și multe altele.
Beneficiile Squats
Ghemuitul (și numeroasele sale variante) oferă un număr mare de beneficii. Aici, citiți mai multe despre cinci dintre ele.
Squats îmbunătățește puterea întregului corp.
"Ghemuitul este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea masei musculare și a forței", spune Sullivan. Mai exact, ghemuitul ajută la dezvoltarea masei și a forței în fese, cvadricepși, hamstings, viței, nucleu, flexori de șold și lats. Dacă variația de ghemuit pe care o folosiți solicită, de asemenea, implică ținerea unui instrument, cum ar fi ghemuitul goblen sau ghemuitul cu gantere la raftul din față, exercițiul încorporează, de asemenea, partea superioară a corpului dumneavoastră.
Squats vă poate stimula metabolismul.
Mușchii sunt un țesut mai activ din punct de vedere metabolic în comparație cu grăsimea, spune Sullivan. Asta înseamnă că, pe măsură ce construiți masa musculară prin mișcări precum ghemuirile, veți acumula mai mult țesut metabolic activ. Ce înseamnă asta mai exact? Că veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei, explică el. Ca urmare, efectuarea de squats și alte exerciții de antrenament de forță vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate, dacă le aveți, spune el.
Squats sunt bune pentru oasele tale.
Îți amintești cum tocmai ai învățat că antrenamentul de rezistență îți poate întări eficient oasele? Ei bine, squats se califică, de asemenea, ca un exercițiu de rezistență și, prin urmare, oferă aceleași beneficii pentru sănătatea oaselor. Acest lucru este foarte important deoarece, atunci când oamenii îmbătrânesc, au un risc crescut de fracturi osoase "Lucruri precum fracturile de șold pot fi foarte dăunătoare pentru calitatea vieții cuiva pe măsură ce îmbătrânește,"notează Sullivan. Traducere: Câteva ghemuiri acum ar putea ajuta la prevenirea fracturilor osoase în viitor.
Squats ajută la reducerea riscului de accidentare.
"Modelul de ghemuit este o mișcare fundamentală mare văzută în viață", spune Sullivan. "Fie că stați la birou sau pe scaunul șoferului în mașină, stați toată ziua." La naiba, oricând faci numărul doi, stai jos. Implementând modelul de mișcare ghemuit în planul tău de fitness, reduci riscul de rănire atunci când faci mișcarea în timpul vieții tale de zi cu zi, spune el.
Ghemuiturile vă pregătesc pentru exerciții mai complexe.
Squats sunt un exercițiu excelent în sine. Dar ele sunt, de asemenea, un scrin pentru alte tipuri de exerciții în sala de sport, potrivit lui Harcoff. "Odată ce stăpâniți ghemuitul, puteți trece la exerciții mai complexe care utilizează modelul ghemuitului", spune el. De exemplu: ghemuitul curat, ghemuitul smuls, ghemuitul deasupra capului și thrusterul.
Cum de a alege între Deadlifts vs. Squats
"Atât ghemuitul, cât și ridicarea morții - și variațiile lor - au un loc într-o rutină de fitness," potrivit lui Sullivan. Cu toate acestea, pe care dintre cele două alegi să le prioritizezi va varia în funcție de obiectivele tale specifice de fitness. Mai jos sunt câteva linii directoare care vă vor ajuta să alegeți între deadlifturi vs. squats.
Dacă aveți doar gantere: Squats
Echipamentul pe care îl aveți la îndemână va juca probabil un rol în exercițiile pe care le faceți. În timp ce atât ghemuirile cât și ridicările de greutăți pot fi făcute cu gantere, kettlebells sau gantere, de obicei este mai ușor să te ghemuiești cu o halteră decât să ridici greutăți cu ea. De ce? Pentru că mânerul halterei este mai jos de sol decât mânerul unei kettlebalete sau bara unei haltere cu plăci de greutate pe ea. Ca atare, oamenii trebuie să apeleze la o gamă mai mare de mișcări.
Dacă doriți să construiți un lanț posterior puternic: Deadlifts
Pentru a fi foarte clar: Atât ridicarea greutății cât și ghemuirea sunt exerciții pentru tot corpul. Cu toate acestea, deadlift-ul lucrează în primul rând mușchii din partea din spate a corpului (lanțul posterior), în timp ce squat-ul lucrează în primul rând mușchii din partea din față a corpului (lanțul anterior), potrivit lui Sullivan. Așadar, dacă obiectivul tău principal este îmbunătățirea forței generale a tendonului, a feselor sau a vițelului, acordă prioritate ridicărilor mortale.
Este importantă simetria dintre lanțul posterior și cel anterior. Așadar, asigurați-vă că lucrați fiecare parte a corpului la o capacitate similară. (Vezi mai mult: Ce este mai exact lanțul posterior?)
Dacă aveți dureri de genunchi: Squats
"Știința durerii este o știință foarte complicată", spune Sullivan. Fiecare persoană va avea nevoie de un set diferit de exerciții de reabilitare în funcție de calitatea, localizarea și intensitatea durerii, spune el. Ca atare, dacă vă confruntați cu dureri de genunchi, lucrați cu un fizioterapeut înainte de a încerca să abordați durerea pe cont propriu cu antrenamente de forță, sugerează el.
Acestea fiind spuse, "în general, ghemuitul este cea mai bună opțiune pentru susținerea celor cu dureri de genunchi," spune Sullivan. Asta pentru că ghemuitul lucrează cvadrantul într-o măsură mai mare, care este grupul muscular care ajută la susținerea articulației.
Dacă doriți să preveniți durerile de spate: Deadlift
"Dacă ai deja dureri de spate, ridicarea greutății poate fi fie de ajutor, fie dăunătoare, în funcție de cauză și de tip," spune Sullivan. Cu toate acestea, efectuată cu o tehnică adecvată și cu o cantitate corespunzătoare de greutate, ridicarea morții are mai multe șanse să reducă riscul de dureri lombare, spune el. Asta pentru că mișcarea vă cere să vă susțineți nucleul, ceea ce ajută la întărirea tuturor acelor mușchi microscopici din jurul coloanei vertebrale.
Țineți minte: Progresia corectă este esențială. Începeți cu atingeri cu greutatea corpului cu vârful degetelor pe podea (sau țineți o placă de greutăți, dacă aceasta este prea joasă) înainte de a progresa la instrumente cu greutăți, cum ar fi haltera, sugerează Sullivan.
Deci, care este mai bine - Deadlifts vs. Squats?
În concluzie, atât ridicarea greutății cât și ghemuirea primesc medalii de aur pentru capacitatea de a vă întări mușchii, de a susține densitatea osoasă, de a vă proteja articulațiile părții inferioare a corpului, de a vă crește metabolismul și de a vă menține în siguranță în viața de zi cu zi. Ca atare, cel mai bine pus la punct plan de fitness ar încorpora atât variantele de squat, cât și variantele de deadlift. Indiferent de cea pe care o alegeți într-o anumită zi, atâta timp cât nu aveți afecțiuni preexistente și folosiți o formă adecvată, puteți avea încredere că faceți un bine corpului dumneavoastră.
