Dacă sunteți un alergător, ați auzit, fără îndoială, printre kilometri, că antrenamentul încrucișat este important - știți, un pic de yoga aici, un pic de antrenament de forță acolo. (Și dacă nu ați auzit, nu vă faceți griji - iată antrenamentele esențiale de antrenament încrucișat de care au nevoie toți alergătorii).
Dar cum rămâne cu importanța echilibrului și a muncii de stabilitate? După cum am aflat recent în timpul unei ședințe cu un fiziolog de exerciții fizice, acestea pot face diferența în alergarea dumneavoastră - și în riscul de accidentare.
"A alerga înseamnă, în esență, a sări de pe un picior pe altul. Așadar, dacă nu sunteți stabil și aveți probleme doar cu echilibrul pe un picior, acest lucru va avea un impact atât asupra cât de bine alergați, cât și asupra riscului de a vă accidenta atunci când alergați", spune Polly de Mille, C.S.C.C.S., fiziolog certificat pentru exerciții fizice și supervizor clinic al Centrului de performanță sportivă Tisch de la Spitalul pentru chirurgie specială din New York. Gândiți-vă la orice mici probleme de echilibru ca la niște scurgeri care vă pot afecta forma - înmulțiți asta cu miile de pași pe care îi faceți într-o alergare, iar aceste scurgeri aparent lipsite de importanță deschid porțile pentru leziuni de suprasolicitare și timpi de sosire dezamăgitori. Nu este bine.
Cum să vă evaluați echilibrul și stabilitatea
Pentru a-mi da seama dacă problemele de echilibru și stabilitate îmi subminează antrenamentul pentru semimaraton, am făcut un curs cu de Mille la Michelob Ultra Fit Fest, un festival de fitness de două zile axat pe echilibru și recuperare, care a promis că va fi "rece".
Totul a început destul de relaxant - De Mille ne-a pus să stăm într-un picior și să fim atenți la cât de ușor sau de dificil era să rămânem în echilibru. Dacă nu stați în fața unui fiziolog, vă puteți autoevalua: Pur și simplu stați în fața unei oglinzi și urmăriți ce se întâmplă cu restul corpului dvs. atunci când ridicați acel picior, spune de Mille. "Se deplasează șoldul dvs. în picioare? Aveți o înclinare a trunchiului? Trebuie să întinzi brațele pentru a te stabiliza?" Cu un echilibru și o stabilitate perfectă, singura parte a corpului tău care ar trebui să se miște deloc este piciorul în momentul în care se desprinde de pe sol. Mai ușor de spus decât de făcut.
Apoi, doriți să vedeți ce se întâmplă cu echilibrul dvs. atunci când începeți să vă mișcați - și aici ar putea deveni surprinzător de greu. Încercați să faceți o mișcare de alergare în timp ce un picior este încă plantat pe sol. Sau încercați un ghemuit pistol și căutați aceleași întreruperi în forma dvs., cum ar fi un pop de șold, o rotație a genunchiului sau o înclinare.
Dacă nu sunteți foarte sigur de ceea ce vedeți în oglindă, iată o altă modalitate de a testa acest lucru: Cereți-i partenerului de antrenament să vă filmeze din spate în timp ce alergați. Dacă stabilitatea și echilibrul tău sunt la punct, ar trebui să poți trasa o linie de nivel peste șolduri care nu se înclină în diagonală la fiecare pas.
În sesiunea mea cu de Mille, am observat două mari probleme: Pe măsură ce mă mișcam, șoldul piciorului meu în picioare a început să se strecoare în lateral, iar genunchiul meu s-a rotit spre interior. Am transpirat foarte tare doar încercând să-mi mențin forma în timp ce mă mișcam. Traducere? Sunt o accidentare legată de echilibru care așteaptă să se întâmple.
"În studiile despre orice, de la sindromul benzii IT la durerea patelo-femurală și până la fracturile de stres tibial - toate leziunile mari de suprasolicitare a alergării - un lucru apare din nou și din nou: o deplasare a șoldurilor atunci când alergătorii aterizează pe un picior," explică de Mille.
Cum să vă îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea
Ca și mine, este posibil să aveți probleme de stabilitate. Din fericire, puteți face multe prin întărirea a două zone cheie: fesele și nucleul, spune de Mille. (P.S. Aceste slăbiciuni pot fi și ele vinovate de durerile lombare induse de alergare).
Începeți prin a testa modul în care forța gluteului poate afecta alergarea dvs: Fă un pod cu un singur picior, spune de Mille. "Dacă ai crampe la tendonul de la genunchi sau dacă pelvisul tău se înclină, este un semn că gluteul tău nu face ceea ce ar trebui să facă - fundul tău ar trebui să te țină în picioare", spune ea. Exercițiile ei: mișcări cu un singur picior, cum ar fi ridicări de picioare, ghemuiri și poduri, plus ceasuri de șold (un exercițiu în care stai pe un picior și faci o ridicare de picioare cu un singur picior la ora 12, apoi te rotești ușor spre dreapta spre ora 1, ora 2 și așa mai departe. Apoi rotiți în sens invers, ca și cum ați atinge ora 11, ora 10, etc.). Benzile de fund vă pot ajuta, de asemenea, să construiți mai multă putere în fund și șolduri, care va ajuta la creșterea stabilității în alergare. (Încearcă acest antrenament cu benzi pentru fund care vizează fundul, șoldurile și coapsele).
Puterea nucleului este, de asemenea, esențială pentru îmbunătățirea echilibrului și a stabilității. Pentru a verifica modul în care aceasta ar putea avea un impact asupra stabilității tale, începe prin a-ți evalua rezistența în planșete laterale. Poți măcar să ții una? Șoldurile tale se înclină sau se rotesc înainte sau înapoi? Dacă această mișcare pare o provocare, ar fi bine să te apuci de planking, imediat. (Iată de ce este atât de importantă puterea de bază în tot ceea ce faci - plus un antrenament de plank care te va ajuta să construiești o forță de 360 de grade).
În timp ce aceste mișcări pot ajuta la prevenirea unei accidentări în timpul alergării, dacă aveți deja dureri, mergeți la un profesionist ca de Mille, care este specializat în leziuni sportive și poate identifica exact unde există o încovoiere în lanțul kinetic care provoacă durere.
Înainte ca de Mille să mă trimită din nou pe asfalt, mi-a dat o temă de casă înainte de alergare pentru a ajuta la trezirea mușchilor responsabili de stabilitate. Începeți prin a sta în picioare în lateral cu un șold apăsat de un perete. "Asigurați-vă că piciorul exterior este chiar sub voi și apoi ridicați piciorul interior," a instruit ea. În timp ce stați în picioare foarte sus pe piciorul exterior, asigurându-vă că șoldurile sunt perpendiculare pe perete, faceți o mișcare de alergare lentă cu piciorul interior. Folosește-ți șoldul exterior și gluteul pentru a continua să împingi celălalt șold în perete, astfel încât să simți o senzație de stabilitate asemănătoare unui stâlp. Repetați pe ambele părți.
Acest exercițiu imită ceea ce ar trebui să facă mușchii șoldului și ai feselor pentru a vă menține stabil în timpul alergării, explică de Mille. "Este aproape ca și cum i-ai spune creierului tău: 'când sunt în această poziție, aceștia sunt mușchii care trebuie să intre în acțiune,'"spune ea. "Acel mușchi este într-adevăr ancora întregului lanț."
Exercițiul m-a făcut cu siguranță să fiu mai conștientă de ceea ce se întâmplă în corpul meu în timpul alergării - la fiecare câteva minute, a trebuit să mă controlez, să îmi stăpânesc un șold rebel sau să mă asigur că fesele mele nu devin leneșe. A fost cu siguranță un proces lent, dar, așa cum spunea de Mille, practica face perfecțiunea.
