În timp ce ieșiți pe ușă pentru un antrenament HIIT la ora 6 dimineața sau vă urcați pe bicicletă pentru o clasă de Peloton la răsăritul soarelui, gândul de a înghiți un mic dejun complet vă poate lăsa serios deranjat. Deci, în loc să devorați un bol de cereale, s-ar putea să vă abordați antrenamentul cu burta goală și mârâind.
Dar este de lucru pe stomacul gol de fapt NBD? "Cu siguranță nu recomand acest lucru", spune Abby Chan, M.S., R.D.N., nutriționist dietetician înregistrat și coproprietar al EVOLVE Flagstaff din Arizona. " Corpul tău se va descurca întotdeauna mai bine într-o stare hrănită, indiferent de ce. "
În continuare, Chan explică de ce este atât de important să te alimentezi înainte de o sesiune de antrenament, precum și care sunt riscurile potențiale ale antrenamentelor pe stomacul gol. Aveți încredere, să ronțăiți o felie de pâine prăjită înainte de alergare merită.
Problema cu lucrul în afara pe un stomac gol
În primul rând, o scurtă lecție de biografie. În timpul exercițiilor fizice, corpul dumneavoastră apelează la formele stocate de carbohidrați, cunoscute sub numele de glicogen, în ficat și în mușchi pentru energie, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). Ficatul își va descompune glicogenul pe măsură ce transpiri pentru a menține nivelul de glucoză din sânge, pe care mușchii îl vor folosi pentru energie în plus față de propriile depozite de glicogen, potrivit Cleveland Clinic. Corpul dumneavoastră poate stoca aproximativ suficient glicogen pentru a vă susține pe durata unui antrenament de intensitate moderată sau de scurtă durată, potrivit ACSM. Atunci când acest glicogen este aproape epuizat, corpul dumneavoastră poate apela la acizi grași pentru combustibil, potrivit Clinicii Mayo.
Unii oameni cred că, prin antrenamentul pe stomacul gol, corpul tău va descompune mai repede acei acizi grași prin oxidarea grăsimilor și astfel va încuraja "arderea grăsimilor", spune Chan. Unele studii au constatat că exercițiile fizice la o intensitate mică până la moderată în stare de repaus alimentar promovează, în general, niveluri mai ridicate de oxidare a grăsimilor în timpul antrenamentului decât exercițiile fizice după ce ați mâncat carbohidrați. Dar dovezile care susțin acest efect în urma unui antrenament la post pe termen lung lipsesc, iar creșterea oxidării grăsimilor scade pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, potrivit unei revizuiri din 2020 publicată în Nutrienți. Mai mult, majoritatea participanților la aceste studii au fost bărbați antrenați cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani, potrivit recenziei, astfel încât este posibil ca rezultatele să nu se aplice populației generale. Și cu unele tipuri de cardio, corpul tău poate descompune mușchii - nu depozitele de grăsime - pentru energie, așa cum a raportat anterior Shape. Traducere: În prezent, este ' s greu de spus dacă veți experimenta vreun efect semnificativ de oxidare a grăsimilor de la antrenamentul pe stomacul gol.
Sărirea mesei sau a gustării de dinaintea antrenamentului poate duce la repercusiuni pe termen scurt și lung asupra sănătății. Unii oameni pot avea greață, oboseală și disconfort în timp ce se antrenează pe stomacul gol, potrivit ACSM. Dacă antrenamentul este de doar 20 de minute și de intensitate scăzută (de exemplu, un curs de yoga), luarea unei mese sau a unei gustări înainte de antrenament s-ar putea să nu afecteze prea mult sesiunea de antrenament, spune Chan. Cu toate acestea, " mai ales dacă cineva se antrenează mai mult de 45 de minute sau o oră, [mâncarea înainte] va permite de fapt corpului tău să aibă mai multă energie și să aibă mai multă putere și rezistență pe parcursul acelui antrenament ", adaugă ea.
Și dacă vă antrenați în mod regulat, indiferent de activitate, dacă nu vă alimentați corespunzător, vă poate afecta capacitatea de recuperare, spune Chan. Atunci când începeți să faceți exerciții fizice în stare de post, este probabil ca nivelul de zahăr din sânge să fie deja scăzut, așa că organismul dumneavoastră va utiliza glicogenul pe care îl aveți la îndemână pentru a vă ajuta să vă ridicați nivelul de glucoză și pentru a susține eficient funcționarea creierului și a organelor, explică Chan. Asta înseamnă că organismul tău va avea mai puțin glicogen disponibil pentru a-l mobiliza și pentru a te ajuta să treci prin antrenamentul dur și prin perioada de recuperare.
" Ești ca și cum ai funcționa pe un rezervor gol", adaugă ea. "Dacă mușchii tăi nu au suficient combustibil sau nu au rezervele de glicogen pline, acest lucru va inhiba și va reduce recuperarea pe termen lung. " De fapt, cercetările arată că, cu cât activitatea ta este mai lungă și mai intensă, cu atât mai mare este reducerea depozitelor de glicogen - și, prin urmare, cu atât mai mult timp va fi nevoie pentru a le reface și pentru ca organismul tău să se recupereze complet.
TL;DR: Nu ar trebui să lăsați ca antrenamentul pe stomacul gol să devină un obicei. "Motivul pentru care te antrenezi cel mai probabil este să începi să îmbunătățești funcția musculară și să simți că poți forța din greu", spune Chan. " Dar dacă nu ești într-o stare de alimentație, cel mai probabil mușchii tăi se vor simți mai obosiți ... și dacă nu ai energia necesară pentru a te antrena sau pentru a recupera, atunci nu vei fi capabil să te prezinți zi de zi. "
Când să mănânci înainte de un antrenament
În general, veți dori să mâncați o masă cu 90 de minute până la o oră înainte de antrenament, notează Chan. Și asta înseamnă că a merge direct la sală după opt ore de odihnă de frumusețe nu este ''ideal''.
Dar dacă nu puteți găti și mânca o farfurie completă, fie din cauza unor conflicte de program, a timpului necesar sau a preferințelor personale, luați cel puțin o gustare bogată în carbohidrați cu 30 de minute înainte pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge, sugerează Chan. "Poate fi ceva super mic - o banană, o fâșie de fructe, sos de mere sau o bucată de pâine prăjită", adaugă ea. "Dacă nu ai mâncat în ultimele două ore, nu vei intra complet în deficit și vei muri, dar probabil că vei avea un antrenament mai bun dacă ai mâncat ceva mic. "
În afară de energia, alimentarea înainte de sesiunea de ridicare sau de clasa de Pilates vă va asigura că nu vă veți simți flămând după sesiunea de antrenament, spune Chan. În timp ce riscul de a inhiba recuperarea ar trebui să fie suficient pentru a vă convinge să vă antrenați cu stomacul plin și satisfăcut, posibilitatea de a vă simți flămând mai târziu cu siguranță pecetluiește afacerea.
