Dacă ați crescut în epoca testului de aptitudini prezidențiale, simplele cuvinte "antrenament de agilitate" ar putea să vă dea fiori pe șira spinării și să vă amintească de îngrozitoarea cursă de 30 de metri. În timpul evaluării în sala de sport transpirată a școlii, trebuia să sprintezi înainte și înapoi între două linii, ridicând și punând la pământ blocuri în timp ce alunecai pe podeaua alunecoasă, pentru a măsura cât de agil erai ca adolescent.
Având în vedere cât de multă presiune a creat testul, este de înțeles dacă acest eveniment oarecum angoasant v-a îndepărtat de exercițiile de agilitate din ultimele decenii. Dar, având în vedere toate beneficiile pe care acest stil de antrenament le oferă, s-ar putea să doriți să vă reconsiderați poziția.
Iată un ghid complet al antrenamentului de agilitate, inclusiv ce presupune și care sunt cele mai mari avantaje pentru sănătate. În plus, antrenorii de fitness împărtășesc exerciții de agilitate care merită amestecate în programul de antrenament pentru beneficii atât pentru minte, cât și pentru corp.
Ce este agilitatea?
Pe scurt, agilitatea este abilitatea de a controla poziția corpului în timp ce vă schimbați rapid direcția ca răspuns la un stimul, iar pentru a face acest lucru în mod eficient și sigur, va trebui să vă folosiți echilibrul, coordonarea, puterea și viteza, potrivit Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Pentru a înțelege mai bine cazurile sale de utilizare, gândiți-vă la sport: Atunci când o minge de baseball este lovită în afara terenului, de exemplu, un jucător trebuie să fie capabil să își schimbe brusc direcția pentru a o urmări. Iar un portar de fotbal trebuie să fie capabil să sară rapid în lateral și să prindă mingea înainte ca aceasta să atingă plasa. Traducere: A fi agil este esențial pentru a avea performanțe bune în orice sport recreativ sau competitiv.
Dar antrenamentul de agilitate nu este rezervat doar pentru sportivi. "Toată lumea beneficiază de viteză și agilitate", spune Liz Fernandez, un antrenor personal certificat care este specializat în antrenamentul de forță și agilitate la Dimensional Training din New York. Cei mai mulți oameni sunt obișnuiți să se deplaseze într-o singură direcție - înainte -, dar să înveți cum să te miști la 360 de grade și să reacționezi rapid la stimuli poate fi benefic în viața de zi cu zi, explică ea. Părinții trebuie să-și urmărească și să-și apuce copilul care se rătăcește în spatele lor, cei care fac jogging ocazional trebuie să manevreze rapid în jurul pietonilor, iar drumeții trebuie să ocolească rapid rocile căzute și rădăcinile mari pentru a evita să se împiedice.
Beneficiile antrenamentului de agilitate
Reduce riscul de rănire
Prin încorporarea regulată a exercițiilor de agilitate în rutina dvs., veți putea reacționa mai repede și vă veți mișca mai eficient ca răspuns la un stimul, ceea ce, la rândul său, reduce la minimum riscul de accidentare, spune Fernandez. Dacă cineva intră pe trotuar în fața ta în timp ce faci jogging, de exemplu, vei putea să te deplasezi rapid într-o parte și să alergi în jurul lui - nu să te lovești direct de el. "Dacă îți antrenezi în mod constant capacitatea de a te deplasa în direcții, corpul tău știe cum să recruteze mai mulți mușchi și să răspundă rapid la ceva ce ar putea veni spre tine," explică ea. "...[Așa că te ajută] să eviți rănirea sau să diminuezi gravitatea rănilor în cazul în care te rănești."
Mai mult, antrenamentul de agilitate vă cere să vă mișcați corpul în diferite direcții (gândiți-vă: lateral, în diagonală, înapoi), mai degrabă decât direct înainte. Ca urmare, stresul exercitat asupra sistemului musculo-scheletic este distribuit mai uniform pe tot corpul, ceea ce duce la o reducere a riscului de accidentare, potrivit unei cercetări publicate în American Journal of Preventive Medicine.
Îmbunătățește coordonarea și echilibrul
În afară de faptul că te ferește de accidentări, efectuarea exercițiilor de agilitate poate îmbunătăți și coordonarea, spune Fernandez. Mai exact, antrenamentul de agilitate poate crește coordonarea intramusculară, sau capacitatea de a recruta toate unitățile motorii dintr-un anumit mușchi, potrivit cercetării JRRD. Iar capacitatea de a apela la toate unitățile motorii disponibile (aka neuronii motori și fibrele musculare scheletice care le alimentează cu nervi) vă permite să generați mai multă forță în timpul sportului sau activității, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. (P.S. Încearcă acest antrenament de sărit coarda pentru a-ți îmbunătăți coordonarea).
Practicând schimbări rapide de direcție, exercițiile de agilitate pot îmbunătăți și echilibrul (adică capacitatea de a sta în picioare și de a rămâne stabil), spune Fernandez. Un exemplu concret: Un mic studiu efectuat pe copii de vârstă școlară a constatat că participanții care au urmat un program de antrenament de șase săptămâni pentru viteză, agilitate și rapiditate au prezentat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește echilibrul dinamic (capacitatea de a rămâne în poziție verticală și stabilă în timp ce execută mișcări sau în mișcare), precum și coordonarea mână-ochi.
Vă ajută să stabiliți o conexiune minte-corp
Antrenamentul de agilitate nu este doar un antrenament cu beneficii fizice - ajută, de asemenea, la îmbunătățirea legăturii dintre corp și minte, spune Adrina McCreary, un antrenor personal certificat care este specializat în antrenamentul de forță și agilitate la Dimensional Training. Deoarece agilitatea implică controlul poziției și mișcării corpului tău ca răspuns la un stimul, aceasta face apel și la funcțiile tale cognitive, inclusiv la procesarea vizuală, sincronizarea, percepția și anticiparea, potrivit unei cercetări publicate în Journal of Military and Veterans' Health. Practicând exerciții de agilitate, vă veți învăța creierul cum să vă controleze corect și în siguranță corpul atunci când întâlniți un stimul IRL, fie că este vorba de o cutie de conserve care cade din cămară, o crăpătură în trotuar sau o minge de softball aruncată de copilul dumneavoastră, conform revistei.
6 exerciții de agilitate pe care să le incluzi în rutina ta
Ești gata să începi să încorporezi antrenamentul de agilitate în regimul tău de fitness? Luați în considerare testarea acestor exerciții de agilitate, așa cum a demonstrat Fernandez. Aceste exerciții de agilitate pot fi efectuate cu scări de agilitate și cutii de pedeapsă - echipamente accesibile și compacte care sunt elemente de bază în rutinele de antrenament de agilitate - și vă permit să vă antrenați corpul în mai multe direcții, spune McCreary. Dacă nu aveți acces la scări sau cutii de penalizare, încercați să folosiți conuri, obstacole, frânghii sau alte obiecte de uz casnic pentru a bricola exercițiile de agilitate. (
Genunchii înalți
A. Stați cu fața în față la un capăt al scării de agilitate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral.
B. Duceți rapid genunchiul stâng până la talie, aducând simultan brațul drept la piept, și înaintați, asigurându-vă că mențineți șoldurile în poziție pătrată. Continuați, alternând picioarele și alergând înainte prin scară.
Step-Ins
A. Stați cu fața în față pe partea stângă a scării de agilitate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele întinse lateral.
B. Lovește rapid piciorul stâng în interiorul scării, apoi apasă de pe podea pentru a-l aduce înapoi în exteriorul scării, totul în timp ce te deplasezi înainte și balansezi brațele. Aveți grijă să nu atingeți piciorul pe scara în sine.
C. Continuați să bateți cu piciorul stâng în interiorul scării și înaintați prin scară. Schimbați partea și repetați.
Intrări și ieșiri
A. Stați cu fața în față la baza scării de agilitate, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral.
B. Păstrând șoldurile joase și brațele în mișcare bruscă, pășiți rapid cu piciorul drept în scară, urmat imediat de piciorul stâng. Faceți un pas cu piciorul drept spre partea dreaptă a scării, apoi imediat cu piciorul stâng spre partea stângă a scării.
C. Continuați să aduceți picioarele în interiorul și în afara scării, pe rând, în timp ce înaintați.
Penalty Box Heisman
A. Stați în partea stângă a unui rând de cutii de pedeapsă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp. Ridicați genunchiul drept până la talie și brațul stâng până la piept.
B. Păstrând șoldurile pătrunse înainte, săriți lateral peste prima cutie de pedeapsă, apoi duceți rapid genunchiul stâng până la talie și brațul drept până la piept și treceți lateral peste următoarea cutie de pedeapsă. Continuați, alternând picioarele și trecând lateral peste căsuțele de penalizare.
C. La capătul rândului de căsuțe de penalizare, faceți o pauză, apoi repetați în direcția opusă.
Penalty Box Speed Skaters
A. Stați în partea stângă a unui rând de cutii de pedeapsă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp. Mutați greutatea în piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea, cu genunchii ușor îndoiți.
B. Păstrând pieptul drept, împingeți de pe podea cu piciorul stâng și rotiți brațele spre dreapta pentru a sări lateral spre partea dreaptă a boxelor de pedeapsă, aterizând pe piciorul drept. Se stabilizează prin piciorul drept, se mătură piciorul stâng în spatele corpului și se face o pauză, ținând piciorul drept în aer. Repetați, alternând părțile.
