Bazându-ne doar pe aspect, exercițiile de așezat pe perete, planșeta înaltă și atârnatul mort nu par să aibă prea multe în comun. Sigur, toate sunt mișcări de greutate corporală, dar fiecare dintre ele pare să vizeze grupuri musculare diferite și implică situarea corpului în poziții complet diferite.
Dar modul în care aceste exerciții vă provoacă corpul este exact același: toate sunt considerate a fi exerciții izometrice, un tip de mișcare care nu implică de fapt nicio mișcare, dar care poate avea o mare răsplată atunci când vine vorba de fitness muscular.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre ce presupun exercițiile izometrice și beneficiile cheie pe care le oferă. În plus, aflați cum să încorporați aceste mișcări în rutina dvs. de fitness, cu șapte exerciții izometrice aprobate de antrenori pe care să le testați.
Ce sunt exercițiile izometrice?
Atunci când faceți un exercițiu de rezistență, în general, îl puteți împărți în trei faze distincte: faza concentrică, faza excentrică și faza izometrică, potrivit American Council on Exercise. În faza concentrică a mișcării (gândiți-vă: aducerea unei gantere în sus pe umăr într-un curl de biceps), mușchii dvs. se vor scurta, în timp ce mușchii se vor prelungi în timpul fazei excentrice (gândiți-vă: coborârea ganterei în timpul unui curl de biceps). Dar în timpul fazei izometrice, mușchiul nici nu se lungește, nici nu se scurtează, potrivit ACE. Nu toate exercițiile au o fază izometrică, dar acestea pot fi adăugate la o mișcare (gândiți-vă: țineți partea de jos a unui ghemuit timp de cinci secunde înainte de a reveni în picioare).
Având în vedere aceste informații, un exercițiu izometric poate fi definit ca o mișcare în care un mușchi sau un grup de mușchi se contractă, dar nu se mișcă, spune Dannah Eve Bollig, antrenor personal certificat ISSA și creatorul metodei DE. "Acest lucru înseamnă că un mușchi este pornit și trage, dar nu este în mișcare în mod activ", explică ea. Gândiți-vă la o șezut la perete: Odată ce vă așezați într-o poziție așezată, cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și spatele lipit de perete, cvadricepșii și fesele se vor contracta - și vor rămâne așa timp de 30 de secunde cât vă mențineți poziția, adaugă Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut și antrenor de forță și condiționare în New York.
Aceste tipuri de mișcări "lucrează pur și simplu un mușchi sau un grup de mușchi cu timp static sub tensiune", adaugă Bollig. "Cu alte cuvinte, veți menține o poziție provocatoare - cu sau fără greutate sau rezistență adăugată - în timp ce mușchii dvs. sunt angajați. "
Beneficiile exercițiilor izometrice
Nu vă lăsați păcăliți de lipsa mișcării sau a transpirației - exercițiile izometrice vin cu beneficii serioase pentru rezistența musculară, fitnessul funcțional și puterea dumneavoastră.
Construiți rezistența musculară
Din moment ce exercițiile izometrice implică menținerea unei poziții pentru ceea ce poate părea ore întregi (uitați-vă la voi, planșete), acestea ajută la construirea rezistenței musculare, adică capacitatea mușchilor de a lucra pentru o perioadă lungă de timp, spune De Mattos. Gândiți-vă la asta: În timpul unui plank antebraț, veți contracta întregul dvs. nucleu (care include abdomenul, oblicii și mușchii erector spinae, printre alți mușchi) pentru o anumită perioadă de timp. Făcând acest lucru, îți înveți musculatura centrală să acționeze la unison și o antrenezi să se țină în brațe pentru o perioadă prelungită de timp, ambele fiind necesare pentru a alerga eficient, a ridica greutăți grele, a merge sau chiar a sta în picioare, spune De Mattos.
Este la fel de important să dezvoltați rezistența altor grupe musculare. "Chiar dacă vă place să mergeți în fiecare zi, pentru a putea merge o perioadă mai lungă de timp sau pe o distanță mai mare, trebuie să vă dezvoltați rezistența în mușchi [gândiți-vă: cvadricepșii, hamstings și vițeii]", spune De Mattos. " Este important să ai rezistență pentru mușchi, astfel încât corpul tău să nu se plângă niciodată că nu ești suficient de puternic pentru a face acest lucru. "
Îmbunătățirea funcționării de zi cu zi
Practicarea exercițiilor izometrice poate ajuta la îmbunătățirea modului în care vă mișcați în viața de zi cu zi. Să spunem că, de obicei, vă luptați să vă împingeți de pe un scaun sau să urcați scările din cauza unei slăbiciuni a părții inferioare a corpului, spune De Mattos. Efectuarea regulată a ședințelor la perete - care vă pun corpul în aceeași postură în care se află în timp ce urcați scările sau stați jos și, astfel, vizează mușchi similari - vă poate ajuta să vă întăriți în acea poziție. Și, la rândul său, acele mișcări de zi cu zi se pot simți un pic mai ușor, spune ea. Aceeași idee este valabilă și dacă aveți probleme în menținerea unei poziții bune în timp ce purtați un sac greu de cumpărături în lateral; efectuarea de planșete laterale izometrice vă poate ajuta să vă dezvoltați forța oblică necesară pentru a vă menține trunchiul drept și stabil, chiar și atunci când țineți în mână o pradă grea de la Trader Joe's.
Stimulează puterea și reduce durerea după operație
Exercițiile izometrice sunt utilizate în mod obișnuit în programele de reabilitare după o accidentare sau după o intervenție chirurgicală, spune De Mattos. Deoarece mușchii nu sunt alungite și scurtate în mod repetat în timpul exercițiilor izometrice, aceste mișcări de obicei nu provoacă durere și pot avea de fapt un efect analgezic (adică de ameliorare a durerii), spune ea. " Așa că, dacă aveți dureri, de obicei, efectuarea exercițiilor izometrice vă poate ajuta să atenuați o parte din durerea pe care o resimțiți ", spune De Mattos.
Mai mult, exercițiile izometrice pot fi modificate cu ușurință și permit o progresie treptată pe măsură ce vă recuperați, notează ea. De exemplu, o persoană care a suferit recent o intervenție chirurgicală la genunchi poate începe să își consolideze forța făcând o ședință la perete cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Pe măsură ce se vindecă, își poate coborî încet fundul mai aproape de podea și poate lucra până la o îndoire a genunchilor la 90 de grade. "Puteți controla cât de mult contractați acel mușchi - nu trebuie să mergeți de la zero la sută la sută - și acest lucru este foarte util în cadrul reabilitării", spune De Mattos. "De asemenea, reamintește mușchiului și corpului: ''Acesta este [mușchiul] pe care vreau să-l contractăm. Asta este ceea ce [se simte] să se contracte. "
Sunt ușoare pentru articulațiile dvs.
Datorită naturii lor statice, exercițiile izometrice sunt considerate de impact redus, ceea ce înseamnă că pun puțină presiune asupra articulațiilor, spune Bollig. La rândul lor, acestea ar putea ajuta la menținerea la distanță a leziunilor, deoarece activitățile cu impact redus au doar o treime din riscul de rănire al mișcărilor cu impact mai mare, după cum a raportat anterior Shape. Așadar, dacă în prezent aveți sau ați suferit de leziuni articulare și vă faceți griji cu privire la agravarea stării dumneavoastră, exercițiile izometrice ar putea fi o opțiune bună pentru dumneavoastră.
Limitările exercițiilor izometrice
Deși exercițiile izometrice pot face bine mușchilor și articulațiilor, ele nu vin fără limitări. Cea mai mare piedică? Mișcările vă ajută să vă întăriți doar în poziția specifică pe care o antrenați, spune De Mattos. " Acest lucru poate ajuta la transferarea la lucrurile care se ridică de pe un scaun, având acea împingere inițială fiind un pic mai ușoară ", explică ea. "Dar pentru a deveni complet mai puternic pe parcursul întregii mișcări de ridicare de pe scaun, trebuie să antrenezi mușchiul pe parcursul întregii mișcări. "
Din același motiv, exercițiile izometrice nu sunt cea mai bună opțiune pentru a vă dezvolta forța sau pentru a câștiga mușchi, spune De Mattos. Pentru a atinge aceste obiective, va trebui să efectuați mișcările excentrice și concentrice ale unui anumit exercițiu, spune ea. TL;DR: " Exercițiile izometrice sunt, în general, considerate mai puțin eficiente dacă sunt efectuate singure ", adaugă Bollig. " Dacă exercițiile izometrice sunt folosite exclusiv fără nicio altă variantă de antrenament de forță, este probabil să experimentați câștiguri limitate de forță sau să atingeți un platou. "
Cum să adăugați exerciții izometrice la rutina dvs.
Având în vedere limitările mișcărilor, veți dori de obicei să acordați prioritate exercițiilor care conțin faze excentrice și concentrice, apoi să presărați câteva opțiuni izometrice în timpul antrenamentelor, sugerează De Mattos. În general, exercițiile izometrice cu greutate corporală care sunt efectuate pentru perioade scurte de timp (gândiți-vă: planșete de 30 de secunde) sunt sigure pentru a fi efectuate zilnic - asigurați-vă doar că schimbați mușchii pe care îi vizați. Mișcările izometrice cu greutate efectuate până la eșec (de exemplu, o ședință de 5 minute la perete cu o placă de greutăți în poală), cu toate acestea, ar trebui să fie abordate în mod obișnuit doar o dată sau de două ori pe săptămână, spune Bollig. Datorită intensității ridicate, corpul tău va avea nevoie de o perioadă de recuperare ceva mai lungă;
Pentru a obține cel mai mult pentru banii dvs., puteți efectua, de asemenea, toate cele trei acțiuni musculare într-un singur set. "Un lucru pe care îmi place să îl fac - și pe care îi pun pe clienții mei să îl facă tot timpul - este să închei - un set de repetări cu un exercițiu izometric", adaugă Bollig. "De exemplu, dacă faceți 10 sumo squats cu greutăți, a 11-a repetiție poate fi un sumo isometric de 15 până la 30 de secunde, pentru a obține un exercițiu frumos și picant cu fesele. "
Acestea fiind spuse, nu există o regulă prestabilită cu privire la cât timp ar trebui să țineți un exercițiu izometric, iar durata seturilor poate varia de la câteva secunde la cinci minute, spune Bollig. " Regula mea generală este că puteți ține un exercițiu izometric atât timp cât puteți sau până la ''eșec'', atâta timp cât puteți menține forma corectă a exercițiului ", sugerează ea. " Dacă vă găsiți compromițând forma, ' este mai bine să țineți pentru o durată mai scurtă de timp. " Și păstrarea formei la punct este esențială. Dacă vă lăsați tehnica să cadă pe marginea drumului, s-ar putea să nu obțineți cele mai multe beneficii de pe urma exercițiului sau să vă creșteți riscul de accidentare, spune Bollig.
7 exerciții izometrice pe care să le încerci pentru un antrenament pentru tot corpul
Gata să încorporezi exercițiile izometrice în programul tău de fitness? Încearcă să amesteci câteva dintre mișcările lui Bollig, pe care le demonstrează mai jos, în rutina ta.
Wall Sit cu ridicare frontală
A. Stați cu spatele lipit de un perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte și brațele în lateral. Plimbați picioarele la aproximativ doi pași în fața corpului.
B. Cu spatele și capul lipite de perete, cu brațele în lateral și pieptul drept, îndoiți genunchii pentru a coborî corpul până când picioarele sunt paralele cu solul, formând unghiuri de 90 de grade. Genunchii trebuie să fie stivuiți direct peste glezne și în linie cu șoldurile. Angajați nucleul central pentru a ajuta la stabilitate și mențineți o poziție verticală.
C. Ridicați ambele brațe în fața corpului până la înălțimea umerilor, cu palmele în jos.
Țineți timp de 30 de secunde.
Bear Plank Hold
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile direct sub umeri, genunchii sub șolduri și degetele de la picioare strânse. Păstrați spatele plat, coloana vertebrală neutră și privirea îndreptată spre podeaua de sub dumneavoastră.
B. La expirație, trageți buricul în sus și înăuntru spre coloana vertebrală, pentru a angaja centrul. Apăsați prin mâini și ridicați genunchii la un centimetru sau doi de pe podea, păstrând spatele plat.
Țineți timp de 30 de secunde.
Glute Bridge Hold
A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, picioarele așezate plat și la o distanță de aproximativ 30 cm în fața fundului, iar brațele în lateral, cu palmele cu fața în jos.
B. Menținând centrul angajat și coada înclinată, expirați și împingeți încet prin ambele călcâie pentru a ridica șoldurile de pe podea, strângând simultan fesele. Ridicați șoldurile cât mai sus posibil, fără a permite arcuirea spatelui inferior. Mențineți o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
Țineți timp de 30 de secunde.
V-Sit cu ridicare laterală
A. Așezați-vă pe podea cu picioarele împreunate, genunchii îndoiți în unghi de 90 de grade și călcâiele sprijinite pe sol, cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Aplecați-vă ușor pe spate la șolduri.
B. Menținând centrul angajat, spatele plat și capul într-o poziție neutră, ridicați ambele picioare de pe podea câțiva centimetri. Apoi, ridicați ambele brațe până la înălțimea umerilor în lateral, cu palmele în jos.
Țineți timp de 30 de secunde.
90-Degree Biceps Hold
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți câte o halteră în fiecare mână cu brațele în lateral, cu palmele orientate înainte.
B. Menținând centrul angajat, coatele înclinate în lateral și umerii în jos și înapoi, angrenați mușchii bicepsului pentru a trage halterele în sus spre umeri până când coatele sunt îndoite la unghiuri de 90 de grade.
Țineți timp de 30 de secunde.
Sumo Squat Hold
A. Stați în picioare cu picioarele ușor mai late cu cinci până la cinci centimetri decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întoarse la un unghi de 45 de grade. Strângeți mâinile în fața pieptului.
B. La inspirație, așezați-vă înapoi în șolduri și îndoiți genunchii pentru a coborî până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua, menținând pieptul sus și împiedicând rotunjirea spatelui.
Țineți timp de 30 de secunde.
Plank înalt
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu mâinile așezate direct sub umeri, genunchii îndoiți și așezate direct sub șolduri, iar picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor.
B. Faceți un pas înapoi cu un picior pe rând pentru a ajunge în poziția de planșă înaltă pe palme, strângând fesele împreună și angajând centrul. Împingeți activ de pe podea și mențineți o linie dreaptă de la cap la călcâie.
Țineți timp de 30 de secunde.
