Respirația grea, transpirația curgea, mintea se agita: Alergarea vă face puternici din punct de vedere fizic și mental, îmbunătățindu-vă sănătatea cardiovasculară și provocându-vă să depășiți disconfortul. Dar alergările în tempo, un tip specific de alergare pe care o efectuați într-un ritm provocator, deblochează un alt nivel de tenacitate și rezistență pe care s-ar putea să nu-l obțineți din alergările lungi și constante sau din sprinturile scurte și intense. Fie că vreți să vă îmbunătățiți rezistența sau să obțineți un record personal la următoarea cursă, alergările în tempo sunt o modalitate excelentă de a vă dezvolta toleranța la părțile inconfortabile ale alergării rapide.
Iată tot ce trebuie să știți despre cursele de tempo, beneficiile lor și cum să le încorporați în antrenamentul dumneavoastră.
Ce sunt cursele Tempo?
Cunoscut și sub numele de alergare cu prag sau alergare cu prag de acid lactic, cuvântul "tempo" se referă de fapt la intensitatea alergării. Într-o alergare tempo, alergați undeva între 8 și 9 pe o scară de la 1 la 10 pe scara ratei efortului perceput, sau între 85 și 90% din ritmul cardiac maxim (cel mai înalt ritm cardiac în timpul alergării), spune Steve Stonehouse, antrenor de alergare certificat și director de educație la STRIDE.
Cu alte cuvinte, cursele de tempo sunt o provocare AF, așa că va trebui să lucrați până la întinderi mai lungi de alergare la un ritm de tempo. Sunt mai lungi decât un sprint, dar nu sunt la fel de lungi ca alergările lungi tradiționale. Dacă sunteți nou în alergările tempo - sau în alergare, în general - veți dori să începeți prin a alterna între intervale de intensitate ridicată cu un ritm mai lent și mai confortabil, spune Stonehouse.
"De exemplu, dacă faci o alergare de trei mile, prima milă va fi la un ritm ușor, a doua milă va fi la un ritm de tempo, iar apoi a treia milă este din nou la un ritm ușor," spune el. "Așa că îngropi faze de tempo mai scurte într-un antrenament."
Pe de altă parte, alergătorii mai experimentați ar putea fi capabili să înregistreze durate mai lungi, cum ar fi trei sau patru mile la un moment dat, într-un ritm de tempo.
"O expresie care se folosește foarte mult atunci când vorbești despre alergările de tempo este 'confortabil de greu,'""spune Stonehouse. "Nu este un sprint complet, dar este acel prag de alergare între un ritm aerobic (un ritm pe care îl poți menține confortabil pentru o perioadă lungă de timp) și un ritm anaerobic (o scurtă explozie de efort dur). Antrenamentul se face la pragul de schimbare a ritmului de la aerobic la anaerobic."
Alergările Tempo pot fi făcute și la o intensitate ușor mai mică - în jur de 75 la sută din efortul maxim - atunci când mențineți acest ritm pentru durate mai lungi, potrivit lui Danny Mackey, antrenorul principal al Brooks Beasts Track Club, o echipă de alergători profesioniști din Seattle. Pentru a avea o perspectivă, "un tempo tradițional este cu aproximativ 25-30 de secunde pe milă mai lent decât ritmul tău de 5K pentru o durată de 20-30 de minute", spune Mackey.
Cum să-ți calculezi ritmul Tempo
Cel mai bun mod de a afla ritmul de alergare în tempo este să folosiți un monitor de ritm cardiac sau un calculator de ritm, care poate fi găsit cu ușurință online. Pentru a folosi un monitor cardiac, alergați 2,5 km în ritmul de cursă, notați-vă ritmul cardiac și apoi calculați ce înseamnă 75 până la 85 la sută din această intensitate pentru a ajunge la intervalul de ritm tempo, sugerează Mackey. De exemplu, dacă alergați 1,5 mile la ritmul cardiac maxim, care este de aproximativ 160 bpm, atunci ritmul dvs. de tempo ar trebui să se situeze în jurul valorii de 136 bpm (85 la sută).
Un alt mod în care puteți calcula ritmul tempo este să alergați o milă la 70 până la 75% din intensitatea maximă, măsurată cu ajutorul monitorului de ritm cardiac, și apoi să creșteți ritmul, spune Stonehouse. De exemplu, dacă alergați o milă la 112 bpm (70 la sută din ritmul cardiac maxim de 160 bpm), ați putea crește viteza astfel încât să atingeți aproximativ 120 (75 la sută) până la 136 bpm (85 la sută) pentru ritmul tempo.
"Urmăriți monitorul de ritm cardiac și accelerați până când ritmul cardiac ajunge la mijlocul sau la 80 de procente [în ceea ce privește procentul din ritmul cardiac maxim]," explică Stonehouse. "Dacă observați că depășește 90 la sută, încetiniți puțin și mențineți acest ritm cât mai mult timp. Acest lucru ar putea fi un sfert sau o jumătate de milă la început. Pe măsură ce deveniți mai în formă, puteți să o întindeți încet."
Folosirea unui monitor de ritm cardiac sau a unui ceas inteligent vă poate oferi feedback în timp real pentru a ști dacă ar trebui să încetiniți sau să forțați ritmul. Cu aceste informații, puteți ajusta ritmul și efortul în funcție de necesități. Este o idee bună să vă reevaluați efortul maxim la fiecare trei săptămâni, astfel încât să puteți ajusta ritmul de alergare în tempo în consecință, spune Mackey.
Un alt lucru de reținut este că ritmul tău de tempo se poate schimba de la o zi la alta, în funcție de mai mulți factori, cum ar fi cât de bine ai dormit în noaptea precedentă sau dacă ești stresat la serviciu. "Alergarea ta de tempo în această joi ar putea fi diferită de cea de joia viitoare," spune Stonehouse. "Într-o zi, s-ar putea să descopăr că a alerga la un ritm de 8:45 pe milă este ritmul meu ideal de alergare tempo, dar s-ar putea să am o zi în care sunt stresat și acel 8:45 [pe milă] mă face să depun un efort de 90 la sută. În acest caz, ar trebui să încetinesc."
Beneficiile de Tempo Runs
În timp ce cursele de tempo nu sună exact ca ceva pe care ai face salturi pe spate, încorporarea acestor alergări de efort în rutina ta are unele beneficii mari. Iată care sunt principalele motive pentru care ar trebui să adăugați cursele de tempo la antrenamentul dumneavoastră.
Alergările Tempo te fac să fii mai în formă aerobică
Deoarece cursele de tempo se fac la acest ritm "prag", îți condiționezi corpul să alerge mai repede pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce îți dezvoltă toleranța la alergarea la ritmuri dure. În timp ce alergările în tempo s-ar putea să nu vă scadă semnificativ timpul de cursă, ele îl pot îmbunătăți cu siguranță, deoarece sunteți capabili să alergați într-un ritm mai rapid pentru mai mult timp.
"[Alergările în tempo] susțin antrenamentul specific cursei, de tip hard-repetition," spune Mackey. "Vedeți o mulțime de atleți care fac HIIT și asta este grozav, dar nu este nici pe departe la fel de eficient ca atunci când faci acest antrenament în plus față de munca în tempo," adaugă el.
Ele vă ajută să eliminați Lactate
Ori de câte ori faceți exerciții fizice la o intensitate ridicată, corpul dumneavoastră produce acid lactic, un produs secundar al glicolizei, care este procesul prin care trece corpul dumneavoastră pentru a produce energie în timpul exercițiilor fizice intense, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Acidul lactic este alcătuit din lactat și ioni de hidrogen, ceea ce scade pH-ul țesutului muscular. Atunci când pH-ul țesutului muscular scade, este posibil să începeți să simțiți o senzație de arsură în mușchi în timpul exercițiilor intense, potrivit NASM. deoarece efectuarea de alergări în tempo vă face mai aerob, corpul dumneavoastră procesează mai eficient lactatul produs de mușchii dumneavoastră, explică Mackey.
"Practic, îți va lua mai mult timp să te obosești și să ai o ardere musculară profundă," spune Mackey. "Lactatul este un produs secundar al muncii anaerobe. Prea mult [lactat] doare și arde, așa că nu mai poți alerga la fel de repede. Așa că, cu cât ești mai în formă aerobică, [cu atât] poți susține și ajuta munca anaerobă foarte intensă "
Tempo Runs construiește rezistența mentală
Rezistența asociată cu alergările în tempo este valabilă și pentru partea mentală a antrenamentului. Alergările în tempo vă vor ajuta să vă ascuțiți concentrarea mentală, deoarece durata este lungă și alergați la un efort greu. Indiferent de tipul de cursă pentru care vă antrenați, cursele de tempo vă vor ajuta să rămâneți rezilient mental și să treceți peste disconfort.
Cine ar trebui să facă alergări Tempo?
Toată lumea, de la începători până la alergători experimentați, poate beneficia de alergările în tempo. Cheia, totuși, este să vă obișnuiți ușor cu alergările în tempo. Cineva care nu a alergat niciodată sau nu a făcut niciodată o alergare în tempo nu va fi capabil să se încalțe și să facă o alergare în tempo de cinci kilometri din prima clipă. În schimb, începeți prin a face intervale, alternând între tempo și ritm ușor.
De asemenea, ar trebui să luați în considerare dacă vă antrenați pentru o anumită cursă, cum ar fi 10 km, un semimaraton sau un maraton complet. Persoanele care se antrenează pentru o cursă pot beneficia mai mult dacă fac alergări tempo față de cele care aleargă ca parte a rutinei lor de antrenament.
"Pentru un alergător ocazional, probabil că ai putea argumenta că, 'Hei, această persoană chiar are nevoie să varieze intensitățile antrenamentelor sale? '"" spune Stonehouse. "Ai putea argumenta că nu are nevoie pentru că nu se antrenează în mod specific pentru nimic. Ei doar aleargă de câteva ori pe săptămână, așa că este poate puțin mai puțin urgent pentru ei să ajungă la acele intensități mai mari. Dar întotdeauna am avut un antrenor care mi-a spus: 'Hei, dacă tot ce faci vreodată este să alergi mult și încet, atunci tot ce vei fi vreodată va fi un alergător mult și încet.''"
TL; DR: Dacă cursele de tempo ar trebui sau nu să facă parte din rutina ta obișnuită depinde de obiectivele tale specifice. Alergi pentru distracție și nu ești îngrijorat de stabilirea de PR-uri? Simțiți-vă liber să săriți peste cursele tempo, cu excepția cazului în care iubiți o provocare bună. Dacă vizezi o cursă specifică și un timp de sosire, totuși, adaugă cursele tempo la antrenamentul tău.
Cum să încorporezi cursele Tempo în rutina ta
Să faci o alergare de tempo pe săptămână este suficient pentru a vedea rezultate, spune Mackey. Variația distanței și a dozei de alergare în tempo poate fi, de asemenea, utilă.
"Aș schimba tipurile [de alergări tempo]," spune Mackey. "Într-o săptămână, ai putea face repetări de mile tempo. Altă săptămână [ai putea face] o alergare tempo de 20-30 de minute. [Apoi] o săptămână este fără tempo, apoi poate o săptămână de tempo mai lung, mai lent. Vei vedea care sunt zonele tale de creștere și ce trebuie să faci mai mult în antrenamentele tale."
Un alt exemplu este că puteți face o alergare de 6 km la un ritm constant și confortabil timp de o săptămână. Săptămâna următoare, puteți face repetări de două mile în ritm de tempo pentru oricâte runde doriți. Pentru unii oameni, asta ar putea fi două repetări de două mile, iar pentru alții, trei.
"Așadar, ai alerga trei kilometri în ritm de tempo, apoi te-ai odihni cinci sau șase minute și apoi ai alerga din nou trei kilometri în ritm de tempo," spune Stonehouse.
Un alt mod în care puteți adăuga alergări tempo la antrenamentul pentru maraton sau semimaraton este să întrerupeți alergările lungi cu intervale tempo. De exemplu, dacă alergați opt mile, puteți folosi prima milă ca încălzire, iar milele doi și trei ca alergare tempo. Apoi, puteți recupera puțin reducând ritmul pentru a permite ritmului cardiac să revină. După cinci minute sau cam așa ceva, puteți să vă întoarceți la alergarea în tempo pentru încă trei kilometri. Repetați același model până când ajungeți la opt mile, spune Stonehouse.
Dacă te antrenezi pentru curse mai lungi, cum ar fi un maraton, trebuie să te asiguri că ai suficiente zile de recuperare în programul tău. "Ca regulă generală, întotdeauna vrei ca zilele de intensitate mai mare să fie urmate de o alergare de recuperare,"spune Stonehouse. "Un antrenament ușor după o alergare de intensitate mai mare ajută la spălarea picioarelor. Apoi, a doua zi după alergarea de recuperare este ziua ta de odihnă."
Deoarece alergările în tempo sunt deosebit de dificile, asigurați-vă că sunteți bine încălzit înainte de a forța ritmul. Începeți cu o încălzire dinamică specifică alergării, apoi intrați ușor în alergare după cel puțin o milă în ritmul de încălzire.
Alergările Tempo sunt dificile, da, dar beneficiile lor merită, mai ales dacă vă antrenați pentru o anumită cursă și doriți să vă îmbunătățiți timpul. Aplecarea în disconfortul de a alerga la o intensitate ridicată ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a trece peste blocajele mentale dificile.
"Este ca și cum, dacă te balansezi cu kettlebells pentru o vreme, începi să obții calusuri pe mâini," spune Stonehouse. "Îți condiționezi mâinile să fie pur și simplu bătute prin acest antrenament. Ei bine, cursele de tempo te fac dur pentru că îți antrenezi corpul să alerge într-un ritm confortabil de greu. Alergările în tempo îți permit să îți antrenezi corpul să tolereze acea durere mai mult timp."
