În zilele noastre, aplicațiile de fitness, dispozitivele de urmărire a activității și monitoarele de ritm cardiac le oferă entuziaștilor sănătății și fitnessului acces la o mulțime de cifre. De la ritm la rang, de la orele dormite la caloriile arse, datele cantitative sunt la doar un click sau o atingere.
Pe de o parte, toate aceste date pot fi extrem de utile atât în sala de sport, cât și în afara ei, potrivit lui Haley Perlus Ph.D., psiholog sportiv și psiholog de performanță. " Le oferă oamenilor instrumente pentru a învăța continuu mai multe despre corpul lor ", spune Perlus. Dar, pe de altă parte, aceste numere pot face, de asemenea, mai dificilă rămânerea prezentă în timpul antrenamentelor, precum și în timpul altor momente din viață, cum ar fi întâlnirile la cină, plimbările cu câinele și întâlnirile de la serviciu. Această dependență excesivă de date și această conștientizare a acestora nu vine fără dezavantaje pentru cei care caută să dezvolte o relație fericită, sănătoasă și armonioasă cu mișcarea.
Așadar, cum puteți folosi aceste date pentru a vă menține motivați, nu demoralizați? În cele ce urmează, experții vă explică cum să valorificați toate aceste date suculente în scopuri bune, vă prezintă o realitate dură despre cât de (in)exacte sunt unele dintre aceste informații și vă oferă câteva semne că datele nu mai sunt utile pentru bunăstarea dumneavoastră. În plus, veți găsi o mână de modalități de a urmări progresul fără date.
Avantajele și dezavantajele urmăririi datelor de sănătate și fitness
Monitorizarea ritmului cardiac sau a numărului de pași pe care i-ați făcut vă poate motiva să continuați să vă urmăriți obiectivele de fitness și de sănătate în fiecare zi, dar datele privind sănătatea au și o parte întunecată. De asemenea, acestea vă pot descuraja fără să știți sau vă pot împinge spre un comportament obsesiv.
Iată care sunt bunele și relele potențiale ale monitorizării a șase măsurători diferite și comune în domeniul sănătății și al bunăstării.
1. Clasamente
După cum știe orice proprietar de Peloton sau atlet CrossFit, urmărirea clasamentului poate oferi un impuls puternic, încurajându-te să te ții după colegii tăi... dar poate fi, de asemenea, un adevărat pumn în stomac.
Ca regulă generală, clasamentele sunt mai utile atunci când îi cunoașteți personal pe cei cu care concurați, spune Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., proprietar al Beyond Fitness Online. "Dacă urmărești pe cineva de pe un clasament pe care nu îl cunoști, ai putea să te pui împotriva cuiva care nu este de nasul tău", spune el. Această competiție vă pregătește în cele din urmă pentru o pierdere sau, mai rău, vă descurajează să vă atacați căutările de fitness cu aceeași încredere pe care o aveați înainte de clasament.
Dar chiar și atunci când îți urmărești doar prietenii și dușmanii, clasamentele pot deveni periculoase, încurajând oamenii să se forțeze prea tare de fiecare dată când se antrenează în acel cadru, spune Daniels. În timp ce intensitatea este rege în furnizarea de rezultate, majoritatea oamenilor ar trebui să își limiteze sesiunile de antrenament HIIT la trei pe săptămână, spune el. Restul săptămânii de antrenament ar trebui să prioritizeze antrenamentele cardio de intensitate scăzută, în regim staționar (LISS), antrenamentele de forță de intensitate mai mică, sau antrenamentele de recuperare, care vă pot îmbunătăți nivelul general de fitness și capacitatea cardiovasculară fără a agrava deteriorarea fibrelor musculare.
"Dacă aveți de gând să concurați, cel mai bine este să concurați cu voi înșivă și cu propriile cifre din antrenamentele anterioare", spune Daniels.
2. Ritmul de alergare
Fie că faceți parte din clubul de fani Garmin, Apple sau Fitbit, dacă vă antrenați pe bandă sau pe traseu, sunt șanse să aveți un dispozitiv portabil care vă oferă acces live la distanța, timpul, viteza curentă și ritmul mediu.
Aceste informații pot ajuta pe cineva să fie responsabil față de planul de antrenament pentru ziua respectivă, oferindu-i informațiile de care are nevoie pentru a-și găsi viteza (sau ritmul cardiac), spune Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.C.S. La urma urmei, cele mai multe planuri de antrenament pentru 5 km și maraton vor prescrie care ar trebui să fie distanța și ritmul atunci când vă puneți șireturile.
" Dar este de asemenea posibil ca, știindu-ți ritmul, să încerci mereu să te forțezi pentru a atinge cel mai rapid ritm", spune Gam. În timp ce există un timp și un loc pentru viteză (alergare tempo, de exemplu), planurile de antrenament includ alergări lente(er) pentru un motiv: Acestea ajută la creșterea bazei de fitness prin faptul că te obligă să alergi pe picioare care sunt deja obosite, ceea ce îți condiționează mușchii picioarelor. Alergările mai lente necesită, de asemenea, mai puțină recuperare, așa cum a raportat anterior Shape.
" Ar trebui să existe momente în care să nu vă concentrați pe ritmul maxim (sau pe ritm deloc)", spune Chelsea Long, M.S., C.S.C.C.S, fiziolog de exerciții fizice la Centrul de Performanță Sportivă Tisch al Spitalului pentru Chirurgie Specială și la HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side din New York. Așadar, dacă te găsești judecându-te pe tine însuți în funcție de cât de repede alergi, ea recomandă să lași ceasul acasă sau să te provoci să nu te uiți deloc la ceas.
"În zilele în care nu aveți ceasuri, încercați să vă acomodați la un ritm natural, în care să vă mișcați în pas cu respirația", sugerează ea.
3. Pași
Ridicați mâna dacă vi s-a spus vreodată că ar trebui să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi. *Mâinile de pretutindeni zboară în aer.* Ei bine, asta nu este chiar adevărat - cel puțin, nu pentru toată lumea.
" Multe aparate de urmărire a fitness-ului indică 10.000 de pași ca număr de bază de pași pe care toată lumea ar trebui să îi facă în fiecare zi", spune Long. De multe ori, dispozitivele de urmărire îi premiază pe purtători cu un "inel închis", o bifă sau o celebrare sonoră dacă ating obiectivul (sau un alt obiectiv auto-determinat, la alegerea lor). Dar, știre de ultimă oră: acea cotă de 10.000 provine dintr-o campanie de marketing japoneză pentru primul pedometru comercial, și ' este un număr arbitrar care a fost ales doar pentru că suna atrăgător. Traducere: Kilometrajul dumneavoastră poate varia (la propriu).
" Dacă nivelul de bază al condiției fizice este destul de scăzut și sunteți sedentar, să încercați imediat să ajungeți la 10.000 de pași pe zi este prea mult", spune Long. De fapt, a trece de la zero la 10.000 va face mult mai mult rău decât bine, deoarece corpul tău nu este încă suficient de condiționat pentru a face față kilometrajului. În mod similar, dacă sunteți bine condiționat, 10.000 de pași s-ar putea să nu fie suficienți pentru a vedea câștiguri suplimentare în materie de sănătate și fitness, notează Daniels.
Recomandarea Gam ' s: În loc să încercați să atingeți cifra arbitrară de 10.000 de pași pe zi, lăsați dispozitivul de urmărire să vă numere pașii timp de o săptămână pentru a vă oferi o bază de referință cu privire la numărul de pași pe care îi faceți de obicei pe zi. Apoi, încercați să îl creșteți cu 100 de pași în fiecare zi până când atingeți numărul de pași pe care dumneavoastră și furnizorul dumneavoastră medical îl considerați adecvat.
" Cercetările au descoperit că doar 7.000 de pași pe zi sunt suficienți pentru a reduce riscul multor afecțiuni cronice de sănătate", spune Gam. Deci, șansele sunt că ' este numărul pe care furnizorul dvs. îl va sugera pentru început.
4. Strălucirea
Nu, nu vorbim despre genul de striații care te obligă să te dezbraci de chiloți. Acest tip de streaking constă în a număra câte zile la rând ați atins anumite obiective metrice, cum ar fi pașii, somnul sau activitatea.
Funcția streak de pe dispozitivul de urmărire sau de pe echipamentul de fitness conectat este concepută pentru a vă încuraja să luați decizii având în vedere obiectivele dvs. pe termen lung ... chiar și atunci când ați prefera să faceți orice altceva.
" Streaks și urmărirea obiceiurilor pot face o treabă bună în a încuraja pe cineva să mențină o rutină de exerciții fizice consecventă", spune Gam. "Populația generală nu este expusă riscului de suprasolicitare, așa că, pentru ei, a avea ceva care să-i motiveze să facă mișcare zilnic este un lucru bun. "
Totuși, teama este să nu ratezi o zi și să intri într-o spirală de obiceiuri proaste de fitness și sănătate. "Inevitabil, cineva va întrerupe o serie, pentru că viața se întâmplă", spune Gam. Ceea ce este important este ca o zi ratată să nu ducă la renunțarea completă la obiceiurile sănătoase sau, dimpotrivă, să fii inutil de dur cu tine însuți, spune ea.
" Aș dori ca oricine care se simte deprimat [de la sine] când lipsește o zi să știe că cercetările arată că o zi de absență de la un obicei nu vă distruge progresul", spune ea. Într-adevăr, un studiu publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială a constatat că persoanele care au ratat comportamentul lor de obiectiv pentru o zi, dar l-au reluat din nou în ziua următoare, au reușit în continuare să cimenteze aceste obiceiuri.
Mutarea ta: Adoptați o regulă de "urcare din nou pe cal", sugerează Gam. " Fă în așa fel încât să fie în regulă pentru tine să întrerupi o serie pentru [o] zi ", acordându-ți un sprijin major atunci când începi o nouă serie. "Astfel, atunci când vă uitați la datele privind seria de jocuri, ar trebui să fiți la fel de mândru de faptul că aveți mai multe serii cu pauze foarte scurte, nu doar de faptul că aveți o singură serie continuă neîntreruptă", adaugă ea.
5. Somnul
Mai mult de o treime dintre adulți nu dorm suficient de mult în mod regulat, potrivit Centers for Disease Control and Prevention. Iar dintre cei care înregistrează destule ore între așternuturi, majoritatea ar putea avea parte de un somn de mai bună calitate, potrivit doctorului Chris Winter, autor al cărții The Sleep Solution și director medical al Centrului de medicină a somnului de la Martha Jefferson Hospital ' s Sleep Medicine Center din Charlottesville, VA. " Foarte puțini oameni prioritizează somnul în viața lor, iar cei mai mulți dintre cei care prioritizează somnul nu-și optimizează rutinele de somn pentru cel mai bun somn posibil", spune el.
O modalitate de a prioritiza cantitatea și calitatea somnului este să investești într-un dispozitiv de urmărire a somnului. În timp ce cele mai populare dispozitive de urmărire a somnului sunt cele purtate la încheietura mâinii, există și aplicații de urmărire a somnului și dispozitive de urmărire sub saltea. "Aceste dispozitive vă pot ajuta să vedeți cât de puține ore pe noapte dormiți de fapt, ceea ce vă poate încuraja să începeți să vă faceți mai mult timp pentru somn", spune Dr. Winter.
Dar - și acest lucru este important - dacă observați că faptul că aveți acces la informații despre somnul dumneavoastră vă stresează, renunțați complet la dispozitivul de urmărire a somnului. "Când vă simțiți stresat, nivelul hormonului de stres, cortizolul, crește, ceea ce poate avea un impact negativ asupra capacității dumneavoastră de a adormi și de a rămâne adormit", spune Dr. Winter. Cu alte cuvinte, în mod ironic, stresul legat de faptul că nu dormiți suficient vă poate împiedica să dormiți suficient.
La sfârșitul zilei (la propriu), trebuie să vă propuneți să dormiți între șapte și nouă ore pe noapte. "În cel mai bun caz, un dispozitiv de urmărire a somnului vă va ajuta să vă dați seama cât de important este atât de mult somn, dar în cel mai rău caz, vă va răpi chiar somnul pe care încercați să îl obțineți", spune Dr. Winter.
6. Calorii arse
Nu ducem lipsă de tehnologie concepută pentru a urmări numărul de calorii pe care le-ați ars - dar foarte puține dintre ele sunt exacte.
" Datele privind caloriile arse de pe aparatele de fitness portabile și de pe aparatele de la sala de sport sunt inexacte ", spune Daniels cu sinceritate. Cât de inexacte? O echipă de cercetători de la Școala de Medicină a Universității Stanford a constatat că estimările privind caloriile arse de pe majoritatea ceasurilor inteligente sunt eronate cu cel puțin 27 la sută, în timp ce Consiliul American pentru Exercițiu estimează că datele privind caloriile arse pe aparatele de cardio sunt eronate cu 20-30 la sută. Așadar, dacă există un sistem de măsurare de care majoritatea oamenilor ar trebui să uite cu totul, acela este caloriile arse, spune Daniels.
Dacă doriți o estimare mai exactă a numărului de calorii pe care le-ați ars cu adevărat, utilizați un calculator online METS-calorii. (ICYDK: METS reprezintă echivalentul metabolic pentru o sarcină și, în esență, este o măsură a cât de mult muncește corpul dumneavoastră). Aceste calculatoare online evaluează această cheltuială de energie (aka arderea caloriilor) în funcție de greutatea dumneavoastră corporală și de durata activității dumneavoastră.
Pentru cei mai puțin înclinați spre matematică, o altă opțiune ar fi să lucrați cu un nutriționist sportiv care vă poate ajuta să vă dați seama cât de mult ar trebui să consumați și să vă mișcați în fiecare zi, în funcție de obiectivele dumneavoastră specifice, spune Gam.
Merită să adăugăm că, pentru cei predispuși la comportamente obsesive sau în curs de recuperare după tulburări de alimentație, urmărirea caloriilor arse vă poate împinge creierul și corpul înapoi într-un loc nesănătos. Pentru aceste persoane, alegerea unui ceas care nu are această capacitate sau eliminarea metricii de pe ecranul principal al ceasului este o mișcare de iubire de sine.
Activitatea Trackers nu sunt chiar atât de precise
Aparatele de fitness portabile - și în special monitoarele de ritm cardiac bazate pe încheietura mâinii - s-au dovedit a fi deosebit de imprecise pentru persoanele cu pielea mai închisă la culoare, cu tatuaje sau alunițe în locurile unde se află adesea aceste aparate.
Cercetătorii de la Colegiul American de Cardiologie au constatat că " măsurătorile ritmului cardiac au fost semnificativ mai puțin precise la persoanele cu pielea mai închisă la culoare în comparație cu persoanele cu pielea mai deschisă. " Motivul principal este că senzorii de ritm cardiac din dispozitivele de urmărire a activității de la încheietura mâinii folosesc de obicei fascicule de lumină pentru a măsura nivelul de activitate, ceea ce nu funcționează la fel de bine pe pielea mai închisă la culoare (care conține mai multă melanină), deoarece pielea absoarbe mai multă lumină, explică cercetătorii.
Acum, asta nu înseamnă neapărat că nu puteți utiliza datele pe care le oferă aceste dispozitive portabile, spune Daniels. Dar, mai degrabă decât să luați datele ca pe niște fapte, ar trebui să folosiți cifrele pe care vi le oferă dispozitivul de urmărire ca o bază de referință personală, spune el. "În acest fel, le puteți folosi pentru a evalua cât de multă muncă faceți în funcție de cât de mult faceți de obicei. "
Cum să știi când să renunți la date
Două cuvinte: auto-reflecție.
În cele din urmă, fiecare va avea o relație și o reacție diferită față de datele pe care le obține de la un tracker, o aplicație sau un clasament, spune Gam. Pentru a o descoperi pe a ta va fi nevoie de un pic de autocunoaștere.
Ea recomandă să vă puneți unele dintre următoarele întrebări pentru a vă înțelege propria relație cu instrumentele de urmărire:
Dacă răspunsurile dvs. indică faptul că datele cantitative sunt motivante fără a fi atotcuprinzătoare, sunteți un bun candidat pentru un dispozitiv portabil, spune Gam. Dar dacă răspunsurile dvs. sugerează că viața și programul dvs. se învârt în jurul datelor, trebuie să dezvoltați limite mai bune cu dispozitivul sau să renunțați la el cu totul. De exemplu, ați putea, de exemplu, să vă propuneți să petreceți două minute reflectând asupra modului în care vă simțiți când vă treziți, în loc să vă verificați imediat încheietura sau telefonul pentru a vedea cum ați dormit, spune ea.
Modalități alternative de urmărire a progresului
Numerele, clasamentele și semnele de control pot fi un instrument excelent de învățare și de urmărire a progresului, dar nu sunt un instrument de bază, spune Dr. Perlus. Puteți urmări în mod absolut dacă faceți progrese în atingerea obiectivelor dvs. de sănătate, fitness și wellness fără ele.
Pentru început, puteți realiza acest lucru pur și simplu prin a vă acorda la ceea ce simțiți, sugerează Gam. De exemplu, cum vă simțiți în corpul dumneavoastră în timp ce alergați? Reușiți să vă treziți cu un sentiment de energie, fără dureri sau dureri? La sfârșitul zilei, vă simțiți mulțumit de alegerile pe care le-ați făcut? Pentru o persoană care este conectată la corpul său, răspunsurile la aceste întrebări pot oferi informații similare cu cele oferite de o aplicație sau de un ceas.
Acordarea de atenție la modul în care se potrivesc hainele tale, cum au fost purtate urmele pantofilor tăi, starea ta de spirit generală și capacitatea de a apărea (sau nu) în relațiile tale familiale și romantice poate ajuta, de asemenea, spune ea.
Concluzia
În cele din urmă, cunoștințele la care aveți acces de la ceasurile și instrumentele de fitness vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și de sănătate, dar pot fi, de asemenea, dăunătoare pentru calitatea vieții dumneavoastră dacă sunt folosite incorect. Acordați atenție propriilor impulsuri, comportamente, motivații, gânduri și sentimente atunci când utilizați (sau nu) punctele de date menționate mai sus pentru a vă da seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
