Citiți orice ghid despre forma ideală de ghemuit și veți găsi probabil note despre importanța de a vă menține genunchii în linie cu degetele de la picioare, de a vă angaja centrul și de a menține un piept mândru. În timp ce aceste indicații de formă sunt incontestabil de importante, manualele ar putea să treacă cu vederea o componentă cheie pentru efectuarea eficientă a exercițiului: ghemuirea la o adâncime ideală.
Da, cât de aproape ajunge fundul tău de sol face diferența, iar dacă nu te ghemuiești suficient de jos, antrenamentele tale pentru partea inferioară a corpului ar putea fi mai puțin productive. Credeți că ghemuirile dvs. au loc de îmbunătățire în această privință? Continuați să citiți pentru a afla de ce nu vă atingeți potențialul maxim în ceea ce privește adâncimea ghemuirii și sfaturi despre cum să o duceți la nivelul următor.
De ce contează adâncimea Squat
Adâncimea ideală de ghemuire a unei persoane depinde de obiectivele sale. Powerlifterii vor dori să se ghemuiască suficient de jos încât pliul șoldului să fie sub partea superioară a genunchiului pentru a îndeplini cerințele acestui sport. Dar antrenorii de forță ocazionali ar trebui să urmărească să se scufunde suficient de jos pentru ca șoldurile lor să fie cel puțin paralele cu genunchii sau ușor sub ei, spune Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., un antrenor personal certificat NSCA, specialist în forță și condiționare și antrenor de powerlifting.
Iar atingerea cel puțin a paralelei este cheia pentru a obține beneficiile de consolidare a forței în cadrul exercițiului de ghemuit. ICYDK, mușchii agoniști (aka mișcările primare, sau mușchii care sunt în primul rând responsabili pentru conducerea unei mișcări) pentru un squat sunt cvadricepsul și fesele. Cu cât vă așezați mai jos în ghemuit, cu atât mai mult va trebui să vă contractați cvadricepșii și fesele pentru a vă întoarce în picioare, spune Parten. Acești mușchi se angajează, de asemenea, pe măsură ce cobori pentru a te menține stabil și a controla ritmul mișcării, adaugă ea. " O ghemuire mai adâncă va întinde în esență acești mușchi într-o măsură mai mare ", explică ea. " Asta înseamnă că vor trebui să se contracte mai tare pentru a se inversa din acea poziție." În schimb, veți construi și mai multă forță și mușchi, spune ea.
Consolidarea forței în cvadricepși nu numai că vă poate îmbunătăți performanța în alte exerciții (gândiți-vă: fandări, sărituri în cutie), dar poate sprijini, de asemenea, sănătatea genunchiului, spune Parten. Grupul de mușchi este în primul rând responsabil pentru extinderea și stabilizarea genunchiului, iar dacă este slab, ați putea experimenta instabilitate și durere în articulație, potrivit Cleveland Clinic.
4 Factori care vă pot limita adâncimea de squat
Dacă vă străduiți să atingeți paralela sau să vă ghemuiți sub ea, ar putea fi o serie de factori de vină. Iată cele mai frecvente patru probleme care te pot împiedica să îți atingi obiectivele de adâncime a ghemuirii.
Îți lipsește coordonarea neuromusculară.
Persoanele care au dificultăți în a se ghemui până la paralele se pot lupta cu coordonarea lor neuromusculară, spune Parten. Orice mișcare pe care o faceți necesită o stimulare din partea creierului, care trimite neuroni către mușchi și determină o contracție, explică ea. Mișcările pe care le-ați învățat de-a lungul timpului ajung în cele din urmă să fie " stocate " în creierul dumneavoastră, făcându-le să vi se pară ca o a doua natură. " Cu toate acestea, dacă o mișcare - cum ar fi ghemuirea profundă - este nouă pentru cineva, acesta poate avea dificultăți în a-și coordona sistemul nervos la modelul de mișcare dorit ", explică Parten. " Trebuie să se întâmple multe lucruri pentru ca sistemul neuromuscular să coordoneze o mișcare cu o formă bună. "
Mai mult, neuronii specifici din tendoane (care leagă mușchii de oase), numiți organe tendinoase Golgi, transmit informații către creier despre tensiunea din mușchi, spune Parten. Atunci când începătorii încearcă să se ghemuiască până la paralele pentru prima dată sau să își mărească amplitudinea de mișcare (a se citi: să încerce o mișcare nefamiliară), acești neuroni percep tensiunea musculară crescută ca fiind periculoasă și trimit semnale de alarmă către creier. Ca răspuns, creierul îi spune mușchiului să se oprească din contracție, împiedicându-l pe cel care se ghemuiește să continue să pună tensiune suplimentară pe mușchi, spune ea. "Când acest lucru se întâmplă într-o ghemuire, fie persoana se oprește la adâncimea pe care o poate găsi înainte de a se simți restricționată, fie compensează cu alți mușchi sau mișcări în încercarea de a se face să atingă adâncimea", explică ea.
Îți rotunjești sau îți arcuiești excesiv coloana vertebrală.
De cele mai multe ori, problemele de ghemuire sub paralele provin din mici probleme legate de poziția coloanei vertebrale, în special în partea superioară sau inferioară a spatelui, spune Parten. De exemplu, în timpul ghemuirii spate cu haltere, greutatea dvs. se poate deplasa înainte. La rândul său, s-ar putea să vă rotunjiți neintenționat partea superioară a spatelui în încercarea de a vă "coborî" pur și simplu sau de a ajunge sub paralele. Această compensație a mișcării poate coborî bara, dar nu vă ajută șoldurile să coboare mai aproape de podea - ceea ce este necesar pentru a vă ghemui la adâncimea dorită, spune Parten. Aceeași rotunjire poate avea loc dacă vă lipsește forța de bază sau de partea superioară a spatelui, necesară pentru a vă menține trunchiul drept pe tot parcursul mișcării, adaugă ea.
Pe de altă parte, inițierea mișcării cu un arc în partea inferioară a spatelui - cunoscută sub numele de înclinare pelviană anterioară - poate închide capsula articulației șoldului, limitând mobilitatea șoldului și împiedicându-vă să vă așezați într-o poziție mai profundă, spune Parten. "Ori de câte ori mutați acele șolduri înapoi în acea poziție neutră, articulația șoldului se poate mișca mai liber în cavitatea bazinului", explică ea.
Nu-ți rotești extern șoldurile.
De asemenea, este posibil să puteți da vina pe șoldurile dumneavoastră pentru lipsa de adâncime a ghemuirii. Pentru a finaliza cu succes un ghemuit, va trebui să vă rotiți extern șoldurile pe toată durata coborârii, ceea ce vă permite să vă așezați șoldurile jos, menținând în același timp bara în linie cu mijlocul piciorului (aka centrul de masă), spune Parten. Menținerea acestei alinieri vă ajută să mențineți forma și tehnica adecvată, iar rotația șoldurilor vă menține, de asemenea, genunchii în siguranță față de un potențial disconfort sau rănire. Dar dacă ''vă luptați să vă deschideți șoldurile în acea rotație externă, ceea ce poate fi cazul dacă vă lipsește mobilitatea șoldurilor, s-ar putea să vă luptați să vă așezați sub paralele, spune Parten.
Aveți o mobilitate limitată a gleznei.
O lipsă de mobilitate a gleznei, care poate rezulta după ce suferiți o leziune la nivelul articulației, poate fi, de asemenea, în spatele luptelor dvs. pentru adâncimea de ghemuire, spune Parten. În acest caz, s-ar putea să vă deplasați greutatea în degetele de la picioare, mai degrabă decât să vă păstrați greutatea distribuită uniform, iar călcâiul poate chiar să se ridice de la sol, ceea ce vă poate împiedica să vă scufundați sub paralele, spune ea.
Cum să vă îmbunătățiți adâncimea Squat
Din fericire, îmbunătățirea profunzimii ghemuirii nu este un proces prea solicitant, iar câteva ajustări ale formei tale, efectuarea exercițiului cu noi instrumente și îmbunătățirea forței și mobilității pot face diferența.
Dar, mai întâi, trebuie să identificați ce anume vă împiedică să vă ghemuiți la adâncimea dorită. De aceea, Parten recomandă să vă filmați în timp ce vă ghemuiți cu echipamentul pe care îl alegeți de obicei (sau doar cu greutatea corpului) înainte de a folosi oricare dintre indicațiile de mai jos. " Privind la tehnica ta și împărțind-o în segmente ar putea ajuta ", spune ea. În timp ce vă priviți videoclipul, întrebați-vă: Este rotunjirea părții superioare a spatelui meu? Îmi rotesc extern șoldul? Îmi arcuiesc partea inferioară a spatelui? Îmi mut greutatea în degetele de la picioare? Odată ce aveți o idee despre problemă, folosiți sfaturile lui Parten pentru a începe să faceți progrese în ceea ce privește adâncimea ghemuirii.
Aveți un punct de referință
Pentru începătorii care au probleme în a-și coborî șoldurile până la paralele din cauza unor potențiale probleme de coordonare neuromusculară, Parten recomandă să exerseze exercițiul cu o cutie plyo, o bancă sau o minge de exerciții în spatele fundului. Aceste obiecte acționează ca un memento fizic despre cât de jos trebuie să vă ghemuiți și vă ajută să vă creșteți treptat gama de mișcare, spune ea. "Acest lucru ajută enorm de mult ca oamenii să poată pune cap la cap cum să se miște", explică ea. " Ei își pot așeza șoldurile la punctul de referință, iar asta doar întărește modelul de mișcare. " Începeți cu un obiect mai înalt, apoi coborâți-l progresiv până când nu mai aveți nevoie de niciun punct de referință pentru a reuși să vă ghemuiți cu succes până la paralele, sugerează ea.
Practicați Goblet Squats și Front Squats
Vă confruntați cu o parte superioară a spatelui rotunjită? Una dintre cele mai ușoare modalități de a vă corecta forma și, la rândul său, de a vă ghemui mai adânc, este să renunțați la ghemuirile cu bară și să practicați în schimb ghemuirile goblet, spune Parten. "Ținând ceva pe spate, este mult mai greu să vă distribuiți greutatea, ceea ce face ca partea superioară a spatelui să se rotunjească", explică ea. "Dar ținând o greutate care contrabalansează greutatea [corpului] vă va ajuta să vă așezați într-o poziție mult mai joasă. " Odată ce ' ve-ți fi construit adâncimea în timpul unui goblet squat, puteți progresa la un squat frontal - care implică încă ținerea greutății în fața corpului - înainte de a trece la un squat spate, adaugă ea.
Construiți rezistența părții superioare a spatelui și a nucleului
Rotunjirea părții superioare a spatelui pe măsură ce vă scufundați în ghemuit poate fi cauzată și de o simplă lipsă de forță a mușchilor spatelui sau a trunchiului (care, de altfel, este responsabil pentru menținerea coloanei vertebrale drepte și stabile), spune Parten. "Asigurați-vă că vă susțineți în mod adecvat nucleul pentru o ghemuire mai grea, care este momentul în care am putea vedea această [problemă], și întărirea mușchilor abdominali poate fi de ajutor. " Soluția: Adăugați exerciții cum ar fi rândul îndoit peste rând, zborul invers, presa Paloff și planșa în rutina dvs. de antrenament de forță.
Schimbă-ți Cue-ul
Indicația tipică pentru o ghemuire este să vă așezați pe spate ca și cum ați lua loc pe un scaun, dar acest îndemn poate provoca o înclinare anterioară a pelvisului, spune Parten. De aceea, ea își antrenează clienții să își așeze șoldurile pe călcâie, ceea ce tinde să prevină arcuirea excesivă, oferind în același timp același model de mișcare, adaugă ea.
Totuși, unele persoane au în mod natural o înclinare pelviană anterioară și ar putea avea nevoie de o ușoară modificare a formei lor pentru a se stabili într-o poziție pelviană neutră, spune Parten. "Pentru ca ei să se poată așeza mai fluid în swat, îi pun să își strângă fesele și să își tragă [șoldurile] puțin în jos pentru a echilibra această [înclinare]", explică ea. "Acest lucru ar putea exacerba problema dacă nu au o arcadă joasă a spatelui, dar pentru cei care au, îi pune într-o poziție mai normală. "
Adăugați exerciții de mobilitate pentru șold și gleznă la încălzirea dumneavoastră
Dacă bănuiți că problemele de mobilitate a șoldului sunt în spatele lipsei de adâncime a ghemuirii, vă poate fi de ajutor să faceți câteva exerciții care să slăbească articulațiile înainte de a începe să ridicați. În timpul încălzirii, petreceți câteva minute exersând cele 90
Pentru limitări ale mobilității gleznei, faceți câteva repetări ale unui exercițiu numit distragerea gleznei cu bandă, recomandă Parten. Stați cu un capăt al unei benzi de rezistență cu bucla lungă înfășurată în jurul părții din față a unei glezne și celălalt capăt atașat de un obiect staționar, apoi, în timp ce vă mențineți picioarele plate pe podea și tensiunea în bandă, împingeți încet genunchiul înainte, astfel încât să fie în linie cu degetele de la picioare. (Aveți nevoie de o imagine? Urmăriți această demonstrație video.) Banda va încerca să vă tragă articulația înapoi în timp ce o împingeți simultan înainte, ceea ce, în cele din urmă, vă va ajuta glezna să se miște mai liber în timpul următoarei sesiuni de ghemuit, spune Parten
Indiferent de abordarea pe care o încercați pentru a vă îmbunătăți adâncimea ghemuirii, nu uitați să evitați să vă folosiți greutatea prea mare, să treceți prea repede prin exercițiu și să uitați de tehnică, spune Parten. Și dacă tot nu puteți să vă aprofundați ghemuirea după ce ați folosit sfaturile și trucurile lui Parten , nu este nicio rușine să vă programați o întâlnire cu un profesionist, cum ar fi un profesionist certificat de fitness sau un fizioterapeut, pentru a ajunge la fundul problemelor dumneavoastră.
