Dacă doriți să pierdeți în greutate, există două întrebări care vă vin imediat în minte: "ce ar trebui să mănânc?" și "cum ar trebui să arate antrenamentele mele?". Pentru cei care sunt de tipul "dieta începe luni", să își dea seama de partea de fitness a ecuației de pierdere în greutate ar putea părea un loc bun pentru a începe. Totuși, să te decizi asupra celui mai bun plan de antrenament pentru pierderea în greutate este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece nici măcar experții în fitness nu sunt unanimi în ceea ce privește modul de concepere a săptămânii perfecte de antrenamente. Dar există câteva linii directoare generale care vă pot ajuta dacă încercați să vă alcătuiți propriul program.
În primul rând: Chiar dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate, trebuie să includeți și ceva antrenament cu greutăți în loc să exagerați cu cardio. "Când termini cu antrenamentul cu greutăți, metabolismul tău este ridicat timp de până la 24 de ore după aceea, ceea ce este grozav pentru a pierde în greutate", spune Erin Oprea, antrenorul lui Carrie Underwood și Kelsea Ballerini și autorul cărții The 4x4 Diet. "Dar când faci cardio, nu rămâne ridicat la fel de mult timp". (
Planul de antrenament pentru pierderea în greutate dacă vă place Cardio
Oprea sugerează să le amesteci pe cele două dacă încerci să slăbești. De exemplu, ea ar putea recomanda o săptămână cu două zile de antrenamente de forță pentru tot corpul, patru zile de cardio și o zi de recuperare activă. În plus, ea subliniază faptul că trebuie să rămâneți activi în afara antrenamentelor, făcând cel puțin 10.000 de pași pe zi, în fiecare zi. În timpul sesiunilor de forță pentru tot corpul, alegeți cea mai mare greutate cu care puteți efectua 12 până la 15 repetări fără a sacrifica forma, spune ea.
În mod similar, pentru oricine încearcă să piardă în greutate, un mix de cardio și antrenament cu greutăți este recomandat de Autumn Calabrese, antrenor Beachbody și creatorul programului 21 Day Fix. "Îmi place să folosesc antrenamentul de forță cardio atunci când obiectivul este pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că folosești rutina de antrenament cu greutăți pentru a construi mușchi, dar te miști într-un fel și îți aliniezi repetările într-un mod care să permită ritmului cardiac să rămână ridicat", spune ea. În acest fel, ardeți maximum de calorii în timp ce vă dezvoltați puterea.
Planul de antrenament pentru pierderea în greutate dacă vă place să ridicați greutăți
Un exemplu de rutină de pierdere în greutate de la Calabrese include forța întregului corp luni și vineri, cardio și abdomene marți și sâmbătă, picioare și fund miercuri și odihnă sau recuperare activă duminică.
Când vine vorba de a decide asupra duratei antrenamentului, calitatea este mai importantă decât durata. "Ai putea avea o rutină de o oră, dar ai putea, de asemenea, să realizezi aceeași cantitate în 30 de minute dacă ai mai puțin timp de odihnă între ele și dacă te forțezi la maxim între ele, astfel încât să dezvolți mai repede acei mușchi", spune Calabrese. "Toată lumea are această oră în cap, dar, în mod realist, majoritatea oamenilor nu au acest timp. Așa că eu zic să te încadrezi cât de mult poți. Dacă ai o oră la dispoziție, fă o oră. În caz contrar, faceți un antrenament bun de 30 de minute, dar apoi mișcați-vă în continuare în restul zilei", spune Opera. (
Frumusețea creării propriului plan este că puteți alege antrenamentele pe care le găsiți amuzante, ceea ce vă va face mai probabil să rămâneți pe drumul cel bun. "De multe ori, oamenii se plictisesc și se opresc," spune Oprea. "Așa că, găsiți ceva ce puteți schimba în mod regulat și pe care îl iubiți."Fie că vă creionați clasele sau creați un plan de rutină de gimnastică, asigurați-vă că alegeți antrenamente pe care chiar veți dori să le faceți.
