Dacă ați ridicat greutăți în mod regulat, probabil că aveți o idee aproximativă despre cât de departe vă vor duce mușchii. Poate că știți că sunteți capabil să faceți cel puțin opt repetări la un aparat de presare a picioarelor care este setat la o greutate care necesită o forță de nivel She-Hulk. Sau, poate știi că mușchii pieptului tău sunt suficient de puternici pentru a apăsa haltere care au aceeași greutate ca și câinele tău de cel puțin trei ori.
Dar, dacă doriți o măsurătoare exactă a forței dvs. absolute, luați în considerare testarea maximului de o repetiție - cunoscut și ca maximul de o repetență. Aici, experții în fitness detaliază tot ce trebuie să știți despre acest instrument de antrenament de forță, inclusiv avantajele sale cheie pentru programul dvs. de antrenament și cum să efectuați în siguranță aceste ridicări herculene.
Ce este un maxim de un rap?
Pentru a o descompune, un maxim de o repetență este cea mai mare cantitate absolută de greutate pe care o puteți ridica pentru o singură repetență a unui anumit exercițiu - cu o formă adecvată, desigur, spune Natalie Smith, C.P.T., un antrenor-practician certificat de powerlifting din Portland, Oregon. De obicei, vă veți testa maximul de o repetență în timpul ridicărilor compuse, mișcări cu mai multe articulații care apelează la mai multe grupe musculare în același timp. Gândiți-vă: ghemuitul din spate și din față, ridicarea greutății și ridicarea la bancă, spune ea. "Când mai multe grupe musculare lucrează împreună, veți putea ridica mai multă greutate, așa că are mai mult sens să folosiți maximul de o repetență în această aplicație", adaugă ea. Este, de asemenea, obișnuit să vă verificați maximul de o repetență pentru exercițiile de haltere olimpice (cum ar fi smulsul și curățarea și smulsul), adaugă Laura Su, C.S.C.S., antrenor de forță în Seattle.
În timp ce puteți efectua maxime de o repetență cu exerciții accesorii (re: mișcări cu o singură articulație, cum ar fi curl biceps sau rând îndoit), nu este de obicei necesar dacă efectuați deja aceste mișcări compuse, spune Su. "Ați obține acel stimulent maxim prin ridicările compuse suficient de bine,"explică ea. "Apoi, puteți folosi pur și simplu ridicările accesorii pentru a adăuga sau a menține antrenamentul de volum în programul dvs., deoarece nu ați obține la fel de mult volum atunci când testați un maxim de o singură repetență."
Beneficiile de a vă cunoaște maximul de o rep.
Înțelegerea maximului tău de o repetență este crucială dacă ești implicat în powerlifting - un sport competitiv care implică testarea forței tale absolute în presa de banc, ghemuitul și ridicarea mortului, în special, spune Su. De fapt, scopul acestui sport este de a avea cel mai mare maxim de o repriză pentru fiecare dintre aceste mișcări, adaugă Smith. Dar, ocazional, testarea maximului tău de o repetență la ridicările compuse poate fi benefică chiar dacă ești doar un practicant ocazional de exerciții de forță.
Arată adevărata ta putere
Nu numai că testarea maximului de repetări vă permite să vă măsurați progresul în timp, dar vă arată și cât de puternic sunteți cu adevărat la un anumit moment dat. Iar această cunoaștere poate fi valoroasă pentru începătorii în antrenamentul de forță, spune Su. "Este o idee bună să vă testați maximul de o repetență după ce [ați petrecut] ceva timp de antrenament și v-ați stabilit tehnica și forma", explică ea. "Îți dă o idee de genul: 'Oh, sunt de fapt mult mai puternic decât credeam că sunt'. Aș putea să împing greutățile în timpul ridicărilor mele obișnuite un pic mai tare'".
Mai mult decât atât, reușind să te ghemuiești cu succes pe o halteră monstruoasă te poate face să te simți ca un dur total, adaugă Smith. "Unul dintre cele mai trecute cu vederea aspecte ale antrenamentului de forță este componenta psihologică,"explică ea. "Când ajungi să vezi cât de puternic ești și să reflectezi asupra tuturor progreselor tale - poate că ridici mai multe greutăți decât ai crezut vreodată că este posibil - asta'este cu adevărat împuternicitor."
Vă ajută să vă programați mai bine antrenamentul
Odată ce vă cunoașteți maximul de o repetență, îl puteți folosi pentru a determina cantitatea de greutate pe care ar trebui să o folosiți în alte aspecte ale antrenamentului dumneavoastră. Într-un program bine structurat de antrenament de forță, veți trece prin diferite faze în care vă veți concentra pe diferite calități, cum ar fi creșterea volumului sau creșterea forței, spune Smith. În fiecare fază, greutatea pe care o folosiți poate fi determinată pe baza unui procent din greutatea maximă de o repetență, explică ea.
Pentru a încuraja hipertrofia (adică creșterea musculară), de exemplu, veți efectua, în general, între șase și 12 repetări ale unui anumit exercițiu cu o greutate cuprinsă între 67 și 85% din greutatea maximă de o singură repetență, potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE). Deci, dacă greutatea maximă de o repetență pentru ghemuirile din spate este de 100 de lire sterline, veți folosi o halteră care cântărește între 67 și 85 de lire sterline pentru a încuraja aceste câștiguri. Pentru a construi rezistența musculară, veți efectua de obicei mai multe repetări folosind o sarcină care echivalează cu 67% din greutatea maximă de o repetență, potrivit ACE. "Vreți să petreceți mai mult timp construind forța decât testând-o [cu maxime de o repetență]", spune Smith. "Folosirea procentelor vă permite să aveți o linie directoare cu privire la cât de multă greutate să folosiți, astfel încât să nu mergeți în mod constant mult prea greu sau să nu eșuați tot timpul în ridicări".
Cum să vă calculați maximul de o repetiție
Dacă în prezent nu aveți acces la greutăți mai mari sau la echipamentul de siguranță adecvat (sau la observatori), puteți utiliza câteva instrumente pentru a estima acest lucru. În primul rând, puteți utiliza calculatoare online, cum ar fi cel al Academiei Naționale de Medicină Sportivă, care se bazează pe maximul estimat de o repetență în funcție de greutatea pe care o utilizați și de numărul de repetări pe care le puteți face pentru un exercițiu. Sau, puteți să vă uitați la maximul de cinci repetări, care este văzut de obicei ca fiind 87% din maximul de o repetență, spune Su. De exemplu, dacă puteți ridica puțin peste 60 de kilograme pentru cinci repetări, maximul estimat al unei repetări pentru acest exercițiu ar fi de 70 de kilograme. Dacă nu doriți să faceți singur toate calculele, consultați acest grafic util de la National Strength and Conditioning Association, care vă poate ajuta să găsiți maximul estimat de o repetență pe baza greutății pe care o folosiți și a numărului maxim de repetări.
Pe de altă parte, puteți utiliza ecuația de predicție Brzycki, o formulă utilizată în mod obișnuit în studiile de știință a exercițiilor fizice, pentru a vă estima maximul de o repetență, dacă aveți chef să vă scoateți calculatorul. În această formulă, one-rep max = greutatea folosită în kilograme
Trebuie doar să știți că calculatoarele, graficele și formulele online nu pot fi în totalitate rezistente la erori, iar factori precum tehnica, sexul, vârsta și cât de bine v-ați recuperat de la antrenamentul anterior pot avea un impact asupra maximului dvs. de repunere, spune Smith. "Singura modalitate de a ști cu adevărat care este maximul dvs. de repunere este să îl testați, dar acestea pot fi un instrument util," spune ea.
Cum să vă testați în condiții de siguranță One-Rep Max
Dacă sunteți gata să vă testați maximul de o repetență, nu intrați în sala de sport, încărcați haltera cu cât mai multe greutăți și încercați să o ridicați cu toată puterea, spune Su. În primul rând, va trebui să vă pregătiți corespunzător corpul pentru ridicarea grea care urmează. "Vrei să te încălzești strategic, în așa fel încât să minimalizezi cantitatea de oboseală și să te pregătești cât mai mult pentru a ridica o greutate mare", explică ea.
Începeți prin a efectua câteva exerciții de mobilitate pentru a vă slăbi articulațiile, apoi faceți primul set doar cu o halteră, spune Su. Dacă folosiți gantere, începeți cu o pereche care cântărește aproximativ 50% din greutatea maximă estimată de o repetență, potrivit ACE. După fiecare set, creșteți greutatea cu 10 până la 15 la sută și reduceți numărul de repetări, sugerează ea. Pe măsură ce sarcina se apropie de greutatea maximă estimată, creșteți sarcina cu doar 5 până la 10 procente și efectuați doar o singură repetență până când atingeți greutatea maximă, spune ea. Încercați să nu efectuați mai mult de opt seturi pentru a menține oboseala la un nivel minim, adaugă ea. Între fiecare serie, luați în considerare posibilitatea de a lua o pauză de trei până la cinci minute pentru a da mușchilor suficient timp să se recupereze de la ridicările intense, adaugă Smith.
Iată un exemplu de modul în care Su ar putea lucra până la maximul unei repetări pentru un ghemuit dorsal cu bară:
- 5 până la 10 repetări cu o mreană
- 5 repetări la 135 de lire sterline
- 3 repetări la 185 de lire sterline
- 1 repetare la 225 de lire sterline
- 1 repetare la 250 de lire sterline
- 1 repetare la 275 de lire sterline
- 1 repetare la 300 de lire sterline
În mod ideal, ați dori să aveți un observator sau doi la îndemână în timp ce vă testați maximul de o repetență pentru o ghemuire sau o presă de banc, deoarece vă puteți bloca în partea de jos a mișcării, spune Su. În acest caz, ei'ar fi capabili să vă ajute să ridicați greutatea în sus dacă nu reușiți la o repetență grea, adaugă ea. Dacă aceasta nu este o opțiune pentru tine, folosește un raft care are ace de siguranță și plasează-le la un centimetru sau doi sub cel mai de jos punct al ghemuitului sau al presei de piept. Dacă trebuie să renunțați la o mișcare, pur și simplu sprijiniți bara pe ace, spune ea. Cu toate acestea, un deadlift este, în general, suficient de sigur pentru a face singur, deoarece puteți pur și simplu să renunțați la greutate dacă o simțiți prea grea, spune ea.
Având în vedere că sentimentul BAMF pe care îl obțineți după ce vă testați maximul de o repetență, ar putea fi tentant să le încorporați în rutina dvs. în mod regulat. Dar Smith avertizează împotriva acestui lucru. "Adevăratele maxime de o repetență nu ar trebui'să reprezinte majoritatea programului tău, deoarece dacă îți testezi mereu forța, este mult mai probabil să te accidentezi,"spune ea. "Dacă testezi mereu același lucru, de asemenea, nu vei face niciun progres."De aceea, ea recomandă să limitezi verificările maxime de o repetență la o dată la opt până la 12 săptămâni.
În această perioadă de timp, ar trebui să vă concentrați pe creșterea rezistenței și pe antrenamente folosind greutăți în aceste procente mai mici, spune Smith. Începeți să ridicați cu o greutate mai mică pentru un număr mai mare de repetări. Apoi, creșteți treptat încărcătura și mergeți mai ușor la repetări pentru a vă dezvolta forța pe măsură ce vă apropiați de ziua testului, sugerează ea. Pentru un plan mai personalizat, luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un antrenor de forță, care se poate asigura că faceți toți pașii necesari pentru a vă atinge obiectivul de fitness.
Atunci când următoarea evaluare se învârte în jurul valorii de, nu vă așteptați să vedeți un salt masiv în greutatea pe care o puteți ridica. "Unii oameni se vor gândi, 'Oh, poate că pot lovi ca un PR de 50 sau 60 de lire sterline' - asta'nu este de obicei foarte realist," spune Smith. În schimb, vă puteți aștepta să urcați doar cinci până la 10 livre de la ultimul dvs. maxim de o repetență, ceea ce este încă o realizare incredibilă. "Dacă puteți adăuga în mod constant cinci lire sterline la ridicarea dvs. de ridicare, care'va adăuga până la o mulțime, luni și ani în jos pe drum,"ea spune. "Deci, fiți răbdător cu ea - construirea forței este un maraton, nu un sprint."
