Chiar dacă sunteți un șobolan serios de sală, programul dvs. de antrenament ar putea fi limitat la câteva grupuri musculare specifice. De exemplu, dacă construirea unor cvadricepsi puternici și musculoși este în fruntea listei de obiective - și nu disprețuiești nimic mai mult decât să îți antrenezi tendonii - s-ar putea să nu te gândești de două ori să sari peste ridicările de genunchi românești și curlurile nordice zi de zi.
Dar poate doriți să vă reconsiderați prioritățile: Neglijarea anumitor grupe de mușchi sau părți ale corpului, printre alte cauze, poate duce la dezechilibre musculare dăunătoare, potrivit experților. În cele ce urmează, aceștia prezintă riscurile potențiale ale dezechilibrelor musculare și motivele pentru care acestea se dezvoltă în primul rând. În plus, ei împărtășesc sfaturi pentru a vă ajuta să restabiliți echilibrul de forță al corpului dumneavoastră - și să-l păstrați așa.
Cum se dezvoltă dezechilibrele musculare
Pe scurt, un dezechilibru muscular se referă la un grup de mușchi mai puternic decât altul și se poate dezvolta practic oriunde în corp, spune Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut și fondator al Movement Vault. Puteți experimenta dezechilibre între cei patru mușchi mici ai manșetei rotatorilor, cele trei capete ale deltoizilor și între mușchii pectorali majori, de exemplu, spune el.
FTR, este normal să aveți unele discrepanțe de forță, deoarece toată lumea are o parte dominantă care lucrează mai mult decât cealaltă (gândiți-vă: partea dreaptă dacă sunteți dreptaci) în fiecare zi. Dar acestea pot fi exacerbate din cauza mișcărilor repetitive, fie că este vorba de sportul, slujba sau stilul tău de viață, spune Laura Su, C.S.C.S., antrenor de forță în Seattle. De exemplu, dacă sunteți un jucător de softball care își mișcă în mod constant bâta și prinde mingea pe partea dreaptă, există o șansă bună ca acea jumătate a corpului dumneavoastră să fie mai puternică decât cea stângă, spune Su. Un dezechilibru muscular între cele două jumătăți ale corpului tău se poate dezvolta, de asemenea, dacă efectuezi de obicei antrenamente bilaterale (aka exerciții care lucrează ambele membre sau părți ale corpului deodată), deoarece partea ta dominantă va prelua în mod natural un pic mai mult din volumul de muncă, spune ea.
Mai mult, dezechilibrele musculare pot apărea între mușchii de o parte și de alta a unei articulații, cum ar fi cvadricepșii și hamstrings sau bicepsul și tricepsul, spune Su. În acest caz, programele de antrenament necorespunzătoare (gândiți-vă: efectuați doar mișcări de împingere și săriți peste cele de tragere) pot agrava orice disparități de forță pe care le aveți, spune ea.
Riscurile dezechilibrelor musculare
În timp ce dezechilibrele musculare minore sunt inevitabile, obiectivul ar trebui să fie întotdeauna acela de a vă menține corpul cât mai proporțional posibil pentru a preveni accidentările, spune Su. Să zicem că ești un atlet ale cărui cvadricele sunt semnificativ mai puternice decât tendonii. "Acest dezechilibru i-ar putea expune la un risc potențial mai mare pentru o ruptură a ligamentului încrucișat anterior, deoarece tendonul nu este suficient de puternic pentru a ajuta la scăderea cantității de cuplu care este produs pe acea articulație a genunchiului atunci când faci mișcări dinamice, rapide", explică ea.
Dezechilibrele musculare grave pot provoca, de asemenea, compensări ale mișcărilor care pot crește riscul de accidentare, spune Wickham. Să luăm, de exemplu, cazul unei persoane al cărei picior drept este mult mai puternic decât cel stâng. Dacă ar trebui să se ghemuiască cu o halteră grea, piciorul drept ar putea suporta mai mult din sarcina de lucru, deoarece piciorul stângul obosește, explică el. Atunci, " s-ar putea să aveți o deplasare a șoldului spre partea [mai puternică], s-ar putea să deplasați cu adevărat greutatea într-o parte, ceea ce cauzează unele diferențe în rotația șoldului și apoi afectează genunchiul ", spune el. " Acum, dintr-o dată, genunchiul tău este într-o poziție proastă, ceea ce apoi pune uzura meniscului tău. "
În același caz, tehnica piciorului mai slab poate, de asemenea, să slăbească pe măsură ce setul avansează, compromițând poziționarea articulațiilor și, în cele din urmă, ducând la dureri și leziuni în timp, adaugă el. Traducere: Un dezechilibru muscular pune atât partea puternică, cât și cea slabă a corpului dumneavoastră la risc de rănire și disconfort.
Cum să corectați și să preveniți dezechilibrele musculare
Cel mai simplu mod de a determina dacă aveți un dezechilibru muscular între părți este să practicați pur și simplu exerciții unilaterale (aka mișcări pe o singură parte), spune Wickham. Dacă încercați o ridicare a greutății de la un singur picior, de exemplu, și reușiți să faceți 12 repetări pe piciorul drept și doar opt pe cel stâng, folosind aceeași greutate, probabil că aveți de-a face cu un dezechilibru, explică el. De asemenea, puteți să vă uitați la forma dumneavoastră în timpul mișcărilor bilaterale: o halteră care se înclină încet spre o parte în timpul unui set de flotări la bancă sau ghemuiri pe spate ar putea semnala o disparitate de forță, adaugă el. Și, în cele din urmă, fiți atenți la durerile de după antrenament. "Să spunem că umărul tău are în mod constant dureri sâcâitoare după un anumit antrenament și nu i-ai făcut nimic extrem de traumatizant, acesta ar putea fi un semn de dezechilibru muscular", spune Wickham.
Credeți că aveți de-a face cu un dezechilibru muscular? Puneți în aplicare aceste sfaturi pentru a remedia discrepanțele pe care le aveți în prezent și pentru a preveni apariția altora.
Exersează exercițiile unilaterale
În primul rând, înlocuiți unele dintre exercițiile bilaterale cu omologii lor unilaterali, care pot ajuta, de asemenea, la prevenirea discrepanțelor, potrivit experților. Pentru a vă ajuta mușchii să recupereze puterea, asigurați-vă că efectuați mai întâi repetările pe partea mai slabă, atunci când corpul dvs. nu este la fel de obosit și tehnica dvs. va fi de înaltă calitate, sugerează Su.
Când vine vorba de repetări și seturi, totuși, aveți câteva opțiuni. Dacă există o discrepanță semnificativă de forță, puteți efectua câteva repetări în plus sau un întreg set suplimentar pe partea mai slabă timp de aproximativ trei până la patru săptămâni pentru a ajuta la reducerea diferenței, spune Su. Sau, dacă obiectivul dvs. este de 12 curl-uri de biceps pe ambele brațe, puteți efectua cât mai multe repetări pe brațul mai slab, să faceți o pauză de 10 secunde, apoi să executați restul setului, sugerează Wickham. În mod similar, puteți scădea în greutate odată ce brațul mai slab este obosit, astfel încât să puteți atinge în continuare acel obiectiv de rep, adaugă el.
Urmăriți un program de antrenament bine fundamentat
Pentru a corecta și a evita dezechilibrele musculare din jurul unei singure articulații, nu uitați să urmați un program de antrenament de forță care să atingă toate grupurile musculare majore din partea din față și din spate a corpului, spune Su. Dacă vă veți antrena cvadricepșii, nu uitați să vă lucrați și hamstings și fesele. Și dacă faceți mișcări de împingere pentru a vă ținti pieptul, nu uitați să le completați cu mișcări de tragere pentru a vă dezvolta spatele, spune ea.
" O bună regulă de bază atunci când puneți laolaltă o împărțire a întregului corp care va lovi toate aceste grupuri musculare majore este că doriți un fel de ghemuit, o fandare, o balansare a șoldului, o împingere a corpului superior și o tragere a corpului superior ", spune Su. "Asta va acoperi destul de mult aceste grupuri musculare majore, iar apoi puteți să accesorizați și să adăugați exerciții de izolare după cum doriți. "Sportivii care își rotesc corpul în mod constant și transferă forța într-o direcție (gândiți-vă: un jucător de tenis) vor dori, de asemenea, să prioritizeze mișcările care antrenează mușchii în direcția opusă, cum ar fi o presă Paloff, spune Su.
Atunci când aveți îndoieli, nu vă fie teamă să apelați la un antrenor de forță sau la un fizioterapeut pentru a vă readuce corpul pe drumul cel bun. "Dar, în cea mai mare parte, dacă urmați un program de exerciții bine pus la punct, sunteți consecvent cu el și progresați în ceea ce privește sarcina sau repetările, atunci ar trebui să fiți pe o cale bună pentru a preveni și corecta dezechilibrele musculare. "
