Este foarte probabil ca sezonul de sărbători să fi fost plin de o mulțime de activități. De la petrecerile cu elefant alb la locul de muncă, la mesele organizate de diverse grupuri de prieteni, la coacerea și decorarea a tone de prăjituri de zahăr pentru cina de sărbători a familiei, se poate spune că ați avut multe de făcut în ultima vreme. Cu un astfel de program plin, este posibil să vă puneți rutina de fitness pe plan secundar - și asta este în regulă. De fapt, a lua o pauză de la exerciții fizice ar fi putut fi exact ceea ce aveai nevoie pentru a trece cu bine peste festivitățile non-stop din calendarul tău.
"Oricât de distractive ar fi sărbătorile, ele pot fi puțin stresante", spune Tamara Teragawa, master trainer la YogaSix. "Mai ales dacă antrenamentul nu se încadrează ușor în programul tău, eliminarea acelui stres suplimentar de a încerca să-ți faci timp pentru el în timpul sărbătorilor îți va permite să te relaxezi puțin." A lua o pauză de la fitness în perioada sărbătorilor vă ajută, de asemenea, să evitați epuizarea antrenamentului, adaugă Teragawa. "Unii oameni experimentează că odihna cu adevărat și luarea unei pauze de la antrenament, chiar și pentru câteva săptămâni, poate ajuta corpul lor să se reseteze și să devină gata să lucreze și mai mult pentru ei după pauză", spune ea.
Acum că sărbătorile s-au terminat, poate vă întrebați cum naiba ar trebui să vă întoarceți la o rutină de fitness obișnuită. TL;DR? Totul constă în a-ți asculta corpul și în a lua lucrurile încet-încet. Iată câteva strategii simple pentru a reveni ușor la mișcare în ritmul tău.
1. Practicați respirația și meditația
Înainte de a începe să faci din nou exerciții fizice, fă un bilanț al modului în care încadrezi lucrurile, spune Robin Barrett, doctor în farmacie, antrenor personal certificat de NASM și creatorul aplicației Dr. Robin B pe Playbook. În loc să vă bateți pentru că ați ratat câteva antrenamente în timpul sfârșitului de an, antrenați-vă mintea "să vă amintiți că sărbătorile au fost o perioadă de odihnă care v-a pregătit și v-a energizat să vă întoarceți în sala de sport", spune ea. Cum faci asta, mai exact? "Respirația și yoga sunt foarte eficiente pentru pregătirea mentală datorită accentului pe meditație și pe mentalitate", spune Barrett.
Un studiu publicat în European Journal of Social Psychology a constatat că practicarea meditației în mod regulat ar putea ajuta la îmbunătățirea motivației de a urmări un obiectiv. Așadar, dacă aveți nevoie de un mic imbold pentru a vă pune din nou în mișcare după sărbători, atunci meditația ar putea fi soluția potrivită. În plus, un alt studiu a constatat că doar două săptămâni de antrenament de mindfulness au îmbunătățit concentrarea și atenția, două lucruri necesare pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenamentele dvs. în orice moment.
2. Începeți să mergeți
Nu încercați să mergeți la maxim în timpul primului antrenament, deoarece acest lucru ar putea crește riscul de rănire, așa cum a raportat anterior Shape anterior. "Permiteți-vă să vă ușurați în lucruri - acest lucru înseamnă adesea să începeți mai puțin intens decât cum ați fost ultima dată când v-ați antrenat în mod constant", spune Teragawa. Luați în considerare o plimbare de 10 până la 15 minute pentru început, sugerează ea. "Faceți ceva care nu vă rupe corpul și nu-l împinge dincolo de limitele sale imediat", spune Teragawa. "Trebuie să reconstruiți forța, rezistența și rezistența pentru a vă ajuta să vă recâștigați încrederea și motivația de a vă împinge mai departe."
3. Încearcă un flux de yoga blând
"Bineînțeles, unul dintre antrenamentele mele preferate pentru majoritatea oamenilor este yoga," spune Teragawa. "O clasă de flux blândă ajută la reconstruirea treptată a forței și a încrederii în corpul tău, dar ajută și la relaxarea ta și lucrează la mobilitatea funcțională."
Alte antrenamente bune cu impact redus care vă pot ajuta să vă întoarceți ușor la mișcare sunt mersul pe jos, Pilates și canotajul, adaugă Teragawa. Antrenamentele cu impact redus sunt ideale atunci când te întorci la sala de sport după o pauză prelungită, deoarece au un impact redus sau deloc asupra articulațiilor și tendoanelor - ceea ce înseamnă că riscul de accidentare este mai mic, datorită presiunii mai mici asupra articulațiilor și a ritmului mai lent.
4. Faceți ceva ce vă place
Nu ești mare fan al yoga sau Pilates? Nici o problemă! Una dintre cele mai bune modalități de a reveni ușor la mișcare este să alegeți ceva care vă aduce bucurie. În acest fel, chiar aștepți cu nerăbdare să te antrenezi. "S-ar putea chiar să constați că a face ceva ce îți place devine terapeutic, astfel încât scopul principal nu este doar să te antrenezi", notează Teragawa. Fie că sunteți un fan al ciclismului de interior, cardio de dans, sau altceva, opțiunile sunt practic nelimitate.
5. Optați pentru antrenamente mai scurte
Începeți cu antrenamente de 20 de minute de trei ori pe săptămână, apoi creșteți durata sau intensitatea de acolo, sugerează Holly Roser, antrenor personal certificat NASM. "Puteți despărți acest antrenament dacă este necesar și să faceți 10 minute dimineața și 10 minute seara", adaugă ea.
Și se pare că scurtele explozii de activitate fizică au beneficii reale pentru sănătate, după cum a raportat anterior Shape. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology, întreruperea a 30 de minute de ședere prelungită cu o scurtă pauză de activitate (gândiți-vă: o plimbare de două minute sau un set de ghemuituri) poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru, la rândul său, ar putea să vă diminueze riscul de diabet de tip 2 și de boli de inimă.
6. Stabiliți obiective mici
Trebuie să mergi înainte de a alerga - mai ales dacă nu ai mai făcut exerciții de ceva vreme. "Înainte de a absolvi facultatea, ai patru ani de cursuri și examene finale", spune Roser. "Fitness-ul este similar - înainte de a realiza un pullup, trebuie să începi prin a amplifica greutatea la lat pull-downs și curl."
Încercați să stabiliți un obiectiv măsurabil, limitat în timp și specific pentru a vă menține motivația constantă pe tot parcursul anului, sugerează Roser. (Pentru inspirație, iată câteva obiective de fitness provocatoare, dar realizabile spre care să lucrați). Bonus: "Atunci când vă stabiliți obiective mici pentru dvs. înșivă, realizarea lor se va simți recompensată", spune ea. "Dacă aveți un obiectiv mare pe care doriți să îl realizați, încercați să îl împărțiți în bucăți mici, astfel încât să credeți că îl puteți atinge."
7. Luați-vă timp să vă întindeți
"Este important să vă întindeți și să vă încălziți mai mult decât de obicei atunci când vă întoarceți în sala de sport pentru a evita accidentele", spune Barrett. O rutină de încălzire eficientă implică începerea cu respirația diafragmatică, urmată de rularea spumei, exerciții de încălzire dinamică și câteva minute de cardio ușor, după cum Shape a raportat anterior.
Cele mai bune tipuri de întinderi pe care să le faci înainte de un antrenament, între timp, sunt întinderi dinamice, care implică eliberarea și angajarea din nou pentru a ajuta la crearea fluxului sanguin, pentru a obține oxigenul care se mișcă prin corp și pentru a crește mobilitatea, așa cum Shape a raportat anterior. Cea mai bună rutină de răcire, pe de altă parte, include întinderi statice, care implică menținerea unei anumite poziții pentru a crea tensiune în mușchi, deoarece acestea pot ajuta la scăderea mai rapidă a tensiunii arteriale.
8. Țineți-vă răspunzători
O modalitate ușoară de a rămâne pe drumul cel bun în timp ce vă întoarceți ușor la mișcare? Aduceți un prieten pentru a vă însoți. "Să vorbești cu un prieten sau cu un partener de responsabilitate poate fi util în motivație", spune Barrett. La urma urmei, având un prieten acolo pentru a te încuraja, va face ca să fie mai puțin probabil să renunți în mijlocul unui antrenament, așa cum Shape a raportat anterior. O competiție prietenoasă și de bun simț poate fi și ea foarte utilă. Un studiu a constatat că cei care au făcut exerciții cu cineva despre care credeau că este mai bun decât ei la un anumit exercițiu au lucrat până la 200% mai mult și mai bine decât ceilalți.
Barrett adaugă că un antrenor personal (sau utilizarea unei aplicații de antrenament personal) poate fi utilă și pentru a fi responsabil și pentru a obține sprijin. O altă modalitate de a vă responsabiliza este să vă treceți antrenamentele în calendar, spune Teragawa. "Începeți prin a vă încadra în trei sau patru zile de antrenament în sesiuni scurte și vedeți cum merge înainte de a adăuga mai multe zile sau mai multă intensitate," spune ea.
9. Rămâneți hidratat
"Consumul unor cantități adecvate de apă înainte de a vă relua rutina de exerciții fizice este excelent pentru a crește rezistența și performanța în timpul antrenamentelor, prevenind în același timp crampele musculare, amețelile și alte semne de deshidratare", notează Barrett. Ar trebui să începeți să vă intensificați hidratarea cu o zi înainte de un antrenament, mai degrabă decât cu doar câteva minute înainte, adaugă Teragawa. De ce? Ei bine, transpiri atunci când faci exerciții fizice, ceea ce înseamnă că trebuie să înghițiți H20 în plus pentru a reface acele lichide pierdute și pentru a preveni deshidratarea și simptomele care o însoțesc, așa cum Shape a raportat anterior. Deși toată lumea are nevoi diferite de hidratare, Barrett recomandă de obicei să vizeze aproape un galon de apă pe zi (ceea ce înseamnă aproximativ 16 căni) dacă faceți exerciții fizice.
10. Ascultă-ți corpul
Dacă există un singur sfat de care ar trebui să țineți cont atunci când vă întoarceți la exerciții fizice și mișcare după sărbători, acesta este acesta: "Ascultați-vă corpul," spune Teragawa. "Corpul vă va spune întotdeauna ce poate suporta și ce are nevoie, așa că acordați atenție la ceea ce vă spune."Dacă ceva nu vă face să vă simțiți bine, opriți-vă. Dacă urmați o clasă de fitness la un studio sau în mod virtual, de exemplu, "amintiți-vă că nu trebuie să faceți tot ceea ce vă îndrumă instructorul,"spune Teragawa. "Dacă nu funcționează pentru corpul dvs., luați o altă opțiune."Dacă nu funcționează pentru corpul dvs;
Concluzia: Fii blând cu tine însuți când vine vorba de a reveni la o rutină de fitness după sărbători. "Viața este menită să fie trăită, așa că sărbătorește timpul cu familia și prietenii fără vinovăție," spune Roser. "Revino la rutina de antrenament atunci când se potrivește cu programul tău și ești capabil să îți iei timpul de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele. Succesul nu este niciodată liniar - întotdeauna arată ca dealuri și văi."
