Atât pentru noii alergători, cât și pentru cei obișnuiți, antrenamentul pentru un semimaraton oferă o provocare atrăgătoare, dar realizabilă. Pentru cei care se întreabă "cât de lung este un semimaraton?", este de 13,1 mile. Aceasta'este suficient de lungă pentru ca planul de antrenament pentru semimaraton să necesite angajament, dar suficient de scurtă pentru ca antrenamentul să nu trebuiască să vă acapareze întreaga viață (spre deosebire de, să zicem, maraton).
Dacă sunteți nou în ale alergării, nu lăsați ca emoțiile legate de antrenamentul pentru semimaraton să vă împiedice să vă înscrieți la cursa pe care v-o propuneți. Află aici tot ce trebuie să știi despre cum să te antrenezi pentru un semimaraton, inclusiv un plan de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton conceput de Kayla Jeter, C.P.T., antrenor de alergare certificat de RRCA, antrenor personal certificat de NASM și antrenor de forță funcțională certificat. Acest plan de antrenament pentru semimaraton acoperă, de asemenea, cum să-ți găsești ritmul de semimaraton și ce ar trebui să includă programul tău săptămânal de antrenament pentru semimaraton.
Cine ar trebui să folosească acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton?
În ceea ce privește cât timp este nevoie pentru a te antrena pentru un semimaraton, depinde de obiectivele tale și de ceea ce vrei de la această experiență, spune Kayla Jeter, C.P.T., antrenor de alergare certificat RRCA, antrenor personal certificat NASM și antrenor de forță funcțională certificat. "Pentru alergătorul începător, care caută o atmosferă distractivă și recreativă, un plan de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton este ideal", explică ea. "Acest plan de antrenament pentru semimaraton vă oferă suficient timp pentru a vă crește kilometrajul într-un mod care să vă facă să vă simțiți în siguranță și să vă lase să doriți să alergați din nou o cursă." Alergătorii cu o rutină de alergare consistentă sau cei care urmăresc un obiectiv de performanță, pe de altă parte, ar putea beneficia de un program mai scurt de antrenament pentru semimaraton.
Cum să te antrenezi pentru o jumătate de maraton
Înainte de a vă încălța pantofii de alergare, antrenamentul pentru un semimaraton presupune înțelegerea câtorva principii fundamentale de alergare și a bazelor unui program tipic de antrenament pentru semimaraton. Aici, Jeter explică tot ce trebuie să știi despre ceea ce este inclus în planul de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton.
Curse de viteză
La alergările de viteză, veți alterna alergarea rapidă pentru intervale scurte (gândiți-vă: de la 30 de secunde la câteva minute sau de la 100m la 800m) și recuperarea prin alergare sau mers. Munca de viteză poate include, de asemenea, intervale de tempo mai lungi, în care alergați pentru durate mai lungi (gândiți-vă: între 10 și 40 de minute) la un ritm de împingere care este ușor în afara zonei dvs. de confort. "Împingi partea anaerobă a corpului tău și exersezi ridicarea ritmului cardiac, apoi coborârea acestuia", adaugă Jeter. (Antrenamentul anaerob se referă la exercițiile care pot fi efectuate doar pentru o perioadă scurtă de timp și sunt alimentate de glicogen, adică de zahărul care este stocat în mușchi). Nu uitați de o încălzire și de o răcire dedicată alergării în timpul alergărilor de viteză, BTW; aceste câteva minute vă vor ajuta inima și mușchii să se adapteze în siguranță la munca pe care o faceți.
S-ar putea să vă gândiți la alergările de viteză ca la ceva ce fac doar alergătorii de elită, dar sunt benefice și pentru începători. "Alergările de viteză construiesc acea bază de forță și rezistență ajutându-vă să exersați mersul rapid într-un cadru controlat,"explică Jeter. "Sunt o modalitate excelentă de a crește încrederea în sine."Și dacă vă plictisiți ușor în timp ce alergați, s-ar putea să vă placă varietatea pe care o oferă munca de viteză pe măsură ce vă schimbați ritmul la intervale regulate.
Curse ușoare
Alergările ușoare se fac într-un ritm de conversație și sunt folosite ca alergări de recuperare în acest program de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton. "Chiar și alergătorii de elită fac alergări lente de recuperare, pentru că au atât de multă valoare", spune Jeter. Unul dintre cele mai mari beneficii ale alergării ușoare este că mărește timpul pe care îl petreci în picioare în timpul alergării, ceea ce imită experiența din ziua cursei și ajută corpul tău (mai exact, articulațiile și mușchii) să se adapteze la stresul unui semimaraton. Concentrează-te pe menținerea unei bune forme de alergare în timpul alergărilor ușoare, care pot fi surprinzător de dificile, spune Jeter. "Mecanica de alergare a majorității oamenilor se nivelează în mod natural la o formă adecvată în timpul sprintului, dar doriți să aveți acea formă bună chiar și atunci când alergați mai încet" - așa cum veți fi în timpul semimaratonului dumneavoastră.
Curse lungi
Alergările lungi, efectuate săptămânal, te ajută să acumulezi treptat kilometraj până când ajungi aproape de marca de 13,1 mile. Aceasta este cea mai importantă alergare a săptămânii, subliniază Jeter. "Indiferent dacă vă concentrați pe ritm sau pe finalizare, alergarea lungă este menită să fie alergarea de rezistență care pune laolaltă toate antrenamentele pe care le-ați făcut în acea săptămână." Este, de asemenea, o bună oportunitate de a simula condițiile din ziua cursei, așa că folosește alergarea lungă ca o șansă de a exersa alimentarea cu combustibil pentru semimaraton.
Antrenament încrucișat
Da, planul tău de antrenament pentru semimaraton va include zile fără alergare deloc. Antrenamentul încrucișat se referă la orice activitate care nu este legată de alergare și care completează antrenamentele de alergare, iar în planul tău de antrenament pentru semimaraton de 12 săptămâni, antrenamentul încrucișat va însemna în principal antrenamentul de forță (deși poate include și exerciții cardio de intensitate scăzută și constantă, cum ar fi înotul, ciclismul sau canotajul). "Antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână este atât de important pentru a construi baza fundamentală a unui alergător", spune Jeter. Dar nu trebuie să petreceți ore întregi în sala de gimnastică ridicând de două ori greutatea corporală; în schimb, concentrați-vă pe exerciții care se traduc direct la alergare, cum ar fi ghemuiri cu greutatea corpului, planșete, fandări și altele. "Antrenamentul de forță ar trebui să completeze, dar nu să vă îndepărteze - sau să vă ia energia - de la alergare", spune Jeter. Citește: Nu ridicați până la punctul în care sunteți prea dureros pentru alergarea lungă.
Recuperare
Acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton include o zi de recuperare pe săptămână, în care Jeter recomandă să faceți o formă de activitate ușoară, de intensitate scăzută (gândiți-vă: o plimbare relaxantă, un flux de yoga sau o rutină de mobilitate). Deși ar putea fi tentant să vă prăbușiți complet pe canapea în ziua de recuperare (mai ales pe măsură ce kilometrajul săptămânal crește), încercați să faceți puțină mișcare. "În special pentru noii alergători, zilele de recuperare ajută la crearea obiceiului de a face ceva activ", explică Jeter. "Te ajută să adopți stilul de viață de a fi atletul care ești." (Și odată ce vine ziua cursei, asigură-te că îți planifici strategic și recuperarea pentru semimaraton).
Cum să-ți găsești ritmul de semi-maraton
Dacă sunteți un alergător începător sau sunteți nou pe distanța de semimaraton, o mare parte din antrenamentul dumneavoastră va fi să învățați cum să vă găsiți ritmul de semimaraton. Spre deosebire de o cursă mai scurtă, cum ar fi cea de 5 km, semimaratonul necesită un ritm ușor mai lent pe care îl puteți menține pentru o durată mai mare de timp.
Gândește-te la ritm în termeni de rată a efortului perceput (RPE) pe o scară de la 1 la 10, în care 1 este o plimbare și 10 este un sprint total, spune Jeter. "Majoritatea alergărilor tale ar trebui să se situeze în jurul valorii de 3-5 pe această scară", explică ea. "Alergarea ta lungă rămâne în jurul valorii de 3". Folosiți acest grafic de ritm pentru a vă ajuta să vă identificați ritmul atunci când finalizați antrenamentele din planul de antrenament pentru jumătate de maraton pentru începători.
Cel mai bun sfat pentru antrenamentul pentru o jumătate de maraton
Ideea de a te antrena pentru un semimaraton timp de 12 săptămâni ar putea fi intimidantă, indiferent de cât de mult ai alergat în trecut. Secretul pentru a depăși această anxietate? "În fiecare săptămână, începeți cu o mentalitate de atlet și întrebați-vă pe ce se concentrează performanța dvs. în această săptămână,"sfătuiește Jeter. "Identificați-vă motivul pentru a vă menține blocat. "Și dacă 12 săptămâni vi se par o veșnicie, împărțiți-le în bucăți de patru săptămâni. Primele patru săptămâni de antrenament pentru semimaraton, în special, se concentrează pe construirea forței și pe a te simți confortabil cu un kilometraj mai mare.
Inevitabil, veți întâmpina obstacole care vă vor forța să vă modificați antrenamentul pentru semimaraton. Dacă se întâmplă acest lucru, "protejează alergarea lungă cu orice preț,"subliniază Jeter. "Dacă nu poți face alergarea lungă dintr-o singură dată din cauza programului, împarte-o în două alergări în aceeași zi pentru a obține același kilometraj."De exemplu, dacă ai o alergare de 10 mile în program, dar nu ai suficient timp să o faci pe toată, împarte-o în două alergări de cinci mile (sau orice are sens pentru programul tău). De asemenea, vă puteți ajusta programul pentru a se potrivi nevoilor dvs.; dacă alergarea lungă nu funcționează în ziua în care o faceți de obicei, schimbați-o într-o altă zi din planul de antrenament săptămânal. Nu uitați, acesta este planul dvs. de antrenament pentru semimaraton, așa că faceți ceea ce are sens pentru nevoile și obiectivele dvs.
În cele din urmă, să știi că consecvența și respectarea programului de antrenament vor da roade în ziua cursei. "Consecvența este cumulativă," spune Jeter. "În ziua cursei, dacă ai făcut toată pregătirea, entuziasmul și anxietatea pe care o vei simți în mod natural vor fi mai puțin legate de faptul că ești pregătit și mai mult de entuziasmul de a-ți atinge obiectivul."
12-Week Half Marathon Plan de antrenament pentru începători
Câteva note de la antrenoarea Kayla despre acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton pentru începători. În primul rând, să știi că alergările de recuperare sunt opționale - dacă organismul tău dorește ceva diferit, onorează aceste nevoi. Iar pentru cursele de viteză, nu uitați că "ritmul de obiectiv este individual," spune Jeter (este echivalentul ritmului la care sperați să alergați la semimaraton). "Dacă este necunoscut, vă sugerez să alergați la prag RPE 6-7
Sunteți gata să vă antrenați? Iată planul de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton pentru începători, conceput de antrenoarea Kayla Jeter.
