Deși ar fi incredibil să trăiești într-un mediu plat, bidimensional, așa cum se întâmplă în desenele animate, cum ar fi Peanuts sau Scooby-Doo, viața ta se desfășoară într-o lume tridimensională. Și pentru a rămâne sănătos și fără accidentări, trebuie să vă antrenați în mișcări în mai multe dimensiuni - sau să vă antrenați în toate planurile de mișcare.
Dar ce sunt mai exact planurile de mișcare și de ce sunt ele atât de importante? În cele ce urmează, experții în fitness defalcă cele trei planuri de mișcare și împărtășesc exerciții care au loc în cadrul fiecăruia dintre ele. În plus, ei explică beneficiile luării în considerare a planurilor de mișcare atunci când vă planificați antrenamentele.
Ce sunt planele de mișcare?
Pentru a simplifica, un plan de mișcare este un mod de a descrie direcția în care se mișcă corpul în spațiu, explică Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fizioterapeut și specialist certificat în forță și condiționare din Miami. "Când vine vorba de antrenament, modelele de mișcare specifice sunt împărțite în diferite direcții sau planuri de mișcare", adaugă ea. În timpul unui antrenament, de exemplu, s-ar putea să vă deplasați înainte și înapoi, să vă deplasați dintr-o parte în alta sau să vă rotiți, iar aceste trei mișcări de bază alcătuiesc trei planuri de mișcare.
Cele 3 planuri de mișcare
Mișcările dvs. pot fi clasificate în trei planuri de mișcare: planul sagital (sau longitudinal), frontal (sau coronal) și transversal. Pentru a determina în ce plan de mișcare vă mișcați, imaginați-vă plăci de sticlă care vă traversează corpul, tăindu-vă în jumătăți diferite - stânga și dreapta (sagital), față și spate (frontal) și sus și jos (transversal). În timp ce abordați un exercițiu, gândiți-vă la modul în care vă deplasați în raport cu sticla; dacă vă deplasați în paralel cu una dintre aceste plăci, lucrați în principal în planul de mișcare corespunzător acelei plăci, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. De exemplu, dacă vă deplasați în linie cu placa de sticlă care vă împarte în jumătăți din față și din spate înseamnă că vă antrenați predominant în planul sagital.
În timp ce această imagine mentală vă oferă o idee bună despre planul de mișcare pe care îl utilizați în principal, trebuie să știți că unii dintre mușchii din corpul dumneavoastră pot lucra în planuri diferite în timpul unui exercițiu, spune Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., antrenor personal certificat și specialist în exerciții corective. "Nu te miști ca un robot, așa că, deși poți descompune mișcările și le poți încadra în diferite planuri de mișcare, este de asemenea important să nu lași asta să te îngrădească", explică ea.
Încă mai ești confuz? Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cele trei planuri diferite de mișcare și pentru a găsi demonstrații de exerciții pentru fiecare plan.
Planul sagital de mișcare
Planul sagital vă împarte corpul în jumătăți stânga și dreapta și implică mișcări înainte și înapoi, spune Cook. În acest plan de mișcare, veți exersa modele de mișcare precum flexia (îndoirea unei articulații astfel încât cele două oase să fie mai apropiate) și extensia (extinderea unei articulații astfel încât cele două oase să fie mai îndepărtate), potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE).
Aceasta înseamnă că multe dintre modelele majore de mișcare - ghemuirea, balansarea, împingerea și tragerea - au loc în planul sagital al mișcării, explică Cook. "Practic, toate lucrurile pe care le faci zilnic cu grupurile tale musculare uriașe, toate acestea [au loc] în principal în planul sagital", spune ea. De exemplu, curlurile bicepsului, fandările înainte, tragerile și flotările, toate au loc în primul rând în planul sagital, spune Cochell. Mersul pe jos și alergarea au loc, de asemenea, în planul sagital, deci este unul dintre cele mai frecvent utilizate planuri de mișcare, adaugă ea.
Pentru a vizualiza mai bine mișcările din planul sagital, urmăriți-l pe Cochell demonstrând mai jos trei exerciții care au loc în acest plan de mișcare. Nu uitați să vă imaginați o placă de sticlă care coboară pe linia mediană a corpului ei și o împarte în jumătatea dreaptă și cea stângă și observați cum se mișcă în linie cu placa.
Lunge inversă
Pentru a finaliza fandarea inversă, veți păși cu un picior drept în spatele corpului și vă veți coborî la sol până când ambii genunchi sunt îndoiți în unghi de 90 de grade. Datorită acestui pas înapoi, care este paralel cu placa de sticlă care vă taie în două, mișcarea poate fi caracterizată ca un exercițiu în plan sagital.
Biceps Curl
În timpul unui curl de biceps, vă veți îndoi articulația cotului pentru a vă aduce mâinile de pe laterale în fața umerilor. Deoarece acest exercițiu se desfășoară în paralel cu placa de sticlă - și implică modelul de mișcare de flexie - acesta lucrează în principal în planul sagital de mișcare.
Push-Up
Chiar dacă flotările sunt executate într-o poziție de planșă pe podea, mai degrabă decât în picioare, ele funcționează în continuare în planul sagital; corpul tău se apropie și se îndepărtează de sol, menținându-te în linie cu placa de sticlă care te împarte în jumătăți dreaptă și stângă.
Planul frontal de mișcare
Pentru a vizualiza planul frontal, imaginați-vă o placă de sticlă care vă împarte corpul în două jumătăți, cea din față și cea din spate. La rândul său, orice mișcare de la o parte la alta (a se citi: laterală) are loc în acest plan de mișcare, spune Cook. Mai exact, exercițiile de adducție (mișcări spre linia mediană a corpului) și abducție (mișcări de îndepărtare de linia mediană) au loc în acest plan de mișcare, adaugă Cochell.
În IRL, deplasarea în planul frontal ar putea fi ca și cum ai face un pas pe marginea trotuarului pentru a evita o crăpătură mare sau ți-ai flutura brațul în sus din lateral pentru a chema un taxi. Iar în sala de sport, ați putea aborda exerciții în planul frontal, cum ar fi ridicările laterale, planșele laterale, ghemuirile cossack, fandările laterale și mișcările laterale, spune Cochell. Pentru o idee mai bună despre cum arată un exercițiu frontal, urmăriți cum Cochell demonstrează câteva mișcări mai jos. Imaginați-vă o placă care îi taie corpul în două jumătăți, față și spate, iar Cochell se mișcă în paralel cu ea.
Plank lateral
Poate că nu pare așa, dar planșa laterală poate fi clasificată ca un exercițiu în plan frontal: "În planșa laterală, mușchii oblici sunt principalii mușchi care lucrează și se contractă izometric", spune Cochell. "Din cauza contracției izometrice, mențineți o poziție mai degrabă decât să vă mișcați. De asemenea, rezistați tragerii trunchiului pentru a vă îndoi lateral, ceea ce vă plasează în planul frontal." Stabilizatorii umărului și deltoidul medial lucrează, de asemenea, astfel încât umărul este angajat lateral, adaugă ea.
Cossack Squat
Cu fiecare repetență a ghemuitului cossack, îți scufunzi șoldurile mai aproape de sol, pe partea laterală a corpului. Iar această mișcare este în concordanță cu placa de sticlă care vă taie corpul în jumătăți din față și din spate, ceea ce îl face un exercițiu în plan frontal.
Ridicarea laterală
Pentru a finaliza o ridicare laterală, veți abduce brațele de la linia mediană a corpului în lateral. Datorită acestui model de mișcare - și a faptului că are loc în paralel cu placa de sticlă - exercițiul poate fi clasificat ca o mișcare în plan frontal.
Planul transversal de mișcare
În planul transversal al mișcării, corpul tău este împărțit în jumătăți superioare și inferioare la nivelul taliei, așa că implică mișcări de răsucire, spune Cook. "Fie că este vorba de rotația coloanei vertebrale, de rotația membrelor sau de rotația umerilor și a șoldurilor, toate acestea se vor afla în planul transversal de mișcare", explică ea.
Lunges curtsy, wall ball slams, Russian twists și wood chops, toate au loc în planul transversal al mișcării, potrivit experților. Iar mișcările anti-rotaționale - cum ar fi rândurile renegate și bird dogs - au loc tot în acest plan, adaugă Cook. "Ori de câte ori vă opuneți rotației, va fi o contracție izometrică", explică ea. "Deci mușchii tăi se contractă, dar nu se mișcă neapărat - asta va fi considerată în continuare în cadrul planului transversal de mișcare. " Pentru a înțelege mai bine planul de mișcare, urmăriți-o pe Cochell practicând trei mișcări transversale mai jos în timp ce își imaginează o placă care îi împarte corpul în două la nivelul taliei.
Twist rusesc
Exercițiul de răsucire rusească implică rotația coloanei vertebrale; jumătatea superioară se răsucește dintr-o parte în alta, în timp ce partea inferioară a corpului rămâne nemișcată. La rândul său, mișcarea are loc în mare parte în planul transversal al mișcării.
Kettlebell Rotational Deadlift rotativ
În timpul acestei variante de ridicare a greutății, vei folosi o mână pentru a trage kettlebellul de pe podea pe partea opusă a corpului și îți vei roti trunchiul pentru a-l aduce înapoi în partea ta. Iar mișcarea de răsucire care are loc prin jumătatea ta superioară face ca acesta să fie un exercițiu în plan transversal.
Rotational Medicine Ball Slam
Probabil că puteți ghici planul primar de mișcare al acestui exercițiu doar citindu-i numele. Încă o dată, această mișcare implică rotirea jumătății superioare în timp ce vă mențineți partea inferioară a corpului pe loc, deci funcționează în planul transversal de mișcare.
Importanța antrenamentului în toate planurile de mișcare
Mai presus de toate, antrenamentul în toate planurile de mișcare asigură o rutină de fitness bine închegată, la fel cum antrenarea tuturor grupurilor musculare și utilizarea mai multor stiluri de exerciții este esențială pentru un regim echilibrat, spune Cochell. Dar mișcarea corpului în direcții diferite vine, de asemenea, cu câteva beneficii specifice pentru funcționarea și sănătatea ta zilnică.
Ajută organismul dumneavoastră să lucreze mai eficient
Deși puteți clasifica exercițiile specifice ca având loc într-un singur plan de mișcare, realitatea este că unele dintre grupele dvs. de mușchi efectuează mici mișcări în alte planuri de mișcare în timpul acestor activități, spune Cook. Luați ca exemplu alergarea. Exercițiul cardio are loc în primul rând în planul sagital de mișcare, pe măsură ce vă deplasați înainte. Deoarece este o activitate cu un singur picior (luați contact cu solul doar cu un singur picior la un moment dat), totuși, "corpul dumneavoastră trebuie să se contracte în toate planurile de mișcare pentru a vă menține de fapt în poziție verticală, stabilă și pentru a nu vă înclina sau cădea", spune ea. Mai exact, abductorii șoldului, care îți aduc piciorul în lateral în planul frontal, trebuie să se contracte pentru a menține picioarele în mișcare înainte, iar mușchii de rotație din jurul pelvisului trebuie să se contracte pentru a preveni mișcarea în planul transversal, spune Cook.
Dacă nu v-ați antrenat în toate planurile de mișcare astfel încât să puteți efectua cât mai bine aceste contracții, "vă veți mișca mai mult dintr-o parte în alta în planul frontal, doar trecând de la un picior la altul, iar acest lucru în sine vă va scădea eficiența", observă ea. "Și dacă nu aveți stabilitatea și forța din jurul articulațiilor, veți pune și mai mult stres pe [articulații], pe mușchi și pe tendoane decât ați face-o dacă ați fi antrenat în alte planuri de mișcare. "
Reduce riscul de rănire
Poate cel mai important, antrenamentul în toate cele trei planuri de mișcare poate reduce riscul de accidentare, spune Cook. Dacă ar fi să săriți peste antrenamentul în planul frontal, de exemplu, s-ar putea să vă lipsească forța atunci când efectuați mișcări laterale sau să dezvoltați dezechilibre musculare, explică ea. Atunci când efectuați mișcări în cadrul planului de mișcare, corpul dumneavoastră nu va fi obișnuit cu ele, spune Cook, iar acest lucru poate duce la modele de mișcare compensate și, în cele din urmă, la rănire, potrivit ACE. " Unii mușchi pot fi mai slabi pentru că nu îi folosești la fel de mult, așa că asta îți va da mai puțină stabilitate, mai puțin echilibru și chiar mai puțină coordonare ", spune Cook.
Sprijină funcționarea zilnică
Deși s-ar putea să efectuați ridicarea greutății cu o formă perfectă în sala de forță, s-ar putea să nu aveți aceeași tehnică de star atunci când ridicați un coș de rufe greu de pe podea. Și de aceea, antrenamentul în toate planurile de mișcare poate fi benefic.
" Dacă închideți un sertar chiar în fața dvs., s-ar putea să vă răsuciți și să îl închideți cu șoldul sau să vă întindeți peste corp pentru a-l închide" - nu să vă îndoiți la șolduri și să îl împingeți cu ambele mâini, spune Cochell. "Este important să vă antrenați în aceste moduri diferite în sala de gimnastică, astfel încât să puteți întări diferiți mușchi și coordonarea dintre ei." La rândul său, sunteți mai conștienți de corpul dumneavoastră și mai puțin predispuși să vă accidentați în timp ce vă mișcați în viața de zi cu zi, adaugă ea.
Cum să te antrenezi în toate planurile de mișcare
Aruncă o privire peste planul tău de antrenament săptămânal și există o șansă bună ca acesta să fie plin de mișcări sagitale, să aibă câteva frontale și să lipsească cu desăvârșire cele transversale, spune Cochell. Cu toate acestea, fiecare plan de mișcare ar trebui să fie utilizat în cadrul rutinei de antrenament, adaugă Cook, așa că luați în considerare amestecarea câtorva dintre mișcările demonstrate mai sus în programarea dvs.
Acestea fiind spuse, nu trebuie să clasificați fiecare mișcare într-un anumit plan de mișcare și să vă asigurați că lucrați în cadrul acestuia de un anumit număr de ori pe antrenament sau pe săptămână, spune Cochell. " Nu cred că este necesar ca atunci când îți creezi antrenamentul să încerci să găsești ceva care să se potrivească fiecărui plan, pentru că nu este întotdeauna atât de simplu ", spune ea, referindu-se la faptul că multe exerciții lucrează în cadrul mai multor planuri de mișcare.
În schimb, priviți programul în mod holistic și gândiți-vă la orice lacune, spune Cook. Întrebați-vă: Toate exercițiile dvs. de astăzi sunt în plan sagital? Cum puteți să le modificați pentru a se desfășura în alt plan? Cum vă puteți schimba rutina de antrenament pentru a include mișcări în alte planuri? " Vreți să vă asigurați că există doar o varietate - că ' re bifați toate căsuțele într-un fel, astfel încât să aveți o abordare echilibrată care să vă permită să funcționați optim în viață ", adaugă Cochell.
