Fie că vă perfecționați serviciul de tenis sau cărați sacul uriaș de mâncare al câinelui prin casă, lucrul la stabilitatea nucleului prin exerciții specifice de antrenament este util pentru îmbunătățirea performanțelor atât în activitățile sportive, cât și în funcționarea zilnică. Un exercițiu în special, presa Palloff, este cunoscut pentru că este un exercițiu de stabilitate a nucleului deosebit de eficient, deoarece folosește forța izometrică pentru a susține și menține alinierea și stabilitatea corespunzătoare a coloanei vertebrale, potrivit unei cercetări publicate în Strength and Conditioning Journal. Mai mult, exercițiul de presă Palloff este foarte sigur, prezentând riscuri minime în comparație cu alte mișcări de bază, cum ar fi abdomene și abdomene, care se bazează pe mișcări repetitive de flexie a coloanei vertebrale care pot duce la leziuni.
Mai jos, Melissa Wogahn, un specialist certificat în forță și condiționare, cu un masterat în fiziologia exercițiilor fizice, oferă sfaturi despre cum să efectuați presa Pallof, împreună cu beneficiile și modificările sale pentru a se potrivi nevoilor dvs.
Cum să faci o presă Pallof
Presa Pallof (care are loc în planul transversal al mișcării, FYI) se efectuează folosind o bandă de rezistență sau o mașină de cablu și vă provoacă miezul în două moduri cheie: rotație și anti-rotație. Mișcarea de rotație are loc atunci când trageți cablul sau banda de la poziția de pornire la poziția finală (adică poziția în care finalizați presa). Apoi, în timp ce țineți greutatea pe loc, vă veți lupta împotriva tragerii greutății, ceea ce face ca presa Pallof să fie, de asemenea, un exercițiu anti-rotație.
Pentru a efectua presa Pallof în siguranță, "Gândiți-vă să rămâneți conectați [și] folosiți respirația pentru a ajuta la stabilizare, menținând genunchii, șoldurile, coastele și umerii pătrați în față,"sfătuiește Wogahn. "Mențineți o mișcare lină și controlată și păstrați [greutatea] uniformă pe ambele picioare. Deoarece stabilitatea începe în picioare, apăsați activ prin partea de jos a piciorului pentru a spori baza stabilă," adaugă ea.
A. Dacă folosiți un aparat cu cabluri la sala de sport, stați perpendicular pe acesta. Dacă folosiți o bandă de rezistență, atașați banda de rezistență la un punct de ancorare sigur din spațiul de antrenament (cum ar fi o ușă închisă sau un raft de ghemuit) și stați perpendicular pe punctul de ancorare. Stați mai aproape de punctul de ancorare pentru o rezistență mai mică și mai departe de punctul de ancorare pentru o rezistență mai mare.
B. Cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și cu centrul angajat, rotiți trunchiul spre aparat sau spre punctul de ancorare și prindeți mânerul aparatului sau capătul benzii de rezistență cu ambele mâini. Folosiți nucleul central pentru a roti trunchiul în afara aparatului sau a punctului de ancorare pentru a fi cu fața înainte, cu mâinile direct în fața pieptului. Aceasta este poziția de pornire.
C. Întindeți brațele mult timp pentru a împinge mâinile departe de corp. Mișcarea trebuie să fie lină și controlată, fără impulsuri. Rezistați impulsului de a răsuci trunchiul spre aparat sau spre punctul de ancorare.
D. Reveniți încet în poziția de plecare, terminând cu coatele încovoiate de-a lungul coastelor. Mâinile trebuie să rămână la înălțimea pieptului pe toată durata mișcării.
Beneficiile cheie ale exercițiului Pallof Press
"Presa Pallof este un exercițiu anti-rotație care are ca scop crearea conștientizării și a forței de bază", spune Wogahn. Exercițiile anti-rotație sunt o parte vitală a antrenamentului de bază. Nu există un singur exercițiu care să poată lucra fiecare mușchi abdominal, așa că includerea unei varietăți de exerciții, inclusiv munca de rotație și anti-rotație, este necesară pentru un nucleu stabil și puternic. Iată câteva beneficii specifice ale presei Pallof.
Lucrări în plan transversal
Pentru informarea dumneavoastră, planul transversal este o linie imaginară care vă împarte corpul în jumătăți superioare și inferioare. Mișcarea care este paralelă cu linia taliei, cum ar fi rotația, este în planul transversal. Deoarece corpul tău există în 3D, este important să te antrenezi în toate cele trei planuri. Acordarea atenției la planul transversal prin intermediul presei Pallof va ajuta la echilibrarea forței dumneavoastră în toate dimensiunile.
Ajută la prevenirea rănilor
Cercetările sugerează că rănirea spatelui este rezultatul multor ani de micromișcări ale articulațiilor mici care slăbesc structurile de susținere și duc la pierderea capacității de a contracta mușchii de bază stabilizatori. "Presa Pallof este un exercițiu care ajută la creșterea gradului de conștientizare a musculaturii centrale, iar prin angajarea inițială a acestor mușchi ne putem pregăti pentru mișcări sigure și pentru sarcinile zilnice", explică Wogahn.
Presa Pallof specifică vă ajută să învățați cum să păstrați alinierea corectă și stabilitatea coloanei vertebrale. Mai important este faptul că reușești să-ți întărești nucleul fără să te bazezi pe alte tipuri de mișcări, cum ar fi abdomene și abdomene, care îți pot agrava spatele sau pot crește riscurile de rănire dacă nucleul tău nu este suficient de puternic sau stabil pentru a le face față.
Îmbunătățește funcționarea generală
Antrenarea planului transversal cu presele Pallof vă va îmbunătăți mișcarea și funcționarea generală. Presa Pallof vă pregătește nucleul pentru activitățile de zi cu zi și pentru alte exerciții de susținere a nucleului care se bazează pe un nucleu conectat și angajat și pe o coloană vertebrală stabilă și puternică, potrivit lui Woghan.
Un nucleu angajat, conectat și stabil permite transferul de putere, care este vital pentru multe sporturi, hobby-uri fizice și viața de zi cu zi. Transferul de putere permite miezului să faciliteze mișcarea membrelor, ceea ce este important pentru deplasarea obiectelor de zi cu zi sau pentru efectuarea mișcărilor atletice. "Activități precum golf, baseball și softball, tenis, pickleball, volei, pentru a numi doar câteva, toate beneficiază de puterea în planul transversal," spune Wogahn. Învățând să vă conectați și să vă angajați la nucleu, construirea stabilității cu presa Pallof se transferă, de asemenea, la activitățile de zi cu zi, inclusiv urcarea și coborârea din mașină, scoaterea hainelor din mașina de spălat sau uscător, aspirarea și atingerea sub un dulap.
Pallof Press Mușchii lucrați
Ca exercițiu de bază, presa Pallof lucrează mai mulți mușchi abdominali. Aceștia includ mușchii oblici, care lucrează pentru a rezista la rotație, mușchii abdominali transversali, care sunt adesea numiți mușchii corsetului, deoarece ajută la menținerea totul încorsetat și tras înăuntru, și mușchii abdominali drepți (cunoscuți și sub numele de mușchii six-pack), care se contractă izometric în timpul mișcării.
Alți mușchi de bază care vor simți apelul în timpul presiunilor Pallof includ fesele și stabilizatorii scapulari, care sunt implicați în menținerea constantă a omoplaților. Acești stabilizatori sunt jucători cheie atunci când vine vorba de postura corectă.
Variații de exerciții Pallof Press
Fie că sunteți nou în mișcările rotative de bază, fie că aveți nevoie să reduceți intensitatea antrenamentului din motive de recuperare, fie că doriți să creșteți provocarea, puteți modifica presa Palloff în consecință.
Modificare: Presă Pallof cu bază largă
Pentru un începător, Wogahn recomandă aceeași execuție ca și cea tradițională cu o bandă sau un cablu și ușurează sarcina, începând cu o bază mai largă (adică lărgirea poziției picioarelor pentru o stabilitate maximă). Încearcă această variație dacă ești începător la Pallof press sau la o altă mișcare de rotație, cum ar fi woodchop. Odată ce ați stăpânit această versiune, puteți să vă îngustați picioarele și să măriți greutatea.
Progresie: Presă palmofară cu un singur picior
Pentru o provocare și mai semnificativă a nucleului, încercați presa Pallof cu o poziție cu un singur picior "Această poziție cu un singur picior are avantajul suplimentar al unui exercițiu de stabilitate a piciorului și a genunchiului", spune Wogahn. În plus, această mișcare vă va pune la încercare și mai mult nucleul pe măsură ce vă luptați să vă mențineți echilibrul în timp ce împingeți greutatea departe de corp. Înainte de a încerca această variație dură, asigurați-vă că ușurați sarcina (a se citi: greutatea pe care o ridicați) și alternați seturile pe fiecare picior pentru a evita dezechilibrele musculare.
Greșeli comune ale presei Pallof
Antrenorii iubesc presa Pallof pentru că este accesibilă pentru începători, atâta timp cât baza este largă și încărcătura este potrivită pentru nivelul lor de îndemânare, spune Wogahn. Este, de asemenea, ideală pentru cei care nu au încă o legătură foarte puternică cu nucleul lor. Cu toate acestea, în timp ce presa Pallof este prietenoasă pentru începători, există totuși câteva greșeli comune care trebuie evitate.
De exemplu, mulți oameni își mută greutatea de la un picior la altul atunci când execută o presă Pallof, deplasând sau răsucind astfel coastele, șoldurile sau umerii. Deoarece beneficiile acestei mișcări provin din munca dumneavoastră de a menține greutatea stabilă folosind nucleul, este esențial să vă mențineți greutatea constantă și corpul drept.
O altă greșeală pe care este ușor să o faci în timpul presei Pallof este să nu-ți păstrezi coloana vertebrală neutră. Acest lucru ar putea arăta ca un gât încovoiat, omoplații care vin în față, ceea ce duce la o parte superioară a spatelui cocoșată, sau partea inferioară a spatelui arcuită excesiv. Bagă-ți puțin coada spinării înăuntru și angajează-ți abdomenul, păstrând omoplații în jos și înapoi, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziția corectă pe tot parcursul.
Pentru o siguranță maximă, țineți cont de indicii utile pentru a vă reaminti cum să vă poziționați corpul, cum ar fi "super rigid," "rămâneți conectat," sau "stați drept." Și, desigur, dacă sunteți nou în exercițiul Pallof press, obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a-l efectua sau de a efectua orice altă mișcare nouă. Evitați Pallof press dacă aveți o leziune la spate sau dacă simțiți vreo durere, în afară de provocarea musculară normală pe care o simțiți atunci când vă angajați corect mușchii de bază.
Cum să adăugați exercițiul Pallof Press la rutina dvs. de rutină
Pallof presează sunt perfecte pentru a adăuga la orice antrenament's rutina de încălzire. Fiind un exercițiu de întărire și angajare a nucleului, acestea sunt ideale pentru a vă încinge nucleul și pentru a crește conexiunea dintre minte și mușchi înainte de a încerca mișcări mai grele sau mai intense. Încearcă să încorporezi presele Pallof înainte de a te apuca de ghemuiri, ridicări de greutăți, presiuni de umăr și alte mișcări de antrenament de forță care utilizează o mulțime de mușchi de bază pentru o stabilitate sigură.
Dacă practicați un sport, puteți folosi, de asemenea, presa Pallof ca o încălzire înainte de a intra pe teren sau pe teren. Oricine joacă tenis, golf sau pickleball va beneficia de exersarea mișcării de rotație.
În cele din urmă, puteți face, de asemenea, presiuni Pallof ca parte a oricărei zile de antrenament de bază sau a unei zile de antrenament ușor. Este probabil cel mai bine să evitați să le adăugați la sfârșitul unui antrenament obositor, deoarece, dacă nucleul este slăbit, este posibil să nu păstrați forma corectă (și, prin urmare, să vă expuneți spatele la riscul de rănire - nu mulțumesc). Dacă doriți să programați Pallof presses la sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că folosiți o încărcătură suficient de ușoară și că o luați încet, folosind o formă perfectă.
