Deși modelele de mișcare pe care le executați în viața de zi cu zi - cum ar fi ghemuirea, plonjatul, apăsarea și balansarea - sunt considerate "fundamentale" sau "de bază", este posibil ca acestea să nu pară a fi o a doua natură. De fapt, balansul șoldului poate fi destul de dificil de executat cu o tehnică perfectă, deoarece solicită mușchii din partea din spate a corpului, care sunt adesea slabi din cauza șederii prelungite, potrivit American Council on Exercise. (Mulțumesc, slujbe de birou și navete!) În plus, există câteva greșeli făcute în mod obișnuit care pot avea un impact asupra eficacității antrenamentului și a sănătății dumneavoastră, spune Kelly Froelich, antrenor personal certificat și cofondator al platformei digitale de fitness Balanced.
Așadar, cum arată o balama de șold adecvată și de ce contează aceasta? Aici, Froelich explică totul, inclusiv riscurile unei articulații incorecte a șoldului și măsurile pe care le puteți lua pentru a vă îmbunătăți tehnica.
Cum să faci o balama de șold
După cum sugerează și numele, o balama de șold este un model de mișcare care implică o balama înainte la nivelul articulațiilor șoldului pentru a coborî trunchiul spre sol, spune Froelich. Vei sta cu genunchii ușor îndoiți și vei dori să te concentrezi pe trimiterea șoldurilor drept în spate în timp ce îți cobori jumătatea superioară. Aceasta este o distincție cheie între o balama de șold și o ghemuire, cea din urmă implicând îndoirea completă a genunchilor și afundarea fundului în pământ ca și cum ai fi pe cale să te așezi, explică ea. Pentru a vă întoarce trunchiul înapoi în poziția verticală într-o balansare a șoldului, vă veți angaja lanțul posterior - mușchii de pe partea din spate a corpului, adaugă ea.
Pentru a vă perfecționa balansul șoldului, urmați demonstrația de mai jos a lui Froelich, care presupune să țineți o coadă de mătură între coate și spate. Procedând astfel, veți menține spatele plat, care este crucial pentru a preveni rănile și disconfortul.
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți și cu brațele în lateral. Țineți un băț de mătură în spatele mijlocului spatelui și legănați bățul cu coatele, îndoite la unghiuri de 90 de grade, în lateral. Trageți umerii în jos și înapoi.
B. Ținând spatele plat, genunchii ușor îndoiți și centrul angajat, deplasați greutatea în călcâie și trimiteți șoldurile drept în spatele corpului pentru a coborî trunchiul spre sol.
C. Continuați să vă balansați la șolduri pentru a coborî trunchiul spre sol până când există o întindere în mușchii ischiogambieri. Apoi, împingeți prin călcâie, împingeți șoldurile înainte și îndreptați picioarele pentru a reveni în picioare.
De ce este atât de importantă o balama corectă a șoldului
O balama de șold poate părea complexă, dar probabil că treceți prin această mișcare zilnic - când trebuie să ridicați un coș greu de rufe de pe podea, să ridicați AirPod-ul pe care tocmai l-ați scăpat pe trotuar sau chiar să urcați un deal abrupt din cartierul dumneavoastră. "În timp ce urcați scările sau mergeți pe un deal, s-ar putea să vă găsiți ușor înclinat înainte", explică Froelich. " Vă înclinați ușor înainte, ceea ce activează cu adevărat partea din spate a picioarelor. "
Modelul de mișcare este deosebit de important în sala de sport. Pentru a efectua exerciții cum ar fi ridicările de greutăți, mișcările de dimineață, mușchii inversați și rândurile îndoite în siguranță și în mod eficient, trebuie să stăpâniți balansul șoldului. Să zicem că efectuați ridicări cu o îndoire mai mare a genunchilor și vă așezați înapoi în fese ca și cum v-ați ghemui. "Odată ce transformați exercițiul într-un ghemuit, acei cvadrilabi - acei mușchi anteriori - se aprind", spune Froelich. "Nu este un lucru rău - nu va provoca neapărat dureri sau leziuni - dar va pune presiune pe cvadricepși atunci când nu încercați să lucrați partea din față a corpului. " Cu alte cuvinte, modelul de mișcare incorect poate transforma exercițiul cu lanț posterior, care este cunoscut pentru că vizează vițeii, hamstings, gluteii, partea inferioară a spatelui și lats, într-o mișcare care întărește în primul rând partea din față a corpului. În timp, este posibil să nu vezi câștigurile musculare specifice sau îmbunătățirile în postură pe care sperai să le obții cu ridicările de greutăți.
Chiar dacă nu efectuați o mișcare de genul ghemuitului, o balansare a șoldului făcută prost ar putea duce la disconfort și vătămări în partea inferioară a spatelui și a genunchilor, spune Froelich. Și pe această notă...
Greșeli comune ale balamalei de șold
Pentru a vă menține fără dureri în timp ce faceți o balama de șold, este esențial să vă mențineți spatele plat și să vă angajați centrul. "Vă veți folosi partea inferioară a spatelui [în timpul unei balansări a șoldului] - doriți să lucrați puțin cu spatele", spune Froelich. "Dar prin rotunjirea [coloanei vertebrale], veți pune o mulțime de presiune în partea inferioară a spatelui în loc de ceea ce doriți să puneți greutatea în, care sunt fesele și hamstings. " Și această presiune suplimentară poate duce la durere și potențiale leziuni pe parcurs, adaugă ea. " Dacă vă puteți vedea umerii în viziunea periferică, vă curbați spatele - acesta este indicatorul numărul unu ", spune Froelich. "Odată ce acei umeri încep să iasă în față, atunci există un potențial de rănire pe spate. "
Contează și privirea ta. În timp ce vă balansați, nu uitați să priviți spre pământ pentru a menține coloana vertebrală neutră, spune Froelich. Dacă ar fi să ridicați greutăți în timp ce vă uitați direct în oglinda din fața dumneavoastră, veți sfârși prin a pune o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate contribui, de asemenea, la dureri de spate, spune ea.
Și în timp ce este important să evitați o mișcare de "ghemuire" în timpul unei balansări de șold, nu ar trebui să încercați să o preveniți prin blocarea completă a genunchilor. "Supracompensarea pentru evitarea ghemuirii ar putea provoca posibile leziuni sau disconfort, deoarece puneți multă presiune chiar în acea articulație a genunchiului", spune Froelich. " Și astfel că'este foarte important să mențineți cel puțin o ușoară îndoire a genunchilor. "
În special în timpul ridicărilor de greutăți, concentrează-te să ții greutățile aproape de corp, imaginându-ți că îți pictezi tibiile cu ganterele, pentru a te asigura că efectuezi exercițiul corect, spune Froelich. "Acest indiciu vă va ajuta să vă trimiteți șoldurile înapoi și veți putea, de asemenea, să vă folosiți cu adevărat partea din spate a picioarelor pentru a trage în sus. " Aveți nevoie de ajutor pentru a vizualiza acest model de mișcare? Urmăriți cum Froelich demonstrează tehnica în timp real mai jos.
Cum să-ți îmbunătățești balama de șold
Dacă nici după ce ați testat aceste indicații nu reușiți să vă obișnuiți cu balansul șoldului, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți forma. Primul curs de acțiune? Îmbunătățirea mobilității șoldului, spune Froelich. (Amintiți-vă: În timp ce flexibilitatea este capacitatea țesuturilor tale moi de a se întinde în mod pasiv, mobilitatea se referă la capacitatea unei articulații de a se mișca în mod activ printr-o gamă completă de mișcări, potrivit Asociației Internaționale de Științe Sportive). Dacă vă ' re lipsesc în acest departament, nu veți putea să vă articulați la fel de mult sau la fel de ușor. La rândul său, " s-ar putea să simțiți un anumit disconfort, iar apoi corpul dumneavoastră va dori să scape de acea încordare, așa că s-ar putea să începeți să vă simțiți puțin la acel ghemuit. " Înainte de a aborda exercițiile care implică o balansare a șoldului, faceți câteva serii de cercuri ale picioarelor pentru a vă lucra articulațiile șoldului prin întreaga lor gamă de mișcare, sugerează Froelich. Încorporarea exercițiilor de mobilitate a șoldului, cum ar fi întinderile 90-90, hidranții de incendiu și împingerile de șold în rutina dvs. poate ajuta, de asemenea,
Apoi, acordați prioritate întăririi mușchilor din partea inferioară a spatelui, sugerează Froelich. Practicarea supermans (sau superumani), a podurilor pentru fese și a altor exerciții care vă întăresc partea inferioară a spatelui vă va asigura că acest grup muscular este suficient de în formă pentru a face față balansului de șold și, în cele din urmă, ridicării de la sol, adaugă ea. "Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este într-un loc puternic este cheia pentru a performa [bine cu] balansul șoldului și, de asemenea, pentru a evita rănile", spune ea.
