Îți amintești când te-ai angajat la acel nou plan de antrenament, iar entuziasmul și motivația ta erau la cote maxime? "pregătirea mesei de duminică? Orez cu conopidă DIY? Antrenament la 5 dimineața? F*** da!" Dar apoi, după câteva săptămâni sau luni, începi să observi că apar mai multe comenzi de mâncare la pachet. Sau, în ciuda unei despărțiri dificile de zahăr, te trezești mâncând înghețată în picioare în fața congelatorului. Acele antrenamente de dimineață? Nu se întâmplă - și nu ați găsit cu adevărat o altă modalitate de a vă încadra exercițiile fizice în rutina zilnică. (Shaun T numește acest platou de motivație o "implementare dip.") Pe scurt: v'ați pierdut motivația de a vă antrena și asta vă împiedică să vă atingeți obiectivele, fie că acestea sunt să pierdeți în greutate, să mâncați puțin mai curat sau să vă dezvoltați puterea de a alerga acea cursă.
Este frustrant, dar este, de asemenea, obișnuit. Cea mai bună parte: Este destul de ușor să vă recăpătați motivația pentru exerciții fizice - chiar dacă v-ați pierdut-o. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă readuceți pe drumul cel bun.
1. Revedeți-vă obiectivul.
Nemotivat? Pierzi din vedere motivul pentru care ai început să faci exerciții fizice? Concentrează-te asupra "de ce" din spatele obiectivului tău (ce te-a inspirat sau cum arată succesul pentru tine). Nu vă fie teamă să petreceți ceva timp scriind un jurnal și gândindu-vă cu adevărat la ceea ce doriți să câștigați prin pierderea în greutate. Fiți entuziasmat de asta!
2. Păstrați în vizor și obiectivele pe termen scurt.
Uneori, un obiectiv care pare îndepărtat poate fi descurajant și copleșitor. În schimb, împărțiți un obiectiv în obiective mai mici, pe termen scurt. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți 5 kilograme, în schimb, concentrați-vă pe pierderea unui kilogram într-o săptămână sau două săptămâni și continuați cu asta până când ajungeți la obiectivul dvs. pe termen lung. "Plafoanele fac parte din proces," spune Kim H. Miller, Ph.D., profesor asociat de promovare a sănătății la Universitatea din Kentucky din Lexington. Rămâi motivat între timp, acordându-ți credit pentru cât de bine ți se potrivesc hainele și pentru îmbunătățirea sănătății tale generale.
3. Faceți date cu cântarul.
Adevărat, cântarul nu este totul - dar vă poate ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Într-un studiu realizat la Universitatea din Minnesota, Twin Cities, pe 3.026 de adulți, cei care s-au cântărit mai des au pierdut mai mult în greutate în decurs de doi ani sau au recuperat mai puține kilograme.
4. Urmăriți și alte lucruri în afară de greutatea dumneavoastră.
Schimbarea stilului de viață are un impact și asupra sănătății mentale și emoționale. Notați cât de mult vă simțiți mai încrezători sau dacă ați observat schimbări în nivelul de anxietate după ce ați făcut sport. Ați observat schimbări în ceea ce privește somnul și energia dumneavoastră? (FYI, acordarea de victorii fără scară nu este'doar o modalitate de a vă atinge obiectivele, ci și cheia pentru a face ca transformarea sănătății sau a fitness-ului să dureze mult timp după).
5. Gândiți pozitiv.
Simplul fapt de a te simți bine în timp ce faci exerciții de forță îți poate crește puterea musculară cu 8%, potrivit unui studiu al Școlii de Sport și Știința Exercițiilor de la Institutul de Tehnologie Waikato (Wintec) din Noua Zeelandă. Veți culege cu aproximativ 12 la sută mai multă putere imaginându-vă acele ridicări perfecte decât atunci când sunteți distrași. În funcție de cât de crăcănate sunt brațele tale, "imaginile mentale ar putea ajuta la activarea unor unități motorii suplimentare,"spune Brad Hatfield, doctor în științe, președinte al catedrei de kinesiologie la Școala de Sănătate Publică a Universității din Maryland. Aceasta ar putea stimula fibrele musculare suficient de mult pentru a ajuta să scoată mai multe bucle.
6. Concentrați-vă asupra formei.
Faptul de a nu putea face mai multe repetări la aceeași greutate poate fi frustrant, descurajant și îți poate distruge complet motivația pentru antrenament. Diminuarea cantității pe care o ridicați în trepte de 10% până când puteți termina setul cu o formă bună poate ajuta pe termen lung, spune Juan Carlos Santana, directorul sălii de sport Institute of Human Performance din Boca Raton, Florida. "Cu cât efortul este mai mare, cu atât mai mare va fi răspunsul corpului dumneavoastră,"spune el. Asta înseamnă obținerea unor câștiguri de forță cu 46% mai mari făcând două sau trei seturi, comparativ cu unul singur, spune un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Și nu vă bateți în sus: împingându-vă limitele doar un pic mai departe obțineți rezultate de întărire pe care le veți simți, spune Santana. (Puteți trece oricând și la seturi de scădere).
7. Concentrează-te asupra mediului înconjurător.
Motivația pentru alergare este deosebit de trecătoare. Atunci când încercați să parcurgeți prima sau ultima milă, îndreptați-vă atenția către lucrurile din jurul vostru, spune Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., decan adjunct de cercetare pentru știință și sănătate la Universitatea Essex din Marea Britanie: "S-ar putea să încetinești, dar te va ajuta să continui." De asemenea, adaugă o mantră mentală de tip "pot face", cum ar fi 'Sunt o mașină de alergat!' pentru a pune mai mult curaj în pedale.
8. Divide și cucerește.
Împărțiți la început alergarea în două părți, una de mers și una de alergare, spune Joe Puleo, antrenor principal de cros și atletism la Universitatea Rutgers și coautor al cărții Running Anatomy. Aleargă un sfert de milă, mergi o jumătate de milă și termină alergând încă un sfert de milă. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, întindeți alergarea și micșorați segmentul de mers înainte de a alerga ultimul sfert de milă. Faceți acest lucru de trei sau patru ori pe săptămână și "veți putea să alergați întreaga distanță în aproximativ șase săptămâni,"spune Puleo.
9. Fii creativ - mai ales dacă te accidentezi.
Există mai multe moduri de a vă atinge obiectivul de exerciții fizice, spune Trent Petrie, Ph.D., director al Centrului de Psihologie Sportivă de la Universitatea din North Texas. Transpirația pe aparatul eliptic (416 calorii pe oră), mersul pe bicicletă (512 calorii) sau alergatul în apă (512 calorii) pot avea efecte pozitive, spune Robert S. Gotlin, D.O., director de reabilitare ortopedică și sportivă la Beth Israel Medical Center din New York și editor al Sports Injuries Guidebook.
10. Mergeți în ritmul dumneavoastră.
Intimidarea te împiedică să te duci la o clasă de antrenament? Mergeți în ritmul dumneavoastră, spune instructorul Kimberly Fowler, fondatorul YAS Fitness Centers din California. "Dacă instructorul vă spune să măriți rezistența, mergeți până unde simțiți că puteți ține pasul; apoi, dacă obosiți, reduceți-o. "La urma urmei: sunteți în controlul corpului dumneavoastră.
11. Transpirați acasă.
Transportați un antrenor în sufrageria dvs. pentru o fracțiune din costul unei săli de sport. Antrenamentele online prin streaming sunt ultima modă în domeniul fitness-ului. Puteți urma cursuri de tip boutique online sau puteți viziona o mulțime de videoclipuri cu antrenamente de excepție.
12. Începeți cu lucrurile dificile.
Nu numai că vei fi mai motivat să muncești mai mult la începutul unui antrenament decât la sfârșitul acestuia, dar într-un studiu realizat la Departamentul de Sănătate și Știința Exercițiilor de la Colegiul din New Jersey din Ewing, cei care au făcut exerciții de intensitate mai mare urmate de exerciții de intensitate mai mică au obținut mai multe rezultate și au simțit că antrenamentele au fost mai puțin stresante decât atunci când ordinea a fost inversată. Nu ne putem plânge de asta!
13. Compromiteți-vă la doar 10 minute.
Ești obosit după o zi lungă la serviciu? "Există o diferență între a fi obosit mental și a fi obosit fizic,"spune Miller. "A face ceva fizic va ajuta de fapt la combaterea unei părți din oboseala mentală."Dar spunându-ți că nu vei face mai mult de 10 minute de exerciții fizice duce adesea la prelungirea timpului odată ce te apuci de ele, observă el. Într-un studiu realizat la Northern Arizona University din Flagstaff, efectuarea a 10 minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi o pedalare ușoară pe o bicicletă staționară, a fost suficientă pentru a îmbunătăți starea de spirit și nivelul de oboseală, de asemenea.
14. Luați legătura cu un expert.
Un antrenor sau un dietetician poate fi o resursă excelentă - chiar dacă credeți că știți ce faceți. Aceștia vă pot ajuta să faceți ajustări pentru a optimiza obiceiurile bune pe care le aveți deja în vigoare și să introduceți noi sfaturi și trucuri pentru a vă îndrepta în direcția dorită. De asemenea, un expert vă poate oferi o verificare a realității de care aveți mare nevoie după ce ați coborât în vizuina de iepure a comparațiilor din social media. Dacă vă dați seama că lucrul asupra corpului dumneavoastră vă trezește emoții inconfortabile, un terapeut vă poate oferi sprijinul de care aveți nevoie pentru a merge mai departe cu atenție.
15. Ia-ți un partener de responsabilitate.
Nu trebuie să mergeți singur. Unele persoane consideră că faptul de a avea un partener de responsabilitate cu care să verifice periodic poate fi motivant. Vă puteți încuraja reciproc, vă puteți împărtăși dificultățile și puteți face schimb de sfaturi. Aveți însă grijă: Dacă vă surprindeți că alunecați într-o mentalitate competitivă sau că vă deprimați atunci când partenerul dvs. se descurcă "mai bine" decât dvs., poate că ar fi mai bine fără el. (Aflați mai multe despre modul în care aderarea la un grup de sprijin online v-ar putea ajuta să vă atingeți în cele din urmă obiectivele).
16. Stabiliți un nou obiectiv.
Încă nu simți? Dacă ajungeți într-un punct în care gândul la obiectivul inițial vă face să vă simțiți rău, este în regulă să schimbați viteza. (Iată dovada: Când este în regulă să renunți la obiectivele tale) Fă o cercetare sufletească și gândește-te la ceea ce vrei cu adevărat să realizezi (spre deosebire de ceea ce crezi că ar trebui să vrei) și fii entuziasmat și SMART AF în legătură cu asta. Faceți acel obiectiv specific, măsurabil, realizabil, realist, oportun și distractiv. A fi sănătos înseamnă la fel de mult (bine, mult mai mult) să te simți bine ca și să arăți bine. (Vezi și: Ghidul tău complet pentru a cuceri orice obiectiv)
