Este un ciclu familiar: Îți stabilești un obiectiv de wellness și ești foarte entuziasmat să începi - să termini în sfârșit acel triatlon sau să te apuci de meditație. În următoarele câteva săptămâni, totul decurge conform planului: Îți urmezi programul de antrenament la literă sau găsești perna perfectă pentru meditație, dar, în cele din urmă, entuziasmul tău se diminuează. Dacă acest rollercoaster vă sună familiar, nu sunteți singurul. Un studiu din 2020 a constatat că doar jumătate dintre participanți au rămas la rezoluțiile de Anul Nou după un an, în timp ce un altul a constatat că o treime dintre oameni și-au abandonat rezoluțiile după doar o lună.
Odată ce motivația începe să scadă, este ușor să vă simțiți demoralizat, ceea ce vă poate determina adesea să renunțați în totalitate la obiectivul de care erați atât de entuziasmat, fie treptat, fie dintr-o dată. Dar, sunt șanse ca tu chiar să vrei să alergi acel triatlon, să începi să meditezi sau să te angajezi la un alt obiectiv, și nu trebuie să te resemnezi să renunți la acest scop. Există câteva ajustări cheie pe care le puteți face la rutina dvs. și, ceea ce este important, la mentalitatea dvs., pentru a vă asigura că vă respectați cu adevărat obiectivele de fitness, nutriție sau de sănătate generală pentru lunile (și anii!) care urmează. Scopul final: să le transformați din linii de sosire de o singură dată în obiceiuri pe termen lung.
Stabiliți obiective realiste
Înainte de a începe să vă construiți o rutină consistentă la sala de sport sau să modificați ceea ce consumați, este important să aveți așteptări realiste pentru obiective care sunt "durabile, realizabile și semnificative", spune Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, terapeut de sănătate comportamentală la Centrul pentru atlet feminin de la Spitalul de copii Dayton. "Cheia aici este că planurile și acțiunile informate vor produce comportamente consecvente, iar aceste comportamente produc apoi obiceiuri, iar obiceiurile culminează într-un stil de viață sănătos." Pentru a vă ajuta să vă stabiliți obiectivul și să vă planificați modul în care l-ați putea atinge, Ikehara recomandă metoda "WOOP", care vă ajută să anticipați orice obstacole pe care le-ați putea întâmpina și cum le-ați putea depăși. Iată cum funcționează:
- Dorinta: Scrie o dorinta care este importanta pentru tine. Dorința ar trebui să fie dificilă, dar realizabilă.
- Rezultat: Cum se va simți când vei realiza acest lucru? Închide ochii și imaginează-ți cu adevărat.
- Obstacol: Ce este un obstacol intern? Acesta trebuie să fie ceva asupra căruia aveți control. Închide ochii și imaginează-ți obstacolul.
- Plan: Care este planul tău specific? Care este exact lucrul pe care îl vei face? Acest plan ar trebui să fie ușor de reținut.
De exemplu, dacă îți dorești să te simți mai puțin stresat, cu scopul de a fi mai prezent în preajma celor dragi, scroll-ul pe telefon ar putea fi un OBSTACOL în calea obiectivului tău. În acest caz, PLANUL tău ar putea fi programarea telefonului pentru a fi pe 'nu deranjați' în timpul meselor și al orelor de lucru desemnate, sugerează Ikehara. Scrierea WOOP-ului tău ar putea să te ajute să-ți amintești planul (și să te redai motivației) atunci când apar inevitabil obstacole.
Faceți un pas la un moment dat
În mod similar, încercați să vă împărțiți obiectivul general (de exemplu, "să devin mai puternic" sau "să mă culc mai devreme") în obiective mai mici, mai ușor de gestionat, astfel încât să nu vă simțiți copleșit de încercarea de a le atinge pe toate deodată. "Puneți în lanț obiective pe termen scurt, măsurabile - obiectivele care par inaccesibile sunt percepute ca fiind prea dificile și scad motivația", spune Wendy Rasmussen, Ph.D., director de angajament clinic la SonderMind. "Concentrându-vă pe obiective mai scurte, provocatoare (dar nu insurmontabile), aveți mai multe șanse să atingeți aceste obiective, iar sentimentul de realizare conduce la un impuls care vă ține în mișcare până la următorul."
De asemenea, ar trebui să vă acordați atenție corpului și minții dvs. individuale și să luați recomandările generalizate privind sănătatea cu un grăunte de sare. "Deseori auziți cerințe minime [cum ar fi] 30 de minute de exerciții fizice pe zi, sau să beți opt pahare de apă sau [să dormiți] opt ore neîntrerupte, și le considerați ca fiind obiectivul minim pe care ar trebui să vi-l stabiliți", spune Ali Greco, Psy.D., director de experiență a utilizatorilor la SonderMind. Dar răsturnare de situație: aceste standarde nu sunt universale. "Dacă vă simțiți frustrați de încercarea de a atinge aceste tipuri de obiective, realizați că s-ar putea să nu fie potrivite pentru dvs. în acest moment", sfătuiește ea.
Fiți blând cu dvs. în timp ce vă adaptați la un nou obicei. "Gândiți-vă la ceea ce puteți face în mod constant, chiar dacă pare prea ușor", adaugă Greco. "Este importantă repetiția, mai degrabă decât activitatea în sine, atunci când depășiți lipsa de motivație." Așadar, ai putea începe prin a te asigura că bei trei pahare de apă pe zi și, odată ce ți se pare ușor, să crești încet această cantitate în timp.
Identificați-vă " De ce "
Nu este suficient să știi pur și simplu că vrei să realizezi ceva, ci trebuie să îți stabilești și motivele pentru care vrei să realizezi acel lucru. În acest fel, atunci când motivația scade, vă puteți întoarce la "motivul" dumneavoastră, în loc să vă concentrați asupra obstacolelor. "Cercetările arată în mod clar că ar trebui să recrutezi mai multe motive sau motivații pentru a participa la o competiție sau la o activitate fizică", spune Eric A. Zillmer, Psy.D., profesor de neuropsihologie și fost director de atletism la Universitatea Drexel. "Succesul tău va fi autodeterminat de faptul dacă ești competent să te angajezi în activitatea de fitness, dacă ai o oarecare autonomie pentru a continua activitatea și dacă ai o conexiune socială", adică un sentiment de apartenență.
Deci, cum arată acest lucru în practică? "Dacă vă pricepeți să mergeți pe bicicletă și aveți timp în timpul pauzei de prânz sau după serviciu pentru a merge la o plimbare și dacă vă place să faceți acest lucru cu un grup de prieteni", spune Zillmer, "... creșteți probabilitatea de a reuși în obiectivul dvs. pe termen lung - poate o plimbare de 100 de mile - pentru că ați împletit mai multe variabile motivaționale în obiectivul dvs. de fitness pe termen lung."
Concentrează-te pe recunoștință
Atunci când vă pierdeți motivația, reformularea unui obiectiv în termeni pozitivi vă poate ajuta să vă regăsiți motivația. "Pe baza modelului de terapie cognitiv-comportamentală, gândurile tale influențează modul în care te simți și, în cele din urmă, modul în care te comporți", spune Ikehara. "Când sunteți stresat, ați putea observa că motivația de a vă urma obiectivele este scăzută. Recunoștința este o [strategie] pentru a reîncadra sau schimba perspectiva actuală pentru a fi mai realistă și mai solidară."
Pentru a profita de puterea recunoștinței în ceea ce privește motivația, "încercați să vă gândiți la trei lucruri pentru care sunteți recunoscător și de ce", spune Ikehara. "Această practică, dacă este folosită zilnic, este și mai puternică pentru a ne modela tiparele de gândire intrinsecă". De exemplu, dacă vrei să începi să mergi la o clasă de antrenament de trei ori pe săptămână, ai putea scrie că ești recunoscător pentru corpul tău care îți permite să te miști prin exerciții fizice, pentru accesul la transportul public pentru a ajunge la sală și pentru celelalte persoane care participă la clasă și care te pot ajuta să te motivezi.
Fii bun cu tine însuți
Există un adevăr în clișeul "mintea învinge materia". " Gândurile tale pot lucra pentru sau împotriva ta atunci când vine vorba de motivație. "În loc să te autocritici pentru circumstanțe și rezultate nefavorabile, recunoaște cum te simți și gândește-te cum să te susții în acel moment", spune Ikehara. "Gândește-te la asta ca și cum te-ai acorda la antrenorul tău interior sau ca și cum ai vorbi cu tine însuți ca un prieten." Autocritica îți scade în mod clar motivația, în timp ce autocompătimirea te împuternicește să înveți din greșelile tale, potrivit The Center for Compassion and Altruism Research and Education de la Universitatea Stanford.
Deși este normal să vă simțiți dezamăgit dacă nu vă respectați planul inițial, trebuie să vă amintiți că "este în regulă să eșuați și chiar să renunțați pentru anumite perioade de timp", spune Zillmer. "Chiar și sportivii de elită au suișurile și coborâșurile lor". Pentru a reveni pe drumul cel bun, trebuie să accepți că nu poți fi întotdeauna perfect, să crezi că ești capabil să îți atingi obiectivul și să vorbești cu tine însuți cu bunătate, ceea ce te va face mai capabil să îți atingi obiectivul. Poate fi de ajutor să vorbești cu tine însuți la persoana a treia, astfel încât să ai de fapt senzația că o altă persoană îți vorbește, așa cum sugerează Meaghan B. Murphy în cartea sa Your Fully Charged Life, notează Ikeahara. Folosiți afirmații precum: "Te descurci" sau "Te îmbunătățești în fiecare zi".
Recrută majorete
Vorbirea de sine negativă poate fi un obicei greu de eliminat, așa că este o idee bună să recrutezi un sistem de sprijin solid care să fie amabil cu tine atunci când nu ești capabil să fii amabil cu tine însuți. Un concept psihologic numit teoria atribuirii este o componentă cheie pentru a găsi motivația pe termen lung, explică Zillmer. "Teoria atribuirii se concentrează pe modul în care un individ își explică succesele sau eșecurile" sau, cu alte cuvinte, pe ce atribuie succesele sau eșecurile, spune Zillmer. "Cercetările sugerează că atribuirea cuiva afectează așteptările privind succesul sau eșecul viitor".
Din nefericire, oamenii au tendința de a face atribuiri negative și incorecte, cum ar fi: "Nu sunt suficient de puternic pentru a ridica aceste greutăți" sau "Nu mă pricep deloc la înot". Cercetările arată " că atribuțiile personale sunt adesea greșite și, prin urmare, este de ajutor să ai pe cineva, [cum ar fi] un antrenor sau un partener de antrenament, care să îți valideze atribuirea", spune Zillmer. "Acesta este motivul pentru care angajarea unui antrenor personal sau a unui antrenor, sau a face parte dintr-un grup de entuziaști sau prieteni de fitness, este esențială pentru a continua."
Iată de ce: Cineva în care aveți încredere vă poate ajuta să aveți o viziune mai realistă asupra situației (o atribuire validă, dacă vreți) - fie că vă încurajează atunci când vă puneți în jos în mod inutil, fie că vă ajută să vedeți când vă simțiți potențial prea încrezător. "Este bine să ai un prieten sau un partener de antrenament care să te ridice și să-ți spună "te descurci grozav" atunci când ai un moment neplăcut, sau care să-ți spună: 'hei, asta este o situație dificilă, poate ar fi bine să depui mai multă muncă în ea,'""explică Zillmer.
Fii creativ
Plictiseala intră în mod evident în conflict cu motivația. "Tratează plictiseala ca pe un steag, un semnal, că vrei să fii mai atent și să schimbi ceva," spune Greco. Concentrează-te pe "adăugarea de noutăți (muzică nouă, haine noi sau trasee noi pentru alergarea ta) și reconectarea cu ceea ce obișnuiai să iubești (să înveți ceva nou, să stăpânești o abilitate specifică sau să te conectezi cu oameni noi)." Acest lucru va readuce entuziasmul în munca pentru atingerea obiectivului tău.
În mod similar, încercați să faceți călătoria să fie distractivă pentru dumneavoastră. "Există multă știință în spatele recompenselor inedite și a strategiilor de joc pentru a câștiga pentru a îmbunătăți și menține obiceiurile", spune Douglas Newton, M.D., M.P.H., director medical la SonderMind. "Multe aplicații și programe de sănătate și wellness funcționează în acest fel. Stabilirea obiectivelor și utilizarea unor repere stabilite cu activități distractive și "câștiguri" pot duce la un succes mai bun." Ați putea încerca aplicații precum StepBet, care vă permite să câștigați bani pentru atingerea obiectivelor de fitness, sau Vizer, care donează mese în funcție de exercițiile fizice urmărite.
TBH, este foarte uman să ne pierdem în cele din urmă motivația pe termen lung. Cu toate acestea, atunci când puneți în aplicare strategii cum ar fi stabilirea unor obiective realizabile, trecerea la un discurs de sine pozitiv, înconjurându-vă de un sistem de sprijin excelent și, în general, distrându-vă în timpul călătoriei, este mai probabil să continuați să trageți spre stele - și să le atingeți.
