Odată ce efectele secundare ale sarcinii - oboseală, greață, dureri de corp și alte bucurii - încep să apară, este mai mult decât de înțeles dacă tot ce vei dori să faci este să te înfășori într-un cocon de pătură și să te relaxezi pe canapea până când vei naște. La urma urmei, corpul tău trece prin niște schimbări majore pentru a se acomoda cu creșterea unui mic om.
Deși ar trebui să vă ascultați corpul și să vă odihniți atunci când doriți, să știți că dedicarea de timp activității fizice în timpul sarcinii are câteva beneficii mari pentru dumneavoastră și pentru bebelușul dumneavoastră.
Aici, antrenorii vă împărtășesc toate beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii, indicii și indicații de siguranță de care trebuie să țineți cont în timp ce transpirați și un antrenament prenatal conceput pentru a vă întări spatele și centrul, ajutând la prevenirea durerii și a separării abdominale.
Beneficiile antrenamentelor prenatale
Pentru a fi clar, exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt asociate cu foarte puține riscuri și s-a constatat că sunt benefice pentru majoritatea viitorilor părinți, potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi. De fapt, s-a constatat că persoanele care fac exerciții fizice în timpul sarcinii - fie că este vorba de mers pe jos, ciclism de interior, activitate aerobică sau antrenament de forță - au un risc redus de naștere prin cezariană și preeclampsie (cunoscută și ca tensiune arterială ridicată), precum și un timp mai scurt de recuperare postnatală, conform ACOG.
Să transpiri în mod regulat în timp ce ești însărcinată poate ajuta, de asemenea, să faci ca acele 40 de săptămâni să treacă mai ușor, spune Emily Skye, antrenor personal și creatorul programului Emily Skye FIT Pregnancy. "Gândește-te la lucrurile care par descurajante în legătură cu sarcina: durerile de spate, umflăturile și somnul întrerupt", spune ea. "Exercițiile fizice consecvente pot ajuta la reducerea durerilor de spate prin menținerea forței musculare și la reducerea umflăturilor prin menținerea unei circulații bune. Un antrenament vă va ajuta să obțineți și un somn de o calitate mai bună."
Toate aceste antrenamente pot ajuta ca nașterea să decurgă mai ușor, de asemenea, adaugă Caitlin Ritt, un pre
Bineînțeles, este important să obțineți acordul medicului dumneavoastră înainte de a începe să faceți exerciții fizice în timpul sarcinii și să continuați să consultați medicul pe măsură ce trec săptămânile. Medicul vă poate recomanda să limitați exercițiile fizice dacă aveți anumite boli cardiace sau pulmonare, preeclampsie, anemie severă sau placentă previa (când placenta acoperă deschiderea uterului); ați avut cerclaj cervical (colul uterin cusut pentru a preveni sau întârzia nașterea prematură); sau sunteți însărcinată cu gemeni sau tripleți și prezentați risc de travaliu prematur, potrivit ACOG.
Odată ce ai primit aprobarea lor, cât de mult poți merge la sală depinde, în general, de rutina ta de fitness dinainte de sarcină. Persoanele care făceau exerciții fizice cu regularitate înainte de sarcină ar trebui să poată continua cu activitățile de intensitate ridicată, atât timp cât au sarcini sănătoase și fără complicații, potrivit ACOG. Persoanele care nu au făcut exerciții fizice frecvente înainte de sarcină, cu toate acestea, ar trebui să amestece treptat exerciții de intensitate scăzută în regimul lor, conform ACOG. "Acesta este un moment în care trebuie să vă mențineți condiția fizică, nu să vă întindeți spre noi obiective de fitness", adaugă Skye. Traducere: Nu începeți să vă antrenați pentru un triatlon dacă nu ați alergat nici măcar un 5K înainte de a fi însărcinată.
Cât de mult ar trebui să vă exercitați în timpul sarcinii?
Încă o dată, numai medicul dumneavoastră va ști ce regim de exerciții fizice este cel mai bun pentru dumneavoastră și pentru copilul dumneavoastră. Dar, în general, la fel ca și în cazul persoanelor care nu sunt însărcinate, persoanele însărcinate ar trebui să încerce să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată în fiecare săptămână, potrivit ACOG. De exemplu, o rutină de antrenament prenatal sigură și eficientă ar putea include 30 până la 60 de minute de activitate de intensitate moderată, trei până la patru zile pe săptămână, conform ACOG.
Pentru a ține evidența intensității antrenamentului, ACOG recomandă utilizarea ratingului de efort perceput sau a "testului de vorbire" - o activitate de intensitate moderată ar fi de 13 sau 14 (sau "oarecum grea") pe scara Borg Rating of Perceived Exertion și ați putea vorbi, dar nu și cânta în timp ce vă antrenați.
Ce trebuie să țineți cont în timp ce încercați antrenamente prenatale
Concentrează-te pe grupurile musculare cheie.
Pe lângă activitatea aerobică, veți dori să încorporați antrenamentul de forță în antrenamentele de sarcină pentru a preveni complicațiile și pentru a vă pregăti corpul pentru viața de părinte. În timpul antrenamentelor prenatale, luați în considerare concentrarea eforturilor asupra acestor grupe musculare.
Core
Dintre toate grupele de mușchi pe care trebuie să vă concentrați în timpul antrenamentelor prenatale, atât Ritt, cât și Skye sunt de acord că nucleul este unul dintre cele mai importante. În timpul sarcinii, "ai uterul și bebelușul care împing pe peretele abdominal, așa că, dacă nu păstrezi un fel de activare a nucleului, acest lucru poate duce la... dureri, separare abdominală [cunoscută și ca diastază recti] și disfuncție a planșeului pelvian", spune Ritt. Această separare, care apare între mușchii drepți care se întâlnesc în mijlocul abdomenului, este comună în timpul sarcinii, spune Skye. Și poate slăbi mușchii abdominali și, la rândul său, poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui și face dificilă ridicarea obiectelor, potrivit Clinicii Mayo.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că efectuarea de exerciții de întărire a nucleului în timpul sarcinii reduce șansele de apariție a diastazei recti, potrivit ACOG. Deoarece statul întinsă pe spate după 20 de săptămâni poate restricționa fluxul sanguin, renunțați la abdomene și ridicări de picioare tradiționale și încercați în schimb să amestecați câteva mișcări de consolidare a nucleului în poziție verticală, cum ar fi presa Paloff, ridicarea de greutăți și presarea cu bandă de rezistență, în antrenamentul prenatal, sugerează Ritt.
Glutee și podea pelviană
Păstrarea fundului și a podelei pelviene puternice pe tot parcursul sarcinii poate ajuta, de asemenea, la menținerea la distanță a efectelor secundare neplăcute. "Gluteii și podeaua pelviană sunt un fel de BFFs - lucrează în sinergie împreună," spune Ritt. "Gluteii vor fi ceea ce susține pelvisul, iar apoi, evident, mușchii podelei pelvine sunt în controlul părții inferioare a pelvisului. Dacă unul dintre ei este slab, celălalt'va compensa într-un fel, așa că fesele sunt foarte importante în timpul sarcinii."
ICYDK, podeaua pelviană este un grup de mușchi care formează un "hamac" de-a lungul podelei pelvisului și ajută la menținerea uterului, a colului uterin, a vaginului și a altor organe la locul lor, permițându-le să funcționeze corect, potrivit National Institutes of Health. Menținerea podelei pelviene puternice pe tot parcursul sarcinii (bună, Kegels!) nu numai că va ajuta la controlul scurgerilor urinare și va reduce șansele de a dezvolta hemoroizi, dar vă poate ajuta și să împingeți în timpul nașterii, potrivit Biroului pentru Sănătatea Femeii. "Este absolut esențial ca podeaua pelviană să fie puternică pentru a susține copilul în creștere și pentru a preveni sau controla incontinența după naștere", spune Skye. "Strângeți și eliberați ori de câte ori puteți!"
Cercetările arată că mușchii slabi ai fundului, în special cei ai mușchiului gluteus medius, pot crește, de asemenea, riscul de a suferi de dureri de spate de șase până la opt ori. Pentru a vă întări fundul, apelați la ridicări de picioare, genuflexiuni, genuflexiuni, fandări și poduri, spune Ritt.
Partea superioară a corpului
Pentru ca organismul tău să fie pregătit pentru a ține copilul cu o singură mână și pentru a purta scaunul în mașină după naștere, Ritt recomandă să încorporezi exerciții unilaterale pentru partea superioară a corpului (re: mișcări care lucrează o parte a corpului pe rând) în antrenamentul prenatal. Încercați presele cu o singură mână, rândurile cu o singură mână și presele Paloff, spune ea.
Exersați respirația diafragmatică.
Pentru a ajuta la menținerea unei conexiuni între podeaua pelviană și nucleul central - și pentru a putea relaxa mușchii din ambele zone atunci când este timpul să vă nașteți copilul - luați în considerare practicarea respirației diafragmatice, sugerează Ritt. "Dacă nu ți-ai creat o conștientizare a planșeului pelvian și a mușchilor abdominali... dacă nu ți-ai dat seama cum să-ți relaxezi planșeul pelvian, s-ar putea să împingi foarte mult timp în timpul travaliului", explică ea. "De asemenea, crește fluxul de sânge și nutrienții către placentă, deci este foarte important pentru copil, și scade stresul, deoarece apelează la sistemul nostru nervos parasimpatic."
Pentru a practica această tehnică de respirație, stați pe o minge de exerciții sau pe un scaun și puneți o mână pe coaste și cealaltă pe burtă. Imaginați-vă că o umbrelă se află în cutia toracică și, atunci când inspirați pe nas, imaginați-vă că aceasta se deschide, spune Ritt. În acel moment, ar trebui să simțiți cum vi se înmoaie burta și cum podeaua pelviană se relaxează și coboară. Apoi, expirați prin gură ca și cum ați sufla pe un pai. În același timp, imaginați-vă că "culegeți o afină prin vagin și o aduceți până la buric"pentru a vă activa podeaua pelviană, spune Ritt. Exersați aproximativ 10 repetări de câteva ori pe săptămână pentru a vă obișnui cu modelul de respirație, apoi începeți să-l integrați în mișcarea zilnică și în antrenamentele prenatale, sugerează ea.
Atenție la conul abdominal.
Pur și simplu, conul abdominal (aka doming) apare atunci când presiunea intra-abdominală împinge spre exterior și prin linia alba, sau țesutul care separă mușchii drepți abdominali drept și stâng, și face să pară că o înotătoare de rechin iese din centrul burții, spune Ritt. "Este practic reprezentarea fizică a faptului că un exercițiu de bază este puțin prea mult pentru acea femeie", explică ea. Nu toate persoanele vor experimenta coning pe parcursul sarcinii, dar este important să fii atentă: Lăsat necontrolat, acest coning ar putea duce la diastasis recti, spune Ritt. "În timp ce fiecare femeie are o anumită cantitate de separare abdominală în timpul sarcinii până în al treilea trimestru - [aceasta] trebuie să se întâmple pentru a se adapta la creșterea copilului și a uterului - avem capacitatea de a minimiza amploarea separării prin faptul că suntem atente la mișcările pe care le facem și minimizăm cât de des vedem acest doming", spune ea.
Dacă observați că vă îndoiți în timpul exercițiilor fizice, luați-o ca pe un semn pentru a încerca respirația diafragmatică (angajarea planșeului pelvian și a nucleului profund) sau schimbați alinierea (asigurându-vă că coastele sunt deasupra șoldurilor), ceea ce ar putea pune capăt, spune Ritt. "Dacă nu puteți face ca acea aripioară de rechin să dispară, atunci probabil că este un [indiciu că] fie trebuie să faceți regresul exercițiului, așa că faceți-l un pic mai ușor și schimbați poziția", spune ea. "Dacă faci o flexie, în loc să o faci pe sol, fă-o pe tejgheaua din bucătărie sau pe o masă. Simpla schimbare a acelei înclinații va face, de obicei, ca să nu mai faci coning sau domolire." Dacă încă mai vedeți coning-ul după aceste ajustări, de obicei este mai bine să renunțați de tot la acel exercițiu, spune Ritt.
Ascultați-vă corpul.
Experiența sarcinii este diferită pentru fiecare persoană, iar antrenamentul prenatal care este sigur și eficient pentru un viitor părinte poate fi dureros sau prea intens pentru altul. De aceea, Ritt încurajează toate femeile însărcinate să fie foarte atente la corpul lor și la modul în care reacționează la activitate. De exemplu, s-ar putea să vă confruntați cu dureri pelviene în timpul sarcinii, în special în timp ce alergați sau faceți fandări. Sau s-ar putea să vă confruntați cu scurgeri urinare sau să simțiți o greutate în planșeul pelvian în timp ce transpirați, spune Ritt. "Dacă se întâmplă în timpul unui exercițiu, sau se exacerbează după ce alergi sau ridici greutăți, acesta este modul în care corpul tău îți spune că, probabil, este un pic prea mult", spune ea.
Atunci când observați orice semn că organismul dumneavoastră nu este încântat de antrenamentul dumneavoastră, ascultați-le și modificați-vă activitatea - nu le ignorați, spune Ritt. "Din nefericire, am văzut femei care se împing prin ea, iar apoi au o recuperare mult mai grea și mai lungă înapoi la acel exercițiu, deoarece se confruntă cu complicații postpartum ... [cum ar fi] podea pelvină sau disfuncție de bază," explică ea. "Fiind atentă la aceste semne de avertizare în timpul sarcinii, te va face să te întorci la ea mult mai devreme."
Nu cădeți în capcana comparațiilor.
Mulțumită rețelelor de socializare și a cursurilor de antrenament prenatal în persoană, este ușor să începi să îți compari nivelul de activitate și capacitățile din timpul sarcinii cu cele ale altora - și aceasta este una dintre cele mai mari greșeli pe care le poți face, spune Skye. "Sarcina este destul de stresantă fără să te compari cu alte femei însărcinate - sau chiar cu sinele tău de dinainte de sarcină,"spune ea. "...Singura călătorie de sarcină pe care ar trebui să te concentrezi este propria ta călătorie. Alege de la cine te sfătuiește, fă ceea ce ți se pare corect pentru tine și, dacă social media te face să te simți inadecvat sau îți fură bucuria pe care ar trebui să o simți în acest moment uimitor, unfollow." (
Stabiliți-vă așteptări realiste.
Vă reamintim: Corpul tău trece prin schimbări majore și probabil că nu vei putea ridica greutăți la fel de mari sau să te antrenezi la fel de frecvent și cu aceeași intensitate ca înainte de sarcină, spune Skye. Deși poate fi greu să te acomodezi cu schimbarea corpului și a abilităților tale, Skye sugerează să îți amintești de ce faci exerciții fizice în primul rând: Pentru a avea grijă de sănătatea ta și a bebelușului tău, "nu pentru a stabili recorduri personale sau pentru a fi mai puternică decât ai fost vreodată înainte", spune ea.
De aceea, ea sugerează să vă stabiliți obiective pentru sarcină care să nu fie axate pe corpul vostru. "De exemplu, ați putea să vă stabiliți un obiectiv de a face o formă de mișcare cinci zile pe săptămână - unele dintre aceste zile ar putea fi o sesiune de forță cu mine la FIT, în alte zile ar putea fi doar o plimbare în jurul blocului - este în regulă!", spune Skye. "Iar în acele zile în care nu puteți face exerciții fizice din cauza grețurilor sau amețelilor sau orice ar fi, nu vă învinovățiți."
Emily Skye's Low-Intensity Prenatal Workout
O modalitate prin care puteți atinge aceste recomandări de activitate și să obțineți toate beneficiile pentru sănătate care pot veni odată cu aceasta? Transpirați alături de Skye și treceți prin antrenamentul ei prenatal de intensitate redusă, care, împreună cu alte antrenamente prenatale, este disponibil prin intermediul aplicației Emily Skye FIT. "[Acest antrenament de sarcină] este conceput pentru a vă ajuta să vă mențineți în mișcare în siguranță în etapele de mijloc ale sarcinii și să vă mențineți puterea spatelui și a nucleului", spune ea.
Deși antrenamentul prenatal este conceput special pentru persoanele aflate în al doilea trimestru, este în general sigur de abordat în timpul oricărui trimestru de sarcină, spune Skye. Acestea fiind spuse, "cel mai important lucru este siguranța ta și a copilului tău, așa că dacă ceva nu ți se pare în regulă, vorbește cu medicul tău," spune ea. (
Notă: Nu ar trebui să începeți acest antrenament FIT Pregnancy dacă nu ați participat la exerciții fizice în mod regulat înainte de a rămâne însărcinată - acest program nu este conceput pentru începători. Consultați-vă întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nou program sau regim de exerciții fizice, deoarece există unele situații în care este posibil ca exercițiile fizice să nu fie recomandate. Aceste informații trebuie folosite doar ca un ghid și nu trebuie să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră.
Cum funcționează: Începeți antrenamentul prenatal cu încălzirea. Apoi, efectuați fiecare exercițiu din antrenamentul prenatal timp de 30 de secunde, cu 20 de secunde de odihnă între fiecare mișcare. Repetați întregul circuit de patru ori în total, odihnindu-vă timp de 60 de secunde după fiecare rundă. Încheiați antrenamentul prenatal cu o perioadă de relaxare.
Veți avea nevoie de: O pereche de gantere ușoare (Buy It, 14 $, amazon.com), un scaun și o pernă.
Încălzire
Marș pe loc
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mărșăluiți ușor pe loc. Folosiți brațele, mișcându-le înainte și înapoi în timpul marșului, asigurându-vă că mențineți pieptul ridicat și umerii înapoi.
Continuați timp de 30 de secunde
Half-Squat cu Lean
A. Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Coborâți cu grijă într-o semi-scufundare, cu greutatea în călcâie.
B. Mențineți poziția ghemuită și întindeți ușor brațul drept deasupra capului spre stânga. Coborâți brațul în jos și întindeți ușor brațul stâng deasupra capului spre dreapta.
Repetați timp de 30 de secunde, alternând brațele
Presă de umăr la extensia Tricep Overhead Extension
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, rostogoliți umerii în spate și în jos și aduceți mâinile în fața umerilor.
B. Apăsați mâinile deasupra capului, apoi îndoiți coatele pentru a lăsa mâinile în spatele capului.
C. Îndreptați brațele, apoi aduceți mâinile înapoi la umeri.
Repetați timp de 30 de secunde
Sumo Plie Stretch
A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu mâinile împreunate în fața pieptului. Întoarceți umerii în spate și în jos și scufundați-vă cu grijă într-o ghemuire sumo.
B. În timp ce vă coborâți în ghemuit, sprijiniți antebrațele pe interiorul coapselor și împingeți ușor cu coatele pentru a deschide întinderea.
C. În timp ce vă împingeți în sus din ghemuit, îndepărtați antebrațele de coapse și reveniți în picioare.
Repetați timp de 30 de secunde
Side Squat cu întindere deasupra capului
A. Stați cu picioarele sub șolduri, genunchii moi și umerii întinși în spate și în jos.
B. Faceți un pas cu un picior în lateral și așezați-vă cu grijă înapoi și în jos, în poziție ghemuită. În timp ce vă ghemuiți, ridicați ambele brațe deasupra capului pentru a vă atinge mâinile.
C. Ridicați-vă din poziția ghemuit și reveniți la poziția de start, cu brațele în spate, pe lângă corp.
Repetați timp de 30 de secunde, alternând părțile
Cercuri de braț
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele întinse lateral. Cu umerii în spate și în jos și pieptul ridicat, faceți mici mișcări circulare cu ambele brațe. Nu lăsați brațele să cadă - încercați să le mențineți în linie cu umerii.
Repetați timp de 30 de secunde înainte, apoi 30 de secunde înapoi.
Antrenament prenatal
Squat de greutate corporală
A. Stați în picioare cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Încordați mușchii abdominali pentru a angaja centrul.
B. Inspiră și inițiază mișcarea de ghemuire prin balansarea mai întâi la șolduri, apoi îndoaie genunchii pentru a coborî în poziție de ghemuit până când te simți confortabil, așezând greutatea prin călcâie. Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare.
C. Expirați și apăsați în mijlocul piciorului pentru a îndrepta picioarele până în picioare, șoldurile și trunchiul ridicându-se în același timp.
Repetați timp de 30 de secunde
Un singur braț, cu o singură braț, înclinat spre înainte Dumbbell Row
A. Țineți o halteră într-o mână și puneți mâna liberă pe spătarul unui scaun pentru sprijin. Faceți un pas înainte cu piciorul opus halterei și așezați-vă într-o poziție de despărțire. Basculați-vă înainte la 45 de grade la șolduri, cu brațul activ în linie dreaptă de la umăr până la încheietura mâinii și cu palma mâinii active orientată spre piciorul opus.
B. Îndoiți-vă încet prin cotul brațului activ pentru a vâsli haltera până la partea exterioară a burții și coborâți-o încet înapoi. Păstrați umerii rostogoliți în spate și în jos pentru a preveni o activare prea mare a trapei și respirați.
Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați părțile
Seated Dumbbell Arnold Press
A. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plantate pe podea la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Întoarceți umerii în spate și în jos și aduceți ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate spre dvs.
B. Împingeți încet ganterele spre cer în timp ce, în același timp, luați coatele la larg și rotiți mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre înainte.
C. Inversați mișcarea pentru a aduce ganterele înapoi la start.
Repetați timp de 30 de secunde
Alternarea Donkey Kicks
A. Începeți în poziție de masă pe podea, cu genunchii sub șolduri și încheieturile mâinilor sub umeri. Păstrați coloana vertebrală neutră și spatele capului în linie cu coloana vertebrală.
B. Transferați greutatea părții inferioare a corpului în piciorul stâng. Păstrând o îndoire de 90 de grade la genunchi, întindeți prin șoldul drept pentru a ridica piciorul drept în spate, împingând călcâiul spre cer.
C. Strângeți prin fese pentru a controla mișcarea și coborâți încet piciorul înapoi la podea.
Repetați timp de 30 de secunde, alternând părțile
Răcire-jos
Marș pe loc
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mărșăluiți ușor pe loc. Folosiți brațele, mișcându-le înainte și înapoi în timpul marșului, asigurându-vă că mențineți pieptul ridicat și umerii înapoi.
Continuați timp de 60 de secunde
Butt Kicks
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și umerii trași în spate și în jos. Ridicați cu grijă un picior în spatele corpului pentru a lovi cu piciorul în fund, apoi aduceți-l înapoi la sol. Continuați mișcarea, alternând de fiecare dată pe partea opusă.
Repetați timp de 60 de secunde
Standing Quad Stretch
A. Stând paralel cu spătarul unui scaun și ținându-l pentru echilibru, transferați greutatea în piciorul cel mai apropiat de scaun.
B. Îndoiți genunchiul de la piciorul opus și aduceți piciorul în spatele corpului. Țineți piciorul sau glezna cu mâna de aceeași parte, băgând coccisul înăuntru pentru a preveni arcuirea zonei lombare. Ar trebui să simțiți o întindere prin cvadrilaterala piciorului din spatele celui ținut.
Țineți timp de 30 de secunde pe fiecare parte
Întinderea pieptului în picioare
A. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii moi și coloana vertebrală neutră. Puneți mâinile la spate și împletiți degetele, cu palmele orientate spre corp. Întoarceți umerii în spate și în jos și îndepărtați ușor mâinile de spate pentru a simți o întindere pe piept.
Țineți timp de 30 de secunde
Hip Flexor Stretch
A. Îngenuncheați cu piciorul drept sprijinit pe podea, direct sub genunchiul drept, iar genunchiul stâng direct sub șold, cu piciorul stâng orientat spre peretele din spatele dumneavoastră. Fiecare genunchi trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade.
B. Trageți ușor coccisul în jos pentru a prelungi flexorul șoldului stâng. Țineți, apoi repetați pe partea opusă.
Țineți timp de 30 de secunde pe fiecare parte
Poziția copilului's Pose
A. Îngenuncheați pe podea, cu o pernă în fața corpului și așezați-vă pe spate pe călcâie, cu genunchii îndreptați în lateral.
B. Înclinați-vă înainte la șolduri pentru a coborî pieptul spre pernă. Așezați antebrațele una peste alta și capul deasupra mâinilor. Genunchii trebuie să fie mai largi decât coatele și șoldurile așezate înapoi peste călcâie.
Țineți timp de 30 de secunde
