Dacă vă simțiți cocoșat de durere după ce ridicați un pachet greu sau dacă vă ridicați mereu din pat cu o senzație de tensiune suplimentară, s-ar putea ca de vină să fie o forță slabă a spatelui. Forța și stabilitatea spatelui sunt cruciale pentru o postură corectă și pentru prevenirea sau ameliorarea durerii și a întinderii. În mod similar, dacă postura dvs. este slabă sau dacă stați mult pe scaun (bună ziua, fiecare loc de muncă de birou dintotdeauna), mușchii din partea superioară a spatelui pot deveni slabi, ceea ce duce la dezechilibre musculare, întindere musculară și alte probleme, cum ar fi dureri de cap și dureri de spate, potrivit Journal of Physical Therapy Science.
Dar activitatea fizică, în special antrenamentul de forță, poate ajuta la prevenirea acestor probleme și la îmbunătățirea oricăror dureri actuale, potrivit unei analize publicate în Healthcare. Un exercițiu care poate dezvolta puterea și stabilitatea spatelui este lat pulldown, care este un exercițiu popular de tragere care lucrează mai mulți mușchi ai spatelui și ai brațelor, în special latissimus dorsi (mușchii mari și plat care acoperă mijlocul și partea inferioară a spatelui) pentru care acest exercițiu este numit.
Iată cum să faceți corect tragerile de lat, așa cum a demonstrat Natalia LePivert, C.P.T., lider de antrenament personal la Life Time Palm Beach Gardens. În plus, veți învăța diferite moduri de a modifica sau intensifica exercițiul lat pulldown pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dumneavoastră.
Cum să faci un Lat Pulldown
Vești bune: Majoritatea sălilor de sport bine echipate au un aparat de tracțiune lat. Pe tot parcursul mișcării, mențineți-vă abdominalele angajate și evitați să vă arcuiți partea inferioară a spatelui sau să ridicați din umeri pentru a menține o postură mai sigură, sugerează LePivert. Această poziție stabilizată vă împiedică să vă legănați și să creați un impuls pe parcursul mișcării, ceea ce reduce eficiența exercițiului și poate duce, de asemenea, la întinderea spatelui.
În plus, veți dori să mențineți controlul greutății atât în mișcările excentrice, cât și în cele concentrice, spune LePivert. (FYI, faza excentrică este atunci când mușchii spatelui se lungesc pentru a readuce bara în partea de sus a aparatului de tracțiune lat). Veți lupta împotriva gravitației pentru a menține greutatea sub control, iar folosirea mușchilor spatelui pentru a întoarce încet bara crește efectul de întărire musculară al acestui exercițiu. În timpul fazei concentrice, când trageți bara spre piept, angrenați-vă mușchii spatelui și mișcați-vă încet, astfel încât să nu vă bazați pe niciun impuls. Acest lucru va crește eficiența exercițiului.
Bineînțeles, ar trebui să obțineți întotdeauna aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a efectua un nou exercițiu. Evitați tragerile de lat dacă aveți o leziune la nivelul gâtului sau al spatelui sau dacă simțiți vreo durere, în afară de disconfortul așteptat de la angajarea corectă a mușchilor spatelui suficient de mult pentru a-i provoca.
A. Stați cu fața la bară. Dacă este necesar, reglați înălțimea scaunului și
B. Întindeți brațele pentru a ajunge deasupra capului și prindeți bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre dumneavoastră. Aceasta este poziția de pornire.
C. Înclinați ușor trunchiul pe spate și trageți bara spre piept (chiar sub claviculă) în timpul unei expirații. Gândiți-vă că trageți coatele și omoplații în jos și înapoi în timp ce trageți bara.
D. Întoarceți încet bara ridicând și întinzând brațele deasupra capului și abducând umerii pe o inspirație.
Beneficiile cheie Lat Pulldown
Tracțiunile lat sunt un exercițiu relativ simplu care, atunci când este efectuat în forma corectă, activează mușchii spatelui cu ajutorul umerilor, bicepsului și a trunchiului. Iată care sunt beneficiile adăugării exercițiilor de tragere latdowns la antrenamentul dumneavoastră și îmbunătățirea rezistenței spatelui.
Îmbunătățește postura
O postură proastă poate duce la dureri și face ca funcționarea zilnică să fie incomodă, potrivit Journal of Physical Therapy Science. Statul așezat sau în picioare în poziții nu tocmai optime (da, asta include și faptul că te apleci pe canapea în timp ce te uiți la Netflix) se poate întâmpla atunci când spatele și alți mușchi de bază, cum ar fi abdomenul, sunt slabi.
"Lat pulldowns crește puterea generală a părții superioare a corpului prin angajarea mai multor grupuri musculare simultan," spune LePrivet. Mușchii responsabili de postură sunt localizați direct în spate. "Știind acest lucru, ar fi benefic pentru populația generală să lucreze la acești mușchi posturali pentru a combate rutina zilnică de a trimite mesaje, de a sta la calculator și de a privi mereu în jos sau de a ne apleca, ceea ce ne face să avem o postură proastă,"adaugă ea.
O postură îmbunătățită prin întărirea spatelui și a trunchiului vă va reduce riscurile de a dezvolta dureri lombare, o problemă cu care se confruntă până la 80% dintre adulți la un moment dat în viață, potrivit Healthcare.
Împiedică dezechilibrele musculare
Dezechilibrele musculare pot apărea atunci când petreceți mult timp stând jos, în special în poziții care nu sunt optime pentru anatomia dumneavoastră. Statul așezat vă slăbește spatele, făcând în același timp ca mușchii pieptului să devină încordați și scurți, un efect cunoscut sub numele de sindromul crucii superioare. Întărirea și stabilizarea mușchilor din partea superioară a spatelui și din spatele umerilor îmbunătățește și previne dezechilibrele musculare care pot duce la durere și disfuncții, potrivit unei cercetări publicate în Nature.
Dezechilibrul musculaturii spatelui și a mușchilor abdominali crește și mai mult riscul de a dezvolta dureri de spate. Atunci când mușchii spatelui sunt slabi, aceștia nu vă pot proteja coloana vertebrală și mușchii de susținere de stresul mecanic. Întărirea spatelui este esențială pentru a preveni aceste efecte, potrivit unei cercetări publicate în The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "Lat pull-downs va ajuta la abordarea dezechilibrelor musculare, deoarece angajează tot ceea ce se află în scapula și sub-scapula, precum și mușchii din coloana toracică", spune LePrivet. (FYI, mușchii coloanei vertebrale toracice sunt localizați în partea superioară a spatelui și lucrează pentru a vă susține gâtul, capul și umerii).
Construiește puterea funcțională
"Lat pulldowns ajută la îmbunătățirea forței și a performanței în timpul mișcărilor care folosesc mușchii spatelui", spune LePrivet. De exemplu, lat pulldowns vă va împinge spre prima dvs. tragere în sus sau spre un nou record personal pentru ridicarea morții. Și pentru că lat pulldowns pot fi ajustate la nivelul tău personal de fitness și de forță, sunt perfecte pentru începători sau veterani în antrenamentul de forță deopotrivă. Mișcarea de tragere este similară cu exercițiile de forță mai dure, cum ar fi rândurile cu bară sau tragerile, dar este, de asemenea, reglabilă folosind o mașină de cablu sau benzi de rezistență.
Tracțiunile Lat pulldowns vă ajută, de asemenea, să efectuați modele de mișcare de zi cu zi, cum ar fi împingerea, tragerea și ridicarea deasupra capului. Gândiți-vă la călătoria dvs. săptămânală la cumpărături: Va trebui să împingeți căruciorul, să trageți batoanele proteice preferate de pe raft, să ridicați articolele din cărucior pe banda transportoare și să cărați toate cumpărăturile în casă (într-o singură călătorie, evident). Poți mulțumi tragerilor lat pentru că te ajută în fiecare etapă a acestui proces.
Mușchii lucrați de Lat Pulldowns
Lat pulldowns lucrează mai mulți mușchi din partea superioară a corpului. Aceștia includ mușchii spatelui (latissimus dorsi, romboizii, trapezul, teres major), mușchii umerilor și ai brațelor (delții posteriori, infraspinatus, brahial, brachioradialis, bicepsul), flexorii încheieturii mâinii și ai mâinii, precum și abdominali.
Lat pulldowns va lucra grupuri musculare similare cu pull-up-uri și chin-up-uri și este un bun substitut pentru aceste exerciții mai dificile. Folosiți lat pulldowns pentru a vă pregăti să faceți prima tragere cu greutatea corpului sau folosiți-le pentru a crește volumul de muncă dacă puteți efectua doar câteva trageri la un moment dat. Acest lucru vă va ajuta să obțineți mai multe repetări de tragere în cel mai scurt timp.
Variații Lat Pulldown
Există mai multe moduri de a face trageri latdowns în funcție de modul în care alegeți să țineți bara. O poți apuca cu palmele cu fața spre tine (ceea ce îți va angaja bicepsul) sau departe de tine (ceea ce se concentrează și mai mult pe spate și umeri). Sau, încercați să experimentați cu o strângere largă a lat pulldown pentru a lucra cu adevărat lats inferior vs. o strângere mai îngustă la lățimea umărului, care lovește trapezul și romboidul în partea de sus a umărului. Puteți folosi chiar și o bară de smuls lat cu mânere atașate, permițând palmelor să se confrunte una cu cealaltă într-o strângere neutră și permițându-vă să ridicați mai greu decât ar face-o o poziție cu strângere largă.
Indiferent de modul în care alegeți să prindeți bara, alegeți o opțiune care să vi se pară naturală și care să vizeze mușchii destinați. Încearcă să schimbi modul în care efectuezi tragerile latdowns la fiecare câteva săptămâni pentru mai multă varietate și o stimulare musculară diferită.
Modificare: Banded Lat Pulldown
Nu aveți acces la o mașină de tragere în jos lat? Vești bune: puteți efectua, de asemenea, lat pulldowns la domiciliu folosind benzi de rezistență. Acesta este un mod convenabil și ușor de utilizat pentru începători de a efectua mișcarea care oferă în continuare beneficii de întărire.
"Benzile de rezistență sunt opțiuni excelente pentru începători și pentru cei care călătoresc mult sau se antrenează acasă," spune Privet. Fixați banda de rezistență într-un loc înalt (cum ar fi un cadru de ușă) și efectuați mișcarea, adaugă ea. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență care are mânere pentru această variație.
A. Îngenuncheați pe podea sau stați pe o bancă sub banda ancorată.
B. Întindeți ambele brațe deasupra capului fără a ridica umerii. Prindeți mânerele benzii de rezistență cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor, cu palmele orientate spre dumneavoastră. Aceasta este poziția de pornire.
C. Înclinați ușor trunchiul înapoi și trageți mânerele spre piept (chiar sub claviculă) în timpul unei expirații. Imaginați-vă că trageți coatele și omoplații în jos și înapoi în timp ce coborâți banda.
D. Întoarceți încet banda în poziția inițială prin întinderea brațelor și abducția umerilor pe o inspirație.
Progresie: Wide Grip Lat Pulldown
Utilizarea unei prinderi mai largi poate fi mai dificilă, deoarece scoate mușchii brațelor din ecuație, punând mai mult accent pe mușchii spatelui. LePrivet recomandă să vă jucați cu sincronizarea mișcării de smuls lat pentru o provocare în plus. "Schimbarea tempo-ului poate adăuga o provocare în plus la acest exercițiu și vă permite să vă împingeți puțin mai departe,"explică ea. "Încercați să încetiniți mișcarea concentrică sau să adăugați o pauză de o secundă în partea de jos a mișcării."
A. Stați cu fața la bară. Dacă este necesar, reglați înălțimea scaunului și
B. Întindeți brațele pentru a ajunge deasupra capului și prindeți bara cu palmele mâinilor orientate în direcția opusă față de dumneavoastră, la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Aceasta este poziția de pornire.
C. Înclinați ușor trunchiul înapoi și trageți bara spre piept (chiar sub claviculă) în timpul unei expirații. Gândiți-vă să trageți coatele și omoplații în jos și înapoi în timp ce trageți bara.
D. Întoarceți încet bara în poziția inițială prin întinderea brațelor și abducția umerilor pe o inspirație.
Lat Pulldown greșeli comune
Două dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când efectuează tragerile de latdowns sunt folosirea unei greutăți prea mari (care nu permite o tehnică adecvată, o gamă completă de mișcare și controlul mișcării) și aplecarea prea mult pe spate, potrivit lui LePrivet. "Menținerea unei coloane vertebrale neutre vă protejează partea inferioară a spatelui și evită leziunile," adaugă ea. Încercați să vă aplecați înapoi aproximativ 20-30 de grade în timpul tragerilor.
O altă greșeală notabilă include tragerea barei prea mult în jos, în loc să se oprească în punctul în care coatele ar trebui să se deplaseze înapoi pentru a continua mișcarea. "Evitați să puneți o presiune excesivă pe articulația umărului - bara nu ar trebui să meargă prea mult sub claviculă," avertizează ea.
În cele din urmă, evitați să folosiți impulsul. "Efectuați mișcarea [într-o] lentă și controlată [manieră]," sfătuiește LePrivet. "Efectuarea mișcărilor rapide folosește impulsul și reduce angajarea mușchilor vizați."În plus, efectuarea tragerilor latdowns într-un ritm mai lent crește timpul sub tensiune, ceea ce duce la beneficii majore de antrenament, cum ar fi creșterea și rezistența musculară crescută, modele de mișcare mai bune și o mai bună sănătate a tendonului.
Cum să adăugați Lat Pulldowns la rutina dvs. de exerciții fizice
Lat pulldowns sunt un exercițiu excelent pentru a adăuga la orice rutină pentru partea superioară a corpului și poate stimula câștigurile musculare în și în afara sălii de sport. "Lat pulldowns ajută la dezvoltarea forței în mușchii spatelui și crește performanța în alte mișcări, cum ar fi tragerile și bărbia-up-uri, și este un exercițiu accesoriu excelent pentru mișcările cu bară," spune LePrivet. Iar un spate mai puternic înseamnă mai puține șanse de dureri de spate iritante și dezechilibre musculare ulterioare.
Cu atât de multe variații de atașamente și mânere ale mașinii de tragere în jos a laturilor, tragerile în jos ale laturilor aduc varietate antrenamentelor, adaugă LePrivet. Încearcă să adaugi 3 până la 5 seturi de 10 până la 15 repetări de smulgere a laturilor în programul tău pentru a te ajuta să dezvolți un spate puternic.
