Atunci când vă antrenați cvadricele și fesele, exerciții precum ghemuituri, ridicări de greutăți și împingeri de șold primesc adesea lumina reflectoarelor. Dar nici un exercițiu pentru partea inferioară a corpului nu arde la fel de bine ca șezutul la perete. În timp ce poate părea un exercițiu destul de simplu, acesta are o mulțime de lovituri și vă poate lăsa picioarele tremurând - nu glumă.
Deci, ce este despre situl de perete care îl face atât de greu de înșelător? Este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că nu există nicio schimbare în lungimea mușchilor implicați și articulațiile afectate nu se mișcă. Exercițiile izometrice, cum ar fi wall sit, implică menținerea unei anumite poziții, permițând mușchilor să se contracte sub tensiune pentru o anumită perioadă de timp. Aflați aici mai multe despre umilul wall sit, inclusiv de ce îl recomandă antrenorii pentru dezvoltarea forței părții inferioare a corpului și modalități de a progresa sau de a modifica mișcarea pentru a răspunde nevoilor dumneavoastră.
Cum să faci o ședință de perete
La modul cel mai elementar, un wall sit presupune împingerea trunchiului într-un perete și folosirea forței picioarelor pentru a menține o poziție așezată. Picioarele ar trebui să fie îndoite la un unghi drept pentru a obține toate beneficiile de întărire a părții inferioare a corpului ale exercițiului wall sit. Iată o prezentare detaliată a modului de a face poziția așezat pe perete, așa cum a demonstrat-o Anna Taylor, C.P.T., antrenor personal certificat NASM la Life Time Woodbury, MN. (În timp ce sunteți la ea, verificați cele mai eficiente exerciții pentru coapse din toate timpurile).
A. Stați în picioare cu spatele lipit de un perete, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele în lateral.
B. Plimbați picioarele cu aproximativ doi pași în fața corpului.
C. Cu spatele lipit de perete, cu brațele în lateral și pieptul drept, îndoiți genunchii pentru a coborî corpul până când picioarele sunt paralele cu solul, formând unghiuri de 90 de grade. Genunchii trebuie să fie stivuiți direct peste glezne și în linie cu șoldurile. Angajați nucleul central pentru a ajuta la stabilitate și mențineți o poziție verticală.
D. Mențineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde.
Beneficiile cheie ale Wall Sit
Șezutul pe perete poate părea ușor, dar aveți încredere - această mișcare de forță fundamentală are o lovitură. Iată care sunt beneficiile pe care le aduce exercițiul wall sit, potrivit experților.
Întărește mușchii corpului inferior
"Dacă se face în mod corespunzător, ședința de perete întărește fesele, cvadricepșii, hamstrings, adductori de șold.
La fel ca un ghemuit, poziția pe perete presupune coborârea corpului până când coapsele sunt paralele cu solul, activând cvadricepșii și fesele. Pe măsură ce mențineți această poziție și vă apăsați picioarele în pământ, vă angajați și mușchii coapsei interioare și nucleul pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Activarea nucleului vă ajută, de asemenea, partea superioară a corpului să mențină o poziție verticală, spune Taylor.
Pentru a obține cel mai mult din acest exercițiu, doriți să vă gândiți în mod activ la angajarea feselor prin împingerea prin călcâie, spune Holly Roser, C.P.T., un antrenor personal certificat NASM cu sediul în San Mateo, CA. "Când vizualizați mușchii specifici care se angajează, veți simți că acei mușchi se vor activa mai mult decât alte grupe musculare", spune ea. "Fiecare mușchi din partea inferioară a corpului vă ajută să mențineți o poziție ghemuită. Dacă vrei să te concentrezi pe un anumit grup de mușchi, vizualizează-l."
Împiedică dezechilibrele musculare
Pentru a menține poziția de "ghemuit" a șezutului pe perete, în care coapsele sunt paralele cu solul, trebuie să apelați atât la cvadricepși, cât și la fese. Șezutul la perete este excelent pentru a preveni dezechilibrele musculare (adică atunci când o parte a corpului este mai puternică decât cealaltă) și leziunile prin angajarea în mod egal a ambelor părți ale picioarelor - adică cvadricepșii din fața coapselor și fesele din spate - în același timp, spune Taylor. Iar mușchii dezechilibrați comportă un risc mai mare decât simpla observație că unul dintre bicepșii tăi este puțin mai mare decât celălalt. Dacă nu sunt abordate, dezechilibrele musculare pot duce la supracompensare (în care mușchiul dominant preia controlul mișcării), la modele de mișcare disfuncționale și la suprasolicitare - toate acestea comportând un risc de accidentare.
Construiește rezistența musculară
"Ținutele izometrice, cum ar fi șezutul pe perete, sunt o modalitate excelentă de a construi forță și stabilitate atunci când sunt adăugate la un program de antrenament adecvat", spune Taylor. La rândul lor, pozițiile așezate la perete vă îmbunătățesc rezistența musculară (capacitatea corpului de a lucra pentru o perioadă de timp prelungită); acestea forțează mușchii din partea inferioară a corpului să se contracte pentru o perioadă de timp prelungită, de unde și denumirea de ținere izometrică. Și cu cât corpul tău este mai puternic, cu atât mai mult timp mușchii tăi pot suporta rezistența, spune Roser. Efectuarea frecventă a ședințelor la perete vă angajează cvadricele, fesele, hamstings și mușchii coapsei interioare și le crește rezistența în timp, permițându-vă să acceptați mai multă rezistență (citiți: treceți de la gantere de 15 kilograme la o halteră de haltere).
Construirea rezistenței musculare în partea inferioară a corpului nu este importantă doar pentru performanța atletică în sporturile cu dominantă în partea inferioară a corpului (cum ar fi alergarea și ciclismul). Este, de asemenea, crucială pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, deoarece condiționează corpul dumneavoastră să facă activități pe o perioadă mai lungă de timp fără a vă obosi mușchii prea repede.
Este accesibil tuturor nivelurilor de fitness
Șezutul pe perete nu necesită niciun echipament de fitness; tot ce ai nevoie este un perete sau o suprafață verticală plată și robustă de care să te sprijini, spune George Bamfo Jr., celebru antrenor de fitness și atlet C4 atlet. Șezutul pe perete este, de asemenea, o mișcare cu impact redus, ceea ce înseamnă că pune mai puțină presiune asupra articulațiilor decât, de exemplu, exercițiile care implică sărituri. Deoarece picioarele tale rămân pe sol tot timpul, wall sits sunt o alegere excelentă pentru începătorii în fitness sau pentru adulții mai în vârstă care nu pot face față unui impact atât de mare asupra articulațiilor lor, spune Bamfo Jr. De asemenea, acestea reprezintă o modificare ideală înainte de a aborda mișcările compuse dinamice. "Dacă nu sunteți gata să vă ghemuiți, vă recomand să începeți cu un wall sit pentru a vă întări picioarele înainte de a progresa la un model complet de ghemuire". (Mergi mai ușor cu genunchii? Încercați acest antrenament HIIT cu impact redus la domiciliu).
"Ceea ce este grozav este că mișcarea este un exercițiu foarte ușor de gestionat, care prezintă un risc scăzut pentru toate persoanele care îl efectuează," spune Taylor. De fapt, toate persoanele pot beneficia de pe urma efectuării de ținute izometrice, cum ar fi șezutul la perete, spune ea. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți face progresiv exercițiul mai greu pentru a continua să vă provocați mușchii.
Wall Sit Mușchii lucrați
Principalii mușchi pe care îi lucrează șezutul pe perete sunt cvadricepșii, fesele, hamstings, mușchii coapsei interioare, vițeii și centrul, spune Taylor. Acești mușchi sunt esențiali pentru îmbunătățirea stabilității și rezistenței tale generale, ceea ce ajută la prevenirea rănilor pe parcurs.
Variații Wall Sit
În timp ce poziția așezat pe perete poate fi accesibilă tuturor nivelurilor de fitness, cel mai important lucru de luat în considerare este dacă mișcarea izometrică funcționează pentru tine și pentru obiectivele tale de fitness. Fie că vreți să reduceți sau să ridicați nivelul exercițiului wall sit, aceste două variante de exerciții recomandate și demonstrate de Taylor vă vor ajuta să obțineți aceleași beneficii pe care le are mișcarea tradițională.
Modificare: Quarter Squat Wall Sit
Nu este nevoie să vă aruncați imediat în cea mai adâncă poziție de ședere la perete din viața dumneavoastră pentru a vă bucura de beneficiile unei astfel de poziții. Un unghi mai modest de 45 de grade al picioarelor (în comparație cu un unghi de 90 de grade) vă va oferi o modalitate de a intra mai ușor în această mișcare a părții inferioare a corpului. "Dacă un client are dureri articulare, recomand wall sit-ul de un sfert de ghemuit înainte de a progresa la un wall sit paralel sau la un wall sit încărcat," spune Taylor. În acest fel, puteți ajuta mușchii să se adapteze la modelul de mișcare în propriul interval de timp.
Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar pentru a menține poziția ghemuită, puteți plasa o minge de stabilitate în spatele spatelui, sugerează Roser. "Este mai confortabil și va reduce presiunea asupra cvadrilaterilor", explică ea. "Încercați să nu vă sprijiniți prea mult pe minge. Gândiți-vă că mingea vă ajută să absorbiți o parte din forța de pe cvadricepși, mutând-o pe spate."
Progresie: Șezut cu greutăți la perete
Odată ce ați reușit să vă ridicați cu greutatea corporală și ați dezvoltat puterea în cvadricepși, fese și nucleu, puteți progresa cu o poziție de perete cu greutăți pentru a continua să provocați aceste grupuri musculare, spune Taylor. De exemplu, puteți ține o pereche de gantere sau kettlebells în lateral sau puteți plasa o placă cu greutăți pe partea de sus a coapselor. Rezistența adăugată îți provoacă corpul și mai mult și accelerează acea rezistență musculară.
O altă progresie pe care o poți încerca este un wall sit cu un singur picior, în timpul căruia întinzi un picior în fața corpului și menții aceeași îndoire de 90 de grade în genunchiul stabilizator. "Această mișcare îți va pune la încercare stabilitatea gleznei, a picioarelor, precum și a nucleului tău," spune Roser.
Greșeli obișnuite de așezat pe perete
În timp ce o ședință de perete pare destul de simplă, există modalități de a strica acest exercițiu pentru partea inferioară a corpului. De exemplu, este posibil ca picioarele să fie într-o poziție greșită - fie prea departe, fie prea aproape de perete. "Este important să vă asigurați că genunchii și gleznele sunt aliniate pentru a păstra forma corectă care va fi cea mai eficientă", spune Taylor. Gleznele ar trebui să fie sub sau ușor în fața genunchilor și nu uitați să apăsați în podea cu întregul picior (mai degrabă decât doar degetele de la picioare sau doar călcâiele). Această activare ajută la angajarea coapselor interioare și a abdomenului, spune Taylor.
Și nu uitați nici de partea superioară a corpului. Oricât de tentant ar fi să împingi mâinile în picioare, asta nu e bine, spune Taylor. "Într-o ședință la perete, împingerea mâinilor în picioare va îndepărta tensiunea de la mușchii primari care sunt lucrați, în special de la nucleu și de la fese,"explică ea. În schimb, țineți brațele lângă corp, deasupra capului sau întinse în fața dvs., în funcție de cât de provocator doriți să simțiți exercițiul, recomandă ea (FYI, brațele deasupra capului vor fi cea mai dificilă poziție de menținut cu o formă bună).
În cele din urmă, țineți-vă spatele lipit de perete pe toată durata exercițiului și evitați orice arcuire a spatelui, care vă compromite forma. "[Mențineți] o poziție verticală cu pieptul mândru și înalt," recomandă Taylor. Și dacă nu simțiți arsura în cvadricepși, coborâți un centimetru sau doi mai jos pentru a profita la maxim de mișcare.
Cum să adăugați Wall Sits la rutina dvs.
Șezutul pe perete este o mișcare excelentă de adăugat la antrenamentele de zi pentru picioare, deoarece vizează mușchii din partea inferioară a corpului. Încearcă-le ca exercițiu de încălzire, mai ales dacă faci un ghemuit complet, recomandă Taylor.
"Dacă folosiți șezuturile de perete în ziua picioarelor ca încălzire, faceți două-trei seturi și țineți-le timp de 10 până la 30 de secunde cu o formă adecvată," spune ea. "Amintiți-vă, încercați să stimulați picioarele într-o ținere izometrică, așa că trebuie să faceți mișcarea intenționat pentru a crea o conexiune mare cu acești mușchi."Sau, pentru un exercițiu de rezistență de sine stătător, Roser sugerează să faceți trei seturi de 45 de secunde de trei ori pe săptămână.
Deși toată lumea poate beneficia de pe urma lucrului părții inferioare a corpului cu wall sits, atât Roser, cât și Bamfo Jr. o recomandă în special sportivilor care practică un sport care implică alergarea, cum ar fi fotbalul, baschetul și tenisul, precum și jucătorilor de volei și schiorilor - toți cei care au nevoie să construiască puterea și rezistența părții inferioare a corpului pentru a excela în sporturile lor. "Împachetează rapid o dificultate colosală, ceea ce o face una dintre alegerile de top ale antrenorilor și antrenorilor de fitness de grup," spune Roser.
