Indiferent dacă sunteți un atlet experimentat sau un războinic de weekend, rezistența și stabilitatea de bază sunt componente esențiale ale oricărui program de fitness. Nucleul dumneavoastră este centrul de putere de unde își au originea toate celelalte acțiuni, inclusiv mișcarea membrelor, rafalele de viteză și exercițiile de forță. Pe de altă parte, atunci când nucleul tău este slab și instabil, durerile de spate vor urma cu siguranță. Un nucleu slab înseamnă, de asemenea, mai puțină putere și stabilitate pentru mișcările funcționale zilnice, cum ar fi căratul cumpărăturilor, curățenia și ridicarea copiilor sau a animalelor de companie.
Dar experții sunt de acord: Una dintre cele mai bune modalități de a aborda durerile acute de spate și un nucleu slab este prin exerciții fizice. Iar gândacii morți sunt recunoscuți pe scară largă ca fiind una dintre cele mai bune opțiuni pentru stabilizarea regiunii lombopelvine, adică a zonei lombare și a pelvisului, potrivit Strength and Conditioning Journal.
Mai jos, veți găsi instrucțiuni despre cum să faceți corect exercițiile cu insecta moartă și videoclipuri care demonstrează mișcarea de la Sandra Gail Frayna, fizioterapeut și fondator al Hudson Premiere PT. În plus, veți afla diferite modalități de a modifica sau intensifica exercițiul gândacul mort.
Cum să faci un bug mort
"Acest exercițiu începe prin a te întinde pe spate, cu picioarele în poziție de masă," spune Frayna. "Menținerea spatelui plantat plat pe sol și menținerea nucleului strâns este importantă pentru a evita orice tensiune pe spate."Deoarece exercițiul cu insecta moartă se efectuează pe podea, nu ezitați să întindeți un covoraș de exerciții pentru confort, adaugă ea.
A. Începeți în poziție de masă, cu genunchii suprapuse peste șolduri și gleznele în linie cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Brațele se întind drept deasupra capului, în linie cu umerii. Păstrați spatele plantat plat pe sol și abdomenul strâns pentru a evita întinderea spatelui.
B. Întindeți brațul stâng drept în spate, deasupra capului, spre peretele din spatele dvs. și întindeți piciorul drept în față, menținând piciorul ridicat de pe podea.
C. Aduceți încet brațul stâng și piciorul drept înapoi în poziția de masă în același timp. Repetați pe cealaltă parte.
Ridicați ușor capul pentru o provocare mai mare sau țineți-l pe podea, în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness, sugerează Frayna. Desigur, ar trebui să obțineți întotdeauna acordul medicului dumneavoastră înainte de a efectua un exercițiu nou. Evitați acest exercițiu cu gândacul mort dacă aveți o leziune la gât sau la spate sau dacă simțiți vreo durere. (Acest lucru este diferit de disconfortul așteptat de la tensiunea mușchilor de bază activată).
Beneficiile esențiale ale exercițiului Dead Bug
Gândacul mort este un exercițiu înșelător de simplu care, atunci când este executat corect, îți aprinde mușchii abdominali și cei ai spatelui cu o arsură profundă. Iată care sunt beneficiile adăugării insectelor moarte la antrenamentul tău și îmbunătățirea forței tale de bază.
Reduce durerile din partea inferioară a spatelui
S-a demonstrat că efectuarea exercițiilor de stabilizare, inclusiv a ghemurilor moarte, reduce cu 63% durerile lombare recurente, comparativ cu cei care nu efectuează aceste mișcări, potrivit unui studiu din Strength and Conditioning Journal. "Atunci când efectuați un gândac mort, lucrați pentru a rezista sau pentru a preveni mișcarea în jurul coloanei vertebrale, întărind nu numai mușchii abdominali principali, ci mai ales mușchii stabilizatori mai mici care vă mențin coloana vertebrală în poziție verticală", spune Danyele Wilson, antrenor certificat NASM, master trainer HIIT și antrenor EvolveYou. "Întărirea acestor stabilizatori mai mici vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, coordonarea și postura și vă poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate și de șold", adaugă ea. Și, din păcate, durerile de spate sunt o problemă larg răspândită, 80 la sută dintre indivizi confruntându-se cu ele la un moment dat în viață, potrivit Medical Clinics of North America.
Având în vedere că durerile de spate sunt atât de frecvente, încorporarea unor exerciții precum insectele moarte previne și tratează durerile de spate fără să le agraveze, astfel încât să vă simțiți și să performați cât mai bine. "[Insectarul mort este] un exercițiu bun, cu impact redus, spre deosebire de o scândură, care lucrează mușchi similari, dar care poate provoca o tensiune pe spate," explică Frayna.
Ajută la prevenirea rănilor
Lucrul la nivelul trunchiului este unul dintre cele mai importante aspecte ale fitness-ului și ale prevenirii accidentărilor, deoarece toate celelalte mișcări (cum ar fi flexiunile bicepsului, fandările sau chiar și o simplă plimbare) își au originea în această legătură dintre membrele superioare și inferioare. Un nucleu puternic este esențial pentru stabilitatea articulară, care protejează articulațiile de leziuni prin menținerea lor la locul lor, potrivit Strength and Conditioning Journal. Un alt beneficiu cheie al îmbunătățirii stabilității nucleului este capacitatea de a vă susține activ mușchii de bază sub sarcini grele, ceea ce stabilizează coloana vertebrală, prevenind îndoirea și rănirea în timpul ridicării.
Toate acțiunile, inclusiv activitățile zilnice, mersul pe jos, alergatul și treburile casnice, se bazează pe nucleul central. Când nucleul tău este slab, este mai probabil să te rănești în timpul acestor sarcini, spune Frayna. "Cu un nucleu slăbit, văd adesea leziuni la genunchi, șold sau gleznă,"explică ea. "Aceste leziuni] se întâmplă atunci când [te] obosești și [nucleul tău] nu este suficient de puternic. [Tu] începi să te balansezi, provocând un dezechilibru care creează mai multă presiune asupra articulațiilor [șoldului, gleznei sau genunchiului] "
În plus, antrenarea mușchilor posturali profunzi ajută la prevenirea forțelor destabilizatoare care pot apărea atunci când alți mușchi încearcă să compenseze un nucleu slab în timpul activităților atletice și de zi cu zi, notează un articol din Strength and Conditioning Journal. Când aceste tipuri de mișcări compensatorii apar în corpul dumneavoastră, puteți sfârși prin a avea dureri, dureri și întinderi la nivelul mușchilor, ligamentelor și tendoanelor.
Un alt motiv mai puțin luat în considerare pentru a îmbunătăți stabilitatea nucleului este prevenirea deteriorării a ceea ce se află dedesubt. Consolidarea întregului nucleu și dezvoltarea stabilității lombopelvine ajută la protejarea organelor vitale în timpul sporturilor de contact sau al alunecărilor și căderilor accidentale.
Îmbunătățește postura
Gândacii morți vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura prin susținerea mușchilor profunzi de stabilizare a nucleului și a coloanei vertebrale, potrivit unui articol din Jurnalul Academic de Studii Interdisciplinare. "Atunci când efectuați un gândac mort, lucrați pentru a rezista sau a preveni mișcarea în jurul coloanei vertebrale, întărind nu numai mușchii abdominali principali, ci mai ales mușchii stabilizatori mai mici care vă mențin coloana vertebrală în poziție verticală", spune Wilson. Menținerea coloanei vertebrale în aliniere este esențială pentru o postură înaltă și susținută.
Mușchi lucrați de insecte moarte
"[Exercițiul cu insecta moartă] este o mișcare care ar trebui inclusă în rutina ta de antrenament, deoarece lucrează mușchii profunzi ai centrului, inclusiv abdomenul transversal, erector spinae, oblicii, abdomenul drept și podeaua pelviană", spune Frayna. Lucrul acestor mușchi stabilizatori profunzi externi și interni este ceea ce face ca insectele moarte să fie atât de puternice pentru protejarea coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui. Asta pentru că antrenarea stabilizatorilor dvs. ajută la reducerea mișcării în coloana lombară, potrivit Strength and Conditioning Journal. Traducere: Gândacii morți vă mențin șoldurile și pelvisul stabile și puternice, reducând în același timp stresul care poate duce la durere, tensiune și leziuni în această regiune.
Variații ale exercițiului Dead Bug
Deși insectele moarte pot părea ușoare, cu siguranță nu sunt. Este posibil să doriți să le modificați până când vă întăriți, pentru a vă asigura că reușiți să vă fixați forma. Dacă sunteți gata să treceți la un nivel superior, încercați o variantă mai dificilă. Și dacă aveți probleme la nivelul spatelui, asigurați-vă că ați fost autorizat de un medic pentru a efectua aceste exerciții cu insecte moarte.
Modificare: Bug-uri moarte cu picioare îndoite
Pentru a modifica bug-urile moarte, reduceți intervalul de mișcare când picioarele și brațele se extind de la nucleu, ceea ce va reduce cantitatea de forță și stabilitate de care veți avea nevoie pentru a efectua mișcarea. De asemenea, puteți încerca mișcarea cu genunchii îndoiți, atingând ușor fiecare călcâi în jos pe podea înainte de a-l ridica înapoi în centru. Asigurați-vă că aduceți doar coapsele la 90 de grade, mai degrabă decât să le înclinați spre piept.
A. Începeți în poziție de masă, cu genunchii suprapuse peste șolduri și gleznele în linie cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Brațele se întind drept deasupra capului, în linie cu umerii.
B. Întindeți brațul stâng drept în spate, deasupra capului, spre peretele din spatele dvs. și coborâți piciorul drept spre sol, menținând genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade. Atingeți solul cu călcâiul drept.
C. Aduceți încet brațul stâng și piciorul drept înapoi în poziția de masă în același timp. Repetați pe cealaltă parte.
Modificare: Bug-uri moarte cu picioarele îndoite și brațele plate
Dacă această modificare pentru exercițiul cu gândacul mort este încă prea mult, încercați versiunea cu genunchi îndoiți, păstrând brațele pe loc în loc să le întindeți. Această ajustare reduce și mai mult efortul necesar și este punctul de plecare perfect dacă sunteți nou în munca de bază sau dacă obiectivul dvs. este de a reduce durerile lombare.
A. Începeți în poziție de masă, cu genunchii suprapuse peste șolduri și gleznele în linie cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Brațele sunt lungi, lipite de cutiile toracice, cu palmele orientate în jos.
B. Coborâți piciorul drept spre sol, păstrând genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade. Atingeți solul cu călcâiul drept. Brațele rămân în poziție.
C. Aduceți încet piciorul drept înapoi în poziția de pe masă. Repetați pe cealaltă parte.
Progresie: Ținere izometrică cu bara cu greutăți
Pentru a crește provocarea, adăugați o ținere izometrică folosind rezistența. O bară cu greutăți apăsată în genunchi nu numai că va crește efortul folosit pentru a vă menține trunchiul ridicat, dar această menținere oferă rezistență și pentru piciorul care nu se întinde. Pentru o provocare suplimentară, încovoiați-vă gâtul și umerii de la sol (dar renunțați la această modificare dacă vă provoacă dureri de gât).
A. Începeți în poziție de masă, cu genunchii suprapuse peste șolduri și gleznele în linie cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
B. Apăsați o bară cu greutăți în ambele coapse, chiar deasupra genunchilor, cu palmele îndreptate în direcția opusă față de dumneavoastră. Coapsele trebuie să apese activ înapoi în bară pentru o ținere izometrică.
C. Întindeți și coborâți piciorul drept spre sol. Continuați să apăsați bara în coapse.
D. Aduceți încet piciorul drept înapoi în poziția pe masă. Repetați pe cealaltă parte.
Progresie: Ținerea izometrică a Bug-ului mort cu rezistența greutății corporale
Pentru a reduce intensitatea, dar pentru a oferi mai multă provocare, apăsați mâinile pe coapse în loc de o bară cu greutăți.
A. Începeți în poziție de masă, cu genunchii suprapuse peste șolduri și gleznele în linie cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
B. Apăsați palmele în coapse chiar deasupra genunchilor. Coapsele ar trebui să apese activ înapoi în palme pentru o ținere izometrică.
C. Întindeți și coborâți piciorul drept spre sol. Continuați să apăsați cu palma stângă în coapsa stângă.
D. Aduceți încet piciorul drept înapoi în poziția pe masă. Repetați pe cealaltă parte.
Bug-uri moarte Exercițiu Greșeli comune
Cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când execută bug-uri moarte sunt arcuirea spatelui de pe podea și ridicarea prea mult a gâtului, ambele putând duce la durere. "Asigurați-vă că nu vă lăsați spatele jos să se ridice de la sol pe măsură ce vă mișcați prin fiecare rep, și nu încercați să vă ridicați capul și gâtul pentru a privi înainte," instruiește Wilson. "Păstrați capul, gâtul și coloana vertebrală neutre pe sol."
O altă greșeală frecventă a insectelor moarte este să te miști prea repede. Magia mișcărilor moarte se găsește în mișcarea lentă și controlată, care oferă timp sub tensiune pentru a construi acea ardere profundă și pentru a lucra eficient stabilizatorii profunzi. Asta pentru că atunci când efectuați exerciții care nu se bazează pe o încărcare grea (aka folosind greutăți mari), trebuie să folosiți un tempo mai lent pentru a profita de beneficii, potrivit unei analize din Sports Medicine.
Cum să adăugați exercițiul Dead Bugs la rutina dvs. de rutină
Adăugarea gândacilor morți la rutina ta de exerciții este simplă, deoarece sunt atât de versatili. Puteți folosi gândacii morți ca parte a unei încălziri active înainte de a ridica sau de a practica orice sport. Ca parte a unei încălziri, gândacii morți vă vor ajuta să vă conectați la mușchii profunzi ai centrului, care vă pot proteja coloana vertebrală, articulațiile și alte musculaturi de forțele și mișcările opuse care v-ar putea destabiliza și ar putea duce la îndoire sau la rănire.
Alternativ, puteți programa gândaci morți în orice altă parte a rutinei dvs., cum ar fi în timpul unei sesiuni de recuperare activă, ca parte a unei răciri post-antrenament sau într-o zi de antrenament de bază. Folosirea lor ca parte a unei răceli ar putea oferi beneficii suplimentare, deoarece așezarea pe spate și mișcarea într-un mod lent și controlat poate readuce sistemul nervos la o stare de calm, ceea ce poate reduce riscul de suprasolicitare, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. În plus, când ați terminat cu insectele moarte, vă puteți relaxa pe podea și vă puteți bucura de endorfinele de după antrenament - cine poate spune nu la asta?
