Imaginați-vă o rutină de antrenament dură, care combină antrenamentul cardio și de forță, care vă permite să intrați și să ieșiți din sala de sport în 30 de minute și care vă lasă cu nerăbdare să vă pregătiți pentru următorul antrenament. Sună prea bine ca să fie adevărat? Nu este - se numește antrenament în circuit.
Circuitul de formare, explicat
Antrenamentul în circuit este un stil de antrenament în care treceți prin mai multe exerciții (de obicei, între cinci și 10) care vizează diferite grupe de mușchi, cu o pauză minimă între fiecare mișcare. Rezultatul este un antrenament care vă solicită forța și rezistența musculară și sistemul cardiorespirator. Probabil că ați făcut antrenamente în circuit în clasele de tip boot camp și nici măcar nu v-ați dat seama.
Beneficiile antrenamentului de circuit
Antrenamentele de antrenament în circuit au o mulțime de beneficii. Pentru început, este un mare distrugător de plictiseală. Dacă vă aflați în mod constant uitându-vă la ceas în timpul antrenamentului și numărând secundele până când se termină, atunci antrenamentul în circuit merită cu siguranță o încercare. Este o modalitate sigură de a vă agita rutina de antrenament, deoarece trecerea rapidă de la un exercițiu la altul înseamnă că mintea dvs. nu are timp să se rătăcească sau să se deconecteze. În plus, există modalități nesfârșite de a personaliza, modifica și progresa antrenamentul de circuit pentru a vă atinge obiectivele în timp record.
De asemenea, veți arde calorii mai eficient. Corpul dumneavoastră trece printr-o perioadă de recuperare după antrenament (numită efect de postcombustie) care necesită mai multă energie atunci când efectuați antrenamente de circuit decât alte metode - cum ar fi cele de intensitate moderată, în regim staționar. Din acest motiv, vă puteți aștepta să ardeți cu 8 până la 15 la sută mai multe calorii atunci când optați pentru antrenamentul în circuit de intensitate ridicată, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Iar atunci când antrenamentul de circuit combină mișcări cardio și de forță, veți crește și musculatura - practic, puteți bifa mai multe obiective de antrenament cu acest singur antrenament.
Cum să creați un antrenament de antrenament de circuit
Să vă dați seama cum să configurați un antrenament eficient de antrenament în circuit pe cont propriu poate fi destul de descurajant la început. Așadar, pentru a vă da o mână de ajutor, iată șase pași simpli care vă vor ajuta să vă construiți rutina perfectă.
Pasul 1: Stabiliți o limită de timp
Antrenamentele de antrenament în circuit se bazează pe un număr stabilit de "stații" pe care le repetați până când timpul se termină, așa că știind cât timp aveți la dispoziție vă poate ajuta să determinați câte circuite va trebui să finalizați și cât de mult va trebui să lucrați. Oriunde între 10 și 45 de minute este ideal pentru antrenamentul în circuit - dar cu cât este mai scurt antrenamentul, cu atât mai tare ar trebui să vă forțați.
Și din moment ce alternezi ce parte a corpului lucrezi în timpul fiecărei mișcări, nu este nevoie să te odihnești între exerciții. Gândește-te la asta așa: Brațele tale au o pauză în timpul ghemuirii, iar picioarele au o pauză în timpul flotărilor.
Exemplu de antrenament de circuit de antrenament: Un minut la cinci stații diferite. Repetați acest lucru timp de șase runde și veți ajunge la un antrenament de 30 de minute.
Pasul 2: Alegeți un exercițiu pentru partea superioară a corpului
Șmecheria cu antrenamentul în circuit este să folosiți orice aveți la îndemână. Dacă vă aflați la sala de sport, aveți o gamă largă de opțiuni - dar tot ce aveți nevoie cu adevărat este corpul dumneavoastră. (Iată un antrenament de circuit de antrenament HIIT la domiciliu pe care îl puteți fura.) Puteți alege o mișcare diferită pentru partea superioară a corpului în fiecare rundă sau pur și simplu repetați același exercițiu de fiecare dată dacă doriți să păstrați lucrurile simple. În funcție de stilul pe care îl preferați, puteți fie să parcurgeți toate aceste exerciții, fie să vă alegeți doar preferatele.
Exerciții de antrenament în circuit pentru partea superioară a corpului:
Circuit 1: Presă de umăr
Circuitul 2: Bent-over row
Circuit 3: În picioare curl halteră curl
Circuit 4: Triceps dip
Circuit 5: Push-up
Circuit 6: răsucire rusă
Pasul 3: Alegeți un exercițiu pentru corpul inferior
La fel cum ați făcut cu partea superioară a corpului, alegeți exerciții care să lucreze fiecare parte a părții inferioare a corpului. Puteți schimba mișcările la fiecare rundă sau le puteți păstra la fel.
Exerciții de antrenament în circuit pentru corpul inferior:
Circuitul 1: Lunge înainte sau lunge de mers pe jos
Circuit 2: Sumo squat
Circuit 3: ridicarea vițelului
Circuit 4: Curl Hamstring pe o minge elvețiană
Circuit 5: Deadlift
Circuitul 6: Superman
Pasul 4: Alegeți un exercițiu compus
Antrenamentul cu greutăți este un antrenament excelent, dar veți obține cu adevărat ritmul cardiac ridicat prin adăugarea unor mișcări pentru tot corpul la planul de antrenament în circuit. Din nou, alegeți una dintre cele de mai jos sau parcurgeți toate cele șase mișcări.
Exerciții de antrenament în circuit compus:
Circuit 1: Jumping lunge
Circuit 2: Cățărători de munte
Circuit 3: Thruster (de la squat la presa de umăr)
Circuit 4: Barbell curat
Circuit 5: Bench hop-over
Circuit 6: Swing kettlebell cu un singur braț
Pasul 5: Adăugați un minut de cardio de efort maxim
Cercetările arată că practicarea regulată a exercițiilor cardio este o modalitate eficientă de îmbunătățire a capacității cardiorespiratorii. Alegeți-vă tipul preferat de exerciții cardio pe care să-l adăugați la antrenamentul de circuit și dați-i drumul timp de un minut.
Exerciții de antrenament de circuit cardio:
Circuit 1: Alergare
Circuit 2: Coarda de sărituri
Circuit 3: Rowing
Circuitul 4: Ciclism
Circuit 5: Alergare în pantă
Circuit 6: Urcarea pe scări
Pasul 6: Faceți o pauză de un minut
Ai meritat-o. Lasă-ți ritmul cardiac să scadă și apoi parcurge din nou circuitul de câte ori dorești pentru un antrenament complet.
